Как укреплять мышцы шеи и позвоночника

Упражнения, направленные на укрепление шейных мышц, должны быть умеренными, и не стоит перенапрягаться, так как можно нанести в этом участке еще больший вред.

Знаете ли вы, что нужно ежедневно заботиться об укреплении шейных мышц, чтобы избежать чрезмерного напряжения?

Для этого нет ничего лучше, чем упражнения на растягивание и других мероприятиях, направленных на эластичность и наращивания мышечной массы.

Шея является одной из частей тела, которая накапливает наибольшее напряжение. Дискомфорт в мышцах шеи является одной из ведущих причин, почему люди сегодня обращаются к врачу.

В этой статье мы научим вас, как тренировать мышцы шеи. Вы узнаете о некоторых преимуществах тонуса этого участка.

Преимущества укрепления шейных мышц

Сильные шейные мышцы является преимуществом для поддержания хорошей осанки.

Эти мышцы не только связанные с позвоночником, но они также имеют набор нервных импульсов, которые могут страдать от отсутствия тренировки.

Это помогает поддерживать равновесие

Моторный движение, отвечающий за динамический баланс, требует должной физической нагрузки.

Поддержание этих мышц в тонусе помогает предотвратить травмы шеи.

Это улучшает качество дыхания

Гибкость шеи имеет большое влияние на эффективность дыхания, особенно во время тренировок.

Мышцы, которые играют важную роль в процессе дыхания, сокращаются, поэтому недостаток физической активности может привести к травмам. Кроме того, такие травмы могут вызвать знакомое всем чувство боли в шейном отделе.

Это помогает устранить стресс

Упражнения, направленные на укрепление шейных мышц, помогают освободить ежедневную напряженность.

Упражнения на укрепление идеально подходят для устранения скованности шеи и расслабление пораженных мышц.

Что делать для укрепления шейных мышц

Следует поддерживать гибкость шейных мышц.

Чтобы это сделать, вам нужно тренировка, которая помогает укрепить мышечный тонус. Надлежащее тренировки предотвратит спазмы или уменьшит их.

Эти упражнения помогут вам сохранить шейные мышцы гибкими. Не забывайте сначала сделать разминку:

Упражнение 1: Растяжение вперед

Растяжение вперед

Сядьте прямо, смотрите вперед.
Положите руки на лоб и нажмите на него, пожимая головой на руки.
Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Боковое растяжение

Подобно предыдущего упражнения, положите руку на висок, оказывая давление на голову.
Выполняйте дальше упражнение, наклоняя голову, пока ухо не достигнет плеча.
Сделайте то же на другой бок.
Повторите 5 раз.
После разминки выполните следующие упражнения:

Упражнение 3

Упражнение 3

Опустите голову вперед, почувствовав растяжение в задней части шеи.
Удерживайте положение 5 секунд.
Сделайте то же самое назад, наклонив голову назад, насколько это возможно. Держите 5 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Повторите 5 раз.

Упражнение 4

Верните голову так, будто смотреть на плечо.
Медленно поверните голову к центру.
Посмотрите в обратном направлении.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Упражнение 5

Медленно наклоните голову вперед.
Медленно поверните голову влево, сделав круговое движение, который повернет голову назад и вправо, и, наконец, в начальную позицию.
Отдохните 5 секунд.
Повторите с другой стороны.
Сделайте из каждой стороны 5 повторений.

Упражнение 6

Не двигая головой, поднимайте плечи, как будто хотите прикоснуться к ушам.
Удерживайте позицию 5 секунд.
После этого максимально опустите плечи.
Держите 5 секунд.
Повторите 10 раз в обоих направлениях.

Следует подчеркнуть, что эти упражнения должны быть нежными и неторопливыми. Резкие движения могут вызвать растяжение.

Сильная шея имеет важное значение для наслаждения жизни без боли.

Плохая осанка, длительное сидение перед компьютером, сон на неудобной подушке и накопления стресса вызывают проблемы с шеей.

• Сделайте заслуженную перерыв, освободив свой ум от ежедневных забот. Наслаждайтесь преимуществами быстрой ходьбы, добавив ее в свой ежедневный распорядка.
• Не забывайте о методах релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, чтобы контролировать стресс.
• Все вышеперечисленное и рекомендуемые нами упражнения положительно повлияют на ваше здоровье.

Не так давно я писала о главной мышце молодости – платизме. Подробнее о ней – по ссылке в конце статьи.

А сегодня хочу затронуть еще одну важную мышцу шеи – грудино-ключично-сосцевидную. Это – одна из немногих мышц, которую хорошо видно “невооруженным глазом”.

Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.

Это – широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.

Функции мышцы:

✅ Отвечает за поворот и запрокидывание головы;

✅ Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;

✅ Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.

✅ Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее. Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше “сминается”, расправляется, дольше остается без морщин.

***

Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы.

*Ideal posture – идеальная позиция.

*Chronic forward head posture – хроническая позиция головы вперед

sternocleidomastoid – это и есть пресловутая грудино-ключично-сосцевидная мышца

Когда голова постоянно находится в позиции “вперед”, то со временем на спине появляется пресловутый “вдовий горбик” или “холка”, раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.

Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.

❗️Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.

Упражнения для мышцы

В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя – Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.

Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.

В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности – растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнение Франклина на удлинение мышцы

Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы

Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности.

Поэтому взяла книгу автора на английском: “Relax your neck, liberate your shoulders” (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.

Действительно, упражнение выполняется именно таким образом.

❗️Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.

• Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
• Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
• Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
• Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.

❗️ Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.

❗ Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка “первый шейный позвонок и основание черепа”.

***

Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.

***

Более простые и наглядные упражнения на вытяжение

✅ Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.

✅ Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.

✅ Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем – к правому. При этом сохраняя наклон назад.

✅ Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.

***

И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.

10 причин, чтобы выполнить эти упражнения

Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:

1. Удлинить шею.

2. Вытянуть позвоночник.

3. Улучшить осанку и посадку головы.

4. Расправиться коже на шее.

5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.

6. Со временем избавиться от “второго подбородка” или предотвратить его появление.

7. Улучшить кровоток в шее.

8. Обеспечить профилактику головных болей.

9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.

10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.

Для сравнения и размышлений

Это – упрощенная схема по хирургической подтяжке лица

А это – результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, “угол молодости” челюсти.

И всё это – результат 3-5 недель ежедневной работы.

Программа “Ревитоника”, 5 недель

Марафон от Меланнетт. Результат за 3 недели

Марафон от Виктории Кушнаревой. Результат за 3 недели

***

Сама я проходила в сентябре марафон у Виктории. На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.

Выбор – за вами!

Елена Пятибрат, Юлия Зартайская и другие женщины, доказывающие своим примером, что можно выглядеть отлично в возрасте 50+, не пользуясь инъекционными процедурами – тоже стимул. Я знаю, что пока человек не ленится и старается для своего здоровья, он будет выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.

***

Понравилась статья? Хотите больше таких материалов? Тогда ставьте лайк ???? – по количеству “пальцев вверх” я понимаю, какие из моих публикаций актуальны и интересны, а какие пользуются успехом только у небольшого круга читателей.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! А я буду и дальше радовать вас полезными материалами, посвященными ЕСТЕСТВЕННОМУ оздоровлению и омоложению!

Так, например, я хочу в ближайшее время перевести часть книги Эрика Франклина и сделать для своих читателей выжимку по его советам на расслабление плеч и подбородка. Вы будете первыми, кто об этом узнает! Т.к. перевода на русский язык пока нет. А у меня одно из образований связано с иностранными языками, поэтому смогу применить знания на практике!

Сохраняйте канал, чтобы не потерять!

И до новых встреч!

Статьи по теме:

Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!

Елена Пятибрат: довольная собой в 61 год! Система омоложения от врача