Утренняя гимнастика для грудного отдела позвоночника гибкое тело

На чтение 15 мин. Опубликовано 25.12.2020
Лечебная зарядка для суставов и всех отделов позвоночника на 15 минут с утра
Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – отличная профилактика заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Гимнастика предотвращает боли в спине, развивает гибкость позвоночника и сочленений, повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям и работоспособность.
Утренняя зарядка для суставов и позвоночника готовит тело к дневным нагрузкам. Регулярно выполняя зарядку для суставов и позвоночника, вы укрепите связки, сухожилия и мышцы.
Зачем нужно делать, какие эффекты достигаются?
Остеохондроз, остеоартроз, артрит, неправильная осанка, избыточный вес, проблемы с сердечно‐сосудистой системой часто возникают из‐за сидячего образа жизни и малой подвижности в течение дня.
Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – это бесплатный и эффективный способ лечения и профилактики вышеназванных патологий. Ежедневное выполнение утренних гимнастических упражнений быстро приводит человека в бодрость из состояния сна, повышает функциональные возможности организма.
Главные принципы выполнения зарядки для тазобедренных суставов с пошаговыми рекомендации по восстановлению конечности читайте в этой статье.
Человек, который делает зарядку для суставов и позвоночника, реже болеет нарушениями опорно‐двигательного аппарата, более вынослив, сильнее и ловчее, обладает хорошим настроением и мотивацией к работе.
Утренняя зарядка для суставов и позвоночника устраняет вялость и апатию, укрепляет сердечно‐сосудистую систему, улучшает аппетит и качество сна, восстанавливает правильную и красивую осанку. Человек, занимающийся зарядкой, более эффективен в течение дня чем тот, кто после сна сразу бежит на работу.
Пример выполнения утренней зарядки
Правила выполнения
Чтобы тренировка для суставов и позвоночника была наиболее эффективной, нужно придерживаться правил и рекомендаций :
- зарядка для суставов и позвоночника должна «заряжать»: упражнения должны приносить удовольствие и чувство бодрости, тренировка не должна утомлять;
- для людей старше 60 лет зарядка – обязательное действие после сна;
- перед зарядкой не нужно резко вставать с кровати: сначала медленно потянитесь, не делая резких движений;
- перед тренировкой нужно выпить стакан теплой воды;
- перед гимнастикой необходимо проветрить комнату или провести занятие на свежем воздухе;
- при выполнении упражнений необходимо дышать ровно;
- после зарядки лучше принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны сердечно‐сосудистой системы;
- контрастный душ можно дополнить обтиранием или купанием;
- необходимо выполнять утреннюю зарядку для суставов и позвоночника регулярно, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем один раз в неделю тренироваться 40 минут);
- одна утренняя зарядка должна длиться от 10 до 15 минут непрерывно, без передышки.
Основные показания и противопоказания
Утреннюю зарядку для суставов и позвоночника рекомендуется выполнять в следующих случаях :
- боли в шее, спине, груди и других суставах;
- малоподвижный образ жизни;
Избыточный вес – показание к гимнастике
Зарядку не рекомендуется выполнять в таких случаях :
- высокая температура тела;
- острый воспалительный процесс;
- внутренние кровотечения в анамнезе;
- сильные боли в суставе;
- состояние истощения организма;
- артериальная гипертензия.
Исцеляющий комплекс китайских упражнений и медитативных практик для суставов и позвоночника читайте в этой статье.
Общеукрепляющий комплекс для начинающих
Зарядка для мышц позвоночника и суставов начинается с потягивания. После сна в постели потянитесь. Встаньте с кровати и медленно поднимитесь на носочки, вытяните руки вверх и посмотрите на ладони. Сделайте глубоких вдох, на выдохе опустите руки и сделайте наклон головы вниз. Это подтягивание «учебное» – выполняйте его в первую неделю, когда начнете делать утреннюю зарядку для суставов и позвоночника.
Следующее потягивание немного сложнее. Поднимитесь с кровати и выпрямитесь. Вытяните руки вперед, потом вверх, ладошки выверните вовнутрь (так, чтобы они смотрели друг на друга), поднимите голову вверх и смотрите на руки. Ногу отведите назад и глубоко вдохните. Теперь медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Вы делаете правильно, если после подтягивания почувствовали в груди и пояснице легкое напряжение.
Третье – сложное потягивание. Поставьте ноги на ширине плеч, затем расставьте их еще в 2 раза шире. Возьмитесь левой рукой за правое плечо, правой – за левое. Крепко прижмите локти к груди и разведите плечи так, чтобы лопатки сошлись друг с другом. Далее переходим к отделам позвоночника.
Любое из потягиваний можно повторить от 1 до 3 раз.
ТОП‐11 упражнений зарядки тазобедренного сустава по методу Сергея Бубновского читайте в этой статье.
Упражнения на шейный отдел позвоночника
Первое:
выполняйте стоя или сидя;
Второе:
- выполняйте сидя или стоя;
- положите ладони на затылок и скрепите пальцы вместе;
- сведите локти вместе и положите подбородок на предплечья;
- крепко сцепите пальцы на затылке и упритесь ребром ладоней в затылок;
- максимально высоко поднимите вместе предплечья, будто вытягиваете голову вверх;
- продержитесь в таком положении 10 секунд.
Третье:
- лягте на живот, расположите руки вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели вниз;
- расслабьтесь и держите подбородок на уровне туловища;
- медленно поверните голову в сторону и коснитесь ухом пола;
- верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону, снова коснитесь ухом;
- сделайте упражнение 10 раз для каждого уха.
Четвертое:
- встаньте и выпрямитесь, положите руки на пояс;
- смотрите прямо перед собой;
- медленно опускайте голову на правое плечо, теперь вернитесь в исходное положение, опустите голову на левое плечо;
- сделайте так же с передним и задним наклоном;
- повторите упражнение 8 раз.
Пятое:
- исходное положение то же;
- отведите голову назад, чтобы затылок коснулся спины;
- медленно и по часовой стрелке сделайте 4 полных оборота (старайтесь смотреть прямо перед собой, иначе закружится голова);
- сделайте то же, только против часовой стрелки.
Зарядка для грудного отдела
Первое:
встаньте и выпрямитесь;
Второе:
- положение стоя;
- скрепите пальцы рук в «замок» у груди;
- на счет «раз» вытягивайте руки перед собой;
- на счет «два» поднимайте руки вверх;
- на счет «три» – вперед;
- насчет «четыре» – вверх;
- повторите этот цикл 8 раз.
Третье:
- лягте на спину и разведите руки по сторонам;
- поочередно дотягивайтесь ладошкой одной руки до второй;
- сделайте по 10 таких движений с каждой рукой.
Четвертое:
Пятое:
- лягте на живот;
- вытяните руки вперед и поднимите их;
- приподнимите прямые ноги;
- должна образоваться «лодочка»;
- сделайте от 6 до 8 раз таких «лодочек».
Шестое:
встаньте и выпрямитесь;
Седьмое:
- выберите стул с низкой спинкой для того, чтобы на нее опирались лопатки;
- глубокого вдохните и максимально прогнитесь назад так, чтобы увидеть за спиной стену;
- задержитесь в таком положении и задержите воздух на 10 секунд;
- медленно на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
- повторите упражнение 10 раз.
Восьмое:
- встаньте в дверном проеме;
- положите ладошки на верхний косяк, локтями прикоснитесь к боковым косякам;
- закиньте голову назад и прогнитесь грудями вперед, стараясь не сдвинуться с места;
- повторите упражнение 10 раз.
Занятие для поясницы
Первое:
- лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
- приподнимите туловище на 10 секунд;
- вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд;
- повторите упражнение 10 раз.
Второе:
лягте на спину и слегка согните ноги в коленных суставах;
Третье:
лягте на спину и немного согните ноги в коленных суставах;
Четвертое:
- поставьте перед собой тумбочку или низкий стульчик;
- встаньте перед ней на колени;
- положите на опору голову и руки;
- как можно выше поднимите спину и задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем прогните ее вниз;
- повторите упражнение 10 раз.
Полноценный курс лечебной зарядки при артрозе тазобедренного сустава. Разбор упражнений для каждой стадии болезни читайте в этой этой статье.
ЛФК при остеохондрозе
Гимнастику при остеохондрозе нужно выполнять ежедневно. Зарядка для суставов и позвоночника при остеохондрозе описана ниже.
Первое упражнение:
встаньте прямо и ровно;
Второе:
исходное положение – стоя;
Третье:
- встаньте ровно и выпрямитесь;
- поставьте руки перед грудью;
- скрепите пальцы рук в замок;
- вытяните руки вперед, затем поднимите их над головой, теперь снова вперед, и снова поднимите над головой;
- повторите этот цикл 10 раз.
Четвертое:
исходное положение то же;
Пятое:
- выполняйте стоя, руки в свободном положении;
- глубоко вдохните и поднимите руки вверх, задержитесь так на 2–3 секунды;
- медленно выдыхайте и опускайте руки в исходное положение;
- повторите упражнение 3 раза.
Шестое:
- лягте на спину и разведите руки в стороны;
- поднимите одну ногу вверх и противоположной рукой коснитесь пятки;
- повторите это упражнение по 10 раз с каждой рукой.
Седьмое:
Восьмое:
- лягте на живот и вытяните руки вперед;
- прогнитесь всем позвоночником, будто пытаетесь дотянуться до воображаемого предмета спереди;
- повторите 10 раз.
Девятое:
Что делать при сколиозе?
Цели зарядки для суставов и позвоночника при сколиозе заключаются в том, чтобы стабилизировать сколиотические процессы, предотвратить прогрессирование искривления, исправить дефект на ранних стадиях, сформировать и закрепить навык правильной осанки.
Болит плечо? Зарядку для плечевого сустава читайте в этой и этой статьях.
Далее описан комплекс упражнений при сколиозе.
Первое:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении;
Второе:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс;
Третье:
- положение то же;
- поднимите правую ногу назад и вдохните;
- вернитесь в исходное положение и выдохните;
- сделайте то же с левой ногой;
- повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Четвертое:
- положение то же;
- делайте круговые движения левой и правой ногой;
- повторите 10 кругов для каждой ноги.
Пятое:
- встаньте прямо, руки прижмите к бедрам;
- наклонитесь в правую сторону;
- скользите левой стопой по правой ноге, сделайте это 5 раз;
- повторите это же упражнение для другой ноги 5 раз.
Шестое упражнение:
ноги на ширине плеч, руки по сторонам;
Седьмое:
- ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны;
- делайте круговые движения руками вперед, затем назад;
- повторите вращения по 10 раз для каждой руки.
Восьмое:
выпрямитесь, ноги на ширине плеч;
Девятое:
- положение то же;
- вращайте туловищем по часовой стрелке 5 раз;
- вращайте туловищем против часовой стрелки 5 раз.
Десятое:
- положение то же;
- запрокиньте голову назад и вдохните;
- опустите голову вперед и выдохните;
- повторите упражнение 10 раз.
Упражнения при грыже
Программа зарядки для суставов и позвоночника при грыже.
Первое упражнение:
Второе:
- лягте на спину;
- согните нижние конечности в коленях, не отрывая стопы от пола;
- медленно приподнимайте таз, напрягая ягодичные мышцы;
- удерживайтесь в этом положении 10 секунд;
- повторите 5 раз.
Третье:
Четвертое:
Упражнение 4
встаньте на четвереньки;
Пятое:
- сядьте на стул, облокотитесь на спинку;
- выпрямите одну ногу и напрягите мышцы бедра и ягодиц;
- удерживайтесь в положении 10 секунд;
- повторите упражнение для каждой ноги по 5 раз.
Физкультура для пожилых
У пожилых людей опорно‐двигательный аппарат ограничен в движениях. Для этой категории людей разработана специальная зарядка для суставов и позвоночника. Ее можно выполнять неограниченное количество времени, не нужно укладываться в 10–15 минут, можно делать с небольшими передышками.
Первое упражнение из ЛФК:
встаньте ровно, стопы не отрывайте от пола, положите руки на коленки;
Второе:
- сядьте на стул;
- привстаньте со стула;
- повторите упражнение 5 раз.
Третье:
- возьмитесь за спинку стула и сбалансируйте вес тела на одной ноге;
- стойте в таком положении 5 секунд;
- перекиньте вес тела на вторую ногу и стойте 5 секунд;
- повторите 5 раз.
Четвертое:
встаньте ровно и выпрямитесь, сделайте глубокий вдох;
Пятое:
- найдите невысокий стул или любую другую опору высотой 30–40 см;
- поставьте на нее ногу;
- снимите ногу и поставьте на опору другую ногу;
- сделайте так 10 раз с каждой ногой.
Программа «Гибкое тело»
Программа «Гибкое тело» – это универсальная зарядка для суставов и позвоночника. Она позволяет мышцам разогреться и подготовиться к более сложным упражнениям. Зарядка для суставов и позвоночника повышает гибкость и подвижность сочленений, улучшает осанку, повышает мышечный тонус и активизирует кровоток.
Первое:
встаньте ровно и выпрямитесь;
Второе:
- встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по диагонали поднимите вверх;
- в таком положении смещайте грудную клетку влево и вправо;
- повторите упражнение 5 раз.
Третье:
- исходное положение то же;
- одну руку заводите за спину, вторую – за плечо, в ту же сторону поворачивайте голову;
- повторите 10 раз.
Четвертое:
- встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
- наклоняйте и запрокидывайте голову;
- повторите 10 раз;
- после этого наклоняйте голову вправо и влево, повторите 10 раз.
Пятое:
положение то же;
Шестое:
- ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- сделайте 10 круговых движений тазом по часовой стрелке;
- сделайте 10 круговых движений против часовой стрелки.
Седьмое:
положение то же;
Восьмое:
- положение то же;
- поднимите ногу и согните ее в коленном суставе;
- поверните бедро наружу и вернитесь в исходное положение;
- проделайте так с каждой ногой по 10 раз.
Девятое:
- упражнение аналогично предыдущему, только во время выворота бедра наружу расправляйте ногу;
- держите руки горизонтально полу.
Десятое:
- встаньте и выпрямитесь;
- поднимите одну ногу, согните ее в колене и приведите к животу;
- возьмитесь за колено обеими руками и продержитесь так 3 секунды;
- сделайте это с обеими ногами по 5 раз.
Рекомендации доктора Борщенко
Доктор Борщенко предложил комплекс для восстановления запястья после перелома. Зарядку для суставов можно проводить в домашних условиях. Комплекс не требует дополнительной физической подготовки.
Детальнее о комплексе врача читайте в этой статье.
Как и зачем растягивать позвоночник?
Растяжка позвоночника нужна людям с сидячим образом жизни, чтобы предотвратить боли в спине и не допустить развитие дистрофических процессов в позвоночнике. Чтобы растянуть и укрепить мягкие ткани вокруг позвоночника, достаточно 5 минут тренировки каждый день.
Недостаточно упражнений? О зарядке для ног читайте в этой и этой статьях.
Первое упражнение:
- лягте на спину, расположите руки по бокам под прямым углом к телу;
- согните ноги в коленных суставах;
- поверните ноги влево, а голову вправо;
- теперь ноги вправо, а голову влево;
- повторите 4 раза.
Второе:
- лягте на спину, руки расположите вдоль туловища;
- левую ногу выпрямите, правую согните в колене;
- правую ногу поворачивайте влево, одновременно голову поворачивайте влево;
- сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Третье:
встаньте в коленно‐локтевую позу;
Четвертое:
Упражнение 4
встаньте на четвереньки;
Пятое:
- лягте на спину, руки вдоль туловища;
- поднимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед» в течение 20 секунд.
Повторяйте эти 5 упражнений ежедневно, и через 2 недели позвоночник укрепится, а боли в спине перестанут беспокоить.
Полезное видео с утренними упражнениями
На видео посмотрите комплекс лечебной утренней зарядки для суставов и позвоночника.
Источник
Источник