Втяните живот пупком к позвоночнику
Проблемы с животом нередко происходят у тех женщин, которые недавно стали мамами. Одна из таких – диастаз, или расхождение прямых мышц живота. Проблема не из приятных и влияющих на качество жизни. Поэтому, естественно, женщины интересуются, как им справиться с таким недугом. О том, почему так происходит и что именно позволит избежать негативных последствий, АиФ. ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
«По статистике, более 40% женщин сталкиваются с диастазом после родов. Этот дефект сказывается на самооценке молодой мамы и зачастую на либидо, качестве половой жизни и отношениях с партнером. Но 40% – это не подавляющее большинство. Кому-то удается избежать неприятной участи и легко восстановиться после родов», – отмечает специалист. И чтобы понимать, как попасть в число счастливчиков, избежавших проблемы, надо изучить все нюансы состояния.
Что такое диастаз?
В первую очередь следует четко понимать, что собой представляет диастаз. «Представьте тело человека. Брюшная полость по бокам и отчасти спереди ограничена тремя мышцами: наружной косой, внутренней косой и поперечной. Каждую из трех мышц окружает и разделяет свой апоневроз. Сначала апоневрозы соединяются в один, затем расщепляются и тем самым образуют область, где проходит прямая мышца живота. Затем апоневрозы вновь соединяются в ту самую белую линию живота. В норме прямые мышцы живота не прилегают друг к другу вплотную. Между ними сохраняется расстояние в области пупка: не более 2,5-3 см. При диастазе они расходятся из-за слишком сильного растяжения белой линии», – рассказывает Владимир Животов.
Почему появляется?
Чаще всего, отмечает остеопат, причиной появления диастаза являются беременность и роды. При этом такая причина не единственная, так как у мужчин, хоть крайне редко, но все же подобная проблема также может встречаться. Однако именно из-за частотности проявлений у женщин диастаз чаще относят к женским болезням.
«В группе особого риска – женщины, которые вынашивают большой плод, а также те, кто имеет многоплодие или многоводие. Эти состояния приводят к более сильному растяжению соединительной ткани в области белой линии. И, к сожалению, после родов соединительная ткань не способна вернуться в прежнее состояние и полностью восстановиться. Небольшое расхождение белой линии чуть выше пупка после родов – это норма, необратимое изменение, которое не является дефектом и не должно рассматриваться женщинами как проблема. Это всего лишь некий знак, указывающий на то, что была беременность», – подчеркивает Владимир Животов.
Также в группу риска, отмечает специалист, входят женщины со слабыми мышцами, в том числе в области брюшного пресса. Выраженный диастаз обычно сочетается с опущением внутренних органов. Слабые мышцы – усугубляющий фактор многих проблем и нарушений в организме тем более, когда речь идет о беременности и родах.
«Выраженный диастаз всегда сочетается со слабостью соединительной ткани, которая сопутствует эндокринной патологии. Именно поэтому к родам нужно готовиться, проверять организм, устранять нарушения, дефицит микроэлементов, укреплять мышцы. Иначе потом все слабые места дадут о себе знать», – говорит Владимир Животов.
Как выявить проблему?
Определить наличие у себя диастаза можно самостоятельно, говорит остеопат. Для этого есть определенная схема действий:
- необходимо лечь на плоскую поверхность и поднять голову;
- попытайтесь прощупать рукой углубление между прямыми мышцами живота;
- можно покашлять: тогда при наличии диастаза вы увидите выпячивание в форме валика в области, где расходятся прямые мышцы живота.
Ярко выраженная жировая прослойка может помешать определить диастаз. В таком случае стоит обратиться к специалисту. Из-за структурных дефектов соединительной ткани со временем могут образовываться грыжи белой линии живота.
Как лечить?
При расхождении мышц отпускать проблему на самотек лучше не стоит. «Если расхождение мышц не слишком сильное, для лечения диастаза рекомендую упражнения на поднятие внутренних органов и укрепление мышц живота. Но это не должны быть классические тренировки на пресс, когда человек поднимает ноги или корпус, лежа на полу. Они могут усугубить ситуацию. Упражнения на втягивание живота исключают повышение брюшного давления и отлично прокачивают мышцы», – говорит Владимир Животов.
Сложнее, если расхождение более серьезное. «Если расхождение достигает 6-8 см, пациентке могут назначить операцию. Обычно к хирургическим манипуляциям прибегают, если диастаз может провоцировать развитие грыж. Но даже если вам предстоит операция, я настоятельно рекомендую использовать все консервативные методы лечения. В этом случае исходы операции будут значительно лучше», – отмечает Владимир Животов.
Профилактика проблемы
Есть ряд рекомендаций и несколько упражнений, которые позволят снизить риски расхождения мышц.
В первую очередь, отмечает остеопат, необходимо тщательно готовиться к беременности и родам. Дальше, не стоит игнорировать дыхательные упражнения, особенно те, что направлены на втягивание живота.
Для коррекции ситуации начиная с 22-24 недели следует носить бандаж. Также его стоит использовать и после родов еще месяца два. После его стоит заменить на утягивающее белье на срок до полугода.
Необходимо обращать внимание и на рацион. «Он должен включать животные белки и жиры, так как именно они улучшают качество соединительной ткани. Важно принимать витамин D3 на постоянной основе, особенно беременным и тем, кто планирует зачать и родить ребенка. Витамин D способствует укреплению соединительной ткани. Это очень важная и необходимая профилактическая мера», – говорит остеопат.
Упражнения для профилактики и лечения диастаза
Владимир Животов предлагает ряд упражнений, которые помогут улучшить ситуацию.
Упражнение на поднятие внутренних органов
Лягте на спину на пол или на любую ровную поверхность. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Некоторое время медленно дышите животом. Сделайте три вдоха и выдоха и на третий раз выдохните как можно сильнее, будто хотите выдуть из себя весь воздух. Задержите дыхание. Сильно втяните живот. Представьте, вам надо прилепить его к спине. Медленно тяните пальцами живот от лона к пупку.
Важно: во все время выполнения упражнения живот должен быть втянутым!
Когда дотянете живот до пупка, отпустите руки, верните живот в исходное положение. Сделайте медленный вдох носом. Повторите упражнение несколько раз. Идеальное время – перед сном. Но можно дополнительно выполнять и в другое время. Первое время вы можете ощущать болезненность, но это пройдет со временем.
Упражнение на тренировку мышц живота
Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Выдохните и втяните живот, постаравшись приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Сделайте не менее 100 втягиваний брюшной стенки. Если вы сможете выполнить упражнение несколько раз в течение дня, то заметите результат уже через несколько недель.
Боковая планка
Лягте на бок, соедините ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол. Локоть должен находиться строго под плечевым суставом. Вторую руку вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. Из него поднимайте таз так, чтобы плечи, таз и ноги образовали прямую линию, можно даже постараться таз приподнять чуть выше этой прямой линии. Зафиксируйте тело в этом положении столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите то же упражнение. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом
Источник
Комплекс упражнений № 1 (на живот и талию)
Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Данный комплекс поможет вам в этом, однако на быстрый эффект рассчитывать не нужно. Вы добьетесь ощутимых результатов только в том случае, если будете сочетать регулярные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, укрепление мышц всего тела и правильное питание в виде сбалансированной низкокалорийной диеты, без лишних жиров.
В занятия по укреплению мышц пресса очень важно вносить разнообразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее.
При выполнении упражнений пилатеса на живот и талию необходимо научиться правильно выполнять такое движение, как «подтягивание пупка к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.
На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.
Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокими и стройными.
Данный комплекс упражнений следует выполнять 3-5 раз в неделю. Первые два упражнения разогревают мышцы и готовят их к более высокой нагрузке. Если вы почувствуете, что вам мало такого разогрева мышц, можете перед выполнением данного комплекса проделать аэробные упражнения: прыжки на скакалке или просто бег на месте в течение 5-10 минут, танцевальные движения под заводную музыку или просто шаги на месте с энергичным подъемом вверх коленей.
Делайте по 10 повторов каждого упражнения, а если вам сложно выполнить упражнения правильно, начните с 4-6 повторов, постепенно доведя их число до 10.
Лучше всего данный комплекс подходит для занятий дома, а все, что вам понадобится, – это коврик, банное полотенце и полотенце для рук.
Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если, конечно, будете регулярно и целеустремленно выполнять их.
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине. Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.
Рис. 1
Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности пола параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.
Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности пола.
Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.
Следите за дыханием: на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе – сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. Старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса (рис. 1).
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки – к ягодицам. Подтяните пупок к позвоночнику. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой.
Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу – под углом 75 градусов к полу, правую – под углом 45 градусов.
Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75 градусов к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45 градусов, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность пола. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 2).
Рис. 2
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности пола.
На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.
Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 3).
Рис. 3
Упражнение 4
Исходное положение – сидя на полу. Согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности пола, носок направлен вперед.
Рис. 4
Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.
Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов – 10 раз (рис. 4).
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности пола, опираясь на кончики пальцев.
На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность пола. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторов – 10 раз (рис. 5).
Рис. 5
Упражнение 6
Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).
Рис. 6
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
165. Комплекс упражнений № 1
165. Комплекс упражнений № 1 1. Спокойно и глубоко вдохните через нос – крылья носа при этом напрягаются. Медленно, равномерно, до конца выдохните через рот. Повторите 2-3 раза с интервалом 3-4 секунды.2. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание – внутренние мышцы
167. Комплекс упражнений № 3
167. Комплекс упражнений № 3 Этот комплекс упражнений для лица предложила знаменитый тренер по аэробике Джейн Фонда.1. Сделайте вдох через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой делайте выдох толчками через сомкнутые губы. Повторите 3-4 раза. Повторите, удерживая
168. Комплекс упражнений № 4
168. Комплекс упражнений № 4 Если вы будете проделывать упражнения, приведенные ниже, ежедневно по 5 раз каждое, то через две-три недели ваше лицо будет выглядеть свежее и моложе. Вы научитесь ощущать каждую отдельную мышцу, что поможет вам управлять ими в стрессовых
169. Комплекс упражнений № 5
169. Комплекс упражнений № 5 Это омолаживающая гимнастика для лица за 6 секунд. Она прекрасно укрепляет мышцы и кожу лица, шеи и подбородка. Упражнения следует делать в течение недели по 2-3 раза в день.1. Для укрепления мышц вокруг рта. Медленно, с усилием придайте губам
170. Комплекс упражнений № 6
170. Комплекс упражнений № 6 Если вы заметили, что у вас меняется овал лица, появляется второй подбородок, немедленно начинайте принимать меры.1. Каждое утро берите в зубы карандаш и «пишите» в воздухе не менее 10 букв алфавита.2. Вращайте головой во все стороны, откидывайте
171. Комплекс упражнений № 7
171. Комплекс упражнений № 7 Эта гимнастика основана на принципе сопротивления определенных групп мышц внешнему давлению. Вы оттягиваете мышцу подушечками пальцев вниз, одновременно создавая мышечное напряжение по направлению вверх. Так ваша мышца работает с двойной
172. Комплекс упражнений № 8
172. Комплекс упражнений № 8 1. Подтягивание щек. Указательным, средним и безымянным пальцами оттяните щеку вниз. В то же время напрягите мускул щеки, подтягиваем его вверх, сопротивляйтесь изо всех сил – как будто улыбка неудержимо тянет мышцы наших щек все выше и выше.
173. Комплекс упражнений № 9
173. Комплекс упражнений № 9 1 . Подтягивание мышц подбородка. Указательным, средним и безымянным пальцами оттяните подбородок вниз. В то же время тяните нижнюю губу к верхним зубам, напрягайте и выпячивайте ее.2. Упражнение против второго подбородка. Пальцами обеих рук
174. Комплекс упражнений № 10
174. Комплекс упражнений № 10 Попробуйте выполнять эти нехитрые упражнения ежедневно, и уже через неделю вы обязательно почувствуете, как повысился тонус мышц вашего лица. А это значит, вы уже выглядите гораздо моложе!«Крест-накрест» . Скрестите руки перед лицом: ладонь
175. Комплекс упражнений № 11
175. Комплекс упражнений № 11 1. Против «складки гнева». Положите по пальцу у основания бровей и очень мягко удерживайте кожу. Сдвигайте брови, как будто оказывая сопротивление.2. Против морщин на лбу. Положите пальцы плашмя на лоб и тяните брови вверх.3. Против морщинок у
176. Комплекс упражнений № 12 (для лба)
176. Комплекс упражнений № 12 (для лба) 1. Положите ладонь на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Вторыми и третьими пальцами обеих рук надавите на начало бровей на переносице.
178. Комплекс упражнений № 14 (для губ)
178. Комплекс упражнений № 14 (для губ) 1. Верхней губой перекрывайте нижнюю, а затем нижней губой – верхнюю. Повторите 10 раз2. Поднимите лицо вверх, приоткройте рот и направьте нижнюю губу к носу. Повторите 10 раз.3. Откройте рот и, вытянув вперед губы, чмокните губами.
180. Комплекс упражнений № 16 (для щек)
180. Комплекс упражнений № 16 (для щек) 1. Надуйте щеки, задержите воздух на 3 секунды и резко расслабьте их. Повторите 10 раз.2. Надуйте щеки и переводите воздух из стороны в сторону. Повторите 10 раз.3. Надуйте щеки, переводите воздух сверху вниз и обратно (почувствуйте, что
181. Комплекс упражнений № 17 (шеи)
181. Комплекс упражнений № 17 (шеи) 1. Сожмите зубы, кончиком языка подавите на твердое нёбо, на мягкое нёбо, на нижнюю полость рта, на основания зубов. Последите за ощущениями в области второго подбородка. Это упражнение можно повторять в любом месте и чем больше, тем
182. Комплекс упражнений № 18
182. Комплекс упражнений № 18 1. Медленно, не поворачивая головы, скосите глаза до отказа влево, считайте до 3-5 и вернитесь в исходное положение, повторите то же упражнение вправо. Затем закройте глаза на 1-2 секунды – пауза. Повторите 3-4 раза.2. Поморгайте как можно
184. Комплекс упражнений № 20 (для шеи)
184. Комплекс упражнений № 20 (для шеи) Перед гимнастикой смазывают сухие участки шеи сметаной или маслом. После зарядки споласкивают шею водой комнатной температуры, а затем прохладной.1. Свободным движением откиньте голову назад, слегка приоткрыв рот. Затем, напрягая
Источник