Влияние бега на поясницу и позвоночник
Во время движения межпозвонковые диски получают дополнительное питание. Не зря в народе говорят, что движение – это жизнь. Поэтому даже при разрушении хрящевой ткани желательно держать мышцы в тонусе.
Подобного эффекта можно достичь во время ходьбы. Маятниковые движения с переносом тяжести тела с одной ноги на другую естественны и поддерживают общий баланс организма.
Во время бега позвоночник испытывает дополнительную нагрузку из-за того, что вес увеличивается в несколько раз благодаря повышенной скорости. Изношенные позвонки подвергаются разрушительному воздействию, способствуя развитию протрузий и грыж.
Воздействие на спину
Влияние бега на позвоночник, скорее, носит отрицательный характер, поскольку пораженная заболеванием зона принимает на себя максимальный удар, что в значительной степени усугубляет течение болезни. Возможны обострения и появления резких болей в области спины.
В то же время здоровый позвоночник представляет собой упругие развитые мышцы и межпозвонковые диски с плотными хрящами. В дисках нет кровеносных сосудов, поэтому снабдить их питательными веществами можно, усилив кровообращение в близлежащих тканях.
Отлично помогает в данном случае бег трусцой или спортивная ходьба. Вреден ли бег для позвоночника в каждом конкретном случае, определяет специалист.
Если после бега болит позвоночник, это свидетельствует о наличии остеохондроза и других серьезных проблем, связанных со спиной. Специалисты советуют в таких случаях заняться йогой, плаванием в бассейне, пилатесом, фитнесом и катанием на велосипеде.
Важные правила
Существует ряд условностей, которых следует придерживаться, чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге:
- Быстрая спортивная ходьба более полезна, чем непосредственно сам бег. Во время занятий нужно контролировать частоту ударов пульса и разогревать мышцы постепенно, начиная с медленных движений и постепенно увеличивая амплитуду;
- Скорость движения не должна быть высокой, также желательно исключить резкие наклоны вперед или назад. Осанка должна быть максимально ровной;
- Беговые асфальтовые дорожки следует избегать. Лучше выбирать земляные тропинки, или тренироваться в зале на электрической дорожке. Механический аналог требует усилий от человека, в то время как электродвигатель избавляет позвоночник от разрушительного воздействия. В последнее время в практику вошло комбинирование механических дорожек и бассейна. Такая методика показала положительную тенденцию к излечению, поскольку вода снимает нагрузку, при этом человек тренирует мышечную систему и держит организм в тонусе;
- Бег при проблемах с позвоночником рекомендован только тем пациентам, у которых заболевание находится на начальной стадии и исключительно после консультации специалиста;
- Во время острой фазы заболевания категорически запрещено заниматься бегом или спортивной ходьбой. В этом случае необходимо принять горизонтальное положение и обеспечить телу полный покой;
- Пристальное внимание следует уделить обуви для пробежек. Кроссовки или кеды должны иметь мягкую подошву. Еще лучше, если изделия будут снабжены ортопедическими стельками. В таком случае обувь примет на себя функции амортизатора с сокращением оказываемой нагрузки на спину;
- Во время занятий спортом пациент не должен испытывать дискомфорта и даже малейших болей;
- Если в качестве консервативной терапии назначены обезболивающие лекарственные препараты, то тренировки категорически запрещены, поскольку снижен чувствительный порог и пациент просто не сможет почувствовать опасность.
Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен ортопедом или невропатологом после обследования и заключения врача, что такой вид нагрузки является допустимым. Главное – это соблюдать меру и не перегружать организм.
Если при беге болит позвоночник, то следует сообщить об этом специалисту и прекратить тренировки без дополнительных консультаций.
Профессиональный бег при нестабильности шейного отдела позвоночника может быть разрешен в крайне редких случаях.
Врачи разрешают бегать пациентам, которые не достигли тридцатилетнего возраста, поскольку в этот период организм имеет тенденцию к самовосстановлению. Людям старшего возраста специалисты настоятельно рекомендуют заменить бег на ходьбу или лечебную гимнастику.
Когда у пациента обнаружены патологии с 3 по 5 диски позвоночника при беге, могут проявиться непоправимые деструктивные изменения, поэтому любой врач запретит подобные упражнения. В данном случае лучше не нагружать спину, а заняться более мягкими методиками восстановления разрушенного участка.
Для здорового человека бег полезен, но при наличии заболеваний дегенеративного характера желательно исключить любые виды бега. При желании заниматься легкой физкультурой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Причины, симптоматика и лечение неосложненных повреждений позвоночника Асаны йоги – универсальное решение проблем спины »
Источник
В настоящее время не существует однозначного мнения специалистов относительно того, полезен или вреден бег для позвоночника. Большинство врачей считают, что для здорового человека бег скорее полезен, в то время как при заболеваниях позвоночника он может в
Сторонники бега аргументируют свою позицию следующим доводом: у взрослого человека отсутствуют кровеносные сосуды в межпозвонковых дисках, поэтому они могут получать «питание» только в результате диффузии из других тканей, а этот процесс как раз очень хорошо стимулирует бег или длительная ходьба. Это действительно так, при ограниченном «питании» межпозвонковых дисков они стареют и разрушаются намного быстрее, поэтому можно сделать вывод, что для здорового человека, у которого нет заболеваний позвоночника, бег может способствовать профилактике остеохондроза и других нарушений. При этом важно правильно контролировать нагрузку и следить за здоровьем вообще и состоянием позвоночника в частности (чтобы выявить какие-либо заболевания на ранней стадии и прекратить тренировки).
При остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника бег скорее противопоказан. Как известно, бег – это циклический вид спорта, движение при беге состоит из нескольких фаз. При фазе приземления вес человека увеличивается в пять раз, то есть если масса бегуна, например, 80 килограммов, при приземлении он весит 400 килограммов. Соответственно увеличивается нагрузка на позвоночник, и если у человека уже есть остеохондроз, такое сотрясение усугубляет положение дел, и может способствовать осложнениям.
Некоторые специалисты рекомендуют людям, занимающимся бегом после тридцати лет (в возрасте, когда риск остеохондроза увеличивается), соблюдать ряд правил: бегать по возможности по мягкому покрытию (грунт, трава), избегая твердого (асфальт, бетон), использовать кроссовки типа cushion (смягчающие), сочетать бег со специальной гимнастикой для укрепления мышц позвоночника.
Из всего этого можно сделать следующие выводы: для молодого и здорового организма бег безусловно полезен, после тридцати продолжение занятий бегом требует повышенного внимания к своему позвоночнику, а для людей с заболеваниями позвоночника занятия бегом необходимо прекратить, заменив их лечебной гимнастикой.
Бег, без сомнений, улучшает физическую форму здорового организма, но можно ли бегать, если существуют определенные проблемы с позвоночником, это уже спорный вопрос.
С точки зрения позвоночного столба заниматься спортивной ходьбой намного полезней, чем бегом, так как бег способен вызвать сильный стресс организма. В каждом беговом шаге есть так называемая фаза полета, когда две ноги находятся в воздухе и не соприкасаются с землей. Когда одна нога приземляется, то принимает нагрузку в несколько раз превышающая вес тела. Например, если масса тела человека 90 кг, то нагрузка на стопу при соприкосновении с землей составит 450 кг. Получается, что с каждым шагом позвоночник как бы растягивается, напрягаются мышцы, сухожилия, большая нагрузка приходится и на коленные суставы.
Здоровым людям после 30 лет, когда риск остеохондроза увеличивается, рекомендуется соблюдать правильную технику бега:
- Большое значение для позвоночника имеет прекращение раскачивания тела. Это происходит при неверной расстановке ступней: внутренние их края должны находиться на одной линии. Во время бега допускается маленький угол между носками ступней, чтобы наибольшее напряжение при толчке принимал на себя большой палец.
- Не менее важным для позвоночника является правильная постановка стоп при касании ими земли. Для равномерного распределения нагрузки желательно приземляться на всю стопу.
- При беге необходимо правильно подобрать длину шага. При широком шаге есть вероятность «натыкания на прямую ногу», а при узком стопы получают лишнюю нагрузку, и нет достаточного тонуса мышцам. Длину шага подбирают исходя из удобства бега и плавности движений.
- Одним из самых важным правил бега является неподвижность верхней части тела относительно вертикальной оси. Это убережет от травм суставов и позвоночника. Надо следить и за осанкой: нельзя отклонять туловище назад или вперед.
Также врачи не рекомендуют бегать по твердому покрытию (бетону, асфальту), лучше по возможности отдать предпочтение мягкому (траве, грунту). Бегать надо в специальных смягчительных кроссовках и сочетать бег с гимнастикой, которая будет способствовать укреплению мышц.
Из этого можно сделать вывод, что бег для здорового человека полезен, после 30 лет можно продолжать занятия бегом, но соблюдать при этом перечисленные правила, а людям с заболеванием позвоночника лучше бег заменить ходьбой или лечебной гимнастикой.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Осложнения после операций на позвоночнике
При проведении оперативного лечения спины, позвоночника и прилежащих к нему структур, существует достаточно высокий риск развития разнообразных по степени серьезности осложнений. Перед каждой…
Приступ удушья при ВСД. Механика и снятие
Вегетососудистая дистония – довольно распространенное, но не изученное заболевание, которое доставляет массу неудобств и часто проявляется в виде пугающих человека симптомов. На самом деле все не…
Грыжа межпозвоночного диска. Симптомы, лечение
Грыжа межпозвоночного диска – неприятное заболевание, возникающее из-за возрастных изменений в хрящевых тканях, остеохондроза, малоактивного образа жизни или наоборот, чрезмерных физических…
Остеопороз: признаки и профилактика заболевания
Признаки и причины, классификация, стадии заболевания, рекомендации по питанию и гимнастике во избежание остеопороза, список витаминов и продуктов для укрепления иммунитета, рекомендуемые таблетки…
Цуканова Екатерина
2014-09-17 10:42:12
Огромное спасибо доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за индивидуальный подход и за легкость его рук. После прохождения курса лечения полностью исчезли боли в шейном отделе и спине (несмотря на наличие грыж). Отдельного слова заслуживает персонал клиники — невероятно отзывчивые, ориентированные… Читать дальше
Светлана
2018-08-11 11:13:32
Обратилась в клинику Бобыря с сильной болью в пояснице, что даже ходить не могла нормально, через каждые несколько шагов такие прострелы, будто током прошибает, хватаешь воздух ртом…, не говоря уже о том чтобы слегка наклониться. МРТ показало что у меня две грыжи в поясничном отделе 5 и 8 мм…. Читать дальше
Александр Б.
2014-02-03 18:38:09
Мне почти 40 (39,5). Почти всю свою жизнь имею проблемы с позвоночником, до 37 вообще думал, что так и должно быть. Но затем, спасибо женщине из флюорографии – была удивлена масштабами моих деформаций, что и породило во мне сомнения, что имеющиеся неудобства “так и должны быть”. Первые походы к… Читать дальше
Анатолий
2014-01-20 01:49:27
Хочу поблагодарить за успешное лечение Торопцева Д.А. Я лечил у него поясничную грыжу. Грыжа была огромной – 13 мм. Даже ходить не мог – такие сильные были боли. Первый курс прошел, сделал повторное МРТ. Результатам, если честно, не поверил – грыжа уменьшилась на 5 мм, то есть стала уже 8 мм…. Читать дальше
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
На чтение 4 мин. Просмотров 125 Опубликовано 18.12.2020
Обновлено 18.12.2020
Спорт укрепляет костную ткань, развивает суставы и предотвращает деформации скелета. Тогда откуда мнение, что регулярный бег и позвоночник – не совместимые для здоровья понятия? Перед началом тренировок не помешает ознакомиться с теорией, особенно если в анамнезе человека присутствует ряд хронических или дегенеративных болезней спины
Крепкий позвоночник – основа здоровья
Позвоночник – опора тела человека, центральная ось двигательного аппарата, к которой крепятся конечности:
- голова;
- грудная клетка;
- таз;
- мышцы и связки;
- внутренние органы.
Считается
что жизненная сила, молодость и энергичность человека определяются состоянием здоровья позвоночного столба
Крепкий, правильно сформированный скелет сохраняется и поддерживается, в первую очередь, двигательной активностью. Чтобы выяснить, оздоравливается ли позвоночник при беге, необходимо разобраться в его строении.
Самый прочный отдел скелета, называемый в народе хребтом, состоит из:
- 33-34 отдельных костей, называемых позвонками. Они расположены последовательно друг над другом, формируя канал для спинного мозга — части центральной нервной системы. Позвонки имеют костяные отростки, и некоторые из них соединяются меж собой суставами, дополнительно укрепляя позвоночный столб.
- Межпозвонковых дисков – хрящевых прослоек между позвонками, снижающих давление костей друг на друга и амортизирующих при движении. В дисках отсутствует кровоснабжение, и обмен веществ происходит за счет диффузии, «впитывания» молекул внутрь ткани, наподобие поролоновой губки. Активность, в том числе бег, заставляет хрящи сжиматься и растягиваться, способствуя усилению питательного обмена.
Уникальное строение человеческого позвоночника – это дар природы, обеспечивающий прямохождение. Но на здоровье позвоночного столба держится состояние всего организма.
Травма или болезнь одного из составляющих фрагментов хребта повлечет по цепочке нарушение всех остальных, а затем неблагоприятно отразится на функционировании органов, конечностей и систем тела.
Правильная осанка и выносливость спины держатся на околопозвоночных мышцах. Благодаря скелетной мускулатуре человек совершает телодвижения и принимает нужные позы. Растет и крепнет мышечная ткань только при наличии активности.
Пассивный
образ жизни ведет к атрофии
Укрепление и оздоровление позвоночника с помощью бега
Позвоночник при беге принимает на себя основную нагрузку, так как удары стоп о землю вызывают толчки и вибрации в теле, и особенно страдают позвонки. Сами кости повредить сложно, но если бегать с превышением допустимых норм, начнется разрушение хрящей и суставов.
Соответствующие состоянию здоровья пробежки, напротив, быстро укрепят спину, добавят упругости и выносливости.
Как бег влияет на позвоночник:
- хрящи и кости становятся крепче, адаптируясь к повышению нагрузок;
- работают и развиваются мышцы туловища;
- продолжительное нахождение в вертикальном положении, да еще и с нагрузкой, быстро выправляет осанку;
- активная работа всех систем и органов тела улучшает микроциркуляцию крови и обменные процессы в тканях вдоль позвоночника.
Если позвоночник здоров, то пробежки правильно нагружают межпозвонковые диски и суставы.
Бегать лучше с соблюдением правил:
- на пробежке держите осанку;
- подбирайте правильную экипировку, особенно обувь;
- старайтесь бегать не по асфальту, а по земле или стадиону с покрытием на резиновой или каучуковой основе;
- соблюдайте технику бега;
- систематически делайте дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, ног и ягодиц, например СБУ.
Бег дает результаты, когда требуется профилактика от проблем со спиной. Если болезни уже имеются, то нагрузки применяются с осторожностью.
Когда бег противопоказан
Бег не относится к видам спорта, которые рекомендованы для оздоровления позвоночника и организма в следующих случаях:
- Ожирение. Избыточный вес повышает давление на межпозвонковые диски, а при беге эффект усиливается. Поэтому похудение с помощью интенсивных тренировок вредно и опасно. Тут понадобится комплекс мероприятий с планомерным включением пробежек.
- Запущенная стадия остеохондроза.
- Межпозвоночные грыжи.
- Смещение позвонков.
- Защемление нервов.
- Периоды обострения хронических болезней с острым болевым синдромом и воспалением.
- Время восстановления после операций на позвоночнике.
Ходьба, плавание, гимнастика в перечисленных случаях окажут лучший эффект, чем бег. Включать в оздоровительный график пробежки в виде легкой трусцы допустимо только после медицинского осмотра и разрешения врача, по мере готовности позвоночника (и всего организма) принимать на себя сначала легкие, а потом и интенсивные нагрузки.
Узнать подробности о том, как грамотно вводить легкую атлетику в комплекс оздоровительных мероприятий, рекомендуется из уст профессионала:
Смотрите видео:
Выводы
Отсутствие выраженных болей в позвоночнике – не повод, чтобы начинать интенсивные пробежки. Здоровье спины определяется только медицинским осмотром. Грамотно организованные тренировки с предварительной разминкой, правильной экипировкой и отсутствием противопоказаний укрепят хрящи, кости, суставы, мышцы позвоночника, а заодно и весь организм.
Источник
Занятия бегом – это один из самых простых и доступных способов приобщиться к спорту. Регулярные пробежки повышают выносливость организма, позитивно сказываются на внешнем виде и являются отличной профилактикой множества заболеваний. В то же время, такие нагрузки не всегда показаны при болезнях опорно-двигательной системы, а в некоторых случаях на них и вовсе наложен запрет, чтобы не спровоцировать появление осложнений. Можно ли бегать при остеохондрозе, и как подобное воздействие скажется на состоянии позвоночника?
Бег при остеохондрозе
Особенности заболевания
Остеохондроз характеризуется поражением дисков позвоночника, при котором происходит постепенное разрушение структуры хрящей. Это заболевание относится к хроническим, развивается медленно, и очень долго никак себя не проявляет. На ранней стадии снижается питание кровоснабжение в тканях, и диски получают меньше питательных веществ, чем требуется. Это приводит к уплотнению хрящевой ткани, снижению ее эластичности, диски истончаются и утрачивают свои амортизирующие свойства. Позвонки, которые ослабленные мышцы удерживают гораздо хуже, давят на диски и травмируют их, провоцируя формирование протрузий и грыж.
Если вы хотите более подробно узнать, что такое протрузии позвоночника, а также рассмотреть их виды, диагностику и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Остеохондроз характеризуется дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках, что приводит к защемлению нервных корешков
В таком состоянии любая нагрузка способна ускорить разрушение хрящей, а во время бега позвоночник испытывает очень сильное воздействие. Удары ног о землю при беге вызывают определенные вибрации во всем теле, и больше всего на них реагируют позвонки. Правда, часть вибраций гасится суставами голеностопа, коленей и таза, и если бежать правильно, негативное воздействие можно снизить.
Важно! Стоит помнить о том, что чем сильнее поражены диски, тем уязвимее позвоночник, поэтому интенсивность физических нагрузок должен определять лечащий врач по результатам обследования.
Противопоказания к занятиям бегом
Основой лечения остеохондроза является физическая активность – гимнастика, плавание, отдельные упражнения йоги, лечебная ходьба. Бег в этот перечень обычно врачи не включают, поскольку его польза для организма в целом часто перекрывается вредным воздействием на сам позвоночник. Но все же, полного запрета на такие занятия при остеохондрозе нет, если отсутствуют противопоказания.
Основой лечения остеохондроза является лечебная физкультура
К противопоказаниям для бега относятся:
- запущенная стадия остеохондроза с обширными поражениями позвоночника;
- наличие межпозвоночных грыж;
- острый болевой синдром;
- защемление нервных окончаний;
- смещение позвонков;
- период обострения хронических болезней;
- серьезные патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- восстановительный период после операции на позвоночнике.
При выраженном болевом синдроме в позвоночнике бегом заниматься нельзя
Совет. Даже при слабовыраженной симптоматике самостоятельно принимать решение о том, чтобы начать пробежки, нельзя, ведь отсутствие сильных болей не гарантирует, что диски способны выдержать подобные нагрузки. Так что сначала требуется пройти обследование в клинике (обычно при остеохондрозе назначается рентгенография или МРТ), после чего врач подберет самый оптимальный способ лечения и определит, можно ли заниматься бегом.
Как правильно бегать при остеохондрозе
Бег бывает разным, и чтобы он приносил организму пользу, необходимо знать, как двигаться правильно. Прежде всего, больному нужно соблюдать несколько важных правил на пробежках, иначе осложнений избежать не получится.
Основные правила
Правила достаточно просты, и их соблюдение больших усилий не потребует.
Таблица. Правила бега при остеохондрозе
| Иллюстрация | Описание |
|---|---|
Постепенное повышение нагрузки | Если больной вел малоактивный образ жизни, что и послужило причиной остеохондроза, начинать нужно не с бега, а со спортивной ходьбы. Каждый день продолжительность пеших прогулок и скорость ходьбы следует немного увеличивать: постепенное повышение нагрузки позволит укрепить мускулы, поддерживающие позвоночник, и снизит риск появления микротравм в дисках во время бега. |
Использование тренажеров | Идеальные условия для бега – в спортзале на тренажере. При этом отдавать предпочтение нужно беговой дорожке, где движение ленты обеспечивается электричеством. На механическом тренажере необходимо прилагать дополнительные усилия на разгон дорожки, что в значительной мере увеличивает нагрузку на позвонки и может спровоцировать усиление болевого синдрома. На электрической же беговой дорожке все силы направлены лишь на движения тела, поэтому нагрузку проще контролировать, и усталость после тренировок меньше. |
Выбор места для пробежки | Если возможности заниматься в зале нет, следует тщательно выбирать место для пробежек. Это касается структуры почвы: чем тверже земля, тем сильнее ощущаются толчки при беге позвоночником, и тем выше риск травмировать диски. Лучше всего бегать по умеренно мягкой, пружинящей поверхности – такими свойствами обладает покрытие на стадионах, также подходит почва в парках и других зеленых зонах. А вот по тротуарной плитке, асфальтированных или бетонных дорожках, каменистых поверхностях бегать при наличии заболеваний позвоночника не рекомендуется. |
Правильная одежда и обувь | Очень важно правильно подобрать обувь: она должна иметь мягкую подошву с пружинящим основанием, которое также способствует уменьшению вибраций от ударов о поверхность. Кроме того, обувь должна быть удобной и легкой, иначе ноги будут быстро уставать. То же касается и одежды для пробежки: нужно выбирать что-то максимально удобное, не стесняющее движений и обязательно по погоде. Перегрев организма, как и переохлаждение, пользы позвоночнику точно не принесет, а вот вызвать различные осложнения может легко. |
Плавание после бега | Для расслабления мышц и разгрузки позвоночника рекомендуется сразу после пробежки ходить в бассейн. Плавание очень полезно при остеохондрозе и других патологиях двигательной системы и после физических нагрузок является лучшим способом восстановить силы. |
Нельзя бегать сразу после еды, в жару, при плохом самочувствии. Занятия бегом должны доставлять удовольствие, а если все делать через силу, добиться положительного эффекта будет сложно. Рекомендуемая скорость бега при остеохондрозе – около 20 км в час. Разумеется, начинать следует с более низкой скорости, пока организм привыкнет, но в дальнейшем стоит придерживаться указанного параметра и стараться его превысить. Для укрепления организма этого вполне достаточно, ведь здесь главное не скорость, а регулярность нагрузок. При беге необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям, и в соответствии с ними регулировать и скорость, и продолжительность пробежек.
Занятия бегом прежде всего должны доставлять удовольствие, только при таком условии можно достигнуть желаемого результата
Важно! Так как бег – это лишь часть комплексной терапии, его необходимо сочетать с занятиями лечебной гимнастикой и курсами массажа. Только при таких условиях можно добиться заметного улучшения, а то и полностью избавиться от проблем со спиной.
Техника бега
Прежде всего, стоит помнить о том, что при остеохондрозе основной задачей является оздоровление организма, а не достижение определенных успехов в скорости или величине пройденной дистанции. Здесь не нужно равняться на других, лучше сосредоточиться на своих ощущениях и уверенно идти к обозначенной цели. Лучшее время для пробежек – по утрам и перед сном, но многое зависит от конкретной ситуации, так что каждый сам определяет, когда ему бегать. Желательно только совершать пробежки ежедневно, максимум через день, и по возможности в одно и то же время.
Во время пробежки важно прислушиваться к своим ощущениям, а не равняться на других или пытаться обойти их в скорости
Если вы хотите более подробно узнать, как делается разминка для спины, а также рассмотреть упражнения и позы для разминки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Начинать всегда нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Особое внимание рекомендуется уделять проблемному отделу позвоночника. Выполняют легкие наклоны и повороты корпуса, махи ногами, наклоны и вращения головой. Продолжительность такой разминки – 5-7 минут. При беге спина должна оставаться прямой, руки, согнутые в локтях, нужно держать на уровне чуть ниже груди. Оптимальный вариант для пробежки – бег трусцой. Во время движения тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, также не нужно делать слишком широкие шаги. Для максимально равномерного распределения нагрузки следует ставить ногу на центр стопы, а не только на переднюю ее часть.
Многое зависит от правильного положения тела во время бега
Очень важно сохранять ровное дыхание. Вдох и выдох стараются делать через три-четыре шага, при этом вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Если темп сбился, следует остановиться, выпрямиться и немного постоять, чтобы дыхание восстановилось. Нехватка воздуха при беге мешает нормально координировать движения, что негативно сказывается на распределении нагрузки, поэтому сначала важно научиться контролировать дыхание, и только потом увеличивать интенсивность бега.
Техники дыхания при беге
Достигнув конечной точки дистанции, нельзя резко останавливаться. Специалисты рекомендуют немного походить, выполнить несколько наклонов и поворотов туловища, сделать пару глубоких вдохов-выдохов. После этого можно дать телу небольшой отдых