Утренняя гимнастика для грудного отдела позвоночника гибкое тело

Лечебная зарядка для суставов и всех отделов позвоночника на 15 минут с утра

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – отличная профилактика заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Гимнастика предотвращает боли в спине, развивает гибкость позвоночника и сочленений, повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям и работоспособность.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника готовит тело к дневным нагрузкам. Регулярно выполняя зарядку для суставов и позвоночника, вы укрепите связки, сухожилия и мышцы.

Зачем нужно делать, какие эффекты достигаются?

Остеохондроз, остеоартроз, артрит, неправильная осанка, избыточный вес, проблемы с сердечно‐сосудистой системой часто возникают из‐за сидячего образа жизни и малой подвижности в течение дня.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – это бесплатный и эффективный способ лечения и профилактики вышеназванных патологий. Ежедневное выполнение утренних гимнастических упражнений быстро приводит человека в бодрость из состояния сна, повышает функциональные возможности организма.

Главные принципы выполнения зарядки для тазобедренных суставов с пошаговыми рекомендации по восстановлению конечности читайте в этой статье.

Человек, который делает зарядку для суставов и позвоночника, реже болеет нарушениями опорно‐двигательного аппарата, более вынослив, сильнее и ловчее, обладает хорошим настроением и мотивацией к работе.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника устраняет вялость и апатию, укрепляет сердечно‐сосудистую систему, улучшает аппетит и качество сна, восстанавливает правильную и красивую осанку. Человек, занимающийся зарядкой, более эффективен в течение дня чем тот, кто после сна сразу бежит на работу.

Пример выполнения утренней зарядки

Правила выполнения

Чтобы тренировка для суставов и позвоночника была наиболее эффективной, нужно придерживаться правил и рекомендаций :

1. зарядка для суставов и позвоночника должна «заряжать»: упражнения должны приносить удовольствие и чувство бодрости, тренировка не должна утомлять;
2. для людей старше 60 лет зарядка – обязательное действие после сна;
3. перед зарядкой не нужно резко вставать с кровати: сначала медленно потянитесь, не делая резких движений;
4. перед тренировкой нужно выпить стакан теплой воды;
5. перед гимнастикой необходимо проветрить комнату или провести занятие на свежем воздухе;
6. при выполнении упражнений необходимо дышать ровно;
7. после зарядки лучше принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны сердечно‐сосудистой системы;
8. контрастный душ можно дополнить обтиранием или купанием;
9. необходимо выполнять утреннюю зарядку для суставов и позвоночника регулярно, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем один раз в неделю тренироваться 40 минут);
10. одна утренняя зарядка должна длиться от 10 до 15 минут непрерывно, без передышки.

Основные показания и противопоказания

Утреннюю зарядку для суставов и позвоночника рекомендуется выполнять в следующих случаях :

• боли в шее, спине, груди и других суставах;
• малоподвижный образ жизни;

Избыточный вес – показание к гимнастике

Зарядку не рекомендуется выполнять в таких случаях :

• высокая температура тела;
• острый воспалительный процесс;
• внутренние кровотечения в анамнезе;
• сильные боли в суставе;
• состояние истощения организма;
• артериальная гипертензия.

Исцеляющий комплекс китайских упражнений и медитативных практик для суставов и позвоночника читайте в этой статье.

Общеукрепляющий комплекс для начинающих

Зарядка для мышц позвоночника и суставов начинается с потягивания. После сна в постели потянитесь. Встаньте с кровати и медленно поднимитесь на носочки, вытяните руки вверх и посмотрите на ладони. Сделайте глубоких вдох, на выдохе опустите руки и сделайте наклон головы вниз. Это подтягивание «учебное» – выполняйте его в первую неделю, когда начнете делать утреннюю зарядку для суставов и позвоночника.

Следующее потягивание немного сложнее. Поднимитесь с кровати и выпрямитесь. Вытяните руки вперед, потом вверх, ладошки выверните вовнутрь (так, чтобы они смотрели друг на друга), поднимите голову вверх и смотрите на руки. Ногу отведите назад и глубоко вдохните. Теперь медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Вы делаете правильно, если после подтягивания почувствовали в груди и пояснице легкое напряжение.

Третье – сложное потягивание. Поставьте ноги на ширине плеч, затем расставьте их еще в 2 раза шире. Возьмитесь левой рукой за правое плечо, правой – за левое. Крепко прижмите локти к груди и разведите плечи так, чтобы лопатки сошлись друг с другом. Далее переходим к отделам позвоночника.

Любое из потягиваний можно повторить от 1 до 3 раз.

ТОП‐11 упражнений зарядки тазобедренного сустава по методу Сергея Бубновского читайте в этой статье.

Упражнения на шейный отдел позвоночника

Первое:

выполняйте стоя или сидя;

Второе:

1. выполняйте сидя или стоя;
2. положите ладони на затылок и скрепите пальцы вместе;
3. сведите локти вместе и положите подбородок на предплечья;
4. крепко сцепите пальцы на затылке и упритесь ребром ладоней в затылок;
5. максимально высоко поднимите вместе предплечья, будто вытягиваете голову вверх;
6. продержитесь в таком положении 10 секунд.

Третье:

1. лягте на живот, расположите руки вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели вниз;
2. расслабьтесь и держите подбородок на уровне туловища;
3. медленно поверните голову в сторону и коснитесь ухом пола;
4. верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону, снова коснитесь ухом;
5. сделайте упражнение 10 раз для каждого уха.

Четвертое:

1. встаньте и выпрямитесь, положите руки на пояс;
2. смотрите прямо перед собой;
3. медленно опускайте голову на правое плечо, теперь вернитесь в исходное положение, опустите голову на левое плечо;
4. сделайте так же с передним и задним наклоном;
5. повторите упражнение 8 раз.

Пятое:

1. исходное положение то же;
2. отведите голову назад, чтобы затылок коснулся спины;
3. медленно и по часовой стрелке сделайте 4 полных оборота (старайтесь смотреть прямо перед собой, иначе закружится голова);
4. сделайте то же, только против часовой стрелки.

Зарядка для грудного отдела

Первое:

встаньте и выпрямитесь;

Второе:

1. положение стоя;
2. скрепите пальцы рук в «замок» у груди;
3. на счет «раз» вытягивайте руки перед собой;
4. на счет «два» поднимайте руки вверх;
5. на счет «три» – вперед;
6. насчет «четыре» – вверх;
7. повторите этот цикл 8 раз.

Третье:

1. лягте на спину и разведите руки по сторонам;
2. поочередно дотягивайтесь ладошкой одной руки до второй;
3. сделайте по 10 таких движений с каждой рукой.

Четвертое:

Пятое:

1. лягте на живот;
2. вытяните руки вперед и поднимите их;
3. приподнимите прямые ноги;
4. должна образоваться «лодочка»;
5. сделайте от 6 до 8 раз таких «лодочек».

Шестое:

встаньте и выпрямитесь;

Седьмое:

1. выберите стул с низкой спинкой для того, чтобы на нее опирались лопатки;
2. глубокого вдохните и максимально прогнитесь назад так, чтобы увидеть за спиной стену;
3. задержитесь в таком положении и задержите воздух на 10 секунд;
4. медленно на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
5. повторите упражнение 10 раз.

Восьмое:

1. встаньте в дверном проеме;
2. положите ладошки на верхний косяк, локтями прикоснитесь к боковым косякам;
3. закиньте голову назад и прогнитесь грудями вперед, стараясь не сдвинуться с места;
4. повторите упражнение 10 раз.

Занятие для поясницы

Первое:

1. лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
2. приподнимите туловище на 10 секунд;
3. вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд;
4. повторите упражнение 10 раз.

Второе:

лягте на спину и слегка согните ноги в коленных суставах;

Третье:

лягте на спину и немного согните ноги в коленных суставах;

Четвертое:

1. поставьте перед собой тумбочку или низкий стульчик;
2. встаньте перед ней на колени;
3. положите на опору голову и руки;
4. как можно выше поднимите спину и задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем прогните ее вниз;
5. повторите упражнение 10 раз.

Полноценный курс лечебной зарядки при артрозе тазобедренного сустава. Разбор упражнений для каждой стадии болезни читайте в этой этой статье.

ЛФК при остеохондрозе

Гимнастику при остеохондрозе нужно выполнять ежедневно. Зарядка для суставов и позвоночника при остеохондрозе описана ниже.

Первое упражнение:

встаньте прямо и ровно;

Второе:

исходное положение – стоя;

Третье:

1. встаньте ровно и выпрямитесь;
2. поставьте руки перед грудью;
3. скрепите пальцы рук в замок;
4. вытяните руки вперед, затем поднимите их над головой, теперь снова вперед, и снова поднимите над головой;
5. повторите этот цикл 10 раз.

Четвертое:

исходное положение то же;

Пятое:

1. выполняйте стоя, руки в свободном положении;
2. глубоко вдохните и поднимите руки вверх, задержитесь так на 2–3 секунды;
3. медленно выдыхайте и опускайте руки в исходное положение;
4. повторите упражнение 3 раза.

Шестое:

1. лягте на спину и разведите руки в стороны;
2. поднимите одну ногу вверх и противоположной рукой коснитесь пятки;
3. повторите это упражнение по 10 раз с каждой рукой.

Седьмое:

Восьмое:

1. лягте на живот и вытяните руки вперед;
2. прогнитесь всем позвоночником, будто пытаетесь дотянуться до воображаемого предмета спереди;
3. повторите 10 раз.

Девятое:

Что делать при сколиозе?

Цели зарядки для суставов и позвоночника при сколиозе заключаются в том, чтобы стабилизировать сколиотические процессы, предотвратить прогрессирование искривления, исправить дефект на ранних стадиях, сформировать и закрепить навык правильной осанки.

Болит плечо? Зарядку для плечевого сустава читайте в этой и этой статьях.

Далее описан комплекс упражнений при сколиозе.

Первое:

встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении;

Второе:

встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс;

Третье:

1. положение то же;
2. поднимите правую ногу назад и вдохните;
3. вернитесь в исходное положение и выдохните;
4. сделайте то же с левой ногой;
5. повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Четвертое:

1. положение то же;
2. делайте круговые движения левой и правой ногой;
3. повторите 10 кругов для каждой ноги.

Пятое:

1. встаньте прямо, руки прижмите к бедрам;
2. наклонитесь в правую сторону;
3. скользите левой стопой по правой ноге, сделайте это 5 раз;
4. повторите это же упражнение для другой ноги 5 раз.

Шестое упражнение:

ноги на ширине плеч, руки по сторонам;

Седьмое:

1. ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны;
2. делайте круговые движения руками вперед, затем назад;
3. повторите вращения по 10 раз для каждой руки.

Восьмое:

выпрямитесь, ноги на ширине плеч;

Девятое:

1. положение то же;
2. вращайте туловищем по часовой стрелке 5 раз;
3. вращайте туловищем против часовой стрелки 5 раз.

Десятое:

1. положение то же;
2. запрокиньте голову назад и вдохните;
3. опустите голову вперед и выдохните;
4. повторите упражнение 10 раз.

Упражнения при грыже

Программа зарядки для суставов и позвоночника при грыже.

Первое упражнение:

Второе:

1. лягте на спину;
2. согните нижние конечности в коленях, не отрывая стопы от пола;
3. медленно приподнимайте таз, напрягая ягодичные мышцы;
4. удерживайтесь в этом положении 10 секунд;
5. повторите 5 раз.

Третье:

Четвертое:

Упражнение 4

встаньте на четвереньки;

Пятое:

1. сядьте на стул, облокотитесь на спинку;
2. выпрямите одну ногу и напрягите мышцы бедра и ягодиц;
3. удерживайтесь в положении 10 секунд;
4. повторите упражнение для каждой ноги по 5 раз.

Физкультура для пожилых

У пожилых людей опорно‐двигательный аппарат ограничен в движениях. Для этой категории людей разработана специальная зарядка для суставов и позвоночника. Ее можно выполнять неограниченное количество времени, не нужно укладываться в 10–15 минут, можно делать с небольшими передышками.

Первое упражнение из ЛФК:

встаньте ровно, стопы не отрывайте от пола, положите руки на коленки;

Второе:

1. сядьте на стул;
2. привстаньте со стула;
3. повторите упражнение 5 раз.

Третье:

1. возьмитесь за спинку стула и сбалансируйте вес тела на одной ноге;
2. стойте в таком положении 5 секунд;
3. перекиньте вес тела на вторую ногу и стойте 5 секунд;
4. повторите 5 раз.

Четвертое:

встаньте ровно и выпрямитесь, сделайте глубокий вдох;

Пятое:

1. найдите невысокий стул или любую другую опору высотой 30–40 см;
2. поставьте на нее ногу;
3. снимите ногу и поставьте на опору другую ногу;
4. сделайте так 10 раз с каждой ногой.

Программа «Гибкое тело»

Программа «Гибкое тело» – это универсальная зарядка для суставов и позвоночника. Она позволяет мышцам разогреться и подготовиться к более сложным упражнениям. Зарядка для суставов и позвоночника повышает гибкость и подвижность сочленений, улучшает осанку, повышает мышечный тонус и активизирует кровоток.

Первое:

встаньте ровно и выпрямитесь;

Второе:

1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по диагонали поднимите вверх;
2. в таком положении смещайте грудную клетку влево и вправо;
3. повторите упражнение 5 раз.

Третье:

1. исходное положение то же;
2. одну руку заводите за спину, вторую – за плечо, в ту же сторону поворачивайте голову;
3. повторите 10 раз.

Четвертое:

1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
2. наклоняйте и запрокидывайте голову;
3. повторите 10 раз;
4. после этого наклоняйте голову вправо и влево, повторите 10 раз.

Пятое:

положение то же;

Шестое:

1. ноги на ширине плеч, руки на поясе;
2. сделайте 10 круговых движений тазом по часовой стрелке;
3. сделайте 10 круговых движений против часовой стрелки.

Седьмое:

положение то же;

Восьмое:

1. положение то же;
2. поднимите ногу и согните ее в коленном суставе;
3. поверните бедро наружу и вернитесь в исходное положение;
4. проделайте так с каждой ногой по 10 раз.

Девятое:

1. упражнение аналогично предыдущему, только во время выворота бедра наружу расправляйте ногу;
2. держите руки горизонтально полу.

Десятое:

1. встаньте и выпрямитесь;
2. поднимите одну ногу, согните ее в колене и приведите к животу;
3. возьмитесь за колено обеими руками и продержитесь так 3 секунды;
4. сделайте это с обеими ногами по 5 раз.

Рекомендации доктора Борщенко

Доктор Борщенко предложил комплекс для восстановления запястья после перелома. Зарядку для суставов можно проводить в домашних условиях. Комплекс не требует дополнительной физической подготовки.

Детальнее о комплексе врача читайте в этой статье.

Как и зачем растягивать позвоночник?

Растяжка позвоночника нужна людям с сидячим образом жизни, чтобы предотвратить боли в спине и не допустить развитие дистрофических процессов в позвоночнике. Чтобы растянуть и укрепить мягкие ткани вокруг позвоночника, достаточно 5 минут тренировки каждый день.

Недостаточно упражнений? О зарядке для ног читайте в этой и этой статьях.

Первое упражнение:

1. лягте на спину, расположите руки по бокам под прямым углом к телу;
2. согните ноги в коленных суставах;
3. поверните ноги влево, а голову вправо;
4. теперь ноги вправо, а голову влево;
5. повторите 4 раза.

Второе:

1. лягте на спину, руки расположите вдоль туловища;
2. левую ногу выпрямите, правую согните в колене;
3. правую ногу поворачивайте влево, одновременно голову поворачивайте влево;
4. сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Третье:

встаньте в коленно‐локтевую позу;

Четвертое:

Упражнение 4

встаньте на четвереньки;

Пятое:

1. лягте на спину, руки вдоль туловища;
2. поднимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед» в течение 20 секунд.

Повторяйте эти 5 упражнений ежедневно, и через 2 недели позвоночник укрепится, а боли в спине перестанут беспокоить.

Полезное видео с утренними упражнениями

На видео посмотрите комплекс лечебной утренней зарядки для суставов и позвоночника.

Источник