Упражнения укрепляющие поясничный отдел позвоночника
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник
В большинстве случаев боль в спине возникает из-за плохой адаптации мышц к разного рода обстоятельствам – сидячая работа, статическое перенапряжение, постоянный стресс и т.д. Особенно подвержены перегрузкам мышцы поясничного отдела позвоночника. Слабые мышцы – это причина не только постоянно ноющих болей и периодических острых прострелов, но и формирования межпозвонковых грыж и протрузий.
Реабилитационные кинезиоцентры, количество которых стремительно растет, следуют одному принципу: укрепление слаборазвитой мускулатуры. Но, к сожалению, из-за финансовой или географической недоступности подобных центров, многие нуждающиеся в помощи люди остаются наедине со своим недугом.
Представленная программа самостоятельной реабилитации мышц поясницы позволяет достигнуть не менее качественных результатов, не выходя из дома. Конечно же, по своему опыту скажу, что эффективность упражнений вырастет в разы, если перед началом их выполнения пройти у квалифицированного специалиста 3 сеанса глубокого продавливания спазмированных мышц и ПИР (постизометрической релаксации) для качественного устранения мышечных дисфункций.
И так. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную – не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Растяжение задней поверхности ног
Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Кошка и собака
Станьте на четвереньки.
- Одним плавным движением изогните спину и втяните живот. Прижмите подбородок к груди и вдохните. Удерживайте данное положение 5 секунд.
- Посмотрите вверх. Выдохните, сожмите лопатки вместе и расслабьте живот и спину. Удерживаем 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Растяжка на коленях
Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.
Подъем таза
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Старайтесь на выдохе максимально поднять таз, выгибая тело. Удерживайте такое положение 15 секунд. Затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.
Скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.
Растяжение ягодиц
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.
Сфинкс
Лежа на животе, поставьте руки на уровне плеч. Затем поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола. Задержите положение на 1 секунду и опуститесь на пол. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута между подходами.
Боковая планка
Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.
Скачать и распечатать
Источник
Самое эффективное лечебное мероприятие, дающее ощутимый результат при остеохондрозе – это лечебная физкультура (ЛФК). Врачи-неврологи и сами пациенты должны уделять пристальное внимание постоянному выполнению ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Причины развития остеохондроза поясницы
Остеохондроз возникает из-за неравномерной нагрузки на позвоночник – ношение анатомически неподходящей обуви или сумки на одном плече, сон на слишком высокой подушке и так далее.
Причиной остеохондроза могут быть следующие факторы:
- чрезмерное напряжение организма;
- нервное истощение;
- заболевание ЖКТ, организм не может усвоить нужные питательные вещества;
- определенные профессии, где существует большая нагрузка на позвоночник;
- травмы;
- генетика;
- сколиоз, плоскостопие, плохая осанка;
- анатомически неправильная, неудобная обувь;
- долгое обезвоживание организма;
- рацион питания, в котором отсутствуют необходимые питательные вещества;
- курение;
- беременность, увеличения массы тела женщины.
Важность ЛФК
Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника положительно влияет на общее состояние мышц, циркуляцию крови, способствует принятию позвоночником правильного положения. Лечебная гимнастика при остеохондрозе замедляет, а порой даже прекращает протекание дегенеративных процессов в районе позвоночника. Так, исчезают спазмы, а иногда боль становится гораздо меньше выраженной. Кроме того, упражнения при поясничном остеохондрозе можно делать в домашних условиях.
Правила выполнения упражнений
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника делится на 3 периода:
- при сильных болях (острый период);
- подострый период (постепенное уменьшение боли);
- период ремиссии (боль минимальна или отсутствует).
Нужно обязательно выработать чёткий план занятий и разбить упражнения на блоки, которые нужно выполнять последовательно, не смешивая. Выполнять ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела можно в любое удобное время, главное делать перерыв после еды, один час и больше.
Гимнастика при поясничном остеохондрозе даёт максимальный эффект в следующих случаях:
- гимнастика выполняется регулярно каждый день;
- делать нужно упражнения плавно, концентрируясь на работе мышц;
- правильно следует дышать;
- о результатах проведения гимнастики периодически сообщать необходимо лечащему врачу.
Как быстро появляется результат?
Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела не даёт мгновенного эффекта. Для стойкого положительного результата нужно определённое время и регулярность. Однако общие улучшения у больного остеохондрозом можно заметить уже после первых занятий. Если заниматься регулярно, то можно заметить следующие положительные изменения:
- укрепление мышц спины, а значит сокращение нагрузок на суставы;
- восстановление хорошего питания тканей, улучшение кровообращения;
- улучшается осанка, сокращаются мышечные спазмы;
- увеличение подвижности позвоночника;
- снижение веса.
Ощутимые результаты появляются через один-два месяца. Если пациент выполняет упражнения от остеохондроза поясничного отдела в течение полугода, то эффект постепенно закрепляется.
Комплексы упражнений
Есть 3 основных этапов, по которым последовательно выполняется гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе. Упражнения для каждого из этапов разные.
Упражнения для острого периода
В этот период должен соблюдаться постельный режим. В связи с этим упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника носят общеукрепляющий характер.
Итак, упражнения, при которых необходимо лечь на спину (исходное положение всех упражнений в этом блоке следующее):
- Ноги сгибаем в коленях, пальцы собираем в кулак. Далее сгибать и разгибать ноги, а также пальцы на руках по очереди.
- Поднимать и вытягивать руки вверх, потом опускать их за голову.
- Одну ногу переместить в сторону и вернуть обратно. Повторить для другой ноги.
- Согнутые в коленях ноги, постепенно притягивать ближе к животу. На выдохе вернуться в исходное положение.
- По очереди отводить колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
- Руки сгибаем в локтях и делаем вдох, а затем разгибаем на выдохе.
Каждое упражнение делать 4-6 раз в зависимости от самочувствия.
Упражнения для подострого периода
Выполняются после первого блока. Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника на втором этапе направлена на тренировку нижней группы мышц:
- Лёжа на спине, сгибаем в коленях ноги, на вдохе немного поднять нужно крестец вверх, задержаться на секунду, а на выдохе опуститься.
- Лежим на спине. На выдохе немного нужно поднять голову, при этом должен напрягаться пресс. На вдохе опустить голову.
- Лёжа на спине, ноги и руки выпрямленные. Напрячь ягодицы, удерживая их в таком состоянии около 10 секунд. После этого вдохнуть и расслабиться.
- На четвереньках на кровати. Медленно опуститься на пятки. Вернуться в исходное положение.
- На четвереньках необходимо расслабить шею, а подбородок прижать к груди. Далее вдох и выгнуться следует в пояснице, потом задержаться на пару секунд и выдохнуть, вернувшись в исходное положение.
Упражнения для ремиссионного периода
Упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела в период ремиссии последовательно включают всё большее число мышц:
- Лёжа на спине, руки скрестить на груди, согнуть в коленях ноги. Выдох, немного поднять голову и плечи (пресс должен быть в напряжении), вдох и вернуться в исходное положение.
- Лежим на спине, на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени к груди, если нужно можно помочь себе руками. Задержаться несколько секунд, а после этого вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- На четвереньках. Разогнуть ногу назад, несколько секунд удерживая равновесие, вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой.
- Лечь на валик животом, при этом руки нужно развести в стороны. На вдохе − немного поднимаем плечи (задержаться на несколько секунд), на выдохе − опуститься в исходное положение.
- Используем валик и ложимся на него животом. Подбородок опирается на руки. Вдох − приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться на пару секунд, опуститься в исходное положение, после чего выдохнуть.
Закончить упражнения нужно несколькими минутами диафрагмального дыхания.
Общие комплексы упражнений
Существуют также общие комплексы физических упражнений при остеохондрозе, которые можно добавлять после выполнения основных трех.
Лёжа на спине
- Кисти рук у плеч, делать движения локтями по кругу в одну, а затем в другую сторону. Повторить несколько раз.
- Руки положить прямо, потом сгибаем в коленях ноги. «Походить» ими лёжа, 30 секунд, повторить несколько раз.
- Руки вытянуты вверх, отрывая лопатку от пола тянуться вверх по очереди каждой рукой.
- Руки поставить на пояс, ноги согнуть в коленях и вдохнуть. На выдохе разогнуть с расслаблением.
- Руки лежат прямо. Свести лопатки, прижать к полу, задержаться несколько секунд, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.
Лёжа на боку
- Поднимать руку и ногу вверх одновременно, затем опускать.
- Притянуть колено к груди, опустить.
- Двигать ногой вперёд-назад, делать махи.
Повторять каждое упражнение по 6 раз. Перевернуться другой бок и повторить те же самые упражнения.
Упражнения на четвереньках
- Походить руками, как бы переминаясь. Сначала в одну сторону, а потом в другую. Ноги при этом должны оставаться на месте.
- Опуститься на пятки, руки при этом все время находятся на полу. Делать упражнение медленно.
- Упереться руками в пол, поднять голову. Опуская голову на грудь, выгнуть спину, потом прогнуться. Делать в очень медленном темпе.
Техника безопасности при ЛФК
Несмотря на безопасность метода, упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела всё же нужно выполнять с умом и только после консультации с врачом. Нужно понимать, что боль в пояснице и области крестца может быть вызвана другим заболеванием, при котором ЛФК для поясничного отдела позвоночника противопоказана. Врач проведёт обследование, после чего даст общие рекомендации, чтобы лечебная гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела показала наилучший результат.
Обязательно соблюдать следующие правила:
- ни в коем случае не выполнять упражнения сразу с максимальной нагрузкой;
- снижать интенсивность упражнений в период обострений;
- на начальном этапе с осторожностью выполнять сгибательные упражнения;
- прекращать упражнения, если они вызывают боль.
Источник