Влияние приседа на позвоночник
ФизКульт привет, друзья и ученики.
Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.
Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!
Да, антропометрия действительно оказывает влияние на технику выполнения каждого из нас, НО она не является и не может являться причиной округления поясницы во время приседаний и тем более быть причиной отказа от данного упражнения – лучшего из всех существующих.
Для тех, кто знаком уже с моими статьями и видео уроками о приседаниях знает, что существует три вида ПРИСЕДАНИЙ, каждый из которого имеет свои особенности ТЕХНИКИ и условия выполнения, которые позволяют выполнять движение безопасно для человека, не перегружая позвоночник, а даже оказывая на нас положительное и оздоровительное действие, НО повторю – при условии выполнения всех нюансов техники. Кто не знаком с видами существующих ПРИСЕДАНИЙ отложите все дела и срочно изучите их, проверив свои знания.
Ибо ЗНАНИЯ, как мы с вами убеждались уже не раз не всегда означают ПОНИМАНИЕ.
Не важно какие индивидуальные антропометрические характеристики вашего тела, любой может выполнить ПРИСЕДАНИЕ технически грамотно, без вреда для здоровья и тем более без округления поясницы.
Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц бицепса бедра, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.
Конечно, спазмированные мышцы ягодиц и плохая подвижность тяза, так же являются причиной округления поясницы, но не так часто, как Бицепс Бедра. у многих людей все эти причины собраны в одну единственную и вместо того. чтобы исправлять ситупацию они усугубляют ее отказываясь от Приседа и растяжки.
Когда мы с вами нагружаем мышцы, они сокращаются и от постоянного напряжения и перенапряжения могут укорачиваться, что вы чувствуете, называя это «КРЕПАТУРОЙ». Это и хорошо и плохо одновременно, ибо говорит о хорошей прокачке мышцы, но, если мы с вами не будем выполнять расстегивающих упражнений ежевечерне перед сном, так как это лучшее время по мнению спортивной медицины для безопасного и полезного растягивающего воздействия на мышцы – может случиться травма, даже от работы с уже привычными или даже более легкими весами.
Это связано с тем, что мышца может укоротиться и не вернуться в ее исходное состояние к следующей тренировке. Под воздействием нагрузки произойдет травма от легкого растяжения до полного отрыва сухожилия, или разрыва самой мышцы. Вот почему так важно и необходимо выполнять ежевечерне комплекс растяжки на все тело.
Когда вы только разучиваете технику ПРИСЕДАНИЙ обращайте на это свое внимание, если идет подкручивание таза в нижней точке амплитуды, не расстраивайтесь и не бросайте приседать, наоборот бросьте все усилия на продолжение оттачивания техники и растяжки бицепсов бедер, все это в купе даст быстрый и хороший результат. Главное не торопиться с весом штанги пока вы не устраните этот «КЛЕВОК» поясницей.
Конечно большинство тренеров будет вам говорить, что ваша антропометрия может не позволить вам приседать, либо приседать с прямой спиной, но это бред и говорит только о их некомпетентности, ибо каким бы ни было соотношение вашего торса по отношению ногам и голени к бедру вы сможете приседать и приседать правильно.
Посмотрите на пауэрлифтеров и стронгменов, на то какими они бывают высокими, а некоторые непропорциональными и при этом могут приседать с огромными весами, о которых нам даже мечтать не приходиться при этом с идеальной практически техникой. Правды ради стоит заметить, что стренги часто нарушают технику, но только в неудобных упражнениях с неудобными снарядами, а все что касается упражнений с грифом подобным штанги – техника у них отличная.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и грамотно восстанавливаетесь + не забывайте о ежевечерней растяжке и тогда все будет получаться на отлично.
Еще немного слов для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а я как никто другой могу говорить об этом, ибо у самого и грыжи и протрузии, но пока меня лечили доктора мне становилось только хуже, пока я сам не взялся за себя и сегодня приседаю и тяну за 200кг, как и раньше, а то и лучше.
Жизненный опыт и клиническая практика показывают, что далеко не каждый у кого есть сутулость или даже сколиоз имеют боли или проблемы со здоровьем из-за этого, а вот люди которые вроде как с «идеальной» осанкой часто испытывают боли, почему так происходит и с чем это связано!? Так что гораздо важнее уметь придавать осанке тот вид или вариант, при котором в каждом конкретном случае будет позвоночнику будет легче за счет мышечных усилий преодолеть силу тяжести.
Я понимаю, что мои слова у многих могут вызвать шок, так как они не соотносятся с общепринятыми понятиями, что не говорит о том, что я не прав или ошибаюсь. Наоборот – все что я говорю, советую это живая практика – которая всегда лучше мертвой теории, если вы понимаете, о чем я.
Для тех, кто помнит строение позвоночника со всеми его изгибами и прогибами (лордозами и кифозами) не секрет, что самый большой изгиб в поясничном отделе в районе 5-го позвонка к крестцу и да – это самое слабое место позвоночника и именно здесь появляются большинство грыж, протрузий и происходит скручивание во время опускания в присед.
Выскажу сейчас совсем крамольную мысль, но тот, кто силен в анатомии поймет, о чем речь, а что, если для многих, у кого происходит скручивание в поясничном отделе во время приседаний на самом деле не вредит себе, а наоборот – приводит позвоночник в наиболее выгодное для него в данный момент положение, при условии соблюдения техники естественно.
Сейчас поясню для тех, кто не уловил – проблемы в поясничном отделе возникают чаще всего из-за того, что нагрузка направлена не по оси на позвонковый диск, а под углом в силу строения позвоночника и самих позвонков, а также межпозвонковых дисков поясничного отдела, вызывая преждевременное их разрушение.
Вполне возможно, что тот самый «КЛЕВОК» во время опускания в глубокий присед, смещая нагрузку, не вредит, а наоборот помогает избежать проблем равномерно распределяя давление на всю площадь диска и позвонка!
Вопросов как всегда больше нежели ответов, и я не стал бы говорить ничего подобного если бы не убеждался уже не раз в том, что большинство может ошибаться просто по причине показаться смешным или даже боясь выделиться. Призываю думающих людей присоединиться ко мне в этих размышлениях оставляя конструктивные комментарии ЗА и ПРОТИВ, желательно с пояснениями и обоснованиями своей точки зрения.
Автор: ЕгоРубанович
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Казалось бы, что приседания никакого отношения к осанке и здоровью позвоночника не имеют, на это совершенно не так. Давайте об этом поговорим более детально.
Мало того, что даже обычные приседания имеют непосредственное отношение к осанке. но мы будем рассматривать немного необычные приседания.
Когда мы приседаем с собственным весом, то обычно спина фиксируется недостаточно жестко, как во время приседаний со штангой. Если вы когда-либо приседали со штангой на плечах, то вам знакомо чувство ровного позвоночника и “широкой” груди после очередного подхода. Это происходит по той причине, что вы соблюдаете правильную технику, при которой невозможно навредить своему здоровью и позвоночнику. Техника характеризуется выпрямлением и фиксацией позвоночного столба.
По сути, приседания которые мы будем разбирать имеют такие же характеристики, но мы не будем использовать дополнительный вес. С помощью таких приседаний вы не только сможете оздоровить свое тело, улучшить мышечный тонус ног, но и подготовить себя к приседаниям с дополнительным весом, и главным образом со штангой на плечах.
Что же это за приседания?
Хочу сразу заметить, что под силу этот вариант приседаний будет далеко не всем. У вас уже должна быть хоть какая-то базовая подготовка. То есть, сила ног в любом случае нужна.
Конечно, скорее всего вы уже умеете приседать, но этот вид приседаний позволит еще дополнительно улучшить вашу технику. Дело в том, что в этом упражнении нагрузка распределяется просто идеально.
Если вы будете приседать именно так, с той техникой о который я расскажу, то вам будут под силу совершенно любые приседания, и никогда не будет возникать сложностей с техникой.
Также хочется сказать и о позвоночнике. Какие именно плюсы мы здесь получаем?
Давайте для начала расскажу о технике, чтобы вам было более понятно.
Техника на самом деле достаточно проста, но, как я уже сказал, она является очень эффективной.
1. Станьте лицом к стене дотронувшись до неё носками стоп, коленями, грудью и ладонями. Выпрямленные руки поднимаем вверх.
2. Ноги должны быть достаточно широко поставлены. Используется техника постановки как в приседаниях плие.
3. Опускайтесь вниз пока бедра не будут параллельны полу. Дальше возвращайтесь в исходное положение.
4. К очень важным моментам техники мы относим фиксацию всех вышеупомянутых точек. То есть, во время приседаний вы должны скользить по стене. Нельзя отрывать носки, колени, грудь и руки.
Вернемся к улучшению осанки и оздоровлению позвоночника.
Дело в том, что во время таких приседаний позвоночник очень хорошо выпрямляется, и это способствует улучшению осанки и оздоровлению позвоночного столба, как вы понимаете.
В течение дня мы много сидим, стоим, находимся в неправильном положении. Этот вариант приседаний возвращает позвоночнику правильное его положение, и выпрямляются все отделы позвоночника, образовывая одну ровную линию.
Понятное дело, что чем чаще вы будете тренироваться таким образом, тем лучше результат получите.
Тренироваться можно даже каждый день, но не до отказа. В этом упражнении следует главным образом акцентировать внимание на технике, а не на количество повторений. Имейте это виду.
5 подходов за тренировку будет достаточно.
Подписывайтесь на Инстаграм, если вас интересует саморазвитие!
Источник
В бодибилдинге приседание со штангой считается базовым упражнением. Выполняя приседы, вы прокачиваете ягодичные и бедренные мышцы, получаете комплексную физическую подготовку. Практикуются приседания в разных спортивных дисциплинах – это позволяет лучше подготовиться к соревнованиям. В чем кроются причины такой популярности? Попробуем разобраться.
Почему присед называют королем упражнений?
Мы уже отметили, что упражнение считается базовым благодаря тому, что в работе задействовано сразу несколько мышечных групп. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные:
- четырехглавая бедра;
- ягодичные (большая, средняя и малая);
- спина;
- задняя поверхность бедра;
- мышцы ног;
- планки брюшного пресса.
На заметку! Кстати, о ногах. Упражнение позволяет усилить переднюю большеберцовую, малоберцовые, икроножные и камбаловидные мышечные группы. Опытные тренера вам расскажут о стабилизации поясницы и спины. Разумеется, при грамотной технике.
Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания
Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет – особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности – атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы. Есть у приседаний со штангой и другие плюсы:
- Квадрицепсы получают максимальную нагрузку.
- Усиленно прокачиваются икроножные мышцы и бедра (задняя поверхность).
- Развивается “взрывная сила”.
- Укрепляются суставы.
- По количеству задействованных мышц приседания можно сравнить разве что с мертвой тягой.
- Результаты по набору проявляются достаточно быстро.
Читайте также: как увеличить результаты в приседаниях со штангой
Как глубоко вы должны приседать
Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148.
Единственная проблема, которую следует учитывать, – вертикальная внешняя нагрузка. Речь идет об осевом давлении и положении таза. Давление на диски позвоночника возникает у атлетов, поднимающих вес втрое тяжелее собственного. А вот таз при определенных углах наклона делает позвоночник круглым, что тоже нехорошо. Поэтому пределы сгибания подбираются тренером индивидуально с учетом физических возможностей атлета.
Читайте также: правда ли, что колени травмируются от приседаний
Полный глубокий присед или полуприсед – где больше преимуществ
Глубина приседаний – предмет бесконечных споров среди атлетов и тренеров. Проведенные эксперименты не смогли доказать утверждение, что травмоопасность при выполнении полных приседаний возрастает. На результативности полные приседы отражаются не столь эффективно, как многим казалось ранее. Выяснилось, что нагрузка на колени при переходе на полуприседы заменяется нагрузкой на позвоночник.
Важно! В 2012 году фитнес-тренер Брайентон окончательно доказал, что в приседах важна не только нагрузка, но и амплитуда. Существенно улучшить результативность помогают сверхнагрузки, но вместе с этим возрастает и риск получения травмы.
Увеличивая глубину, вы напрягаете разгибатели колена и меньше прокачиваете разгибатели лодыжки. Активность двуглавой и бедренной мышц при этом возрастает. Уменьшая глубину, вы усиленно прокачиваете икроножные мышцы и разгибатели лодыжки. Но это работает лишь при утяжелении штанги. Выбор за вами.
Читайте также: помогают ли бинты для колен в приседании – что говорит наука
Что лучше: приседания или выпады и почему?
Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса. Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:
- Идет проработка всего тела.
- Нагружаются ягодицы и квадрицепсы.
- Укрепляются сухожилия и связки.
- Ускоряется метаболизм.
- Помощь при похудении.
- Есть много вариантов.
Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества:
- Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
- Позвоночник нагружается в меньшей степени.
- Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
- Специальные тренажеры и штанги не нужны.
Это интересно! Фитнес-инструктор Александа Бонина рекомендует встраивать в тренировочную программу оба упражнения и не отдает явного предпочтения какой-либо технике. Выпады лучше прорабатывают ягодицы, приседания – ноги.
Сколько нужно делать приседаний со штангой , если вы хотите быстро увидеть результаты
Начинать всегда следует с разминочных подходов. Для начала присядьте с пустым грифом 8 раз, после чего 5 – с половиной рабочего веса. Еще три раза – 75%, и один – до 90% привычной массы. Работаете с весом 80 килограмм? Программа будет выглядеть следующим образом:
- пустой гриф – 8 раз;
- 40 килограмм – 5;
- 60 кг – 3 раза;
- 70 кг – 1 раз.
На заметку! Отдых между подходами во время разминки не должен превышать полминуты. Когда переходите к рабочим весам, продолжительность пауз достигает одной-двух минут.
Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед
Определенная мышечная группа будет расти непрерывно при еженедельном выполнении 5-15 подходов. Превышение лимита не имеет смысла – лучших результатов вы не достигнете. Получается 1-3 занятия еженедельно, при условии что тренировка включает пять подходов. Вариации упражнения следует чередовать. Включите в программу:
- приседы со штангой на спине;
- то же самое с грифом на груди;
- сумо;
- оверхэд.
Читайте также: увеличивают ли упражнения, такие как приседания и тяги, выработку человеческого гормона роста?
Могут ли приседания дать вам пресс?
Могут. Развиваются планки брюшного пресса параллельно с разгибателями спины. Ваше тело действует слаженно, что приводит к улучшенной координации и формированию красивой фигуры в целом. Так что приседайте – и делайте свой живот рельефным.
Подведем итог. Каким бы видом приседаний вы ни занимались, ягодица, пресс и бедра значительно укрепятся. Занимаетесь легкой атлетикой или игровым спортом? И здесь не обойтись без приседаний в качестве вспомогательной тренировки. Главное – подбирайте глубину с помощью опытного тренера.
Источник
10 Июнь 2016
Admin
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
1. Анатомические особенности
У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
2. Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.
Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
Источник