Жим с мостом позвоночника
Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта, в котором жим является соревновательным движением, и цель спортсмена – поднять как можно больший вес в упражнении. Мост изначально служил для сокращения амплитуды движения. Чем выше грудная клетка, тем короче путь снаряда, и тем больше можно выжать. Но со временем было доказано, что подъем весов в фитнесе в бодибилдерской технике на плоской спине не безопасен. Непрофессионалы имеют нарушения осанки, гипертонус трапеции и часто травмируются из-за недостаточной подвижности в плечевом суставе. Учиться делать мост имеет смысл всем, кто жмет.
Зачем нужен мост в жиме лежа
Помимо подъема существенных весов, мост в жиме лежа нужен для:
- Включения в работу мышц спины. Широчайшие помогают движению, ромбовидные стабилизируют тело. Среди жимовиков мало людей с неразвитой «узкой» спиной;
- Исправления нарушений осанки по «офисному»типу. Плечи выведены вперед, спина сутулая? Грудной мост поможет избавиться от этого недостатка;
- Защиты позвоночника в процессе работы с тяжелым весом. Когда спортсмен находится в мосте, его мышцы принимают значительную часть нагрузки, и позвоночник не травмируется от ударов при скоростной многоповторной работе.
Мосту – быть, чтобы извлечь плюсы из этой техники не нужен высокий прогиб в духе японских пауэрлифтеров, достаточно научиться сводить лопатки и подавать грудную клетку вверх.
Техника исполнения жима с мостом
Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:
- Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
- Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
- Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
- Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
- Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
- Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
- Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
- Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
- Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.
Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.
Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.
Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности
При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:
- Используется малый вес отягощения;
- Спортсмен восстанавливается после травмы;
- Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.
При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.
Как развить мост в жиме лежа
Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:
- 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
- 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
- первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.
Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.
Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.
Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения.
Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.
Источник
Добрый вечер, уважаемые читатели и гости канала. С вами вечерний Блог Жимовика и сегодня я хочу обсудить очень пуканистую тему, от которой у многих возникает приступ неконтролируемой агрессии – это тема “моста” в жиме лежа.
Общепринято и широко распространено два основных варианта жима лежа – с “мостом” и без “моста”. Многие считают, что мост это читерство, сокращает амплитуду движения, что с мостом “каждый может пожать”, но очевидно, что это говорят те люди, которые не имеют отношения к соревновательному жиму лежа и скорее всего используют это движение для прокачки грудных мышц в рамках бодибилдерской программы тренировок.
Основная же масса жимовиков и троеборцев, для которых жим лежа является соревновательным движением, к мосту относятся как к одному из элементов жима. У кого получается делать мост, да такой, что внешне это похоже на изгнание бесов экзорцистом, а у кого-то нет такой гибкости и мост не настолько эпичный, а некоторые ограничиваются простым прогибом в спине, который и мостом называть нельзя.
Жим без моста. Бодибилдерский. Жимовику и троеборцу, так жать НЕ НАДО!
Так или иначе, любому атлету, соревнующемуся в жиме лежа, нужно знать, как правильно становиться на мост и что для этого нужно. Постараюсь разобрать эту тему, исходя из личного опыта и понимания процесса постановки “моста”.
Признаюсь, честно, но я сам был противником “мостов”, до того, как начал серьезно заниматься жимом лежа и выступать на соревнованиях. Однако со временем, ко мне пришло понимание того, что “мост” — это необходимый элемент, без которого будет трудно соревноваться. Поэтому, я активно начал его тренировать и сейчас поделюсь с вами теми знаниями в этой области, которые мне удалось собрать для себя.
Основные условия постановки “моста”, являются два упора – в ногах и верхней части спины и, следовательно, мост достигается по средствам сведения лопаток и жестким упором ног.
Мост у атлета с отличной гибкостью
Развитие “моста”, дает снижение амплитуды движение и как следствие увеличение результативности. Также подобная постановка, помогает более качественно включать в работу ноги и широчайшие мышцы спины, чего нельзя добиться при бодибилдерской постановке, лежа “мешком” на скамье.
Для тренировки “моста”, важную роль играет тренировка разгибателей спины, трапеций, ног, широчайших мышц спины и тренировка растяжки. И если с тренировкой рабочих групп мышц, я надеюсь, что всем понятно, а вот на растяжке остановимся по подробнее.
Одним из упражнений на растяжку, стоит выделить гимнастический мост на полу. Для этого просто становимся на мостик, из положения лежа и аккуратно и постепенно пробуем подводить руки к ногам, увеличивая высоту вашего моста и изгиб спины. Данный метод, является самым простым и наиболее эффективным в развитии “моста”. Растяжка на полу, гимнастическом мостике, делается 10-15 секунд за один подход, всего делать не более 4 подходов. После каждого подхода желательно выполнять по 5-10 повторений гиперестезии.
Гимнастический мостик
Заниматься тренировкой моста, желательно либо в день легкого жима, либо в день ОФП тренировки, когда вы не жмете совсем.
Данный способ тренировки “моста”, помогает мне совершенствовать постановку этого элемента, хотя пока я еще не достиг желаемого результата и мой “мост” оставляет желать лучшего. Однако я продолжаю тренировать “мост” и уверен, что в скором времени, тренировки дадут свои ощутимые плоды.
На этом у меня всё. Спасибо за прочтение, ставьте лайки, оставляйте комментарии, подписывайтесь на канал и делитесь публикацией с друзьями!
Источник
Во время выполнения жима стараюсь гнуться по максимуму, ну и мост по словам партнеров:”Пиздец ты гнешься” хороший. До недавнего времени никакой боли не было, просто к последним подходам в жиме появлялся некий дискомфорт, но на недавней проходке бахнуло в районе крестца, да так, что стоять не мог, лёг, отлежался, погнулся на гиперэкстензиях и вроде отпустило, но всё-равно при небольшом прогибе назад была боль. На следующей тренировке жима начал без болей, через пару подходов появился дискомфорт всё в том же районе, попробовал с поясом, вроде норм, но вышел только на максимальный рабочий вес и вниз идти уже не стал. До вчерашней тренировки хорошо отдохнул, вчера нормально пожал, но опять же не без дискомфорта, хоть и без резких болей. Но сегодня, просыпаясь, лежа в постели было больно лежать ровно, была боль всё в том же крестце, и такая боль по утрам была на протяжении всех дней дней после проходки. На днях пойду к врачу, но всё же хотелось услышать мнение бывалых, что это может быть, не протрузия же в 17 лет?!
Протрузия и грыжа – легко. Иди на МРТ поясничного отдела позвоночника. Рубля 2 отдашь, если не Москва.
Надеюсь я ошибаюсь. Удачи!- Нравится! x 3
-
Smile все верно написал. Спину по интернету тебе никто не продиагностирует.
У меня в 17 лет протрузия 3-4 дисков была, так что возраст тут вообще роли не играет, иди к врачу и делай мрт
Joy
Одна радость, что безопасность
Бегом к врачу. Если Мск могу дать контакт хорошего травматолога-ортопеда(он еще и МС по борьбе).
Дай мне)) У меня с плечом траблы
Joy
Одна радость, что безопасность
- Нравится! x 1
-
На прошлой неделе было тоже самое, точно так же как у тебя во время жима.
Вообщем сходил я на МРТ отдал деньги, ну в итоге оказалось защемление.
Прописали массаж мази и т.п. Вообщем если ты подорвался во время физ. нагрузки то скорей всего защемление
Нагрузки только в поясе, осевые по минимуму, больше отдыха и всё ок. В моём городе пришлось отдать 3000(Тоже есть такая проблема возникла из-за тяги. Другу массажист помог я тоже 20-му пойду, но до этого думаю что стоит сделать мрт поясничного отдела позвоночника и копчика. Подскажите что значит есть просто мрт а есть с “с контрастированием”?
Очень странно, я вообще не вижу смысла делать мрт поясницы с контрастрированием т.к. контраст используеться для выявления доброкачественных/злокачественных опухолей, мрт с контрастированием я думаю не твой случай
это в тебя вкалывают какое-то вещество, которое в разные ткани по разному всасывается и на снимке разные ткани разного цвета получаются
Понял спасибо! Тогда да, мне это не нужно.
В четверг после присяда появилась боль в раоне правой трапеции,переходящая в ромбовидную.Болит после поворота головы вправо и вниз.Влево не сильно,просто дискомфорт.
Завтра опять приседать.Думаю отменить или с малым весом.
Главное забыл.Какой мазью можно натереть место где болит?И массаж поможет?Слышал,что при воспалении нельзя массаж.
Ну и если до понедельника не пройдет,то пойду сдаваться в бпльничку.К кому там?К хирургу или травматологу?к остеопату или мануальному
Источник
Мост в жиме лежа – деталь упражнения, которая дает определенные преимущества
Большая часть из тех, кто постоянно посещает тренажерный зал, но не является пауэрлифтирем, считают что такая техника им ничего не даст и просто пренебрегают ей. А напрасно. В этой статье мы поговорим о преимуществах, которые дает мост в жиме лежа и техника его выполнения. Ну и в конце статьи можно будет посмотреть мост в жиме лежа на видео, которое наглядно покажет, что это такое.
Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.
Преимущество номер 1
К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.
Преимущество номер 2
Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.
Преимущество номер 3
При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.
Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа
Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.
Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.
Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа
К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.
Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.
Эпилог
Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.
Мост в жиме лежа на видео и некоторые комментарии
[sam id=”1″ codes=”true”]
А теперь смотрим мост в жиме лежа на видео. Первое видео демонстрирует не правильную технику, а понос какой-то. Так делать нельзя. Тело должно быть жестко зафиксировано. В идеале должна работать одна грудь, а не так как у этого клоуна положение тела все время меняется.
Видео номер 1 – так делать строго запрещено!
На втором видео демонстрируется правильная техника при жема штанги лежа в мосту. Упражнение выполняет девушка, что у нее получается весьма уверено и технично. Как по мне все сделано правильно с технической точки зрения.
Видео номер два – мост в жиме лежа делать нужно именно так!
Ну и третье видео, которое показывает одну из методик, с помощью которой можно развивать гибкость в спине.
Видео номер 3 – пример развития гибкости спины для выполнения моста в жиме лежа.
Тренируйтесь и будет вам счастье.
Фактор Спорта.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник