В какой позе сидеть для позвоночника

Учимся сидеть правильно!

Значение осанки для поддержания здорового состояния позвоночника сложно переоценить, так как мы проводим много времени в положении сидя, находясь в транспорте, за рабочим столом, на диване и в других местах. При этом самая значительная нагрузка испытывается поясничным отделом – именно этот участок спины является более уязвимым.

Казалось бы, что сложного в том, чтобы сидеть правильно? Тем не менее, опыт мануальных терапевтов, остеопатов и других специалистов доказывает, что подавляющее большинство людей сидит неправильно.

Это приводит к появлению дискомфорта в области позвоночника и становится причиной возникновения различных заболеваний. Предотвратить недуг поможет правильное положение спины в сидячем состоянии, при котором поясница максимально расслаблена и не испытывает больших нагрузок.

Неправильное размещение тела в положении сидя может стать причиной следующих заболеваний и состояний:

• нарушение нормальной деятельности внутренних органов и систем
• снижение остроты зрения и появление головных болей
• непереносимость физических нагрузок и гиподинамия
• сутулость и излишнее напряжение околопозвоночных мышц
• патологический изгиб позвоночника в сторону – сколиоз
• появление дискомфорта в грудном, шейном, копчиковом отделе или в пояснице
• возникновение и активное развитие дегенеративно-дистрофических процессов в спине – остеохондроз.

Как сидеть НЕЛЬЗЯ?

Первый сигнал о том, что положение тела во время сидения является неправильным, – появление дискомфорта, которое может выражаться в виде головных болей, онемения, покалывания конечностей, вызванных нарушением циркуляции крови.

Наиболее распространенные позы, «неудобные» для сидения:

1. Длительное нахождение в неподвижном положении.
2. Напряженные бедра и стопы.
3. Закидывание ноги за ногу.
4. Висящие в воздухе руки и предплечья без твердой опоры.
5. Заведенные назад локти.
6. Положение полулежа при чтении в кровати.
7. Сидение на табуретке или стуле без спинки.
8. Слишком близкое расположение монитора или экрана.
9. Направление взгляда вверх либо в сторону.

Особого внимания требует осанка детей, достигших пубертатного возраста. Наблюдение за подростками в период роста костей поможет предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

Как сидеть МОЖНО?

1. Спинка стула должна повторять физиологические изгибы позвоночника. Следует избегать строго прямых конструкций, так как данное положение не является эргономичным.
2. Рекомендуется регулировать высоту стола, чтобы предплечья свободно лежали на подставке или на столе, не провисая в воздухе.
3. При первых же сигналах боли или дискомфорта необходимо сменить позу.
4. Высота стула регулируется с учетом положения ног: голени должны быть размещены перпендикулярно, а бедра – параллельно поверхности пола.
5. Угол наклона вперед не должен превышать 2 градуса.
6. После продолжительного нахождения в положении сидя рекомендуется размять тело с помощью простых упражнений: потягивания, спокойного и глубокого дыхания, наклонов и поворотов корпуса в разные влево и вправо, вперед и назад.
7. Если спинка стула не является ортопедической, необходимо подкладывать в поясничную область специальный ортопедический валик.
8. Желательно, чтобы поверхность стола была слегка наклонена по отношению к сидящему.

Соблюдение данных рекомендаций поможет улучшить самочувствие и сохранить на долгие годы здоровый позвоночник, а своевременная консультация мануального терапевта или остеопата позволит вовремя диагностировать проблемы со спиной и устранить их.

Источник

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел – самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей.

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.

Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Источник

Когда мы долго сидим, в первую очередь, страдает костно-мышечная система, позвоночник, суставы и сосуды ног. Со временем могут сформироваться нарушения осанки – сколиоз, гиперкифоз, сутулость, артрозы и варикоз, тромбоз ног, развиваются грыжи и протрузии диска. А это, в свою очередь, вызывает типичные «офисные» симптомы – головные боли, острые и хронические боли в спине и шейном отделе позвоночника.

Сегодня миллионы людей занято офисным трудом и большую часть дня проводят сидя. Избавиться от сидячей работы нелегко, но значительно уменьшить ее опасность нам вполне по силам.

В какой позе лучше сидеть?

С детства нас учат сидеть ровно, однако поза «банана» многим нравится больше. Насколько это оправдано? Канадские ученые провели исследования и выяснили, какая поза в положении сидя за столом менее всего нагружает позвоночник и способствует развитию хронических болячек. Участники эксперимента, обычные люди, принимали три положения: сидели с прямой спиной, затем сутулясь и в третьем случае – откинувшись на спинку кресла под углом 135 градусов.

Оказывается, максимальную нагрузку позвоночник и связки испытывают в позе с выпрямленной спиной. Это может привести к болям в пояснице, искривлению позвоночника и другим нарушениям. Вторая поза, в которой человек сидит, скрючившись, тоже дает повышенную нагрузку в грудном и поясничном отделе позвоночника, приводит к сутулости и головным болям.

А вот в наименьшей степени наша спина и позвонки подвергаются нагрузке в позе, когда мы откидываемся в кресле назад под небольшим углом, слегка сгибая ноги в коленях.

Движение – жизнь!

Итак, поза сидя в кресле под углом примерно 135 градусов способна уменьшить риски развития болей в спине, шее, грыж и протрузии диска, однако она не заменит человеку необходимость мышечной активности.

Природа человеческого организма такова, что мы нуждается в постоянной умеренной физической нагрузке. Из-за нехватки движения организм деградирует.

Движение – это необходимое условие нормальной работы организма, поскольку глубокие скелетные мышцы питают позвоночник и суставы.

Скелетную мускулатуру (мышцы) физиологи называют вторым периферическим сердцем. Именно мышцы выполняют в нашем организме важную транспортную функцию, питают позвоночник, суставы, сосуды головного мозга.

Если человек мало двигается, не занимается гимнастикой, физическими упражнениями, мышцы атрофируются, в результате нарушается функция кровеносных, лимфатических сосудов, мозговое кровообращение, поступление во все органы и ткани без исключения необходимых материалов и питательных веществ.

Поэтому хотя бы 30-40 минут в день пять раз неделю уделяйте физической активности. Для позвоночника и суставов хорошо подходит пилатес, классическая лечебная йога, суставная гимнастика, кинезитерапия, плавание в бассейне, неспешные прогулки на свежем воздухе, в лесу или в парке. Старайтесь, как можно больше ходить пешком. И конечно не забывайте о правильном питании.

Время от времени делайте несложную гимнастику на рабочем месте.

Важно! Если вы мало тренированы, давно не занимались спортом, страдаете остеохондрозом, болями в спине, суставах, лишним весом, либо слишком худы и слабы, будьте осторожны с интенсивными физическими нагрузками. Образ жизни нужно менять постепенно.

Прежде чем приступать к регулярным занятиям спортом, записываться в фитнес-клуб, желательно подготовиться к нагрузкам, пройти курс специального лечения и оздоровления методом кинезитерапии.

Почему именно кинезитерапия?

Детренированные мышцы склонны к перерастяжению в результате выполнения «неподготовленного» движения. Они становятся менее эластичными и их очень легко травмировать. Кроме того, большинство традиционных силовых упражнений нагружают и суставы, и позвоночник, а легкая нагрузка, например, йога, не способствует набору мышечной массы.

Кинезитерапия позволяет поймать сразу двух зайцев: формировать мышечный корсет, улучшить питание костно-хрящевой ткани без опасных осевых нагрузок на позвоночник и суставы.

Силовые упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые разработаны на основе тридцатилетней врачебной практики лечения позвоночника и суставов. Главное отличие – функции антигравитации и декомпрессии (вытяжки), позволяющие точно дозировать нагрузку на отдельные группы мышц и связок с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.

При этом кинезитерапия позволчет укреплять не только крупные, но и глубокие мышцы спины – те самые, которые позволяют удерживать спину вертикально, когда мы сидим (при обычных силовых нагрузках, работе со свободными весами они практически не задействуются).

Упражнения на тренажерах для кинезитерапии доступны практически всем, детям, пожилым и тяжелобольным людям, имеющим не только заболевания позвоночника и суставов, но и патологию сердечно-сосудистой системы и других систем.

Программа лечения назначается индивидуально после консультации со специалистом – с учетом веса, возраста, физических возможностей, состояния здоровья и наличия сопутствующих заболеваний, а сами занятия проходят под руководством и наблюдением специалистов по кинезиотерапии. В зале одновременно занимается не более 4 человек и к каждому прикреплен инструктор, который помогает выполнять упражнения, следит за техникой исполнения и правильным дыханием.

Индивидуальную программу упражнений на многофункциональных тренажерах хорошо дополнять партерной гимнастикой, сауной, общим лечебным массажем и регулярным закаливанием.

Необходима консультация специалиста.

Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник