Выпрямить позвоночник после 20
Позвоночный столб – это основная часть осевого скелета человека. Его нельзя представить в ровной плоскости, так как он имеет четыре физиологических изгиба (вид сбоку). Вместе с тем существуют и патологические искривления (гиперлордоз, гиперкифоз, сколиоз). Пациент, услышав от врача «приговор», нередко впадает в панику и наверняка заинтересуется о том, как выпрямить позвоночник?
Виды искривления хребта
Понятие о физиологических изгибах в хребте
Многие считают, что позвоночник прямой, а любые искривления – это уже патология. На самом деле это не так.
У позвоночника взрослого человека присутствуют физиологических дуги – два невыраженных прогиба вперед в шейном и поясничном отделе и два – назад, в грудном и крестцовом отделе. У младенцев отмечается всего несколько изгибов.
После рождения у детей присутствует только грудная и поясничная дуга. Формируется шейный отдел с того момента, когда ребенок начинает удерживать головку (3-4 месяц жизни), а поясничный – когда малыш уже умеет уверенно сидеть (6-8 месяцев).
Искривление хребта у ребенка
Физиологические изгибы играют большую роль. Они помогают поддерживать ровную осанку, также смягчают нагрузку при прыжках, беге, поднятии тяжести. Кроме того, изгибы выполняют амортизационную функцию, защищая хребет от сотрясения, смещения, перелома и растяжения.
В чем выражается патологическое искривление?
Формирование позвоночника продолжается всю жизнь и, к сожалению, часто изгибы приобретают чрезмерную выраженность.
В медицине это называется искривлением хребта, который может быть диагностирован, как:
- Лордоз. Это когда кривизна выступает вперед. Может возникнуть в поясничном и шейном отделе. У пациента отмечается выпуклость живота, шея приведена вперед, грудь уплощена.
- Кифоз. Хребет в грудном и крестцовом отделе имеет выраженный изгиб назад. Если смотреть на пациента сбоку, то можно визуально отметить горбатость, плечи опущены книзу, руки находятся впереди туловища, ягодицы оттопырены назад.
- Сколиоз. Это боковое искривление. Как выглядит прямой позвоночник, если смотреть на него со спины? Он должен быть идеально ровным, без каких-либо отклонений в правую или левую сторону.
Искривление любого отдела меняет всю геометрию построения позвоночного столба. Поэтому нередко патологии комбинируются, например, диагностируется «кифосколиоз», «S-образный сколиоз» и т.п.
Правосторонний и левосторонний сколиоз
Современные методы, которые заставят позвоночник выпрямиться
Как говорится, здоровых людей не бывает, бывают «недообследованные» пациенты. Это выражение можно смело применить в случае, если речь идет о правильной осанке. К сожалению, многие люди считают, что их спина ровная и им не о чем беспокоиться. Поэтому нередко удивляются, когда врач им ставит неутешительный диагноз и «присваивает» к тому же далеко не первую степень.
Кривой позвоночник выявляют не только у взрослых, у которых дегенеративно-дистрофические нарушения хребта и межпозвоночных дисков идут уже полным ходом. С диагнозами «гиперлордоз», «гиперкифоз» или «сколиоз» сталкиваются нередко подростки и малыши.
Все эти патологии имеют свойство прогрессировать, поэтому приступить к терапии нужно как можно раньше, иначе потом лечебно-коррекционные методы будут достаточно жесткие (имеется в виду операция). В статье мы опишем наиболее эффективные рекомендации по выравниванию спины, а также поверхностно рассмотрим варианты хирургического вмешательства.
Также предлагаем ознакомиться с диаграммой.
Согласно статистике, искривлением хребта страдает 35% насаления
Гимнастика
Рекомендуется лечебную физкультуру проходить на базе медицинских учреждений, реабилитационных или санаторно-курортных центров. Дело в том, что каждому пациенту необходимо индивидуально предложить комплекс упражнений, учитывая тип кривизны, угол отклонения, степень тяжести патологии, возраст и наличие сопутствующих заболеваний внутренних органов.
Зарядка при неровной спине
Помимо прохождения лечебной физкультуры, необходимо в домашних условиях выполнять абсолютно безвредные упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц спины. Мобилизация внутренних сил организма будет «работать», даже если пациент приложит минимум усилий – всего 15-20 минут ежедневной гимнастики не только поможет предотвратить прогрессирование патологии, но и выправит хребет.
Укрепление мышц спины, гимнастика дома (инструкция для начинающих):
- Для этого упражнения понадобится гимнастическая палка. Заводим ее за спину, на уровень лопаток. Распрямить руки и обхватить ладонями ее концы. Делаем не резкие повороты вправо и влево, стараясь при этом туловище развернуть как можно дальше.
- Ноги на ширине плеч. Прямыми руками взять гимнастическую палку, поднять ее вверх и завести максимально за спину. Затем опять вверх. Если почувствовались прострелы в спине, то палку не опускать до конца. Сделать десять раз.
- Позиция та же, слегка наклониться вперед, палку, удерживая согнутыми руками, запрокинуть за затылок. Максимально прогнуть шейный, грудной и поясничный отдел. Далее палку отвести вперед и поднять вверх. Повторить пять раз.
- Стать ровно возле стенки без плинтуса, прижав плотно пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Живот втянуть в себя, чтобы поясничный отдел максимально выровнялся и касался вертикальной поверхности. Руки опустить вниз, ладони разомкнуть. Теперь руки следует постепенно поднимать вверх. При этом следите, чтобы исходное положение не нарушилось: все точки плотно прижаты к стене, а живот втянут. В первые дни упражнение может показаться сложным. Сделать 15-20 раз.
- Стать спиной к стене на расстоянии 20-25 см. Затылок и лопатки плотно прижать к вертикальной плоскости. Затем постепенно опускайтесь вниз, будто садитесь на стульчик. Продержитесь в данной позиции десять секунд и затем плавно вернитесь в ИП. Задача заключается не в быстроте движения, а в не отрывании спины от стенки. Сделать шесть таких упражнений.
- Перекаты на спине. Сесть на пол, ноги привести к корпусу, обхватить их руками. Сделав глубоко вдох, медленно перекатитесь назад, затем вернитесь в исходную позицию. С помощью этого упражнения улучшится кровоциркуляция в зоне позвоночника и восстановится его подвижность. Перекаты помогут компенсировать гиперлордоз.
- Сесть на пол, ноги сомкнуты, вытянуты вперед. Руки согнуты в локте, кулаки сжаты. Упражнение называется «ходьба на попе». Ноги постарайтесь не сгибать в коленях, следите за правильностью осанки.
Многие пациенты часто задают вопрос, как выпрямить позвоночник в пояснице и при этом ничего не делать?
Есть небольшой секрет. Скрутите полотенце и лягте на него тем боком, угол которого более сглажен. Это поможет приподнять поясницу и, таким образом, вернуть в физиологическое положение кривой позвоночник.
Как выпрямить его во время сидения (например, за компьютером)? Можно подложить полотенце под ягодицу аналогичной стороны. Правильность «упражнения» проверить просто. Достаточно посмотреть в зеркало на себя со спины: если метод «работает», то линия хребта будет ровной.
Вместе с тем больные также спрашивают, как выпрямить шейный отдел позвоночника? Здесь, к сожалению, секретов «для ленивых» нет. Но существует очень простое упражнение – это ношение книги на голове. Такое выпрямление шейного отдела отлично «сочетается» с домашними делами и отдыхом: мытьем посуды, уборкой, просмотром телевизора, разговором по телефону и т.п.
Ношение корсета
Существуют специальные ортопедические корсеты, которые широко используются в качестве вспомогательного лечения при искривленной спине. Вместе с тем, пациент должен быть проинформированным, что такое приспособление лишь притормозит развитие патологии, но идеально выровнять позвоночник, к сожалению, не сможет.
Корсет для осанки
Как позвоночник выпрямить с помощью корсета, и какие бывают ортопедические конструкции (таблица):
| Корсет сильной степени фиксации | В нем присутствуют металлические вставки и определенное количество ребер (зависит от тяжести патологии) с повышенной жесткостью. Таким образом, корсет берет на себя частично функцию позвоночника, разгружая и распрямляя при этом спину. |
| Фиксатор движения | Удерживает позвоночник в заданном положении, не позволяя кривизне прогрессировать. |
| Корсет с усиленной фиксацией | Конструкция оснащена ребрами повышенной жесткости, которые на позвоночный столб оказывают усиленное внешнее давление. Корсет назначается вместе с лечебной физкультурой. Носить его рекомендуется не более восьми часов. |
| Корсет, фиксирующий плечи, ключицы и лопатки | Часто назначается подросткам, которые страдают сутулостью. Конструкция поможет скорректировать осанку, предупредить развитие сколиоза и кифоза. |
| Лечебно-профилактический бандаж | Изготовлен из мягкой резины. Рекомендуется при длительной сидячей работе или с целью предупреждения искривления позвоночника. |
Вначале ношения корсетной конструкции пациент будет ощущать неудобства, но не стоит отчаиваться – понадобится всего несколько недель, чтобы привыкнуть к устройству.
Поможет ли турник в борьбе с кривой спиной?
Турник (или, как врачи шуточно его называют «выпрямитель позвоночника») считается самым доступным тренажером, который установлен практически в каждом дворе. При желании его можно смонтировать дома – это не займет много усилий, зато ежедневные тренировки при любой погоде будут обеспечены (если пациент не будет лениться их выполнять). Можно ли выпрямить позвоночник с помощью нехитрых упражнений на перекладине?
Подтягиваться и висеть можно только после предварительной консультации у специалиста. Ведь существует ряд медицинских противопоказаний, запрещающих выпрямление позвоночника на турнике. К ним относят несимметричное напряжение мышц, грыжа дисков, остеохондроз.
Если врач разрешил, то вперед! Существует много упражнений на перекладине, с помощью которых можно добиться выпрямления позвоночного столба.
Турник (если делать обычные вис и подтягивания) способствует выравниванию, растяжению и разгрузке хребта. Кроме того, подобные упражнения также полезны для предупреждения развития сколиоза, лордоза или кифоза, поэтому их нужно делать, начиная с детского возраста (смотрите фото).
Ребенок на перекладине
Также занятия на турнике способствуют:
- укреплению глубоких мышц спины (необходимо для поддержки межпозвоночных дисков);
- активной разработке мышц верхних конечностей;
- укреплению пресса (мышцы живота также участвуют в поддержке позвоночного столба);
- улучшению функции внутренних органов, повышению жизненного тонуса.
Лечебные методики будут эффективными лишь в том случае, если пациент придерживается определенных правил. Турник – не исключение. Ни в коем случае не совершать резких движений и рывков, так как это может травмировать хребет, мышцы, связки и внутренние органы.
Во время выполнения виса или подтягивания следует крепко держаться за перекладину, большой палец при этом должен быть снизу. Чтобы избежать мозолей и ссадин на ладонях, рекомендуется воспользоваться специальными тренировочными перчатками.
Если желаете получить больше информации о тренировках на перекладине, смотрите видео в этой статье.
Операция
Хирургическое вмешательство – на сегодня это, пожалуй, единственный метод лечения сколиоза, лордоза или кифоза третьей-четвертой степени. Операции по выпрямлению позвоночника помогут не только устранить косметические дефекты, но и избавят от регулярных болей в спине.
До и после операции
Хирургическая плановая коррекция назначается в тех случаях, когда консервативные методы лечения не принесли должного эффекта, а патология тем временем продолжает прогрессировать. Иногда проводятся даже экстренные операции, когда возникает угроза жизни пациента.
Как правило, хирургическое вмешательство проводится после 18 лет, дождавшись завершающего роста позвоночного столба. Если же операция срочно нужна ребенку или подростку, то в этом случае устанавливается временная фиксирующая конструкция.
Интересно знать! Как правило, многие пациенты желают ознакомиться с отзывами о хирургическом вмешательстве, поэтому на форумах часто ищут тех, кому делали операцию по выравниванию позвоночника. Нередко в интернете пишут разную чушь, поэтому советуем прислушиваться к мнению лечащего врача и меньше читать ужасающие истории.
Современные операции проводятся с использованием специализированного оборудования. Системы видеомониторинга позволяют контролировать весь процесс хирургического вмешательства в режиме реального времени. Это позволяет своевременно предотвратить повреждение спинного мозга и нервов.
Также стоит отметить, что некоторые клиники широко внедряют систему аутотрансфузии. Она позволяет по завершению операции компенсировать пациенту до 90% крови. Благодаря аутотрансфузии можно избежать высокой кровопотери.
На сегодня в странах СНГ чаще всего устанавливаются скобы на позвоночник. После такой операции пациент не может сгибаться (чтобы дотянуться к полу, приходится садиться на корточки). Чтобы избежать подобной «инвалидности», некоторые клиники предлагают воспользоваться гибкими внутрипозвоночными фиксаторами. Они имплантируются достаточно быстро, к минимуму снижая опасность повреждения спинного мозга.
В развитых странах широко практикуются малотравматичные способы выпрямления позвоночного столба, которые выполняются с помощью эндоскопических систем, без разреза на всю спину. К таким относится спондилодез (Spinal Fusion). Методика заключается в сращивании нескольких позвонков с помощью костного трансплантата, который получают из бедра (костные пластины могут использоваться, как пациента, так и донора).
Также широко используется остеопластический материал – это синтетический имплантат, который сам по себе или в комбинации с другими средствами способствует формированию кости. Средняя цена такой операции варьирует от 2 до 10 тысяч долларов.
Для фиксирования хребта используются специальные металлические штифты. Существует несколько методов их установки (метод Харрингтона, Котреля-Дюбуссе, Люке, Цильке). Целью операции является правильная установка положения позвоночной оси, ограничение смещения и фиксация позвонков. После хирургического вмешательства рекомендуется длительное ношение корсета.
Металлические штифты
Без врачебной помощи выровнять хребет практически не возможно, а порою самостоятельные «назначения» могут и вовсе спровоцировать прогрессирование патологии. Чтобы избежать негативных последствий, следует своевременно обратиться к врачу, чтобы вместе с ним обсудить, какие способы выпрямления позвоночника будут эффективны в вашем случае.
Источник
Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.
Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.
Что такое осанка?
Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.
Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.
Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.
По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.
Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.
Как проверить свою осанку?
- Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.
Когда будете проверять, ровная осанка у вас или нет, рекомендуется придерживаться рекомендаций:
- Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
- Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?
- Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.
Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.
- Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах. - Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.
Виды нарушений осанки
| Виды нарушения осанки | Присущие особенности |
| Сколиотическое (асимметричное) | Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой). Другие признаки: — отличается высота надплечий, — различное положение углов лопаток, -асимметрия треугольных линий талии. Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает. |
| Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки | |
| Сутулость | Грудной кифоз увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз. Другие признаки: — надплечья в приподнятом состоянии, — плечевые суставы наклонены вперед. |
| Круглая спина | Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы. Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает). |
| Кругловогнутая спина | Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба. Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед). |
| Плоская спина | Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба. Важный признак – практически полное отсутствие линии талии. |
| Плосковогнутая спина | Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но поясничный лордоз остается в нормальном либо увеличенном состоянии. Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза. |
Причины сутулости
Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:
- Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
- Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.
Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.
Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.
Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!
Можно ли исправить в домашних условиях?
Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).
Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
- Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
- Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
- Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает
нагрузку на позвоночный столб.
Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально
ровно.
Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).
Коррекция осанки на дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).
Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,
чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.
Как исправить осанку – лечение
Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.
Методы, как избавиться от сутулости:
- Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
- Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
- Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
- Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.
Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.
Хирургическое лечение
Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.
Когда красивая осанка может быть результатом операции?
- неэффективность других методик коррекции,
- сложные формы искривления,
- ярко-выраженная сутулость.
Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.
Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.
Ортезы и корректоры осанки
Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.
Виды:
- поддерживающие,
- коррегирующие.
Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).
Рекомендуется использовать реклинатор осанки для устранения деформаций. Он представлен в виде эластичной повязки, выполненной в форме «восьмерки». Она оснащена петлями, охватывающими плечевые суставы.
Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.
Мануальная терапия
Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.
Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.
Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.
В завершение курса будут даны рекомендации, как научиться держать осанку и не допустить повторного развития нарушения.
Физиотерапия
Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).
Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.
Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:
- Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
- Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
- Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
- Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.
Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.
Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?
Да, но рекомендуется, помимо, вышеприведенного комплекса, выполнять и другие занятия:
- Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
- Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
- «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
- Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
- Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.
Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки
Профилактика нарушений осанки рекомендована к выполнению всеми людьми, вне зависимости от их возраста. В особенности она важна для детей и взрослых, относящихся к группе повышенной вероятности развития деформаций.
Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:
- правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
- контролировать положение туловища во время работы,
- с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
- носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
- регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.
Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для му?