Видео упражнений для растяжки грудного отдела позвоночника
Часто спортсмены имеют низкую подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Мы расскажем вам об упражнениях, которые направлены на растяжку верхней части спины, они приводят в тонус и мобилизуют эту проблемную область.
Грудной отдел позвоночника
Верхняя часть спины включает в себя дюжину позвонков и множество крупных мышц, способных сгибаться, разгибаться и скручиваться. Но силовой дисбаланс, неправильная осанка и напряженность в мышцах могут обездвижить эту область, не только истощая силу вращения, но и увеличивая риск травмы поясницы. Мы подготовили для вас упражнения, которые ориентированы на растяжку и тренировку подвижности верхней части спины.
Повороты позвоночника
Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.
Порядок выполнения:
- Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
- Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
- Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
- Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.
Разгибание позвоночника на коленях
Этот вариант упражнения помогает узнать правильное положение поясницы, которое сохраняется при выполнении становой тяги и приседаний. Оно также автоматически создает удлинение в средней/верхней части спины. Ко всему прочему, во время выполнения все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть. Это довольно нестандартное положение, но оно помогает сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.
Порядок выполнения:
- Встаньте на колени, ладонями обопритесь об пол.
- Не отрывая ладоней и коленей от поверхности, поднимайте и опускайте корпус.
Упражнение «скорпион» с наклоном
Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.
Порядок выполнения:
- Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
- Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
- Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.
Поза эмбриона с поднятием руки
Это еще одно классическое упражнение на подвижность и активацию спины, которое почему-то часто игнорируют. При правильной технике выполнения зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают более качественную нагрузку. Более того, последний этап, когда нужно поднимать руки, дается тяжело некоторым спортсменам и его нужно прорабатывать.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки, руки выставите немного вперед.
- Опустите ягодицы на пятки, при этом руки оставляйте выпрямленными.
- Медленно поднимите и опустите руки.
Трехточечные вращения позвоночника
Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
- Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
- Повторите для второй стороны.
«Мельница»
Мельница – гибридное упражнение на позвоночник, оно одновременно удлиняет мышцы, расположенные спереди через верхнюю часть тела и приводящие (паховые) мышцы нижней части тела.
Порядок выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и максимально наклонитесь , держа спину ровной.
- Разведите руки в стороны.
- Вращайте корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
Рекомендации
Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:
- Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
- Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
- Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.
Источник
Видео уроки “Гибкое тело”
Практика с мягкой растяжкой и мобилизацией всего тела.С помощью предложенных упражнений вы улучшите артикуляцию позвоночника, подвижность грудной клетки, плечевых, тазобедренных и коленных суставов, вытяните мышцы корпуса и ног; избавитесь от чувства скованности и напряжения.Выполнять урок можно в качестве самостоятельной гибкостной тренировки или с целью восстановления между интенсивными силовыми практиками.
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на ВСË ТЕЛО – Ноги, Спина, Тазобедренные суставы, Грудной отдел и Плечи
 Как заниматься по программе ГИБКОЕ ТЕЛО. Методические рекомендации |  Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке |  ВОЛНООБРАЗНАЯ ГИМНАСТИКА. Лови волну. Cуставная гимнастика в 3D движении |
| МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на ВСË ТЕЛО – Ноги, Спина, Тазобедренные суставы, Грудной отдел и Плечи |  УКРЕПЛЯЕМ НОГИ и ЯГОДИЦЫ. Силовая практика. Балансы |  Работа с ДЫХАНИЕМ. Улучшаем подвижность грудной клетки и качество дыхания |
 ГИБКАЯ СПИНА и НОГИ – Сильный КОР. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ и БАЛАНС |  БОДРОЕ УТРО. Утренняя зарядка. Укрепление НОГ и КОРа. Вытяжение |  Активация КОРА. Тренировка ГЛУБОКИХ МЫШЦ ЖИВОТА |
 ЗДОРОВАЯ ГИБКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 40 МИНУТ – Грудной отдел, Поясница и Тазобедренные суставы |  РАЗОГРЕВАЮЩИЙ ПОТОК. Активная практика на ВСË ТЕЛО для СТРОЙНОСТИ и ТОНУСА |  Комплекс для ГРУДНОГО ОТДЕЛА, РУК и ЛОПАТОК – улучшаем подвижность и стабильность |
 Простые упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Поддерживаем здоровую подвижность ТБС |  РАЗМИНКА и мобилизация всего тела. ПОДВИЖНОСТЬ через КОНТРОЛЬ. Динамическая растяжка |  Высвобождаем НАПРЯЖЕНИЕ. Мягкое ВЫТЯЖЕНИЕ на все тело |
 Укрепление ПОЗВОНОЧНИКА и мышц КОРА. Практика для поддержания ЗДОРОВОЙ СПИНЫ |  Динамическая ГИБКОСТЬ и ВЫТЯЖЕНИЕ. Координационная СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на ВСЕ ТЕЛО |  Расслабляем и растягиваем ПОЯСНИЦУ и БЁДРА. Снимаем напряжение со сгибателей тазобедренного сустава |
| Управляем ТЕЛОМ и МОЗГОМ. ТОНИЗИРУЮЩАЯ практика на ВСЕ ТЕЛО. Ассиметричные упражнения |  СИЛА ВОИНА. Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ. БАЛАНСЫ для Начинающих и Продолжающих |  БАЛАНСЫ на РУКАХ для НАЧИНАЮЩИХ. БАКАСАНА – поза ЖУРАВЛЯ. Укрепляем РУКИ и мышцы КОРА |
 Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ |  УТРЕННИЙ ПОТОК. Утренняя ЗАРЯДКА на все тело |  Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу. ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ |
 Огненные ЯГОДИЦЫ и упругие БЁДРА. Силовая тренировка для СТРОЙНЫХ НОГ |  Динамическая РАСТЯЖКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Укрепление КОРА. БАЛАНС |  БАЛАНСИРУЮЩАЯ КОШКА. Укрепление мышц КОРА – стабилизация ПОЗВОНОЧНИКА |
 ГИБКОСТЬ и БАЛАНС. Углубляем НАКЛОНЫ – комплекс на растяжку ног |  КОГДА НЕТ СИЛ. Снимаем напряжение, тревогу и усталость |  УТРО БЕЗ КОФЕ. ЗАРЯДКА на все тело за 30 минут |
 СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА. РАСТЯЖКА. Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов |  РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ. Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы |  СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ. Укрепляем живот, бедра и ягодицы |
 СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА |  АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ. Укрепление и растяжка с акцентом на НОГИ за 35 МИНУТ |  МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело. ЛЁГКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 35 минут |
 ПЛОСКИЙ ЖИВОТ и СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ. Упражнения на пресс и мышцы кора |  ЛОВИ ВОЛНУ! Суставная гимнастика в трёхмерном движении |  ЛЯГУШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ. Раскрытие тазобедренных суставов. РАСТЯЖКА |
 СИЛА ГИБКОСТЬ и БАЛАНС. Комплекс на ВСЕ ТЕЛО за 30 минут |  УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы |  МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Расслабляющая практика с акцентом на бедра, таз и поясницу |
 УТРЕННИЙ ТОНУС – бодрящая зарядка |  Работа над ГИБКОСТЬЮ НОГ. Развиваем мобильность тазобедренных суставов |  ДЕРЖИ ОСАНКУ! Формируем красивую осанку и здоровый позвоночник |
 РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ. Улучшаем НАКЛОНЫ. Растяжка для начинающих | ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело |  РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ И СПИНУ, Упражнения для грудного отдела, Устраняем сутулость |
 ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело |  УКРЕПЛЯЕМ НОГИ за 30 МИНУТ, Упражнения на баланс и равновесие |  ЗДОРОВАЯ СПИНА за 35 минут, Укрепляем мышечный корсет, мягкое вытяжение |
Источник
Видео уроки “Гибкое тело”
| Как заниматься по программе ГИБКОЕ ТЕЛО. Методические рекомендации | Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке | ВОЛНООБРАЗНАЯ ГИМНАСТИКА. Лови волну. Cуставная гимнастика в 3D движении |
| МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на ВСË ТЕЛО – Ноги, Спина, Тазобедренные суставы, Грудной отдел и Плечи | УКРЕПЛЯЕМ НОГИ и ЯГОДИЦЫ. Силовая практика. Балансы | Работа с ДЫХАНИЕМ. Улучшаем подвижность грудной клетки и качество дыхания |
| ГИБКАЯ СПИНА и НОГИ – Сильный КОР. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ и БАЛАНС | БОДРОЕ УТРО. Утренняя зарядка. Укрепление НОГ и КОРа. Вытяжение | Активация КОРА. Тренировка ГЛУБОКИХ МЫШЦ ЖИВОТА |
| ЗДОРОВАЯ ГИБКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 40 МИНУТ – Грудной отдел, Поясница и Тазобедренные суставы | РАЗОГРЕВАЮЩИЙ ПОТОК. Активная практика на ВСË ТЕЛО для СТРОЙНОСТИ и ТОНУСА | Комплекс для ГРУДНОГО ОТДЕЛА, РУК и ЛОПАТОК – улучшаем подвижность и стабильность |
| Простые упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Поддерживаем здоровую подвижность ТБС | РАЗМИНКА и мобилизация всего тела. ПОДВИЖНОСТЬ через КОНТРОЛЬ. Динамическая растяжка | Высвобождаем НАПРЯЖЕНИЕ. Мягкое ВЫТЯЖЕНИЕ на все тело |
| Укрепление ПОЗВОНОЧНИКА и мышц КОРА. Практика для поддержания ЗДОРОВОЙ СПИНЫ | Динамическая ГИБКОСТЬ и ВЫТЯЖЕНИЕ. Координационная СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на ВСЕ ТЕЛО | Расслабляем и растягиваем ПОЯСНИЦУ и БЁДРА. Снимаем напряжение со сгибателей тазобедренного сустава |
| Управляем ТЕЛОМ и МОЗГОМ. ТОНИЗИРУЮЩАЯ практика на ВСЕ ТЕЛО. Ассиметричные упражнения | СИЛА ВОИНА. Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ. БАЛАНСЫ для Начинающих и Продолжающих | БАЛАНСЫ на РУКАХ для НАЧИНАЮЩИХ. БАКАСАНА – поза ЖУРАВЛЯ. Укрепляем РУКИ и мышцы КОРА |
| Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ | УТРЕННИЙ ПОТОК. Утренняя ЗАРЯДКА на все тело | Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу. ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ |
| Огненные ЯГОДИЦЫ и упругие БЁДРА. Силовая тренировка для СТРОЙНЫХ НОГ | Динамическая РАСТЯЖКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Укрепление КОРА. БАЛАНС | БАЛАНСИРУЮЩАЯ КОШКА. Укрепление мышц КОРА – стабилизация ПОЗВОНОЧНИКА |
| ГИБКОСТЬ и БАЛАНС. Углубляем НАКЛОНЫ – комплекс на растяжку ног | КОГДА НЕТ СИЛ. Снимаем напряжение, тревогу и усталость | УТРО БЕЗ КОФЕ. ЗАРЯДКА на все тело за 30 минут |
| СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА. РАСТЯЖКА. Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов | РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ. Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы | СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ. Укрепляем живот, бедра и ягодицы |
| СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА | АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ. Укрепление и растяжка с акцентом на НОГИ за 35 МИНУТ | МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело. ЛЁГКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 35 минут |
| ПЛОСКИЙ ЖИВОТ и СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ. Упражнения на пресс и мышцы кора | ЛОВИ ВОЛНУ! Суставная гимнастика в трёхмерном движении | ЛЯГУШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ. Раскрытие тазобедренных суставов. РАСТЯЖКА |
| СИЛА ГИБКОСТЬ и БАЛАНС. Комплекс на ВСЕ ТЕЛО за 30 минут | УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы | МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Расслабляющая практика с акцентом на бедра, таз и поясницу |
| УТРЕННИЙ ТОНУС – бодрящая зарядка | Работа над ГИБКОСТЬЮ НОГ. Развиваем мобильность тазобедренных суставов | ДЕРЖИ ОСАНКУ! Формируем красивую осанку и здоровый позвоночник |
| РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ. Улучшаем НАКЛОНЫ. Растяжка для начинающих | ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело | РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ И СПИНУ, Упражнения для грудного отдела, Устраняем сутулость |
| ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело | УКРЕПЛЯЕМ НОГИ за 30 МИНУТ, Упражнения на баланс и равновесие | ЗДОРОВАЯ СПИНА за 35 минут, Укрепляем мышечный корсет, мягкое вытяжение |
Источник
Развитие гибкости позвоночника
| ВОЛНООБРАЗНАЯ ГИМНАСТИКА. Лови волну. Cуставная гимнастика в 3D движении | МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на ВСË ТЕЛО – Ноги, Спина, Тазобедренные суставы, Грудной отдел и Плечи | Работа с ДЫХАНИЕМ. Улучшаем подвижность грудной клетки и качество дыхания |
| ГИБКАЯ СПИНА и НОГИ – Сильный КОР. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ и БАЛАНС | Высвобождаем НАПРЯЖЕНИЕ. Мягкое ВЫТЯЖЕНИЕ на все тело | Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ |
 СНИМАЕМ УСТАЛОСТЬ. ДЕТОКС. Скрутки и мягкая растяжка |  Зарядка для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Избавляемся от напряжения, боли и сутулости |  Работа над ГИБКОСТЬЮ и РАСТЯЖКОЙ. Кольцевые захваты |
 ВЫТЯЖЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ через движение. Снимаем напряжение, усталость и боль |  МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Раскрепощаем таз и поясницу. Снимаем боль в спине |  ГИБКАЯ СПИНА, ПЛЕЧИ и НОГИ за 30 минут. ПРОГИБЫ |
 ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА. Вытягиваем, укрепляем и снимаем напряжение со спины |  Вечерняя практика ГИБКОЕ ТЕЛО. Снимаем напряжение со спины, ног, области таза и груди |  УКРЕПЛЯЕМ и развиваем ГИБКОСТЬ СПИНЫ. ПРОГИБЫ. Осваиваем полную позу лука |
 Танцующая КОШКА. Упражнения для позвоночника |  Собака мордой вниз – техника выполнения и вариации |  Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Упражнения для верхней части спины и плеч. Улучшаем осанку |
 БОКОВЫЕ ВЫТЯЖЕНИЯ. Снимаем напряжение и боль в спине. Формируем стройную талию |  Мягкая практика для ПОЗВОНОЧНИКА. Избавляемся от БОЛИ в СПИНЕ |  5 Эффективных упражнений для ГИБКОЙ СПИНЫ. Прогибы |
 Мягкая практика для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ |  Комплекс для спины, бёдер и ягодиц |  Динамический комплекс – развиваем гибкость ног и спины. Зарядка – разминка |
 Как научиться делать МОСТ из положения СТОЯ |  Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника |  Оздоровление грудного отдела позвоночника |
 Оздоровление шейного отдела позвоночника |  Комплекс Березка, Перевернутые позы |  Развитие гибкой и сильной спины. ПРОГИБЫ. Занятие ИНТЕНСИВ |
 Лёгкость в спине. Комплекс для позвоночника. Укрепляем мышечный корсет |  Офисная гимнастика. Упражнения для оздоровления спины. Комплекс со стулом |  Мягкая растяжка для начинающих. Супер средство от напряжения и боли в спине |
 Комплекс КОШКА. Снимаем напряжение и боль в спине. Оздоровление позвоночника |  Растяжка – ИНТЕНСИВ. Развитие гибкости всего тела. Урок 25 минут |  Гибкая и сильная спина за 15 минут. ПРОГИБЫ |
 Как избавиться от БОЛИ В СПИНЕ. Растяжка ног и спины. Растяжка для начинающих |  Оздоровительная гимнастика для ПОЗВОНОЧНИКА. Лечебно-профилактический комплекс |  Растяжка для начинающих. Расслабление, развитие гибкости и избавление от болей в спине |
 Укрепление и оздоровление позвоночника. Прогибы | Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке |  Оздоровление и восстановление функций в ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОМ ОТДЕЛЕ позвоночника |
 Оздоровление и восстановление функций в ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника |  Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ по? | |