Забота о позвоночнике и осанке
От того как вы заботитесь о своём позвоночнике зависит ваше здоровье, внешний вид и уверенность в себе. Поэтому инвестиции времени и сил в поддержание его здоровья всегда окупаются.
Становясь старше, человек чаще сталкивается с болевыми ощущениями и скованностью тела. С возрастом снижаются сила и гибкость, происходит естественное изнашивание костей и межпозвоночных дисков. Проблема в том, что образ жизни человека сильно влияет на здоровье и последствия нездоровых привычек могут проявиться с ранних лет.
Давайте посмотрим, что можно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить здоровье и гибкость позвоночника, и отсрочить естественные возрастные изменения до глубокого пожилого возраста.
Позвоночник – основная часть осевого скелета человека. Позвоночник состоит из 33-34 позвонков и 23 межпозвоночных дисков. Позвонки расположены по вертикальной оси и последовательно соединены между собой. 7 первых позвонков относятся к шейному отделу позвоночника, 12 следующих – к грудному, 5 позвонков входят в поясничный отдел, 5 – в крестцовый, завершает позвоночник несколько сросшихся позвонков, образующих копчик.
Рождается человек с прямым позвоночником и по мере его взросления и эволюции движений – от лежания к ползанию, сидению и затем хождению – формируются естественные изгибы позвоночника. Первым формируется шейный лордоз, когда ползая, ребёнок начинает поднимать голову, затем – грудной кифоз и поясничный лордоз, когда малыш учится садиться и ходить.
Функции позвоночника критически значимы для человека: позвоночник защищает важнейшую часть нервной системы – спинной мозг, который проходит вдоль спинного канала; позвоночник поддерживает тело в вертикальном положении, позволяет человеку двигаться, выполняет амортизирующую функцию и опорную, и является объединяющим центром для основных частей тела.
Мышечный каркас вокруг позвоночника имеет сложное строение. Группы поверхностных и слои внутренних мышц обеспечивают человеку возможность двигаться, поворачиваться, наклоняться, сгибаться и разгибаться. Кроме того, движение позвоночника задействует мышцы ног и брюшной пресс.
Здоровье позвоночника определяется его гибкостью и подвижностью. Характерный для нашего времени малоподвижный образ жизни нередко становится причиной развития патологий позвоночника. Наиболее распространённые болезни позвоночника: искривление, остеохондроз (дистрофические изменения), протрузии и грыжи, остеопороз (заболевание костной ткани).
Дегенерация межпозвоночных дисков – часть естественного старения. Позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, и, как любые детали механизма, со временем диски изнашиваются. Выполняя амортизирующую и опорную функции, диски получают питательные вещества только при движении и физической нагрузке. При этом при слишком большой нагрузке, или наоборот недостаточной, дегенеративные процессы ускоряются. Чрезмерная нагрузка может вызвать выпячивание диска, так возникают протрузии и грыжи, которые сдавливают нервы и приводят к болям в спине.
10 способов сделать позвоночник счастливым
Поддержать здоровье позвоночника несложно, если придерживаться простых и доступных правил:
Регулярно тренироваться
Физическая нагрузка имеет важное значение для здоровья позвоночника и также помогает при восстановлении после травм. Программа упражнений может быть совсем простой и сфокусированной на проработке мышц спины, пресса и ног. Оптимальным вариантом будут регулярные общие тренировки для всех групп мышц 3-4 раза в неделю.
Физическая работа мышц обеспечит питание межпозвоночных дисков и мягких тканей, способствуя процессам восстановления и сохраняя мышцы, кости, суставы и диски здоровыми
Практиковать йогу
Последовательная и регулярная практика йоги помогает улучшить осанку, баланс и гибкость, а также улучшить состояние мышечной ткани, суставов и костей. Мягкое удлинение мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий расширяет диапазон движений и уменьшает напряжение в нижней части спины. Растяжка улучшает кровообращение и помогает питательным веществам поступать в ткани.
Практика йоги развивает осознанность, что способствует лучшему пониманию своего тела и своих возможностей. Высокая осведомлённость о собственном теле действует как мера предосторожности и учит быть внимательным к собственным ощущениям во время занятий и за пределами коврика.
Йога помогает концентрировать внимание на дыхании и удержании ровной спины. Глубокое йоговское дыхание увеличивает приток кислорода и задаёт внутренний ритм для тела и ума. Это действие в сочетании с асанами и медитацией рассеивает беспокойство, снимает стресс и облегчает боль в спине, вызванную психоэмоциональными факторами
Больше гулять
Польза ходьбы всем известна: пешая прогулка укрепляет основные группы мышц, которые поддерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают питание мышц и межпозвоночных дисков, укрепляет костные структуры. Если привычки к долгим прогулкам у вас пока нет, то начинайте постепенно с коротких прогулок, но желательно каждый день.
При болях в спине рассмотрите вариант ходьбы в воде, это снизит нагрузку на позвоночник, суставы и кости
Использовать правильные паттерны движений
То, как мы ходим, спим, поднимаем и переносим что-то тяжёлое, оказывает влияние на здоровье и состояние позвоночника. Резкое поднятие больших весов может вызвать травму хрящевой ткани, и при регулярных некорректных нагрузках это чревато такими заболеваниями, как остеохондроз (дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника) и спондилоартроз (заболевание фасеточных суставов, соединяющих между собой позвонки по заднему сегменту позвоночника).
Если подъёма тяжёлых вещей не избежать, делайте это безопасно: при подъёме необходимо сгибать ноги в коленях, держать объект ближе к телу и избегать скручиваний в позвоночнике
Поддерживать осанку
Люди с хорошей осанкой чаще бывают счастливыми, более энергичны и уверены в себе. Хорошая осанка улучшает качество жизни. В то время, как сгорбленная поза не только ограничивает дыхательную функцию, но и ухудшает общую мобильность и способность поддерживать равновесие.
Поддержание осанки помогает предотвратить боли в спине, скованность в суставах, улучшить гибкость и прочность тела
Избегать долгого пребывания в положении сидя
Необходимость долго сидеть на одном месте – высокий риск неприятных последствий. Неподвижное положение в течение долгого времени ухудшает кровообращение, затрудняет питание клеток, приводит к развитию сутулости и другим неприятностям. Компенсировать вред от долгого сидения возможно при регулярной двигательной активности – тренировки в зале, йога, плавание, пешие прогулки и прочие активности, а также максимально увеличив бытовую нагрузку – ходить пешком по лестнице, чаще вставать, по возможности делать разминку, выходить на улицу хотя бы на короткие перерывы в течение дня.
А вот выход на перекур не считается. Курение ухудшает здоровье спины, затрудняя кровообращение в области поясницы, что ускоряет процесс дегенерации межпозвоночных дисков и увеличивает риск развития остеопороза.
Подберите удобное эргономичное кресло, отрегулируйте правильную высоту стула или кресла. Используйте подушку для поясницы и почаще вставайте, чтобы размяться и подвигаться
Поддерживать вес
Лишний вес – это дополнительная нагрузка на позвоночник. Старайтесь поддерживать оптимальный для вас вес
Выбирать здоровое питание
Пищевой рацион играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Продукты, которые можно найти в природе – овощи, фрукты, злаки, бобовые, могут стать отличной базой для вашего рациона. По возможности исключите, или попробуйте исключить хотя бы на время в качестве эксперимента, обработанные и готовые продукты и нездоровые сладости.
Пища, которая богата кальцием, другими витаминами и минералами поможет предотвратить проблемы с костной тканью и заболевания суставов. И ещё один повод почаще выбираться на свежий воздух – необходимость синтезирования витамина D для усвоения кальция, которые работают комплексно.
Для позвоночника будут полезны продукты, содержащие омега-2, полиненасыщенные кислоты, фосфор и протеин
Пить воду
Поддержание водного баланса необходимо для всего организма и для позвоночника в том числе, особенно, если вы регулярно тренируетесь
Избавляться от стресса
Психоэмоциональное состояние влияет на самочувствие. Переживания и негативные эмоции могут оказать сильное воздействие как на осанку, так и увеличить имеющиеся боли в спине. Поэтому для здоровья спины и отсутствия или снижения болей практикуем медитацию и щадящую практику
Возможно сразу изменить свои привычки по всем перечисленным пунктам – цель слишком амбициозная. Начните с одной-двух идей, которые точно сможете воплотить в жизнь для того, чтобы позаботиться о своём позвоночнике.
Даже небольшие изменения в ежедневной рутине будут восприняты телом с большой благодарностью.
Будьте здоровы!
Almost done…
We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!
OK
Источник
Когда мы говорим о здоровье, всегда упоминаем одни и те же органы — сердце, мозг и мышечную систему. И хотя никто не отрицает, что о них следует заботиться, одна большая и очень важная часть нашего тела часто остается вне разговора — наш позвоночник.
Оценка
– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Позвоночник является главной опорной конструкцией вашего тела. Вместе эти 33 кости и 7 позвонков удерживают вас в вертикальном положении и соединяют различные части скелета друг с другом. Так почему же здоровье позвоночника часто остается в стороне? Найдите время на этой неделе, чтобы не только сосредоточиться на здоровье позвоночника но и, что еще важнее, улучшить его.
Вот еще несколько аргументов, подтверждающих главенствующую роль позвоночника в состоянии нашего здоровья:
- Позвоночник — это, в буквальном смысле, наш остов, стержень, центральная часть скелета и именно на его долю приходится ежедневная основная нагрузка.
- Позвоночник — это жизненный центр, через который проходят, переплетаясь, наши нервы, сосуды, мышцы.
- И, наконец, согласно философским традициям Востока, позвоночник считают средоточием энергии и жизненных сил человека, а потому в нем видят истоки здоровья и, соответственно, ищут первопричину практически всех болезней.
Всякий “непорядок” в позвоночнике может привести к тысяче болезней в организме, а к “непорядку” приводят не так много факторов:
- Неестественные изгибы.
- Деформации структуры позвонков и соединительных элементов.
- Застойные явления (нарушение кровообращения) в местах прикрепления мышц, переплетения нервов и сосудов.
Отягощающие обстоятельства современности
Нужно признать, что современный образ жизни действует на позвоночник как отягощающие обстоятельства и на их фоне риск приобретения проблем только повышается. Чрезмерный комфорт, бешеный ритм, регулярные перегрузки и сидячий образ жизни — враги здоровья в целом и позвоночника в первую очередь. Добавьте к этому типичные вредные привычки жителей мегаполисов: отсутствие культуры следить за своей осанкой и походкой, подъем непосильных тяжестей, неправильное питание, невнимание к своему здоровью — вот вам и полный комплект причин, приводящих к нарушениям в позвоночнике. А вслед за этим уже проявляется всем известный “букет” недомоганий: головные боли, скачки давления, нервное истощение и так далее.
Вывод напрашивается сам собой: хотите быть здоровыми — начните с заботы о позвоночнике.
Лекарствами позвоночнику не поможешь
В случае с позвоночником, как никогда актуальна мысль: лекарствами не поможешь. Разве что в незначительной степени, в качестве сопутствующих мер. Ему потребуется забота комплексная, в основном физическая и ежесекундная. Мало того, придется выработать много полезных привычек и довести их до автоматизма, чтобы вы уже не задумывались над этим, а ваше тело само существовало в благоприятном для позвоночника режиме. И, конечно же, придется переориентировать свой привычный образ жизни. А теперь давайте разберемся более детально.
Нет тяжестям
Так и хочется воззвать: “Женщины, никогда не забывайте, что вы — Женщины!”. Даже если вы временно одиноки. Никогда! Не превращайте себя в ломовую лошадь, не уговаривайте себя: “Да я быстренько!” или “Да разве же это тяжести?!”. Один раз поднимете нечто непосильное, скорей всего, ничего страшного не произойдет, но никто не знает, что может стать для позвоночника последней каплей и как надолго вам это потом аукнется.
Осанка, мадам!
Раньше у дворян существовала полезная традиция — прививать с детства как правильно держать осанку, двигаться, ходить, в каком темпе. Если хотите быть здоровыми, нужно возрождать полезные традиции предков.
В основе правильной осанки лежит образ нашего позвоночника: вертикальный стержень, на который нанизаны все мышцы, конечности и внутренние органы. Довершает этот образ буквально несколько штрихов: подбородок под прямым углом, взгляд чуть выше линии глаз, плечи расправлены, грудная клетка слегка приподнята вверх, живот и ягодицы подтянуты к позвоночнику, а голова как шар на игле, который при правильной осанке всегда в состоянии устойчивого равновесия.
Гидратация и сбалансированная диета играют важную роль
Питье большого количества воды полезно для общего здоровья. С точки зрения здоровья позвоночника, гидратация означает, что в суставах достаточно жидкости, а также сохраняется эластичность мягких тканей.
Читать также
Болезни печени и желчевыводящих путей: причины, симптомы и эффективное лечение
Кроме того, выбирайте здоровую пищу, богатую кальцием. Сбалансированная диета, включающая правильное количество и разнообразие питательных веществ, помогает уменьшить проблемы со спиной, поскольку вы питаете свои кости, диски, мышцы и другие части позвоночника.
Позы со всеми удобствами
Очень важно научиться контролировать свою осанку в любой позе, когда мы стоим, сидим или лежим. Как это ни странно, но многие позы, которые нам кажутся удобными, крайне вредны для позвоночника. А все дело — в привычке. Приучите себя к правильным позам, и очень скоро те, которые раньше были удобны для вас, покажутся вам совершенно некомфортными.
При каких условия мы обеспечим себе правильные позы:
- Для лежания — жесткая кровать, эластичный матрац, небольшая подушка.
- Для сидения — жесткое сиденье, которое должно быть короче бедра, а его высота должна равняться высоте голени.
- Сидеть так, чтобы спина прилегала к спинке стула.
- Забыть о положении полулежа, тем более, не читать лежа, это вредно не только для зрения, но и для позвоночника, читать и смотреть телевизор — исключительно сидя.
- Не класть ногу на ногу.
- Не плюхаться на стул, а опускаться легко и мягко, как дама из высшего общества.
Оздоровительные паузы
Для позвоночника категорически вреден 8-часовой рабочий день у компьютера. Но поскольку этого в наше время, увы, не избежать, спасением становятся оздоровительные паузы. Заставляйте себя все время менять позы, то и дело потянуться, расправить плечи, чтобы не затекали мышцы, используйте любой повод, чтобы лишний раз вставать, пройтись. Не стесняйтесь выполнять гимнастику хотя бы один раз в день.
Пешие прогулки
Пешие прогулки и бег — замечательное средство для оздоровления позвоночника, потому что эти виды терапии обеспечивают равномерную и полноценную нагрузку на абсолютно все группы мышц, прекрасно тренируют сосуды, разрабатывают суставы и одновременно расслабляют нервную систему. И, конечно, важно, что ходьба и бег добавляют альтернативные виды нагрузок на позвоночник, уравновешивая тем самым нашу преимущественно сидячую жизнь.
Обувь влияет не только на ваши ноги
Если вы когда-нибудь проводили день, гуляя в плохой обуви, вы знаете, как это может отразиться на ваших ногах. Но известно ли вам, что обувь может повлиять на спину и позвоночник? Хорошая обувь — это основа, которая помогает правильно выравнивать позвоночник, а следом за ним и все тело. Если вы ищете новую обувь, выбирайте ту, которая плотно прилегает (но не сдавливает), имеет хороший супинатор и защищает лодыжку.
Не игнорируйте массаж
Чем больше всевозможных видов массажа вам удастся организовать для себя, тем лучше. Самое первое — простейшая акупунктура не отходя от рабочего места. Массируйте ежедневно себе шейно-плечевой отдел, поясничный и области запястий — самые уязвимые участки при сидячем образе жизни. Второе — запишитесь на сеансы профилактической мануальной терапии. Похожий профилактический массажный эффект вам принесут и занятия плаванием, где вы получите гидромассаж. А если понимаете, что проблемы с позвоночником запущены, то обязательно пройдите курс лечебного массажа.
Фитнес-поддержка
Хотя бы два раза в неделю делайте специальную гимнастику для позвоночника. Только не переусердствуйте с нагрузкой и длительностью на первых порах, чтобы не отбить охоту к занятиям. Здесь важен принцип: лучше меньше, но регулярно.
Комплекс упражнений может быть, например, таким:
Разогревание. Разогрейте руками, где достаете, все мышцы спины и места их прикрепления к позвоночнику. Затем возьмите теннисный мячик и прокатайте его спиной по стене.
- “Трясогузка”. Это упражнение в буквальном смысле предназначено для того, что растрясти позвонки, мышцы, суставы. Слегка подпрыгивая, потрясите торсом так, будто вы хотите нанизать свои позвонки один на другой по струночке.
- Внутри шара. Вытяните руки: правую вперед, левую — назад, и начинайте круговые вращения, будто вы ладонями двигаетесь по внутренней стороне шара, в котором находитесь.
- Скручивания. Делайте повороты в стороны всем корпусом, потом отдельно — верхним плечевым и нижним поясничным отделами, затем поворачивайте верхнюю часть туловища в одну сторону, а нижнюю — в другую.
- Выгибания-прогибания. К этой группе упражнений относятся всем известный “мостик”, “кошечка”, “качели-лодочка”. Смысл — выгибать позвоночник во все стороны, всеми возможными способами.
- Висеть можно на вытянутых руках или на согнутых ногах на перекладине, животе, перекинувшись через брус, или лежа на специальном шаре. На шаре можно висеть и лежа на спине. Именно так все позвонки под весом вашего собственного тела смогут самонастроиться, заняв природно-правильное местоположение.
Начинайте заботиться о позвоночнике прямо сегодня, не откладывайте на завтра. Кроме явной пользы для здоровья, вас ожидают и приятные сопутствующие результаты: потеря лишнего веса, стройная подтянутая фигура и возрождение утраченной в наше сумасшедшее время женственности.
Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?
Источник: hochu.ua
Источник