Увеличение подвижности в грудном отделе позвоночника
Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.
В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника
Упражнение 1.
Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.
Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).
Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.
Рис. 1, а
Рис. 1, б
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).
Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.
Повторить цикл 5–6 (и более) раз.
Рис. 2
Упражнение 3.
Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).
С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 3
Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).
С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 4
Упражнение 5.
Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).
Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).
Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».
Рис. 5
Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).
На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.
Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.
Рис. 6
Упражнение 7.
Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.
В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.
Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).
Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 7
Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).
Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 8
Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.
Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 9
Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).
Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.
Повторять в индивидуальном количестве.
Рис. 10
Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.
В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.
Валентин Григорьев “Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции”
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Автор: тренер-эксперт студии «Анатомия»Яна Брыченко
Хочется сразу обсудить и закрыть вопрос популярных кинезиофобий, а именно обсудить упражнения на ротацию и скручивание в позвоночнике.
Механизм осевой ротации на уровне грудной клетки отличается от такового на уровне поясницы. При ротации на уровне грудной клетки суставы между суставными отростками имеют совершенно другую ориентацию. При ротации одного позвонка относительно другого суставные поверхности отростков скользят один по другому, что приводит к ротации одного тела позвонка относительно другого вокруг общей оси.
За этим следует ротация и скручивание межпозвоночного диска, а НЕ СДВИГ ДИСКА, как в поясничном отделе. Эта ротация и скручивание диска происходит в большом объеме, особенно чистая ротация у грудного позвонка, которая как минимум в ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ, чем в поясничном отделе.
Однако эта ротация могла бы быть еще больше, если бы грудной отдел позвоночника не был связан с грудной клеткой. Механическая резистентность грудной клетки играет роль в существенном ограничении подвижности грудного отдела позвоночника. Когда грудная клетка еще гибкая, например, в молодости, движения грудного отдела позвоночника происходят в значительном объеме, но с возрастом реберные хрящи осифицируются, что снижает реберно-хрящевую эластичность. В результате у пожилых грудная клетка почти полностью ригидная, и ее подвижность соответственно ограничена (А. И. Капанджи «Позвоночник. Физиология суставов»).
Наш позвоночник так устроен, что шейному и поясничному отделам не хватает стабильности, в хорошем смысле – функциональной, а вот грудному отделу не хватает мобильности.
Улучшить мобильность в грудном отделе позвоночника значительно сложнее, чем, скажем, в поясничном или шейном отделах. Это связано с тем, что подвижность ограничивает сама грудная клетка, наличие физиологического грудного кифоза – то есть позвоночник уже итак изогнут назад. В добавление к этому, как правило, в совершаемых нами движениях в повседневной жизни мы разгибаемся и сгибаемся, поворачиваемся и наклоняемся в основном по линии позвонков L5-S1 в поясничном отделе позвоночника, поэтому очень часто излишняя гипермобильность в этом сегменте позвоночника и приводит к протрузиям или грыжам, а грудной отдел остается не задействован. Здесь создается огромный дефицит так необходимого нам всем движения.
Упражнения на улучшение мобильности грудного отдела позвоночника
Вначале улучшаем гидратацию и скольжение тканей в трех плоскостях на массажном цилиндре Trigger Point.
Далее стоя в коленно-кистевом положении, максимально близко тазом и плечом к стене, выполняем 1/2 круга рукой, так как именно в тот момент, когда рука находится вверху, экстензия и ротация в грудном отделе позвоночника выше, чем когда рука уходит вниз-назад, совершая полный круг.
Мобилизовав локально грудной отдел позвоночника, дальше мы обязательно должны интегрировать «новые возможности», собрав их в единое целое, как звенья одной цепи, в движение всего тела.
Неплохим вариантом здесь будут слинги с амортизаторами в положении стоя.
Источник
Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:
- Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
- Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.
Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.
Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника
1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.
Тест на мобильность грудного отдела позвоночника
2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.
Тест на ротационную мобильность
Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.
Упражнения для развития мобильности
Упражнение на ролике
Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
- Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
- Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
- С выдохом верните корпус обратно.
Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.
Прогиб в грудном отделе стоя
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
- Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.
Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.
Скручивание на полу на четвереньках
Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.
Техника выполнения упражнения
- Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
- Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.
Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.
Повороты в стороны
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
- Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
- Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
- Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.
Исправление ограничений мобильности
Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.
Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону
Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
- Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
- Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.
Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Источник
Как укрепить верхнюю часть спины и сделать её подвижнее.
Болит спина? Вы не одиноки — около 80% американцев испытывают ту или иную боль в спине. Большинство считает, что она связана с шей или поясницей, но на самом деле, в этом часто виноваты проблемы именно в верхней части спины.
И хотя мы редко обращаем внимание на верхний отдел позвоночника, он является основой для грудной клетки, которая защищает жизненно важные органы. Половина суставов позвоночника (всего их 70) находится в его верхней части. Прибавьте к этому 20 рёберно-поперечных суставов, которые помогают двигаться рёбрам, и вы поймёте, что грудной отдел позвоночника отвечает за ⅔ движений торса! Шансы возникновения проблем в этой части тела очень велики.
Несмотря на двигательные возможности грудного отдела, уникальная конструкция верхней части спины и рёберной клетки не позволяет так уж много двигаться, чтобы защитить сердце и лёгкие. Более того, позвонки грудного отдела работают как “жёсткий тормоз” во время прогибов назад — опять же, для защиты внутренних органов.
Эта хитрая система, ограничивающая движения тела, очень важна. Однако, если вы недостаточно работаете грудным отделом позвоночника, то самые мобильные суставы T12/L1, то есть место “сцепления” грудного отдела с поясничным, станут слишком подвижными, чтобы предотвратить сильный перегиб, особенно назад. А ещё недостаток движений в грудном отделе приводит к излишней подвижности шейного.
Чтобы шейный и поясничный отдел не болели, нужно с умом работать над грудным, безопасными способами развивать силу и подвижность, тогда верхней части позвоночника не потребуется “чужая” помощь. Вот, что вам нужно об этом знать.
Грудной отдел позвоночника/Связь с дыханием
Здоровый позвоночник обеспечивает данный нам от рождения диапазон движений. Как только вы начинаете мало двигаться, суставы и ткани теряют гибкость, и в случае с верхней частью тела, это может отразиться на дыхании. Малоподвижный грудной отдел приводит к коснению рёберной клетки, что ограничивает ёмкость лёгких и возможности диафрагмы. Владение дыханием открывает нам путь к нервной системы и эмоциональным центрам, поэтому “сотрудничество” верхней части спины и дыхания критично для отдыха, эмоционального настроя и здоровья всего тела в целом.
Йога-тест на диапазон движений
Уддияна Бандха (Брюшной замок) заставляет грудной отдел использовать весь диапазон движений рёберно-позвоночных суставов. Рёбра поднимаются максимально высоко, что приводит к латеральному растяжению диафрагмы.
Как это сделать?
Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Глубоко вдохнуть носом, а затем резко выдохнуть через нос. Сокращайте мышцы живота, старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, затем расслабьтесь. Сделайте “ложный вдох” — расширьте грудную клетку, как будто вдыхаете. Это подтянет мышцы живота внутрь рёберной клетки, создавая вогнутую форму, напоминающую зонтик.
Теперь перейдите к Джаландхара бандхе (подбородочный замок). Задержитесь на 10-15 секунд, потом медленно опустите живот, вдыхая нормально. Внимание: делайте это упражнение только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, то практикуйте Джаландхара бандху, только если регулярно выполняли её до беременности.
Свод знаний: анатомия грудного отдела позвоночника
Большинство мышц в этом отделе идут также через шейный и/или поясничный. На картинке видно глубокие мышцы, прикреплённые к грудному отделу, и те, которые находятся в тесной связи с грудным отделом и грудной клеткой.
Мышцы спины: остистая мышца груди, задняя верхняя зубчатая мышца, мышцы-вращатели, межрёберные мышцы, длиннейшая мышца, подвздошно-рёберная мышца, мышцы, поднимающие ребра, многораздельная мышца.
“Позвонок в разрезе” (cлева направо) : тело позвонка, поперечный отросток, остистый отросток.
Поперечно-остистые мышцы
Эта группа соединяет разные части каждого позвонка с прилегающими или частично прилегающими позвонками.
• мышцы-вращатели
• многораздельная мышца
• полуостистые мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник
Эта группа обеспечивает поддержку тела в различных позах и движения торса.
• остистая мышца груди
• длиннейшая мышца
• подвздошно-рёберная мышца
Задняя верхняя зубчатая мышца
Соединяет 3 верхних грудных позвонка с рёбрами 2-5, она помогает поднимать рёбра на вдохе.
Диафрагма
Прикреплена внутри шести нижних рёбер, она заметна при кашле.
Межрёберные мышцы
Расположены между всеми рёбрами, поддерживают грудную клетку и помогают при дыхании.
Мышцы, поднимающие ребра
Соединяют поперечный отросток каждого грудного позвонка с нижележащим ребром и помогают при вдохе.
Позвонок в разрезе
Остистый отросток — костное утолщение сзади грудного позвонка. Рядом с каждым отростком находится дуга позвонка, к которой крепятся мышцы и связки спины.
Межпозвоночные диски служат амортизаторами. Каждый диск формирует сустав из волокнистой хрящевой ткани (симфиз, полусустав), который позвонку немного двигаться и скрепляет позвонки между собой.
Поперечный отросток — костные утолщения с каждой стороны позвонка, к ним крепятся мышцы и связки спины.
Тело позвонка — крупная овальная часть кости спереди позвонка. Внутри компактного слоя (это медицинский термин) находится губчатая костная ткань.
4 позы для увеличения подвижности грудного отдела
Позы для 5 естественных движений позвоночника — прогиб, растяжение, растяжение и прогиб в бок, скрутка.
Для прогиба попробуйте…
Сасангасана (поза Кролика)
Это простая статичная поза для прогиба грудного отдела позвоночника
Как?
Начните с Баласаны (поза Ребёнка), потом ухватитесь руками за пятки. Подключите пресс и округлите спину, макушкой упритесь в пол и поднимайте ягодицы с пяток. Дышите вдумчиво в заднюю часть тела и равномерно увеличивайте расстояние от верхушки позвоночника до крестца и между лопаток. Оставайтесь в позе 8-12 вдохов.
Для растяжки попробуйте …
Прогиб назад стоя
Эта поза схожа с прогибом назад в Урдхва Дханурасане (поза Колеса), но вы не прогибаетесь до конца. Она помогает укрепить грудопоясничное соединение (позвонки T12/L1), которое может быть излишне подвижными, если грудной отдел мало двигается.
Как?
Встаньте в Тадасану (поза Горы) и сцепите руки перед головой. Подключите пресс и ягодицы, чтобы подкрутить таз. Вдохните и почувствуйте, как рёбра расширяются, выдохните и почувствуйте как из лёгких выходит воздух. Может появиться чувство, как будто вы падаете назад, но с поддержкой. Растягивайте позвоночник вверх и в сторону от таза, продолжайте наклоняться назад. Воздержитесь от быстрого прогиба назад в грудопоясничной части, помогая мышцами живота и перенося нагрузку на грудные позвонки. Нет необходимости выполнять прогиб как можно глубже, наоборот, наблюдайте как каждый вдох отражается на “взаимоотношениях” между рёберной клеткой и грудным отделом позвоночника. Оставайтесь в позе 8-10 вдохов.
Для бокового прогиба и растяжения попробуйте…
Паригхасана (поза Ворот)
Эта традиционная поза отлично подходит для бокового прогиба.
Как?
Поставьте правое колено на пол, а левую ногу вытяните в бок. Положите левую руку на левую ногу для поддержки, правую поднимите над головой и начинайте сгибаться влево. Направьте 8-12 полных вдохов и выдохов в рёбра и поменяйте сторону. Варианты: можно положить левую ладонь на рёбера и слегка подталкивать их кверху. Это усилит прогиб и поспособствует большей растяжке межрёберных мышц с правой стороны.
Для скрутки попробуйте..
Вришчикасана (вариация позы Скорпиона)
Эта поза улучшает скручивание в грудном отделе и помогает не сутулиться.
Как?
Лягте на живот и разведите руки (буквой Т). Напрягите пресс, чтобы ограничить прогиб назад в грудопоясничном соединении. Поверните голову налево и раскручивайтесь от правого бедра. Напрягите ягодицы, подкручивайте таз и направляйте левые бедро и ступню вперёд, левое плечо остаётся на полу. Скручиваться должна только верхняя часть спины. Если растяжка позволяет, поставьте левую ступню на пол. Сделайте 8-12 вдохов, дышите глубоко в грудной отдел, потом медленно поменяйте сторону.
Об авторе
Писатель Джилл Миллер (Jill Miller) создательница Yoga Tune Up и The Roll Model Method, автор The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Она представляет примеры из практики на мероприятиях Fascia Research Congress и International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, а также преподаёт йогу на конференциях по всему миру. Читайте больше на yogatuneup.com
Модель Эми Ипполити (Amy Ippoliti) учитель йоги и преподаватель в 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute, и the Kripalu Center.
Источник