Утренняя гимнастика для грудного отдела позвоночника гибкое тело

Утренняя гимнастика для грудного отдела позвоночника гибкое тело thumbnail

На чтение 15 мин. Опубликовано 25.12.2020

Лечебная зарядка для суставов и всех отделов позвоночника на 15 минут с утра

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – отличная профилактика заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Гимнастика предотвращает боли в спине, развивает гибкость позвоночника и сочленений, повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям и работоспособность.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника готовит тело к дневным нагрузкам. Регулярно выполняя зарядку для суставов и позвоночника, вы укрепите связки, сухожилия и мышцы.

Зачем нужно делать, какие эффекты достигаются?

Остеохондроз, остеоартроз, артрит, неправильная осанка, избыточный вес, проблемы с сердечно‐сосудистой системой часто возникают из‐за сидячего образа жизни и малой подвижности в течение дня.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – это бесплатный и эффективный способ лечения и профилактики вышеназванных патологий. Ежедневное выполнение утренних гимнастических упражнений быстро приводит человека в бодрость из состояния сна, повышает функциональные возможности организма.

Главные принципы выполнения зарядки для тазобедренных суставов с пошаговыми рекомендации по восстановлению конечности читайте в этой статье.

Человек, который делает зарядку для суставов и позвоночника, реже болеет нарушениями опорно‐двигательного аппарата, более вынослив, сильнее и ловчее, обладает хорошим настроением и мотивацией к работе.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника устраняет вялость и апатию, укрепляет сердечно‐сосудистую систему, улучшает аппетит и качество сна, восстанавливает правильную и красивую осанку. Человек, занимающийся зарядкой, более эффективен в течение дня чем тот, кто после сна сразу бежит на работу.

Пример выполнения утренней зарядки

Правила выполнения

Чтобы тренировка для суставов и позвоночника была наиболее эффективной, нужно придерживаться правил и рекомендаций :

  1. зарядка для суставов и позвоночника должна «заряжать»: упражнения должны приносить удовольствие и чувство бодрости, тренировка не должна утомлять;
  2. для людей старше 60 лет зарядка – обязательное действие после сна;
  3. перед зарядкой не нужно резко вставать с кровати: сначала медленно потянитесь, не делая резких движений;
  4. перед тренировкой нужно выпить стакан теплой воды;
  5. перед гимнастикой необходимо проветрить комнату или провести занятие на свежем воздухе;
  6. при выполнении упражнений необходимо дышать ровно;
  7. после зарядки лучше принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны сердечно‐сосудистой системы;
  8. контрастный душ можно дополнить обтиранием или купанием;
  9. необходимо выполнять утреннюю зарядку для суставов и позвоночника регулярно, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем один раз в неделю тренироваться 40 минут);
  10. одна утренняя зарядка должна длиться от 10 до 15 минут непрерывно, без передышки.

Основные показания и противопоказания

Утреннюю зарядку для суставов и позвоночника рекомендуется выполнять в следующих случаях :

  • боли в шее, спине, груди и других суставах;
  • малоподвижный образ жизни;

Избыточный вес – показание к гимнастике

  • остеоартроз, остеохондроз;
  • перенесенная операция на суставах;
  • контрактура суставов;
  • артриты;
  • случаи аутоиммунных заболеваний суставов в роду.
  • Зарядку не рекомендуется выполнять в таких случаях :

    • высокая температура тела;
    • острый воспалительный процесс;
    • внутренние кровотечения в анамнезе;
    • сильные боли в суставе;
    • состояние истощения организма;
    • артериальная гипертензия.

    Исцеляющий комплекс китайских упражнений и медитативных практик для суставов и позвоночника читайте в этой статье.

    Общеукрепляющий комплекс для начинающих

    Зарядка для мышц позвоночника и суставов начинается с потягивания. После сна в постели потянитесь. Встаньте с кровати и медленно поднимитесь на носочки, вытяните руки вверх и посмотрите на ладони. Сделайте глубоких вдох, на выдохе опустите руки и сделайте наклон головы вниз. Это подтягивание «учебное» – выполняйте его в первую неделю, когда начнете делать утреннюю зарядку для суставов и позвоночника.

    Следующее потягивание немного сложнее. Поднимитесь с кровати и выпрямитесь. Вытяните руки вперед, потом вверх, ладошки выверните вовнутрь (так, чтобы они смотрели друг на друга), поднимите голову вверх и смотрите на руки. Ногу отведите назад и глубоко вдохните. Теперь медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Вы делаете правильно, если после подтягивания почувствовали в груди и пояснице легкое напряжение.

    Третье – сложное потягивание. Поставьте ноги на ширине плеч, затем расставьте их еще в 2 раза шире. Возьмитесь левой рукой за правое плечо, правой – за левое. Крепко прижмите локти к груди и разведите плечи так, чтобы лопатки сошлись друг с другом. Далее переходим к отделам позвоночника.

    Любое из потягиваний можно повторить от 1 до 3 раз.

    ТОП‐11 упражнений зарядки тазобедренного сустава по методу Сергея Бубновского читайте в этой статье.

    Упражнения на шейный отдел позвоночника

    Первое:

    выполняйте стоя или сидя;

  • максимально приблизьте подборок к груди;
  • медленно поднимайте голову вверх, разогните шею как можно сильнее;
  • вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на 2–3 секунды, повторите упражнение 10 раз.
  • Читайте также:  Исправление позвоночника в грудном отделе

    Второе:

    1. выполняйте сидя или стоя;
    2. положите ладони на затылок и скрепите пальцы вместе;
    3. сведите локти вместе и положите подбородок на предплечья;
    4. крепко сцепите пальцы на затылке и упритесь ребром ладоней в затылок;
    5. максимально высоко поднимите вместе предплечья, будто вытягиваете голову вверх;
    6. продержитесь в таком положении 10 секунд.

    Третье:

    1. лягте на живот, расположите руки вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели вниз;
    2. расслабьтесь и держите подбородок на уровне туловища;
    3. медленно поверните голову в сторону и коснитесь ухом пола;
    4. верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону, снова коснитесь ухом;
    5. сделайте упражнение 10 раз для каждого уха.

    Четвертое:

    1. встаньте и выпрямитесь, положите руки на пояс;
    2. смотрите прямо перед собой;
    3. медленно опускайте голову на правое плечо, теперь вернитесь в исходное положение, опустите голову на левое плечо;
    4. сделайте так же с передним и задним наклоном;
    5. повторите упражнение 8 раз.

    Пятое:

    1. исходное положение то же;
    2. отведите голову назад, чтобы затылок коснулся спины;
    3. медленно и по часовой стрелке сделайте 4 полных оборота (старайтесь смотреть прямо перед собой, иначе закружится голова);
    4. сделайте то же, только против часовой стрелки.

    Зарядка для грудного отдела

    Первое:

    встаньте и выпрямитесь;

  • положите кисти рук на плечи;
  • совершайте движения плечами назад и вперед, повторите 10 раз;
  • теперь делайте круговые движения плечами, выполните 10 кругов для каждого плеча.
  • Второе:

    1. положение стоя;
    2. скрепите пальцы рук в «замок» у груди;
    3. на счет «раз» вытягивайте руки перед собой;
    4. на счет «два» поднимайте руки вверх;
    5. на счет «три» – вперед;
    6. насчет «четыре» – вверх;
    7. повторите этот цикл 8 раз.

    Третье:

    1. лягте на спину и разведите руки по сторонам;
    2. поочередно дотягивайтесь ладошкой одной руки до второй;
    3. сделайте по 10 таких движений с каждой рукой.

    Четвертое:

  • согните ноги в коленных суставах;
  • приподнимите таз и задержитесь в таком положении на 5 секунд;
  • вернитесь на спину и повторите упражнение 5 раз.
  • Пятое:

    1. лягте на живот;
    2. вытяните руки вперед и поднимите их;
    3. приподнимите прямые ноги;
    4. должна образоваться «лодочка»;
    5. сделайте от 6 до 8 раз таких «лодочек».

    Шестое:

    встаньте и выпрямитесь;

  • положите руки на затылок;
  • прогнитесь назад и разведите локти по сторонам;
  • приподнимите голову;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8 раз.
  • Седьмое:

    1. выберите стул с низкой спинкой для того, чтобы на нее опирались лопатки;
    2. глубокого вдохните и максимально прогнитесь назад так, чтобы увидеть за спиной стену;
    3. задержитесь в таком положении и задержите воздух на 10 секунд;
    4. медленно на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
    5. повторите упражнение 10 раз.

    Восьмое:

    1. встаньте в дверном проеме;
    2. положите ладошки на верхний косяк, локтями прикоснитесь к боковым косякам;
    3. закиньте голову назад и прогнитесь грудями вперед, стараясь не сдвинуться с места;
    4. повторите упражнение 10 раз.

    Занятие для поясницы

    Первое:

    1. лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
    2. приподнимите туловище на 10 секунд;
    3. вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд;
    4. повторите упражнение 10 раз.

    Второе:

    лягте на спину и слегка согните ноги в коленных суставах;

  • согните левое колено и положите на него правую ладонь;
  • давите рукой вперед, а левым коленом назад, создавая противопоставляющую силу;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • повторите то же с левой рукой и правым коленом;
  • сделайте это упражнение по 10 раз для каждой конечности.
  • Третье:

    лягте на спину и немного согните ноги в коленных суставах;

  • положите их вправо от туловища, а сам корпус и голову поверните налево;
  • сделайте 5 таких качающихся движений;
  • переложите ноги влево, а туловище и голову – вправо;
  • сделайте 5 качающихся движений.
  • Четвертое:

    1. поставьте перед собой тумбочку или низкий стульчик;
    2. встаньте перед ней на колени;
    3. положите на опору голову и руки;
    4. как можно выше поднимите спину и задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем прогните ее вниз;
    5. повторите упражнение 10 раз.

    Полноценный курс лечебной зарядки при артрозе тазобедренного сустава. Разбор упражнений для каждой стадии болезни читайте в этой этой статье.

    ЛФК при остеохондрозе

    Гимнастику при остеохондрозе нужно выполнять ежедневно. Зарядка для суставов и позвоночника при остеохондрозе описана ниже.

    Первое упражнение:

    встаньте прямо и ровно;

  • положите руки на пояс;
  • отводите руки в сторону так, чтобы они были параллельны полу;
  • опустите вниз на исходное положение;
  • повторите упражнение 10 раз.
  • Второе:

    исходное положение – стоя;

  • положите кисти рук на плечи;
  • совершайте круговые движения плечами назад и вперед;
  • повторите 10 раз.
  • Читайте также:  Реабилитация при кифозе грудного отдела позвоночника

    Третье:

    1. встаньте ровно и выпрямитесь;
    2. поставьте руки перед грудью;
    3. скрепите пальцы рук в замок;
    4. вытяните руки вперед, затем поднимите их над головой, теперь снова вперед, и снова поднимите над головой;
    5. повторите этот цикл 10 раз.

    Четвертое:

    исходное положение то же;

  • руки расположите на поясе;
  • медленно поворачивайте голову по сторонам, постарайтесь дотянуться подбородком до плеча;
  • сделайте 10 таких поворотов.
  • Пятое:

    1. выполняйте стоя, руки в свободном положении;
    2. глубоко вдохните и поднимите руки вверх, задержитесь так на 2–3 секунды;
    3. медленно выдыхайте и опускайте руки в исходное положение;
    4. повторите упражнение 3 раза.

    Шестое:

    1. лягте на спину и разведите руки в стороны;
    2. поднимите одну ногу вверх и противоположной рукой коснитесь пятки;
    3. повторите это упражнение по 10 раз с каждой рукой.

    Седьмое:

  • согните ноги в коленях и руки в локтях;
  • приподнимите таз и прогнитесь вверх, делая «полумостик»;
  • повторите упражнение 8 раз.
  • Восьмое:

    1. лягте на живот и вытяните руки вперед;
    2. прогнитесь всем позвоночником, будто пытаетесь дотянуться до воображаемого предмета спереди;
    3. повторите 10 раз.

    Девятое:

  • соедините руки за спиной;
  • как можно выше поднимите голову и задержитесь в этом положении на 5 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
  • Что делать при сколиозе?

    Цели зарядки для суставов и позвоночника при сколиозе заключаются в том, чтобы стабилизировать сколиотические процессы, предотвратить прогрессирование искривления, исправить дефект на ранних стадиях, сформировать и закрепить навык правильной осанки.

    Болит плечо? Зарядку для плечевого сустава читайте в этой и этой статьях.

    Далее описан комплекс упражнений при сколиозе.

    Первое:

    встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении;

  • приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх;
  • глубоко вдохните и прогнитесь;
  • выпрямитесь, опустите руки и выдохните;
  • повторите упражнение 5 раз.
  • Второе:

    встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс;

  • поднимайтесь и опускайтесь с пяток на носки;
  • сделайте 10 таких «перекатов».
  • Третье:

    1. положение то же;
    2. поднимите правую ногу назад и вдохните;
    3. вернитесь в исходное положение и выдохните;
    4. сделайте то же с левой ногой;
    5. повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

    Четвертое:

    1. положение то же;
    2. делайте круговые движения левой и правой ногой;
    3. повторите 10 кругов для каждой ноги.

    Пятое:

    1. встаньте прямо, руки прижмите к бедрам;
    2. наклонитесь в правую сторону;
    3. скользите левой стопой по правой ноге, сделайте это 5 раз;
    4. повторите это же упражнение для другой ноги 5 раз.

    Шестое упражнение:

    ноги на ширине плеч, руки по сторонам;

  • наклонитесь вперед и делайте маховые движения руками;
  • постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп каждой рукой;
  • сделайте 5 махов.
  • Седьмое:

    1. ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны;
    2. делайте круговые движения руками вперед, затем назад;
    3. повторите вращения по 10 раз для каждой руки.

    Восьмое:

    выпрямитесь, ноги на ширине плеч;

  • делайте наклоны туловищем вправо и влево;
  • сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  • Девятое:

    1. положение то же;
    2. вращайте туловищем по часовой стрелке 5 раз;
    3. вращайте туловищем против часовой стрелки 5 раз.

    Десятое:

    1. положение то же;
    2. запрокиньте голову назад и вдохните;
    3. опустите голову вперед и выдохните;
    4. повторите упражнение 10 раз.

    Упражнения при грыже

    Программа зарядки для суставов и позвоночника при грыже.

    Первое упражнение:

  • согните коленный сустав и направьте его к животу, вторая нога – прямая;
  • удерживайтесь в таком положении 10 секунд;
  • повторите то же с другой ногой;
  • выполните упражнение поочередно для каждой ноги по 5 раз.
  • Второе:

    1. лягте на спину;
    2. согните нижние конечности в коленях, не отрывая стопы от пола;
    3. медленно приподнимайте таз, напрягая ягодичные мышцы;
    4. удерживайтесь в этом положении 10 секунд;
    5. повторите 5 раз.

    Третье:

  • нижнюю ногу согните в колене, верхнюю поднимите и выпрямите;
  • удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  • Четвертое:

    Упражнение 4

    встаньте на четвереньки;

  • поднимите левую руку в горизонтальное положение;
  • поднимите правую ногу в горизонтальное положение;
  • удерживайтесь в таком положении 5 секунд;
  • повторите это же с противоположными конечностями, по 5 раз для каждой.
  • Пятое:

    1. сядьте на стул, облокотитесь на спинку;
    2. выпрямите одну ногу и напрягите мышцы бедра и ягодиц;
    3. удерживайтесь в положении 10 секунд;
    4. повторите упражнение для каждой ноги по 5 раз.

    Физкультура для пожилых

    У пожилых людей опорно‐двигательный аппарат ограничен в движениях. Для этой категории людей разработана специальная зарядка для суставов и позвоночника. Ее можно выполнять неограниченное количество времени, не нужно укладываться в 10–15 минут, можно делать с небольшими передышками.

    Первое упражнение из ЛФК:

    встаньте ровно, стопы не отрывайте от пола, положите руки на коленки;

    Читайте также:  Как лечат гемангиомы грудного отдела позвоночника
  • медленно приподнимите пятки и задержитесь в таком положении на 5 секунд (считайте в уме до пяти);
  • медленно опустите пятки;
  • теперь медленно поднимите носки и задержитесь в таком положении, считая до пяти;
  • вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 5 раз.
  • Второе:

    1. сядьте на стул;
    2. привстаньте со стула;
    3. повторите упражнение 5 раз.

    Третье:

    1. возьмитесь за спинку стула и сбалансируйте вес тела на одной ноге;
    2. стойте в таком положении 5 секунд;
    3. перекиньте вес тела на вторую ногу и стойте 5 секунд;
    4. повторите 5 раз.

    Четвертое:

    встаньте ровно и выпрямитесь, сделайте глубокий вдох;

  • расслабьтесь и слегка нагнитесь, выдохните;
  • сделайте паузу 2–3 секунды и повторите упражнение 5 раз.
  • Пятое:

    1. найдите невысокий стул или любую другую опору высотой 30–40 см;
    2. поставьте на нее ногу;
    3. снимите ногу и поставьте на опору другую ногу;
    4. сделайте так 10 раз с каждой ногой.

    Программа «Гибкое тело»

    Программа «Гибкое тело» – это универсальная зарядка для суставов и позвоночника. Она позволяет мышцам разогреться и подготовиться к более сложным упражнениям. Зарядка для суставов и позвоночника повышает гибкость и подвижность сочленений, улучшает осанку, повышает мышечный тонус и активизирует кровоток.

    Первое:

    встаньте ровно и выпрямитесь;

  • поднимите через стороны руки вверх и посмотрите на них, сделайте глубокий вдох;
  • опустите руки, выдохните;
  • повторите упражнение 3 раза.
  • Второе:

    1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по диагонали поднимите вверх;
    2. в таком положении смещайте грудную клетку влево и вправо;
    3. повторите упражнение 5 раз.

    Третье:

    1. исходное положение то же;
    2. одну руку заводите за спину, вторую – за плечо, в ту же сторону поворачивайте голову;
    3. повторите 10 раз.

    Четвертое:

    1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
    2. наклоняйте и запрокидывайте голову;
    3. повторите 10 раз;
    4. после этого наклоняйте голову вправо и влево, повторите 10 раз.

    Пятое:

    положение то же;

  • делайте махи прямыми руками в плечах вперед и назад;
  • повторите 10 раз.
  • Шестое:

    1. ноги на ширине плеч, руки на поясе;
    2. сделайте 10 круговых движений тазом по часовой стрелке;
    3. сделайте 10 круговых движений против часовой стрелки.

    Седьмое:

    положение то же;

  • вращайте голеностопным суставом с опорой на носочек;
  • сделайте 10 движений по часовой стрелке и 10 против часов стрелки;
  • повторите то же для другого голеностопа.
  • Восьмое:

    1. положение то же;
    2. поднимите ногу и согните ее в коленном суставе;
    3. поверните бедро наружу и вернитесь в исходное положение;
    4. проделайте так с каждой ногой по 10 раз.

    Девятое:

    1. упражнение аналогично предыдущему, только во время выворота бедра наружу расправляйте ногу;
    2. держите руки горизонтально полу.

    Десятое:

    1. встаньте и выпрямитесь;
    2. поднимите одну ногу, согните ее в колене и приведите к животу;
    3. возьмитесь за колено обеими руками и продержитесь так 3 секунды;
    4. сделайте это с обеими ногами по 5 раз.

    Рекомендации доктора Борщенко

    Доктор Борщенко предложил комплекс для восстановления запястья после перелома. Зарядку для суставов можно проводить в домашних условиях. Комплекс не требует дополнительной физической подготовки.

    Детальнее о комплексе врача читайте в этой статье.

    Как и зачем растягивать позвоночник?

    Растяжка позвоночника нужна людям с сидячим образом жизни, чтобы предотвратить боли в спине и не допустить развитие дистрофических процессов в позвоночнике. Чтобы растянуть и укрепить мягкие ткани вокруг позвоночника, достаточно 5 минут тренировки каждый день.

    Недостаточно упражнений? О зарядке для ног читайте в этой и этой статьях.

    Первое упражнение:

    1. лягте на спину, расположите руки по бокам под прямым углом к телу;
    2. согните ноги в коленных суставах;
    3. поверните ноги влево, а голову вправо;
    4. теперь ноги вправо, а голову влево;
    5. повторите 4 раза.

    Второе:

    1. лягте на спину, руки расположите вдоль туловища;
    2. левую ногу выпрямите, правую согните в колене;
    3. правую ногу поворачивайте влево, одновременно голову поворачивайте влево;
    4. сделайте по 5 раз с каждой стороны.

    Третье:

    встаньте в коленно‐локтевую позу;

  • выгибайте позвоночник вниз, а голову поднимайте вверх;
  • после этого выгибайте позвоночник вверх, а голову опускайте;
  • сделайте 10 повторений.
  • Четвертое:

    Упражнение 4

    встаньте на четвереньки;

  • поднимите левую руку в горизонтальное положение;
  • поднимите правую ногу в горизонтальное положение;
  • удерживайтесь в таком положении 5 секунд;
  • повторите это же с противоположными конечностями, по 5 раз для каждой.
  • Пятое:

    1. лягте на спину, руки вдоль туловища;
    2. поднимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед» в течение 20 секунд.

    Повторяйте эти 5 упражнений ежедневно, и через 2 недели позвоночник укрепится, а боли в спине перестанут беспокоить.

    Полезное видео с утренними упражнениями

    На видео посмотрите комплекс лечебной утренней зарядки для суставов и позвоночника.

    Источник

    Источник