Выпрямляющие мышцы позвоночника упражнения

Мышца, выпрямляющая позвоночник: особенности тренировок для хорошей осанки

Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:

сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.

Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.

Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.

Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:

попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухе 10-20 раз.

Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.

В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.

Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:

Наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
Лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
Поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове до 30-60 секунд;
Наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.

Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.

Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.

Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилием 30-60 секунд.

Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.

Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: «Шея свободна, голова вверх и вперед». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: «Вытянуть и расширить спину». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.

Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:

Растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
Лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
Растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
Пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
Гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
Отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
Подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.

Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями «велосипед» и «планка», что также важно при сколиозе.

Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.

Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.

Перевернуться вогнутой стороной на бок, упереться локтем в пол и поднять тело, сохраняя опору на стопы. Держать тело выпрямленным, увеличивая время до 60 секунд.

Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемые 10-12 раз по 2-3 подхода:

На стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
На стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
Встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.

При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.

Источник

Содержание

Вступление
Мышцы выпрямители позвоночника
Техника
Тренировочный план
Кому подойдет данная тренировка?
Заключение

Вступление

Спина – это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

малая и большая круглая мышцы
широчайшая мышца
выпрямители позвоночника
трапеции
задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку выпрямителей позвоночника. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.

Мышцы выпрямители позвоночника

эти мышцы находятся в нижнем отделе спины и выполняют функцию выпрямления спины из согнутого положения. Как показано на рисунке.

Тренировать данную мышцу следует крайне осторожно так как она поддерживает наш позвоночник и возникновение грыж и протрузий нам ни к чему.

Отлично, теперь когда мы разобрались с механикой движения, можем приступить к тренировке.

Техника

Тренировать мышцу в домашних условиях в подобном тренажере как на картинке у нас не выйдет так как не у всех он есть, поэтому разберем вариант тренировки без тренажеров.

На данную мышцу не следует выполнять множество упражнений, достаточно пары. Это связано с тем, что в случае перетренированности данной мышцы может возникнуть дисбаланс между мышцами спины и кора(пресса), а это приведет в свою очередь к искривлению позвоночника и неправильной осанке, поэтому не забывайте тренировать пресс.

упражнение 1

Первым нашим упражнением на выпрямители позвоночника будет “гимнастический мост”.

Техника следующая:

Лягте на пол на спину
согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
руки поставьте на ладони на ширине плеч
выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.

Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.

Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.

упражнение 2

Нашим вторым упражнением на выпрямители позвоночника будет упражнение под названием “парашютист”.

Техника следующая:

Лягте на пол на живот.
Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
разведите руки и ноги в разные стороны.
выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.

Теперь наша техника в поряде, поэтому можно приступить к тренировке.

Тренировка

Разминка 10-15 мин
Подъемы на мост 10-12 повторений 3 подхода
парашютист 10-15 повторений 3 подхода
растяжка

И не забываем тренировать мышцы кора, чтобы сохранять баланс.

Кому подойдет данная тренировка?

Данная тренировка подойдет тем у кого отстают мышцы выпрямители позвоночника, так как она целенаправлено пробивает мышцы этой области. Она поможет избавиться от боли в пояснице и придаст подвижность вашей спине.

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.

Источник

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Содержание

Анатомия мышц разгибателей спины
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
Видео: как накачать разгибатели спины

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

Длиннейшие мышцы.
Подвздошно-реберные мышцы.
Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

Источник

Содержание:
Упражнения для укрепления спинных, брюшных и грудных мышц
Упражнения на растяжку мышц спины
Упражнения от сутулости
Упражнения для красивой осанки
Видео упражнения

Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, расправленные плечи, непринужденная походка – и вот уже перед нами совершенно другой человек. Всем известно, что правильная осанка творит чудеса. А если ходить, ссутулившись и понурив голову, то даже яркая внешность и красивая фигура не спасут ситуацию.

Сейчас, когда большинству людей приходится проводить за компьютером по 6-8 часов в сутки, вопрос сохранения здоровой осанки очень актуален. Самое разумное решение – обратиться к квалифицированному врачу-ортопеду, чтобы он обследовал ваш позвоночник и дал четкие рекомендации, как его выпрямить и укрепить. А мы сегодня предложим вашему вниманию универсальные упражнения, которые точно не принесут вреда и помогут преобразить вашу осанку.

Упражнения для укрепления спинных, брюшных и грудных мышц

Упражнения для выпрямления позвоночника

Эффектная, горделивая осанка зависит не только от состояния позвоночника и окружающих его мышечных тканей. Ваша грудь и живот тоже принимают активное участие в формировании красивого силуэта. Попробуйте регулярно выполнять нижеследующий комплекс упражнений – так вы легко приведете в тонус мышцы груди, пресса и спины:

Первое упражнение сочетает в себе элементы йоги и дыхательной гимнастики. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите руки перед собой до упора вверх, и в это время выдохните. Затем на вдохе прогнитесь, насколько сможете, назад. А на выдохе наклонитесь вперед, полностью расслабьтесь и постарайтесь коснуться кончиками пальцев поверхности пола. Повторите весь цикл не менее пяти раз;
Второе упражнение тренирует мышцы спины и брюшного пресса. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова смотрит прямо перед собой. На выдохе «прилепите» живот к позвоночнику и максимально прогнитесь в спине, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее семи раз;
Третье упражнение подключает к разминке грудные мышцы и плечи. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно оторвите от пола плечевой пояс и ноги, и приподнимите их как можно выше, изо всех сил прогибаясь в спине. На выдохе снова растянитесь на коврике и расслабьтесь. Повторите пять-семь раз;
Четвертое упражнение даёт максимальную нагрузку на поясницу. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, ладони упереть в пол. На вдохе поднимитесь на руках и как можно сильнее прогнитесь назад. К полу должны быть прижаты только живот, бедра и ноги. На выдохе расслабьтесь и снова лягте на коврик. Повторите это упражнение пять-семь раз;
Пятое упражнение позволяет подключить к тренировке косые мышцы пресса. Исходное положение: сидя на полу, левая нога подогнута под себя. Правую ногу заведите за колено левой ноги, откидываясь при этом назад. Левой рукой обхватите пальцы правой ноги, а правую руку заведите за спину и прижмите к пояснице. Старайтесь удерживать в такой позе не менее одной минуты, размеренно дыша. Затем смените сторону и повторите.

Упражнения на растяжку мышц спины

Постоянно удерживать спину в правильном положении можно, только имея упругие, эластичные мышцы. А как добиться эластичности? Нужны упражнения на растяжку. Чтобы выполнить их правильно, вам потребуется помощник. Подключите к занятиям подругу или члена семьи, а затем поменяйтесь местами:

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Положите ладони на талию помощника, а он пусть положит свои вам на лопатки. На выдохе сделайте три энергичных, пружинистых наклона вперед, не опуская при этом подбородок. Помощник должен слегка надавливать на ваши лопатки. На вдохе вернитесь в положение стоя прямо. Повторите эти действия десять раз;
Отойдите от помощника чуть-чуть назад, руки опустите вдоль корпуса, а ноги расставьте на ширину плеч. Глубоко вдохните. Затем на выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, а партнер пусть помогает вам наклоняться, слегка надавливая ладонями на лопатки. Повторите упражнение десять раз;
Развернитесь друг к другу спиной и подойдите поближе. Поднимите руки вертикально вверх, а помощник пусть придерживает вас за предплечья. На выдохе попытайте присесть как можно ниже, держа спину прямой и не опуская подбородок. На вдохе вновь встаньте во весь рост. Повторите эти действия десять раз;
Лягте на пол лицом вниз и вытяните расслабленные руки перед собой. Партнер пусть встанет напротив, возьмет вас за запястья и легко приподнимет над полом. Бедра и ноги должны оставаться прижатыми к полу. Подъем осуществляется на выдохе, а опускание в исходное положение – на вдохе. Повторите упражнение не менее десяти раз;
Перевернитесь на левый бок и вытяните левую руку перед собой. Правую ногу согните и прижмитесь тыльной стороной ступни к голени левой ноги. Ваш помощник должен сесть на колени за вашей спиной, одну руку положить на ваше бедро, а вторую – на плечо. Пока вы совершаете выдох, партнер пусть притягивает к себе ваше правое плечо, одновременно отталкивая от себя ваше бедро. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. После десяти подходов перевернитесь на другой бок и повторите цикл.

Упражнения от сутулости

Отучиться от привычки ходить, сгорбившись и глядя в пол, очень трудно. Приходится все время контролировать себя и расправлять плечи, как только поймали себя на сутулости. Чтобы удерживаться в таком положении было проще, можно регулярно выполнять два простых упражнения, рекомендуемых педиатрами всем сутулым детям:

Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, а ноги слегка расставьте. На вдохе согните руки и поднимите локти вертикально вверх, пока они не образуют с плечами общую линию. На выдохе отведите локти назад как можно сильнее, чтобы лопатки соприкоснулись. Повторите пять-десять раз;
Положите в правую руку небольшой предмет, например, мячик. Стоя прямо, заведите правую руку за спину сверху, а левую из-под низу. Встретившись пальцами в области лопаток, попытайтесь передать мячик в левую руку. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз, постоянно меняя руки.

Упражнения для красивой осанки

Сутулая спина начинается с привычки ходить, опустив голову. Следом за мышцами шеи расслабляются плечи, и вся фигура становится сгорбленной. Чтобы этого избежать, нужно постараться всегда удерживать голову прямо, а подбородок – в слегка приподнятом состоянии. Приучить себя к правильному положению головы можно с помощью упражнений с мешочком:

Наполните песком или обычной поваренной солью плотный холщовый мешочек, чтобы получился груз весом 200-300 грамм;
Соорудите в комнате небольшую «полосу препятствий» из стульев или книжных стопок, которые вам нужно будет аккуратно обходить;
Прижмитесь спиной к стене, а мешочек положите себе на макушку;
Медленно идите к противоположному концу комнаты, попутно обходя свой импровизированный лабиринт и стараясь не уронить мешочек;
Дойдя до цели, сядьте у стены по-турецки. Затем встаньте на колени, и лишь потом поднимитесь в полный рост;
Подойдите к небольшому возвышению (табуретке, пуфику, низкому дивану), взойдите на него, а затем спуститесь обратно, по-прежнему удерживая мешочек на голове. Эту часть упражнения лучше повторить десять-двадцать раз.

Видео упражнения:

Автор статьи: Каплан Александр Сергеевич | Ортопед

Образование:

диплом по специальности «Лечебное дело» получен в 2009 году в медицинской академии им. И. М. Сеченова. В 2012 году пройдена аспирантура по специальности «Травматология и ортопедия» в Городской клинической больнице им. Боткина на кафедре травматологии, ортопедии и хирургии катастроф.
Наши авторы