Упражнения снятие спазма позвоночника
Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может “стрелять” в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все – те же нервы.
Стресс – одна из главных причин перенапряжения мышц шеи
Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.
Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина – мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться.
Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение – в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.
Подготовка к гимнастике
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.
Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно – чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.
Упражнения от боли в шее
Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.
1. Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад – тоже до упора.
2. Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.
3. Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.
4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.
5. Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.
Расслабляем мышцы спины
1. Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.
2. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.
3. То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.
4. Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета “два” и медленно опускайте.
5. Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета “два” и медленно опускайте.
6. Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.
Комплекс для поясницы
1. Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.
2. Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета “два”.
3. Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета “два”, затем смените руку и ногу, как будто плывете.
4. Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.
Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.
Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.
Прочие рекомендации
Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.
Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.
Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.
Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.
При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.
Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.
Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное – поменьше самостоятельности.
Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям.Стресс – одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.
Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.
Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.
Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку.
Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Практически все позвоночные патологии сопровождаются или имеют в основе спазмы разных групп мышц. В спазмированном состоянии мышцы могут оставаться годами, блокируя межпозвонковые диски и создавая их деформацию. Первопричина болей в спине – не дисковое выпячивание и гипертрофированный рост костных тканей позвонков, а мышечная блокада. Если вовремя снимать спазм, позвоночник имеет больше шансов оставаться здоровым.
Как расслабить мышцы спины
Чем опасно мышечное напряжение
Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:
- неловкий наклон, перегиб позвоночника;
- резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;
Если слишком резко наклониться вбок или повернуться, может возникнуть мышечное перенапряжение
- мышечное переохлаждение;
- поднятие рывком тяжелого предмета;
Любые тяжелые предметы опасно поднимать рывком
- перенесенная инфекция;
- статическое мышечное напряжение из-за неправильной сидячей позы;
Долгое пребывание в неправильном положении грозит проблемами со здоровьем
- одностороннее ношение тяжести на плече или в одной руке;
- сон на мягкой постели.
Сон на слишком мягкой кровати обернется мышечным перенапряжением и нарушением осанки
Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.
Мышечный спазм имеет свойство рефлекторного закрепления
Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.
Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.
Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.
Из-за спазма мышц спины может нарушаться работа внутренних органов
Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает.
Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.
При возникновении мышечного спазма необходимо правильно расслабляться
Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться
Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.
Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке
Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.
Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.
Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.
Разрыв межпозвоночного диска
Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.
Что делать?
Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.
Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения
Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе. Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.
Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.
Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.
| Способ | Описание |
|---|---|
Упражнения | Физические упражнения на последовательное напряжение и расслабление мышц необходимо делать таким образом, чтобы работало все тело – от стоп до лицевых мышц. |
Дыхание | В процессе выполнения упражнений используется полноценное дыхание с вдохом в эпизоде напряжения и выдохом в эпизоде расслабления. Это повышает эффект в несколько раз. |
Предельное напряжение | Спазмированную мышцу необходимо максимально напрячь и удержать это состояние в счете тридцати секунд. |
Массаж | Необходимо использовать все массажные движения – вибрацию, разминание, давление вглубь. Можно чередовать массажные движения с предельным напряжением. |
Ледовый массаж | Легкими массажными движениями мышца растирается ледяным кубиком в течение нескольких минут. Лед сужает сосуды, затем следует их резкое расширение, мышца расслабляется, восстановленное кровообращение работает на возвращение мышце способности к сокращению и расслаблению в нормальном ритме. |
Эти способы позволяют оказать напряженной мышце первую помощь и снять спазм. Если спастические явления возникают снова, понадобится применение более радикальных методов.
Совет. Чтобы пытаться расслабить жестко спазмированную мышцу, необходимо сначала снять ощущение острой боли и отек. Это можно сделать с помощью наружных лекарственных средств или приема препаратов внутрь.
Расслабление теплом
Когда отечность спадет, а резкие боли удастся снять медикаментозно, мышца все равно останется напряженной, и болезненность вернется снова, если ее не расслабить. На данном этапе хорошо использовать расслабление с помощью воздействия тепла. Оно обеспечит прилив крови к проблемному месту.
Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами
Разогревать мышцу лучше всего теплым или согревающим компрессом. Можно согреть полотенце или использовать подогретую соль, песок, другой материал, сохраняющий тепло, или разогревающие мази. На проблемный участок накладывается компресс, укрывается пленкой и дополнительно хранящим тепло материалом (шерсть, мех).
Теплый компресс на спину
Совет. Согревающая процедура не должна быть длительной, достаточно двадцати минут, но повторять ее необходимо до пяти раз в день до полного исчезновения спазма.
Растяжка
Чтобы поддерживать мышце возвращенную способность расслабляться, нужно ее периодически растягивать. Особенно это актуально для возрастных людей, поскольку в организме пожилого человека происходит сокращение сухожилий и снижается мышечная гибкость. Ежедневные упражнения на растяжку, выполняемые с участием правильного легочного дыхания, помогут сохранить гибкость, осанку и нормальное состояние мышц.
Упражнения для растяжки спины
Массаж
К данной категории относится не только ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом (не каждый человек может себе это позволить, хотя, если мышцы постоянно напряжены, курс ручного массажа очень полезен), но и аппаратный, и самомассаж. Также очень хорошо воздействует на мышечный тонус плавание, особенно на спине или в стиле брасс.
Аппаратный массаж весьма эффективен и распространен. Можно подобрать подходящий электрический массажер для домашнего пользования. Главное — правильно подобрать модель, учитывая мощность, качество и количество насадок, наличие дополнительных функций. Обо всех тонкостях подбора электрического массажера для спины и шее читайте в статье по ссылке.
Сауна
Если по состоянию здоровья не противопоказана сауна, она может принести колоссальный эффект, сочетая в себе массаж (при применении веника или приемов самомассажа), тепло и расслабление. К тому же из организма активно выводятся токсичные вещества, что нормализует питание мышц, хрящевых и костных структур.
Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма
Из-за восстановления кровотока и нормализации питания снимается воспаление сдавленных нервных корешков, восстанавливается подвижность суставов, нормализуется выработка межсуставной жидкости, уходят болевые ощущения.
Сауна рекомендована для расслабления в любом возрасте, если нет противопоказаний, связанных с определенными заболеваниями.
Сауна полезна в любом возрасте
Все перечисленные методы начинают, как правило, применять, когда мышечный спазм достигает критической точки. Когда из-за неумения своевременно расслаблять мышцы спины искривляется позвоночник, сдвигаются позвонки, возникают боли, портится зрение или слух и возникают головные боли из-за нарушения поступления крови. Когда мышечные волокна загрязнены, кожа сохнет и становится вялой, и не происходит не только полноценного питания клеток, но и их очищения.
Но если обратить внимание на проблему раньше, при первых же симптомах зажатости мышц, и регулярно, а не эпизодически, заниматься профилактикой их спазмирования, возвращая мышцам способность расслабляться, можно сохранить мышечный тонус длительное время, тем самым сохраняя и улучшая здоровье.
Лучше всего с данной задачей справляется гимнастика.
Расслабляющая гимнастика для мышц спины
«Секрет» эффективного воздействия гимнастических упражнений для профилактики мышечного спазма – правильность и регулярность их выполнения. К процессу необходимо подготовиться – убрать все неприятные ощущения и боль в мышцах, снять отечность.
Совет. Ни в коем случае не стоит делать гимнастику через боль, надеясь, что мышцы разогреются, и она пройдет. Так можно вообще травмировать мышцу и получить разрыв связок.
Упражнение 1
Лежа на спине, соединив ноги, полностью расслабить тело. Одновременно двумя ступнями выполнять плавные движения вправо-влево. Работает вся нижняя часть тела, но ягодицы и ноги от пола не отрываются.
Упражнение 1
Упражнение 2
При неподвижном, плотно прилегающем к полу туловище, поворачивать плавно голову, как бы покачивая из стороны в сторону.
Упражнение 2
Упражнение 3
Покачивания осуществляются из прежней позиции стопами и головой одновременно, синхронно, в ту же сторону или не синхронно, в разные.
Упражнение 3
Упражнение 4
Поднять вверх руки, согнуть их и обхватить себя за локти. Покачивание производится руками и корпусом. Старайтесь выполнять упражнение с широкой амплитудой, но без резких поворотов туловища.
Упражнение 4
Упражнение 5
Перевернуться на живот. Руки согнуть перед лицом, лоб положить на ладони. Стопы установить на носки и покачивать пятками.
Упражнение 5
После окончания плавно перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях и медленно встать. Выполнять каждое покачивание по две минуты. Занимайтесь с позитивом, прислушиваясь к своему телу, стараясь пропустить через себя расслабление, прочувствовать его.
С заботой о мышцах
Кроме ежедневной физкультуры, которая должна войти в привычку, необходимо соблюдать определенные правила, касающиеся образа жизни.
- Если вы много сидите, выбирайте стул, который оказывает поддержку пояснице.
- Держите голову прямо, установите монитор или книгу во время чтения на уровне глаз.
Как правильно сидеть за компьютером
- Делайте короткие разминочные паузы при сидячей работе.
- Одевайтесь по пого?