Занятия штангой и позвоночника

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
Травмы;
Искривление позвоночника.

Симптомы

Боль в пояснице;
Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
Снижение чувствительности в ногах;
Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

ЛФК нужно заниматься каждый день;
Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

Становая тяга со штангой;
Тяга штанги в наклоне;
Приседания со штангой на плечах;
Фронтальные приседания;
Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
Армейский жим;
Выпады со штангой;
Выпады с гантелями;
Болгарский присед;
Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

Гиперэкстензия или наклоны через козла;
Подтягивания широким;
Тяга гантели одной рукой в упоре;
Тяга верхнего блока широким хватом;
Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
Разводка гантелей на скамье лежа;
Отжимания на брусьях;
Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

Разгибание ног сидя в тренажере;
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Источник

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием – со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

внутренний (не виден)
средний (просматриваются небольшие участки)
поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

Поясничные
Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами – шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

Шраги со штангой
Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

Наклоны со штангой на плечах
Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее. Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина – синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

Тяга штанги в наклоне – 160-180 кг
Становая тяга – 250-300 кг
Шраги со штангой – 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг. Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное – соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Источник

Виды спорта, показанные при грыже

Людям с грыжей в пояснице показаны симметричные и смешанные нагрузки: плавание, пилатес, йога, упражнения с фитболом, скандинавская ходьба. Оптимальный вид спорта, комплекс упражнений подбирают индивидуально в зависимости от стадии грыжи межпозвоночных дисков, выраженности болевого и позвоночного симптомов, задач лечения, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, возраста больного.

Ниже подробно рассмотрим влияние каждой спортивной дисциплины на состояние опорно-двигательного аппарата, течение межпозвоночный поясничной грыжи.

Плавание и аквааэробика

В раннем периоде лечения при остаточном болевом синдроме рекомендуют аквааэробику. Физические упражнения в воде благоприятны не только для позвоночника, но и общего здоровья. Частые занятия помогают увеличить силу мышц спины, гибкость связок, устранить боль, нормализовать вес, что крайне важно при наличии грыжевого выпячивания. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, провоцируют увеличение выпячивания межпозвонкового диска за границы тел позвонков.

По мере улучшения общего самочувствия, восстановления двигательной активности в поясничном отделе разрешено плавание. Рекомендовано плавать на спине или в стиле “брасс”. При удовлетворительной физической форме, отсутствии заболеваний со стороны органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.

Комфортная температура воды для занятий – 25-28 градусов, но не ниже 20 градусов, чтобы не допустить переохлаждения организма, не спровоцировать новый рецидив. Рекомендуемая продолжительность занятий на начальном этапе – 30-45 минут, в последующем время тренировок можно увеличить до 1.5 часа.

Пилатес

Регулярные занятия помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым обеспечивая нормальное положение тел позвонков, улучшить гибкость, развить координацию, поставить правильную осанку. В результате тренировок также стимулируется кровообращение, активизируется обмен веществ, проходит боль, уменьшается нагрузка на повреждённый диск.

Йога

Физические упражнения развивают гибкость позвоночника, укрепляют здоровье всего организма. Конечная цель йоги при грыже межпозвоночных дисков разная: улучшение физического здоровья, устранение патологического мышечного спазма путём активизации кровообращения, восстановление двигательной активности, профилактика новых рецидивов.

Переоценив возможности своего тела, стремясь выполнить сразу сложные позы можно получить физические травмы в результате занятий йогой. Поэтому программу лечения должен составлять опытный инструктор в случае конкретного пациента, принимая во внимание физическую форму, возраст человека. Противопоказаны стойки на голове и плечах, глубокие наклоны вперёд-назад, стойки на руках.

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают исправить осанку, повысить гибкость, улучшить координацию. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы спины в постоянном напряжении, благодаря чему увеличивается сила в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Другие положительные моменты упражнений с фитболом – улучшение функций дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, общее оздоровление организма, стимулирование кровообращения, снижение нагрузки на поражённый диск.

Упражнения на растяжку позвоночника

С помощью упражнений на растяжение позвоночника происходит увеличение пространства между дисками, уменьшается нагрузка на поражённый сегмент, что способствует некоторому восстановлению диска, останавливает прогрессирование грыжевого выпячивания.

Регулярные занятия также помогают ослабить давление грыжи диска на окружающие ткани, спинномозговой канал, позвоночную артерию, возобновить нормальное питание и кровообращение в тканях диска. В результате увеличения межпозвонкового расстояния проходит боль, спадает отёчность, восстанавливается объём движений в поясничном отделе.

Занятия в тренажёрном зале и тренажёры

Люди с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе вне периода обострения могут заниматься в тренажёрном зале с пользой для спины, главное без осевой нагрузкой на позвоночник. В оздоровительную и реабилитационную программу включают занятия на велотренажёрах. Кардионагрузки необходимы для поддержания хорошей внешней формы, помогают развить выносливость, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы ног.

Можно делать жим лёжа, тяги с верхнего блока за голову, тяги горизонтального блока,

махи гантелями в стороны, упражнение “кошка”, подъем ног из положения лёжа на боку. При небольших грыжах, неосложнённых корешковым синдромом, разрешён жим ногами. Упражнение развивает мускулатуру ног, увеличивает гибкость связок и силу ягодичных мышц, снимает нагрузку с поясницы и спины.

А вот силовые тренировки при грыжевом выпячивании в пояснице противопоказаны. Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник могут спровоцировать смещение межпозвонковых дисков, сдавление позвоночного нерва.

Гиперэкстензия

Это физическое упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики – увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.

При нарушении техники гиперэкстензии можно травмировать спину, растянуть мышцы, что потребует длительного восстановления. Для людей с грыжей в спине оптимальный классический вариант – горизонтальная гиперэкстензия. Упражнение можно делать в домашних условиях лёжа на полу.

Планка

Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.

Ходьба, скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:

поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
снимает мышечное напряжение;
формирует крепкий мышечный корсет;
улучшает чувство равновесия и координацию;
способствует похудению;
активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
снижает нагрузку на позвоночник, суставы.

Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.

Турник, подтягивания

Вис на турнике при поясничной грыже оказывает хороший эффект: увеличивает межпозвоночное расстояние, уменьшает нагрузку на повреждённый диск, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение. Хорошо сочетать вис на турнике с подтягиваниями. Упражнение развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы и предплечья, мышцы брюшной стенки. Кроме того увеличивает гибкость и эластичность мягких тканей, восстанавливает двигательные функции поясничного отдела позвоночника.

Источник