Выпрямлен лордоз шейного отдела позвоночника упражнения

Патологический лордоз – это чрезмерное или недостаточное искривление отдельных участков (шейный, поясничный) позвоночника. Среди методов борьбы с этим неприятным явлением особую роль врачи отводят лечебной физкультуре, при помощи которой происходит укрепление мускульного каркаса спины. Выполнение оздоровительной гимнастики позволяет натренировать ослабленные и растянутые группы мышц, одновременно снимая нагрузку с позвонков.

Оздоровительный комплекс при лордозе шейного отдела

Когда шейный лордоз выпрямлен, просмотрите упражнения, регулярное выполнение которых позволяет довольно быстро наблюдать положительный эффект.

Поднятия головы

Необходимо стать ровно, поставив ноги по ширине плеч, а руки опустить свободно. Заняв начальное положение, начинают опускать голову насколько возможно вниз, стремясь дотронуться подбородком верхней части груди. Затем медленно подымают голову, совершая разгибание позвонков шеи в обратную сторону. Необходимо выполнить 2-3 подхода, в каждом по 15-20 повторений, отдыхая в перерывах по 3-4 минуты.

Наклоны головы по сторонам

Не меняя исходного положения, медленно начинают наклонять голову по направлению левого плеча, стремясь дотронуться до него левым ухом, затем то же самое делают в правую сторону. Выполняя это упражнение, следует контролировать позицию плеч, так как они зачастую будут рефлекторно подыматься. Как и предыдущее упражнение нужно делать наклоны головы из стороны в сторону 2-3 подходами, в каждом из которых выполнять по 15-20 раз, непременно давая мышцам отдохнуть по 3-4 минуты. (См. также: как лечить лордоз шейного отдела позвоночника).

Растяжение для мускулов шеи

Из исходного положения руки заводят за спину и переплетают пальцы. Далее, проводят наклон головы вправо, одновременно с этим правой ладонью нужно тянуть левую вправо вниз, чтобы достичь наибольшего растяжения мускулов с левой стороны шейного отдела. Добившись максимальной растяжки, необходимо зафиксировать положение на протяжении 10-12 с. Всего нужно выполнить по 3-5 подхода в каждую сторону, не забывая про необходимость отдыха.

Растяжение мускулов шейного отдела руками

Поднимают вверх левую руку и кладут ее ладонью на правую сторону головы – чуть выше уха. После чего необходимо давить на голову, прижимая ее к левому плечу. Затем необходимо поменять руки и уже правой рукой прижимать голову к правому плечу. Оптимальным будет выполнить 2 подхода по 3-5 раз, отдыхая по 3-4 минуты в перерывах между отдельными подходами.

Повороты головы в стороны

Для выполнения следующего упражнения нужно сесть на пол и положить левую руку на правое бедро, после чего подбородок поворачивают как можно дальше влево, контролируя, чтобы голова оставалась прямой и не наклонялась. Выполнив один такой поворот, руки следует поменять и уже поворачивать голову вправо. Всего необходимо сделать 2 подхода, в каждом из которых выполняют 5-10 поворотов для каждой стороны. По-прежнему не стоит забывать о важности отдыха в перерывах между подходами, отводя ему 3-4 минуты.

Вращение головой с помощью верхних конечностей

Из предыдущего начального положения ставят правую руку в качестве опоры, а левой начинают двигать голову по кругу. Выполнив 10-15 поворотов, то же самое делают для правой руки, опираясь на пол уже левой. Во время упражнения нужно следить, чтобы голова была всегда немного наклонена в сторону той руки, которая осуществляет вращение. Для закрепления положительного эффекта делают два-три подхода.

Растяжение тыльной стороны шеи

Для выполнения этого упражнения следует сесть на колени, смести центр тяжести немного вперед. При этом руки должны быть подняты на уровень плеч и смотреть вперед. Для растяжения мускулов задней части шеи следует выдвигать подбородок максимально вперед, выполняя за 1 подход 5-10 повторений.

Подъемы из положения лежа при помощи рук

Чтобы занять исходную позицию, необходимо лечь на спину и завести руки назад, положив их под голову с переплетенными в «замок» пальцами. Ноги необходимо согнуть в коленях, добившись угла в 90 градусов. Выполнение упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать голову руками и давить на нее, стараясь прикоснуться подбородком к груди. Добившись максимального напряжения, фиксируют конечное положение 1-2 секунды и также плавно опускают голову назад – на пол. Очень важно, чтобы во время выполнения поясничный отдел был прижат к полу и не отрывался от него. Всего следует выполнить 2 подхода, выбрав комфортное количество повторений – от 5 до 10.

Поднятия тела с применением валика

Для выполнения упражнения требуется переместиться в сидячее положение вытянув плотно сжатые ноги вперед. Сзади на полу размещают специальный валик, который при необходимости можно заменить плотно свернутым полотенцем или упругой подушечкой. Необходимо медленно опускать голову и руки насколько возможно вниз так, чтобы как можно больше прогнуть участок позвоночника в области грудной клетки. После этого следует плавно вернуться в изначальное положение сидя. Рекомендуется проводить упражнение в три подхода, совершая не более 5 повторений в рамках одного из них. Как и в предыдущих упражнениях, работу нужно чередовать с краткосрочным (3-4 минуты) отдыхом. (См. также: сглаженность физиологического шейного лордоза).

Гиперэксензия

Чтобы занять начальное положение для этого упражнения, потребуется лечь кровать (желательно с твердым матрасом) или на какое-нибудь возвышение. При этом верхняя часть груди, плечи и голова должны свисать вниз. Суть упражнения состоит в том, чтобы осуществлять подъемы головы и плечевого пояса на уровень кровати. При этом все тело будет лежать ровно, располагаюсь на одной линии. Всего выполняют 2-3 подхода, выбирая комфортное количество повторений 10-20 раз. Между отдельными подходами должен быть более длительный отдых, чем в прошлых упражнениях. Оптимально давать мышцам задней части шеи и верхней части расслабиться хотя бы в течение 5-6 минут.

Поднятия головы из позиции лежа при согнутых ногах

Ещё лордоз шейного отдела позвоночника лечат упражнения, где необходимо переместиться на твердую поверхность и лечь на спину, согнув колени под прямым углом и расположив руки свободно вдоль туловища. Потом нужно ладонями зацепиться за бедра и сгибая верхние конечности в локтях, осуществлять подъемы головы в сторону коленей. Только не нужно делать интенсивного подъема с напряжением мышц живота.

Вся нагрузка должна приходиться на передние шейные мускулы, а в конечном положении между верхней частью груди и подбородком должна помещаться сжатая в кулак ладонь. Добившись максимального напряжения шейных мускулов, позицию фиксируют на 3-4 секунды, а затем возвращаются в начальную позицию, позволяя мускулам отдохнуть на протяжение 5-6 минут. Всего выполняют 2 подхода по 10-12 повторений в каждом из них.

Лечебный комплекс для борьбы с поясничным лордозом

Оздоровительная гимнастика, выполняемая при лордозе поясничного участка позвоночника схожа по механизмам выполнения с оздоровительными упражнениями при шейном лордозе. Ее задача – укрепить мышцы нижней части спины.

Скручивание с поднятием ног

Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, перевернувшись на спину. Далее, ноги начинают поднимать вверх в немного согнутом положении, а руками захватывают их чуть пониже колен. После этого, стараются коснуться коленями подбородка, максимально растягивая мускулы поясницы. Зафиксировав конечное положение 3-4 секунды, тело возвращают в начальное положение, отдыхают несколько секунд и совершают очередной повтор, которых в рамках одного подхода должно быть не менее 10.

Сгибание в пояснице

Начальное положение стоя с расставленными чуть более, чем на ширину плеч ногами. Начинают делать поочередные наклоны вперед к обеим ногам. Для начала стараются прижаться к левой ноге, обхватив руками стопу. Потом разгибаются и совершают наклон уже к другой – к правой ноге. Всего делают 2-3 подхода, осуществляя по 5 наклонов к каждой ноге в рамках 1-го. Между отдельными подходами необходимо немного отдохнуть (2-3 минуты) и походить по комнате.

Сгибание вперед

Не меняя начального положения, нужно поднять руки вверх, затем наклониться глубоко вперед, стараясь сначала достичь пальцами пола, а в дальнейшем пытаться целиком поставить на него раскрытые ладони рук. Осуществив наклон, необходимо плавно разогнуться, но не до исходного положения, а лишь до тех пор, пока туловище с вытянутыми руками не займет по отношению ног прямой угол. В рамках одного подхода делают 10-20 наклонов. Число подходов стоит выбирать ориентируясь на личные ощущения. Оптимально делать около 3 подходов с короткими перерывами (1-2 минуты) между ними.

Прогибы позвоночника

Для следующего упражнения необходимо занять позицию на полу, перевернувшись на живот. Ноги должны быть прямые, а руки следует расположить на ширине плеч, расположив их ладонями к полу. Далее следует медленно вытягивать руки вперед и прогибаться в спине, стараясь подняться как можно выше, зафиксировав конечное положение на протяжении 5-10 секунд. Достаточно выполнить 1 подход и 5-10 повторений.

Подъемы туловища

Не меняя исходного положения, следует сомкнуть вместе ноги, а руки расположить спереди, установив их перед собой. Для начала поднимают руки и верхнюю часть туловища максимально вверх. Достигнув максимального положения подъема, руки заводят за голову и выпрямляют их вперед с одновременным подъемом ног. Всего нужно сделать 2 подхода (5-10 раз в одном), отдыхая между отдельными сериями не менее 4-6 минут.

Вис на турнике

Зацепившись руками за турник, необходимо 5-10 секунд просто спокойно повисеть. Затем следует поворачиваться туловищем вправо-влево, осуществив порядка 5 повторений в каждую сторону. Всего делают 5 подходов с коротким отдыхом (1 минута) между ними.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы занять исходную позицию, нужно встать и поставить руки за головой, сцепив пальцы в «замок». Далее, осуществляют наклоны влево-вправо, стараясь опускаться как можно ниже. Количество подходов в данном упражнении должно быть комфортным, но не менее 2-3. При этом число наклонов в одну сторону в рамках одного подхода будет составлять 12-15 раз, а отдых между отдельными сериями должен быть 3-4 минуты.

Прогибы туловища

В качестве исходной позиции следует стать на пол, на четвереньки. При этом голову следует опустить вниз, а спину выгнуть дугой. Выполняется упражнение достаточно просто, необходимо на вдохе стараться приблизить таз к полу, а на выдохе как можно больше округлить спину, выгибаясь как кошка при виде собаки. Достаточно сделать 1 подход, в рамках которого следует осуществить 10-15 повторений.