Упражнения в постели утром для позвоночника
С годами заботиться о работоспособности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.
Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состояние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.
Как просыпаться правильно
Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь органичный в детстве и юности, можно вернуть. Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспособности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспрянуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.
Целебный напиток с вечера
Понедельник начинается в субботу, утро – с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности. Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары». Доза указанных солей фактически гомеопатическая – на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.
Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора – мы еще
поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера. Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод. Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе. Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину – словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.
Отход ко сну
Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.
9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.
Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.
Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши. Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами. К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.
Засыпанию способствует:
- предварительная прогулка на свежем воздухе,
- удобная постель,
- проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
- погашенный свет.
Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник. Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер…Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу… И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове… Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.
Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.
ПОДУШКА, МАТРАС, РЕЗЕРВНАЯ ПОДУШКА
Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы. Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги. При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились. Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями. Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.
Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.
Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.
В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.
Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна.
Лечимся еще не проснувшись
В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»
Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью. Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них – неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли. Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.
Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно. Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».
Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.
Зарядка в постели
Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище. Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.
Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.
Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.
Упражнение 1.
Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.
Упражнение 2.
Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.
Упражнение 3.
Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.
Упражнения 4.
Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.
Упражнение 5.
Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.
Упражнение 6.
На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.
Упражнение 7.
Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.
Упражнение 8.
Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.
Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы.опубликовано econet.ru.
Владимир Берсенев
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Источник
Слово «зарядка», согласитесь, мало у кого ассоциируется с чем-то приятным. Вместо этого предлагаем вам немного полениться, но с пользой. Оказывается, размять свое тело можно еще в кровати, при этом без серьезных усилий. Как это делать, показывает инструктор по хатха-йоге Анна Муравьева.
Анна Муравьева
инструктор по хайтха-йоге женского фитнес-клуба Womanspace
Коротко о правильном утре
— Почему важно, как мы просыпаемся?
— Сразу после пробуждения человек еще какое-то время находится в состоянии полудремы, в режиме автопилота. Именно в этот момент необходимо помочь себе проснуться и позитивно настроиться на бодрствование.
Помните, что на ваше настроение в первые минуты после сна может повлиять все, что угодно — вплоть до неправильно выбранной мелодии будильника. Следует заранее позаботиться о том, чтобы просыпаться было приятно.
Думаю, очень многие люди часто сталкиваются с тем, что даже после утренних процедур и первой порции крепкого кофе организм продолжает находиться в неком прострационном состоянии. Дело не только в настрое, но и в процессах, которые проходят внутри нас. От долгого лежания застаивается лимфа. Ей необходима мышечная активность, чтобы вновь наладить свое движение. Без этого человек будет ощущать себя вяло и сонно.
— Каким областям своего тела следует уделить особое внимание во время разминки?
— Суставам и позвоночнику. Им сложнее всего дается долгое пребывание в неподвижном состоянии. Кисти, локти, колени, спина — обязательно поработайте над ними.
— Чем помогает предлагаемый комплекс?
— Мы как раз решаем те проблемы, которые я перечислила. Конечно, он не заменит хорошую зарядку или полноценную утреннюю тренировку. Но ведь и не в этом наша цель.
Данный комплекс подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Его можно выполнять хоть каждое утро! Буквально 10-15 минут — и вы получаете коктейль из хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения! А все не только потому, что разминаются мышцы и суставы. Активизируется парасимпатическая система — часть автономной нервной системы, связанная с симпатической нервной системой, поддерживающая гомеостаз.
Вы можете выполнять все асаны и упражнения медленно или быстро — по желанию. Слушайте себя. Тело подскажет, чего ему хочется. Количество повторений тоже можно подстраивать под себя.
— Есть ли у комплекса противопоказания?
— Я бы рекомендовала женщинам во время менструации (особенно обильной) исключить движения-скрутки, любые перевернутые верх ногами асаны и асаны, предполагающие запрокидывание ног за голову. А вот легкую растяжку и мягкую разминку можно выполнять.
Если есть хронические заболевания в стадии обострения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно когда проблемы касаются желудка и позвоночника.
Утренний комплекс
1. Игла + покачивания
В чем польза?
— Мышцы после периода неподвижности нуждаются в мягком и вместе c тем сильном напряжении — это подготавливает их к нормальной работе, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает из режима сна в режим активности.
Данная привычка настолько полезна, что на нее не стоит жалеть времени. Вы не поверите, но от утреннего потягивания зависит, насколько бодро пройдет весь день. Ведь стоит вам резко вскочить с кровати — и головная боль, плохое настроение и усталость вам обеспечены.
Как делать?
— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.
Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!
2. Скручивание позвоночника
В чем польза?
— Упражнения на скручивание улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма.
Как делать?
1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.
2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.
3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).
4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.
Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.
1.
2.
3. Прогиб
В чем польза?
— Эта поза хорошо тонизирует весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудную клетку, брюшной пресс и бедра, улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, очень полезна при искривлении позвоночника и нарушениях работы мочеполовой системы.
Как делать?
1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).
2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.
3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!
Повтор: 3 вдоха, 3 выдоха.
4. Полумост
В чем польза?
— Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости, растягивает позвоночник и грудную клетку. Кроме того, укрепляются мышцы рук, ног и туловища, улучшается обмен веществ и общее состояние. Эта асана также может немного повысить давление.
Как делать?
1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».
2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.
3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.
4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.
5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.
6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!
5. Поза угла из положения сидя
В чем польза?
Улучшается эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Укрепляется позвоночник, улучшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает при болях в спине и ревматизме.
Как делать?
1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.
2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).
3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.
4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.
5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.
Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.
6. Бабочка
В чем польза?
— Улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота. Развиваются тазобедренные суставы. Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит и варикозное расширение вен.
Как делать?
1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.
2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.
3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.
4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.
Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.
7. Наклон головы к колену
В чем польза?
— В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, эта поза успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Как делать?
1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.
2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
3. Тянитесь всей грудной клеткой.
4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.
5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.
6. Сделайте то же самое на другую сторону.
Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.
1.
2.
8. Поза плуга (Халасана)
В чем польза?
— Халасана относится к позам йоги, благоприятно влияющим на позвоночник. Она укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Как все перевернутые позы, Халасана дарит отдых сердечной мышце.
Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!
Как делать?
1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.
2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.
3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.
Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).
4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.
Ограничения и противопоказания: Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами, выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.
Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.
9. Поза ребенка
В чем польза?
—