Жим с мостом позвоночник
Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта, в котором жим является соревновательным движением, и цель спортсмена – поднять как можно больший вес в упражнении. Мост изначально служил для сокращения амплитуды движения. Чем выше грудная клетка, тем короче путь снаряда, и тем больше можно выжать. Но со временем было доказано, что подъем весов в фитнесе в бодибилдерской технике на плоской спине не безопасен. Непрофессионалы имеют нарушения осанки, гипертонус трапеции и часто травмируются из-за недостаточной подвижности в плечевом суставе. Учиться делать мост имеет смысл всем, кто жмет.
Зачем нужен мост в жиме лежа
Помимо подъема существенных весов, мост в жиме лежа нужен для:
- Включения в работу мышц спины. Широчайшие помогают движению, ромбовидные стабилизируют тело. Среди жимовиков мало людей с неразвитой «узкой» спиной;
- Исправления нарушений осанки по «офисному»типу. Плечи выведены вперед, спина сутулая? Грудной мост поможет избавиться от этого недостатка;
- Защиты позвоночника в процессе работы с тяжелым весом. Когда спортсмен находится в мосте, его мышцы принимают значительную часть нагрузки, и позвоночник не травмируется от ударов при скоростной многоповторной работе.
Мосту – быть, чтобы извлечь плюсы из этой техники не нужен высокий прогиб в духе японских пауэрлифтеров, достаточно научиться сводить лопатки и подавать грудную клетку вверх.
Техника исполнения жима с мостом
Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:
- Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
- Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
- Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
- Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
- Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
- Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
- Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
- Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
- Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.
Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.
Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.
Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности
При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:
- Используется малый вес отягощения;
- Спортсмен восстанавливается после травмы;
- Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.
При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.
Как развить мост в жиме лежа
Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:
- 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
- 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
- первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.
Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.
Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.
Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения.
Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.
Источник
Во время выполнения жима стараюсь гнуться по максимуму, ну и мост по словам партнеров:”Пиздец ты гнешься” хороший. До недавнего времени никакой боли не было, просто к последним подходам в жиме появлялся некий дискомфорт, но на недавней проходке бахнуло в районе крестца, да так, что стоять не мог, лёг, отлежался, погнулся на гиперэкстензиях и вроде отпустило, но всё-равно при небольшом прогибе назад была боль. На следующей тренировке жима начал без болей, через пару подходов появился дискомфорт всё в том же районе, попробовал с поясом, вроде норм, но вышел только на максимальный рабочий вес и вниз идти уже не стал. До вчерашней тренировки хорошо отдохнул, вчера нормально пожал, но опять же не без дискомфорта, хоть и без резких болей. Но сегодня, просыпаясь, лежа в постели было больно лежать ровно, была боль всё в том же крестце, и такая боль по утрам была на протяжении всех дней дней после проходки. На днях пойду к врачу, но всё же хотелось услышать мнение бывалых, что это может быть, не протрузия же в 17 лет?!
Протрузия и грыжа – легко. Иди на МРТ поясничного отдела позвоночника. Рубля 2 отдашь, если не Москва.
Надеюсь я ошибаюсь. Удачи!
- Нравится! x 3
Smile все верно написал. Спину по интернету тебе никто не продиагностирует.
У меня в 17 лет протрузия 3-4 дисков была, так что возраст тут вообще роли не играет, иди к врачу и делай мрт
Joy Одна радость, что безопасность
Бегом к врачу. Если Мск могу дать контакт хорошего травматолога-ортопеда(он еще и МС по борьбе).
Дай мне)) У меня с плечом траблы
Joy Одна радость, что безопасность
- Нравится! x 1
На прошлой неделе было тоже самое, точно так же как у тебя во время жима.
Вообщем сходил я на МРТ отдал деньги, ну в итоге оказалось защемление.
Прописали массаж мази и т.п. Вообщем если ты подорвался во время физ. нагрузки то скорей всего защемление
Нагрузки только в поясе, осевые по минимуму, больше отдыха и всё ок. В моём городе пришлось отдать 3000(
Тоже есть такая проблема возникла из-за тяги. Другу массажист помог я тоже 20-му пойду, но до этого думаю что стоит сделать мрт поясничного отдела позвоночника и копчика. Подскажите что значит есть просто мрт а есть с “с контрастированием”?
Очень странно, я вообще не вижу смысла делать мрт поясницы с контрастрированием т.к. контраст используеться для выявления доброкачественных/злокачественных опухолей, мрт с контрастированием я думаю не твой случай
это в тебя вкалывают какое-то вещество, которое в разные ткани по разному всасывается и на снимке разные ткани разного цвета получаются
Понял спасибо! Тогда да, мне это не нужно.
В четверг после присяда появилась боль в раоне правой трапеции,переходящая в ромбовидную.Болит после поворота головы вправо и вниз.Влево не сильно,просто дискомфорт.
Завтра опять приседать.Думаю отменить или с малым весом.
Главное забыл.Какой мазью можно натереть место где болит?И массаж поможет?Слышал,что при воспалении нельзя массаж.
Ну и если до понедельника не пройдет,то пойду сдаваться в бпльничку.К кому там?К хирургу или травматологу?
к остеопату или мануальному
Источник
Силовой жим является базовым упражнением, которое задействует очень много мышечных групп. По сути это жим лежа с мостом, который применяют для того, чтобы подключить больше мышечных групп и, соответственно, получить возможность выжать более большой вес. Такая техника выполнения жима применяется в пауэрлифтинге, поскольку 300кг с груди пожать только за счет грудных мышц невозможно. Если Ваша задача – максимальный вес на разовое повторение, то эта техника для Вас! Если же Вы бодибилдер, то это упражнение можно включать в свою тренировочную программу во время проработки силовых показателей. В остальное время Вам необходимо более целенаправленно нагружать грудные мышцы, поэтому следует использовать классическую технику жима лежа. Впрочем, при определенных обстоятельствах, например, из-за травмы, атлету может быть противопоказано выполнять жим в классической технике, а грудь – это не та мышца, тренировки которой можно забросить, поэтому технику солового жима тоже важно изучить.
Самым сложным в жиме лежа с мостом является выполнение самого моста, поскольку мост требует гибкости, но научиться его выполнять следует обязательно. Вам необходимо лечь на лавку так, чтобы гриф находился примерно на уровне низа груди. В этом положении пятки следует плотно упереть в пол, немного развернув носки в стороны, но центр тяжести располагается именно в пятках. Руками следует взяться за гриф, но ладони должны смотреть или на Вас, или друг на друга. Удобнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, свести их вместе и расположить гриф между указательным и большим пальцем. Затем Вам следует оттолкнуться руками от грифа, прогибаясь в пояснице и отводя таз максимально вперед, но пятки отрывать от пола нельзя. Пока таз и спина находятся в воздухе, во время прогиба, необходимо свести лопатки, чтобы, когда Вы легли на скамейку, то между скамьей и нижней частью спины образовался зазор.
Мост в жиме лежа[править | править код]
Южаков Антон Мост в жиме
Мост в жиме лежа.
Если это выглядит глупо, но работает…то это не глупо.
Мост
– это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:
- Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что «мертвая точка» находится в нижней части амплитуды.
- Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
- В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.
Техника[править | править код]
При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.
В данном упражнении ноги
должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
Лопатки
должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот
ягодицы
ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.
Следует выбрать такое положение локтей
, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Кисти
старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами.
Хват штанги
должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.
Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.
Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.
Упражнения для тренировки моста[править | править код]
- рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
- на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
- для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги «кобра»
- Упражнение «кобра»
- Гимнастический мост
Силовой жим – схема
1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков. 2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу. 3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя. 4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть. 5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.
Силовой жим с мостом – примечания
1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа. 2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости. 3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу. 4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс. 5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.
Анатомия
Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон, в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.
Подводя итоги, можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть, что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!
Упражнения для тренажерного зала
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.
Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.
Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.
Ошибки на жиме лежа в экипировке
- Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
- Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки. Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды “На стойки”.
- Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или “ломает” мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.
И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!
Пауэрлифтерский стиль
Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.
Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.
Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.
Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.
Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.
Упражнения для тренировки моста для жима лежа
Чтобы сделать ваш мост выше нужно следовать следующим рекомендациям:
- В свою программу тренировок вначале разминки включите гимнастические мосты;
- В начале пути будет сложно добиться хороших результатов, поэтому допускается подкладывания бутылок под поясницу;
- Используйте для развития моста и классические разгибания на полу;
- Попробуйте упражнение из йоги под названием «кобра».
Анатомия жима
Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.
Мост
Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.
Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.
Как прогнуться на жиме в экипировке
Существует два способа прогиба на жиме:
- Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.
- Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.
Эпилог
Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.
Источник