Жгут для лечения позвоночника
Какие упражнения можно выполнять с эспандером Бубновского?
С универсальным эспандером можно выполнять огромное количество упражнений в домашних условиях в том числе и по системе Бубновского. За счет плавного растяжения нагрузка увеличивается постепенно, поэтому можно выполнять щадящие упражнения без риска получить травму.
Такой тренажер идеально подойдет как для профессиональных спортсменов, так и для пожилых и людей с ограниченными возможностями.
Рассмотрим некоторые упражнения с универсальным тренажером.
Упражнение №1 Сгибание ног лежа
Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №2 Жим из-за головы лежа
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Лягте на спину головой к фиксатору. Возьмите ручки эспандера, согните руки в локтях и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.
Упражнение №3 Тяга эспандера из-за головы лежа
Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.
Упражнение №4 Тяга эспандера ногами лежа
Задействованные мышцы: нижняя часть мышц живота. Прямая мышца бедра. Поясничные мышцы.
Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и потяните колени к груди. Одновременно поднимите голову, стараясь подбородком дотянуться до колен. В момент максимального сгибания туловища сделайте форсированный выдох. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №5 Повороты рук с эспандером
Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Закрепите фиксатор выше уровня головы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Разведите руки в стороны и согните в локтях, как показано на картинке. Поворачивайте руки вперед, не опуская локти.
При покупке эспандера Бубновского в нашем магазине вы получаете инструкцию с 75 упражнениями на все группы мышц в домашних условиях!
Комплектация эспандера Бубновского
В нашем каталоге представлено несколько разных наборов для кинезиотерапии. Между собой наборы отличаются только количеством трубок в комплекте и, соответственно, максимальной нагрузкой. Нагрузка в зависимости от комплектации:
- Начальный набор (4 трубки) – 42 кг.
- Стандартный набор (5 трубок) – 66 кг. – САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
- Максимальный набор (6 трубок) – 96 кг.
В каждый набор эспандеров Атлетика24 входят:
- Пара манжет на ноги
- Пара ручек
- Дверной фиксатор
- Удобная сумка для переноски
- Инструкция с 75 упражнениями на все группы мышц
Мы производим и продаем эспандеры с 2014 года. За это время мы много раз их дорабатывали и улучшали, основываясь на отзывах клиентов. Сейчас мы можем с уверенностью сказать, что эспандеры Атлетика24 – самые качественные и надежные на рынке.
Чтобы не быть голословными, сравним эспандеры Атлетика24 и другого производителя:
Манжеты
Манжеты Атлетика24 шире и удобнее манжет других производителей, они не впиваются в ногу и не натирают во время тренировки. Стропа длиннее и крепится с перегибом, поэтому манжета не будет слетать во время тренировки с большими нагрузками.
Эластичные трубки
Эластичные трубки эспандера Бубновского изготовлены из 100% латекса, они имеют плавное натяжении и растягиваются в три раза от своей первоначальной длины. Трубки другого производителя изготавливаются из дешевого искусственного заменителя латекса – ТПЕ. Такой материал гораздо хуже тянется и часто рвется.
ВНИМАНИЕ! Только внутри трубок Атлетика24 находится противоразрывный корд! Он защищает трубку от случайного разрыва. Использовать эспандеры без этого корда опасно т.к. лопнувшая трубка легко может отлететь и нанести травму.
Карабины
Карабины эспандеров Атлетика24 изготовлены из алюминия, они больше стандартных и не имеют острых краев как на стальных. Кроме этого они зафиксированы и не болтаются во время тренировки.
Ручки
Ручки эспандеров Атлетика24 имеют большие кольца, за счет этого к ним можно крепить сразу несколько трубок. Ручки аналогов изготовлены с маленькими D-кольцами и тонкой стропой.
Фиксатор
Дверной фиксатор Атлетика 24 гораздо длиннее аналогичных и имеет мягкую нашивку с внутренней стороны. Если нашивки нет, то трубка со временем перетирается и может лопнуть прямо во время тренировки.
Сумка
В комплектацию эспандера Бубновского входит сумка на затяжках. Она больше и вместительнее аналогичных. Ее можно легко перекинуть через плечо и взять с собой на дачу или в зал. В сумку аналога еле-еле помещается эспандер, да и сам эспандер занимает в два раза меньше места.
О докторе
Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, профессор, автор принципиально новых безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель новейшего направления в медицине – кинезитерапии, когда больной сам направляет собственные силы на то, чтобы выздороветь. И все это благодаря внутренним резервам и пониманию состояния своего тела. Уникальность метода подтверждена десятью патентами на изобретение в области медицины. Метод Бубновского включает адаптивную и суставную гимнастику. Основная часть упражнений осуществляется на тренажере, который разработал доктор. Он называется МТБ и используется в амбулаторных условиях. Для каждого своего пациента профессор разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений, который определяется, исходя из вида и степени болезни. Для домашнего использования Бубновский рекомендует применять эспандер, частично заменяющий МТБ.
Источник
Резиновый жгут – уникальный инструмент, с помощью которого можно достичь любых целей в рамках физического развития. Тренировки с резиной способны не только помочь похудеть или набрать мышечную массу, но и восстановить вас после травм, длительного отсутствия тренировок. Резиновый жгут для восстановления – тема сегодняшнего разговора.
Цели
Мы будем рассматривать следующие направления:
- Резиновый жгут для восстановления после травм. Тренировки с резиной станут частью кинезитерапии;
- Резина для восстановления после перерыва в тренировках. Перерыв мог быть связан как с вынужденным или добровольным отдыхом, так и с травмой, которая полностью исчерпала себя;
- Восстановление мышц после тренировки. Жгут применяется в качестве дополнения к основным тренировкам, с помощью которого скорость восстановления (и прогресса, следовательно) увеличивается.
Восстановление после травмы
Вы наверняка слышали заключения врачей вроде: «Только лежачий режим, больше 5 кг в жизни не поднимать». Больной следует этому заключению, и спустя 2 месяца лежачего режима уже и встать без головокружения не может. Что не используем, то атрофируется. Чем меньше физической активности, тем меньше способность тела к движению. Об этом знает любой грамотный специалист. Перед применением следующих рекомендаций проконсультируйтесь с:
- Врачом, который ведет ваше восстановление после травмы;
- Спортивным врачом или специалистом по кинезитерапии.
Каждая ситуация индивидуальна, восстановление после травмы или любой проблемы со здоровьем требует индивидуального рассмотрения.
При восстановлении после травмы выделяют следующие принципы:
- Нагрузка наращивается очень плавно. Особенную деликатность проявляем в тренировке травмированной части тела. После длительного отсутствия физической нагрузки всем системам организма (мышцы, нервная, гормональная, сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая) необходимо время, чтобы втянуться в работу. Начинаем с показателей, которые не вызывают чувства усталости по итогам первой тренировки;
- Обращаем внимание на то, как ведет себя травмированная часть тела. Сергей Бубновский, который является основателем методики лечения движением, отмечает, что на первых порах могут присутствовать болевые ощущения, которые с каждой тренировкой стихают. Сильная боль свидетельствует о том, что вы что-то делаете неправильно;
- Воспринимаем тренировки как пользу и отдых. Многие люди считают тренинг с резиной каторгой, которую нужно пройти, чтобы вернуться в полноценную жизнь. После первой тренировки они удивляются, что каторги не случилось, но в подсознании отношение к тренингу уже зафиксировалось. Результат ухудшается;
- Принцип «Бери больше, кидай дальше» здесь не работает. Чем сложнее травма, тем меньше нагрузка на стартовых этапах;
- Восстановление после травмы – это не только тренировка мышц, но и образ жизни. Отказ от вредных привычек, изучение основ правильного питания и прогулки на свежем воздухе ускорят прогресс.
Мы не можем дать вам индивидуальную программу, которая будет однозначно полезной именно вам. Каждый случай требует составления уникальной программы.
Оставим здесь схему, которая способствует общему укреплению костно-мышечного аппарата и всех систем организма:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | 3 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | 3 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | 3 | 12 | 2 | – |
Программа включает в работу все мышечные группы. Это общеукрепляющая нагрузка. Для составления детального плана стоит обратиться к специалисту по кинезитерапии. Важно использовать именно индивидуальный комплекс, так как между лечением и травмированием движением грань тонка.
Восстановление после перерыва
Резиновый жгут позволяет привести тело в форму без посещения спортзала.
В деле восстановления формы руководствуемся двумя принципами:
- Принцип постепенности;
- Принцип прогрессии нагрузок.
Создаем систему, в рамках которой постепенно возвращаем себя к прежнему состоянию. Постепенно наращиваем сопротивление жгутов, количество подходов и (или) повторений.
Рассмотрим прогрессию нагрузок на примере общеукрепляющей программы, которую можно найти выше:
Тренировка №2
Первая тренировка аналогична программе выше.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Красная (5-22) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 2 | – |
Тренировка №3
Добавляем по одному подходу.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Красная (5-22) | 5 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Оранжевая (2-15) | 5 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Оранжевая (2-15) | 5 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Оранжевая (2-15) | 5 | 12 | 2 | – |
Тренировка №4
Увеличиваем сопротивление жгута и отнимаем по 2 подхода.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Красная (5-22) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Красная (5-22) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Красная (5-22) | 3 | 12 | 2 | – |
Тренировка №5
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Фиолетовая (12-36) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Красная (5-22) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Красная (5-22) | 4 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Красная (5-22) | 4 | 12 | 2 | – |
Тренировка №6
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Фиолетовая (12-36) | 5 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Красная (5-22) | 5 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Красная (5-22) | 5 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Красная (5-22) | 5 | 12 | 2 | – |
Тренировка №7
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Фиолетовая (12-36) | 6 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Красная (5-22) | 6 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Красная (5-22) | 6 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Красная (5-22) | 6 | 12 | 2 | – |
Тренировка №8
Вновь уменьшаем количество подходов до начального, и меняем резинку на более жесткую.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Зеленая (17-54) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 2 | – |
На следующих тренировках вновь добавляем по одному подходу.
…
Тренировка №12
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Зеленая (17-54) | 7 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Фиолетовая (12-36) | 7 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Фиолетовая (12-36) | 7 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Фиолетовая (12-36) | 7 | 12 | 2 | – |
Тренировка №13
Вновь повышаем сопротивление и отнимаем подходы до начального уровня.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | Синяя (23-68) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Зеленая (17-54) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Жим жгута вперед | Зеленая (17-54) | 3 | 12 | 2 | 3 |
Скручивания с резиной | Зеленая (17-54) | 3 | 12 | 2 | – |
Далее увеличиваем нагрузку аналогичным образом. Продолжаем до тех пор, пока сохраняется заинтересованность в прогрессе. Затем возвращаемся к стандартным тренировкам.
Комментарии к программам:
- Адаптируем схемы под себя. Главное взять отсюда принципы, по которым построена программа. Упражнения можно выбрать другие, в зависимости от ваших целей;
- Пренебрежение техникой ради скорости прогресса – основная ошибка спортсмена. Одну схему лучше повторить несколько раз, чем нарушать технику;
- К данным схемам можно добавить аэробный тренинг. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводят в тонус все мускулы тела, что способствует скорейшему возвращению в форму. Лучшим аэробным упражнение являются прыжки через скакалку.
Восстановление мышц после тренировки
Резиновый жгут для восстановления можно использовать в интервале между привычными тренировками. Легкие тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц и их скорейшему восстановлению.
Для проведения легких тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Восстановительные тренировки – работа в свое удовольствие. Если во время легкой тренировки присутствует существенная тяжесть, то вы что-то делаете неправильно;
- Нагрузка в тренинге с резиной в 2-4 раза меньше, чем на тяжелой тренировке. Наша цель – восстановить мускулы, а не «убить» их;
- Сделайте тренинг короче. Уменьшаем длительность тренировки в 2-3 раза. Пример: тяжелая тренировка длилась час. Легкая – 20-30 минут;
- Добавляем аэробные упражнения. Бег или прыжки на скакалке разовьют сердечно-сосудистую систему, что ускорит прогресс. Исключение – спортсмены, которые желают набрать максимум массы, не придавая значения ее качеству.
Легкие тренировки со жгутом могут выглядеть так:
Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 10 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
Разведение рук с гантелями под 20-30 градусами | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
Молот | ||||
Подъем прямых ног в висе | 3 | 10 | 1,5 | – |
Вторник. Легкая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
Жим петель вперед | 2 | 12 | 1 | 3 |
Сгибание рук со жгутом стоя | 2 | 12 | 1 | – |
Среда. Ноги, плечи
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 2 | 3 |
Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 3 | 15 | 2 | 3 |
Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 12 | 2 | – |
Пятница. Спина, трицепсы, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 12 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой из-за головы | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Скручивания на скамье | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
Становая тяга | 3 | 15 | 2 | – |
Суббота. Легкая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
Приседания со жгутом | 2 | 12 | 1 | 3 |
Тяга жгута в наклоне | 2 | 10 | 1 | 3 |
Разведение рук стоя со жгутом | 2 | 15 | 1 | 3 |
Отведение рук назад со жгутом | 2 | 12 | 1 | – |
Получаем 3 тяжелых и 2 легких тренировки. Если тренировки для вас на первом месте, добавьте легкую работу в четверг. Все зависит от того, сколько времени и энергии вы готовы тратить на телесное развитие.
Рекомендации
- Для ускорения восстановления поработайте над своим образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек, смещение рациона в сторону здорового питания – все это повысит скорость любого восстановления;
- Используйте контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. С помощью этой практики в тонус приводятся вся сердечно-сосудистая система, что повышает эффективность любых восстановительных работ;
- Позитивные мысли – важная составляющая любого тренировочного процесса. Тренировку воспринимаем как праздник, создаем соответствующие мыслеформы. Необходимо научиться работать в свое удовольствие, иначе результат будет краткосрочным;
- Подстраивайте тренировки под себя. Каждый человек индивидуален. Наши схемы могут работать для вас на 100%, а для вашего товарища – на 70%. Для другого человека они вообще работать не будут, так как у него иные цели;
Источник