Занятия мячом для позвоночника
Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.
Фитбол и его польза
Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.
Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.
Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:
- укрепить мышечную структуру;
- сделать осанку ровной;
- избавиться от излишнего веса;
- привести проблемные участки на теле в порядок.
В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.
Фитбол обладает массой положительных сторон:
- формирует правильную осанку;
- повышает показатели силы и стойкости мышц;
- способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
- придает спине гибкости;
- разгружает столб позвоночника;
- нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
- повышает эффективность кровоснабжения;
- настраивает на позитив, поднимая настроение.
Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.
Показания и противопоказания к занятиям с мячом
Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.
Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.
Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.
К ним относятся:
- нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
- наличие патологических процессов во внутренних органах;
- развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.
Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.
Основные правила выполнения упражнений
Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:
- Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
- Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
- Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
- Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.
Комплекс упражнений для позвоночника
Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:
- Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
- Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
- Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
- Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
- Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.
Упражнения для гибкости позвоночника
Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.
Порядок действий следующий:
- Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
- Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
- Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Упражнения для выравнивания позвоночника
Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:
- Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
- Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
- Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.
Упражнения для укрепления мышц позвоночника
Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:
- Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
- Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
- Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.
Упражнения при искривлении позвоночника
Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:
- Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
- Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
- Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.
Занятия с фитболом при остеохондрозе
Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:
- Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
- Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
- Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.
Упражнения с фитболом для расслабления мышц
Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.
Наиболее простые упражнения:
- Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
- Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
- Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.
Упражнения при грыже позвоночного отдела
Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и
плавность.
Итак, что нужно делать при такой проблеме:
- Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
- Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
- Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.
Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника
Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:
- Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
- Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
- Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
- Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
- Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
- Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.
Какие осложнения могут возникать после занятий?
Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.
Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.
Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?
Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.
Прежде всего, это касается его диаметра:
- дети 5 – 10 лет – 55 см;
- люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
- люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
- чей рост свыше 190 см – 85 см.
Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.
Существует несколько видов мячей:
- ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
- мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
- для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.
Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.
Упражнения на мяче для позвоночника – ровная осанка, крепкие мышцы
Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.
Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.
Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому
Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:
Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:
Источник
Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.
Содержание
- В чем эффект занятий для спины на фитболе
- Упражнение с мячом для спины в видео формате
- Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
- 1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
- 2. Статическая гиперэкстензия
- 3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
- 4. Гиперэкстензия на фитболе
- 5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
- 6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
- 7. Перекаты
- 8. Походите на руках
- 9. Повороты
- 10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе
В чем эффект занятий для спины на фитболе
Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.
Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.
Подробнее о выборе фитбола →
Упражнение с мячом для спины в видео формате
Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.
- Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
- Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
- Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.
Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.
2. Статическая гиперэкстензия
- Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
- Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
- Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
- Выровняйте тело в струну.
- Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.
Повторите практику 8-10 раз х 2.
3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
- Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
- Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
- Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.
Повторите не менее 10х3.
4. Гиперэкстензия на фитболе
- В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
- Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.
Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.
5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
- Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
- Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
- Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.
6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.
- Упритесь в сферу бедрами, носками – в пол, в ладонях зажмите гантели.
- Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
- Разведите верхние конечности на уровне плеч.
- Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
- Досчитайте до 7 и все повторите сначала.
Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.
7. Перекаты
Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.
- Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
- Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
- Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
- Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.
8. Походите на руках
- Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
- Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
- Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
- Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
- Теперь плавно верните его под колени.
Попытку повторите 12х3.
9. Повороты
- Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
- Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
- Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.
10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе
- Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
- Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
- Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
- Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
- Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.
Сделайте не меньше 12 х 2.
В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.
Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.
Источник
Skip to content
Упражнения с фитболом для спины – это не только формирование крепких мышц, но и профилактика развития различных неприятных заболеваний.
Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. В первую очередь, снаряд полезен тем, кто испытывает боль или дискомфорт в позвоночнике. А также, при наличии таких патологий, как остеохондроз, начинающаяся межпозвоночная грыжа и др., фитбол принесет неоценимую пользу.
Гимнастический мяч позволит безопасно и эффективно укрепить спину практически в любом возрасте.
Для тех, кто тренируется в зале – это отличный способ разгрузить спину. Особенно, после тяжелых и интенсивных тренировок.
Люди в возрасте могут относительно безопасно укрепить мышцы спины, тем самым улучшив качество жизни. Даже люди с ограниченными способностями могут тренироваться с фитболом, улучшая свое физическое состояние. Работать на данном снаряде можно как в зале, так и дома.
Польза занятий с фитболом для спины
Гимнастический мяч полезен широкому кругу лиц, в том числе и людям пожилого возраста.
За удержание позвоночника отвечают не только основные мышцы, но и стабилизаторы. Это крайне полезно для формирования осанки. Кроме того, укрепив их, можно снять напряжение с позвоночника, улучшить качество жизни и повысить уровень комфорта.
Правильно организованные тренировки позволят достичь максимального результата для укрепления мышц спины.
В ходе занятий с фитболом происходит качественная проработка глубоких мышечных групп. Это достигается за счет нестабильной поверхности, в то время, как на твердой поверхности задействованы далеко не все стабилизаторы.
Регулярные тренировки полезны не только для укрепления мышц спины, но и пресса, бедер и других частей тела.
Упражнения с мячом для позвоночника обладают следующей пользой для мужчин и женщин:
- Эффективно укрепляет мышцы спины, профилактируя различные заболевания. Достигается за счет качественной проработки глубоких мышц и стабилизаторов. Снимается напряжение с поясницы, улучшается самочувствие.
- Формирует ровную осанку. Регулярные тренировки позволяют сделать походку уверенной из-за ровной спины.
- Улучшается обмен веществ. Физическая нагрузка ускоряет все обменные процессы в организме, тем самым улучшая жиросжигание, потребление кислорода, доставку питательных веществ и т.д.
- Укрепляет брюшные мышцы. Это позволяет создать мощный мышечный корсет, тем самым предотвратить большинство заболеваний позвоночника. Кроме того, это поможет снять напряжение с поясницы. Что весьма актуально при сидячем образе жизни.
- Тренирует баланс, координацию и гибкость. Достигается за счет неустойчивой поверхности и укрепления мышц-стабилизаторов. Это положительно влияет на вестибулярный аппарат.
- Тонизирует работу сердечно-сосудистой системы. Как и любая физическая нагрузка в умеренных количествах, тренировки на фитболе способствуют улучшению состояния сердца.
Правила тренировок на фитболе для позвоночника
Занятия на гимнастическом мяче отличаются от тренировок в зале. Это стоит учесть новичкам. Поэтому, тут требуется определенная подготовка, без которой не обойтись.
Не нужно сразу приступать к занятиям с мячом для фитнеса, правильная подготовка – важный и необходимый шаг. Я рекомендую, по возможности, начинать занятия в зале, с тренером, который сможет отследить технику и помочь исправить ошибки.
Вот ряд правил, которые помогут сделать тренировку максимально комфортной и эффективной для начинающих:
- Подобрать под себя гимнастический мяч. Сделать это достаточно просто – садимся на снаряд, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Если в таком положении комфортно и удобно сидеть, значит, мяч вам подходит. Это очень важный параметр, так как от него будет зависеть качество тренировки.
- Приобретайте только качественные экземпляры. Перед покупкой рекомендую осмотреть фитбол на качество его исполнения. Обращаем внимание на материал, швы и другие параметры. Дешевые экземпляры могут в любой момент лопнуть или порваться. А при выполнении упражнения это будет не очень приятно.
- Осваивайте все упражнения постепенно. Не стоит на первых занятиях стараться установить какой-то рекорд. К выполнению упражнений стоит подходить разумно. Начинать с простых, движения должны быть медленными и подконтрольными. В приоритете стоит техника выполнения, которая должна быть без ошибок.
- Всегда выполняем тщательную разминку. Перед тренировкой на фитболе, очень важно подготовить мышцы, суставы и связки к работе. А для этого необходимо выполнять общую разминку и плюс размяться на самом гимнастическом мяче.
- Оцениваем состояние своего здоровья. Важно понимать, в каком состоянии находится позвоночник, есть ли какие-либо другие патологии. Ведь все это может наложить определенные ограничения на тренировки. И придется в индивидуальном порядке разрабатывать тренировочный план.
Упражнения на мяче для спины: какие делать?
Какие упражнения можно делать для укрепления спины? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.
Важно отметить, что вместе со спиной необходимо прорабатывать и брюшные мышцы. Это позволит сформировать прочный мышечный корсет, который будет эффективно держать осанку ровной, снимет напряжение с позвоночника.
Упражнения для осанки с мячом будут полезны всем категориям тренирующихся, без исключения.
Упражнение на мяче для позвоночника рекомендуется подбирать в индивидуальном порядке. В зависимости от текущего состояния спины, целей тренировки, уровня физической подготовки, индивидуальных предпочтений и пожеланий.
Комплекс упражнений на фитболе для спины:
- Гиперэкстензия. Позволяет укрепить мышцы поясничного отдела спины, способствуя снятию спазма и их расслабления. Работая на неустойчивой поверхности, дополнительно в работу включаются глубокие стабилизаторы. Животом ложимся на снаряд, чтобы тело облегало фитбол, ноги шире ширины плеч с хорошим упором. Для максимальной устойчивости можно взять упор в стенку. Руки можно оставить перед собой или же поместить за голову в замок. Поднимаем туловище вверх до образования одной прямой линии шеи, корпуса и ног. Можно подняться чуть выше, но желательно избегать сильного прогиба. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и подконтрольным движением возвращаемся обратно.
- Отведение ног назад. Ложимся на мяч животом, упираемся руками в пол. В этом положении поднимаем одну ногу максимально вверх, до ощутимого напряжения в ягодицах, но стараемся поясницу не включать в упражнение. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, опускаем ногу и поднимаем вторую. На каждую ногу будет достаточно по 10-15 подъемов.
- Ягодичный мостик. Сложное, но эффективное упражнение для проработки бедер, ягодиц и пресса. Повышается выносливость и координация. Не пережимайте живот, следите за дыханием. Ложимся на пол на спину, ступни плотно прижимаем к мячу. На вдохе выталкиваем таз наверх, но при этом не сильно прогибаемся в пояснице. В верхней точке пресс и ягодицы напряжены, задерживаемся на мгновенье. На выдохе плавно опускаем таз на коврик.
- Лодочка на мяче. В какой-то степени сложное, но весьма эффективное упражнение. В частности, за счет неустойчивой поверхности. Выполняется так же, как и классический вариант на полу. Ложимся животом на мяч, отрываем руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. И в таком положении пытаемся сохранить равновесие.
- Растяжка мышц спины. Упражнение позволяет оказать эффективное воздействие на глубокие мышцы поясницы, хорошо растянуть грудной отдел и дельты. Благодаря чему способствует развитию гибкости. Ложимся на мяч животом, вытягиваем ноги и берем жесткий упор стопами. Руки расположены параллельно телу, вдоль корпуса. Медленным и подконтрольным движением поднимаем верхнюю часть корпуса, при этом делаем акцент на мышцах спины. Задержавшись в верхней точке, возвращаемся обратно. Новичкам нужно начинать с небольшого количества повторений – 5-7 за подход. Если необходимо нагрузить верх спины, то в верхней точке дополнительно можно свести лопатки.
- Супермен. Движение позволяет проработать всю позвоночную зону, в частности абдоминальные группы, заднюю поверхность бедра, плечи и ягодицы. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги назад, берем упор стопами. Руки выпрямляем перед собой, так же берем упор на них. Спина и корпус ровные. Из этого положения поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Задерживаемся на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу, повторяя движение.
Какие есть противопоказания?
Работа на гимнастическом мяче позволяет качественно и эффективно укрепить спину. Но, несмотря на его широкую доступность, есть определенные ограничения.
При наличии нижеперечисленных проблем, тренировки не пойдут на пользу. А в некоторых случаях, могут стать причиной для усугубления ситуации.
Заниматься на гимнастическом мяче не рекомендуется при наличии следующих патологий:
- Воспаление суставов, внутренних органов или другие воспалительные процессы в организме;
- Наличие искривлений позвоночника в тяжелой форме;
- Беременность и период после;
- Заболевания опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
- Болезни ЦНС, невроз, невралгия и прочее;
- Брюшные грыжи;
- Посттравматический синдром.
Если вы до этого никогда не занимались физической нагрузкой, то я рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.
Очень часто бывают ситуации, когда человек сам не знает о наличии скрытых патологий. Начинает заниматься спортом и в итоге самостоятельно наносит себе вред. Особенно это касается людей среднего и пожилого возраста. Чтобы этого избежать, лучше узнать о состоянии своего здоровья. В противном случае тренировки могут усугубить ситуацию.
Полезные рекомендации
Гимнастический мяч – отличный инструмент, который за счет своей конструкции полезен широчайшему кругу лиц.
Благодаря неустойчивой поверхности, в работе принимает участие множество стабилизаторов, которые не задействованы в обычных упражнениях. А если речь идет об упражнениях на спину, то эффективно прокачивается еще и абдоминальная группа, которая позволяет сформировать мощный мышечный корсет.
Но, новички, у которых плохая физическая подготовка, не готовы к работе на неустойчивой поверхности.
Тренироваться на фитболе могут те, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка и укрепившиеся мышцы-стабилизаторы.
У новичков мышечный корсет не готов к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки на гимнастическом мяче будет не высока. Из-за того, что стабилизаторы не смогут удерживать баланс тела на неустойчивой поверхности, будет нарушаться техника выполнения. Поэтому, сперва необходимо укрепить мышцы на твердой поверхности, после чего переходить к тренировкам на гимнастическом мяче.
Я лично не рекомендую брать фитбол за основу тренировок. Лучше придерживаться разумного чередования нагрузок, чтобы достичь максимального результата.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 7
Источник