Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
• Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д. Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Диагностика

Для подтверждения наличия перелома назначается проведение рентгенологического исследования переднезадней и боковой проекции. Для установления стабильности позвонков проводится компьютерная томография. Для установления наличия повреждения спинномозговых корешков или нервных стволов, назначается магнитно-резонансная томография.

На основе полученных данных врач определяет степень повреждения и схему лечения. Диагностику проводят хирург, невропатолог, терапевт. В тяжёлых случаях вызывают специалиста из вертебрологического центра.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

• Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
• Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
• Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
• Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
• Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
• Переломы, вывихи суставов.
• Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
• Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
• Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
• Сахарный диабет.
• Варикозное расширение вен.
• Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Послеоперационный период.
• Первые месяцы после родов.
• Различные виды невралгии.
• Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

• приседания со штангой;
• подъем на носки;
• французский жим;
• наклоны и выпады со штангой;
• становая тяга;
• бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

• жим на плечи;
• выпады с гантелями;
• шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

https://www.youtube.com/watch?v=4xpzubmtI-Q

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

• травмы;
• переохлаждения;
• заболевания;
• патологическое формирование;
• психологические проблемы;
• ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

   Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

3. Следить за осанкой.
4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

   Старайтесь меньше подвергаться стрессам

5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Протрузия дисков позвоночника: что это такое?

Человеческий позвоночник отличается сегментированной структурой. Его сегменты соединены между собой эластичными овальными «прокладками» — межпозвоночными дисками, которые, взаимодействуя с мышечно-связочным аппаратом, обеспечивают высокую мобильность позвоночного столба.

С возрастом, при травмах позвоночника ткани дисков подвергаются изменениям.

Возникает протрузия, способная быстро «перерасти» в опасную грыжу. К счастью, в этой фазе процесс еще обратим. Что это такое — протрузия дисков позвоночника, и как остановить их разрушение?

Что такое протрузия?

Межпозвоночный диск снаружи образован прочной губчатой (фиброзной) капсулой. Внутри него расположено богатое водой и коллагеном пульпозное ядро. «Замыкательной» пластиной, отделяющей диск от позвонковых тел, является гиалиновый хрящ. С возрастной деминерализацией костной и «подсыханием» хрящевой ткани, при нерациональном распределении нагрузки на спину содержимое диска смещается к фиброзному кольцу.

Внутренняя часть его ядра «расползается», диск теряет овальную форму и, заострившись, выступает за пределы межпозвонковой щели.

В народе данный процесс окрестили как протрузия позвонка. Более корректное название — протрузия межпозвоночных дисков, то есть образование на них выпуклости, выступающей за позвоночник.

Какими бывают протрузии?

В зависимости от того, в каком направлении выпячен заострившийся диск, бывает:

• Медианная протрузия – смещение содержимого диска происходит к центру спинно-мозгового канала;
• Фораминальная протрузия межпозвонковых дисков – их выпуклость в заднебоковом направлении со сдавливанием спинномозговых нервов;
• Циркулярная протрузия – длительное равномерное «расплющивание» диска по всем направлениям.

Наиболее опасными считают задние протрузии дисков, которые еще идентифицируют как дорзальные (или дорсальные) протрузии.

Что же это такое, а главное — чем опасна дорзальная протрузия диска? Выбухая кзади, т.е. к спине, содержимое диска сдавливает корешки нервов и спинной мозг, вызывая боль, задержку дефекации и мочеиспускания.

Заднее выпячивание диска может быть медиальным, циркулярным и диффузным. При отсутствии лечения диффузной протрузии появляется ряд неврологических симптомов.

Как же проявляют себя диффузные дорзальные протрузии дисков, и что это такое? Данным термином характеризуют неравномерные множественные выпуклости диска со значительной степенью его поражения, — до 50%.

Такая протрузия несет наибольший риск воспаления в пораженном сегменте позвоночника: огромная выпуклость сдавливает одновременно два нервных окончания и, будучи направленной к спинномозговому каналу, сжимает его содержимое, вызывая приступы сильной боли и рефлекторные нарушения в конечностях.

Чем опасны протрузии?

Заболевания позвоночника долго не проявляются. Малоприметные признаки протрузии — неустойчивость артериального давления, жжение в пальцах конечностей, головокружение и головную боль – годами «списывают» на хронические недуги и усталость.

Тем временем внутренне содержимое диска продолжает перемещение к наружным участкам фиброзной оболочки.

Постепенно она дает трещины. Ткани студенистого ядра их заполняют. При резком движении истонченная капсула диска может разорваться, и внутренне его ткани «выпадут» в спинно-мозговой канал, — образуется межпозвоночная грыжа.

Чем схожи грыжа и протрузия, в чем разница между ними?

Отличия и сходства грыжи и протрузии:

• Протрузию считают «предгрыжевым» состоянием диска. Его высота и форма меняются, однако целостность оболочки сохраняется;
• Моментом образования грыжи считают разрыв капсулы диска и «выдавливание» части студенистого ядра наружу;
• Протрузию, размер которой превышает 5 мм, идентифицируют как грыжу;
• И протрузия, и грыжа с разной силой сжимают сосудисто-нервные пучки.

Главное же, чем отличается грыжа от протрузии – это симптомы и последствия, а также характер лечения.

Протрузия «выдает» себя, вызывая следующие симптомы:

• Головную боль, боль в висках, головокружение;
• Скованность, «зажатость» позвоночника, тупая боль в разных его отделах, распространение ее в верхние или нижние конечности;
• Покалывание в пальцах рук или ног, слабость в конечностях;
• Уменьшение подвижности мышц тела.

С образованием грыжи постоянная сильная боль, межреберная невралгия, «прострелы» и нарушение чувствительности конечной становится частью жизни.

Образование крупной грыжи сопровождается сильным отеком тканей и сложностями с иннервацией конечностей, сдавливанием структуры спинного мозга и параличом.

Можно ли вылечить протрузию

Характер лечения протрузий и грыж позвоночника различен. Терапия первой носит консервативный характер и, помимо приема лекарств, предполагает обязательную модификацию образа жизни и двигательно-восстановительный курс. Лечение грыжи требует участия нейрохирурга.

Как лечить протрузию?

Лечение протрузии — комплексное и индивидуальное, зависящее от размеров выпуклости межпозвонковых дисков и неврологических проявлений, направленное на препятствование дальнейшему развитию дистрофических процессов. Чем же лечить протрузии межпозвоночных дисков позвоночника?

Об основных методах лечения протрузии вы узнаете из видео:

Симптоматическая терапия

В качестве симптоматической терапии в первые несколько дней при лечении протрузии назначают уколы с раствором диклофенака.

Инъекции устраняют отечность околопозвонковых тканей и уменьшают боль.

Далее проводится терапия с пероральным применением НПВС (мовалис, ибупрофен), спазмалитиков и миорелаксантов (мидокалм), а также анальгетиков. На 3-4 день к лечебной схеме подключают мази и гели с противовоспалительным и аналгезирующим компонентом.

В домашних условиях медикаментозное лечение протрузии можно дополнить приемом витаминных чаев и травяных отваров, а также теплыми компрессами на их основе:

• Дважды в день пить чай из ягод шиповника, листьев брусники и черной смородины (1:1:1);
• Приготовить водный настой, смешав 1 часть цветков бузины черной, 4 части березовых листьев, 5 частей коры ивы. Половину чашки настоя пить перед едой, 4 раза в день.

Реабилитация и ЛФК

Устранив воспаление, усилия направляют на реабилитацию, включающую восстановление волокнистых тканей диска и укрепление мускулатуры спины.

Как эффективно укрепить мышцы спины, вы узнаете из видео:

При отсутствии аномалий в формировании осанки, начинают ее с тракции позвоночника, суть которой в постепенном увеличении межпозвонковых щелей, где и расположены диски.

Следующий этап – гимнастика, играющая ключевую роль в восстановлении кровоснабжения и питания при протрузии дисков позвоночника.

В отличие от других органов, межпозвоночные диски не имеют разветвленной системы кровоснабжения. Ток питательных компонентов к ним осуществляется преимущественно посредством мышечной активности.

Комплекс ЛФК подбирают индивидуально — при протрузии он должен улучшать отток воспалительной жидкости из околопозвонковой зоны, способствовать восстановлению диска и укреплению мускулатуры спины.

Упражнения при протрузии – динамичные, выполняются лежа на спине или животе, стоя на корточках или сидя; исключается статическая нагрузка на позвоночник.

Можно ли делать массаж при протрузии?

Массаж средней интенсивности показан после стихания острых проявлений.

Различные его виды — классический, сегментарный, точечный – улучшают циркуляцию крови и лимфы в мышцах и области деструктивно-дегенеративных изменений, оказывают болеутоляющее и рассасывающее действие, нормализуют тонус мышц и повышают их силу.

Однако во избежание травмирования ишемизированного диска следует соблюдать осторожность с применением техник вибрации и исключить интенсивное массажное воздействие.

Спорт, но не очень активный

Умеренное пристрастие к плаванию и аквааэробике, йоге, пилатесу «прокачиванию» пресса и «легким» видам спорта ускорит выздоровление. Однако здесь стоит соблюдать осторожность. Так, плавание брассом вызывает напряжение мышц шеи, излишнее при протрузии в шейном отделе, а бег увеличивает нагрузку на диски втрое (в момент приземления).

Поэтому следует минимизировать нагрузку на позвоночник, и плавать стилями, сохраняющими естественное его положение – на спине или кролем. А спокойную ходьбу (возможно, с палками) предпочесть бегу.

Осторожности требуют и занятия на турнике. Можно ли висеть на турнике при протрузии? При выполнении полного виса, с потерей точки опоры «отключаются» рецепторы гравитации. Мускулатура спины расслабляется. Масса тела давит на растянутый и расслабленный позвоночник. Происходит компрессионный удар, увеличивающийся в момент спрыгивания с турника. Дальнейшие деформации неизбежны.

А вот половинный вис с легким касанием пола ногами способствует мягкому растягиванию связок и высвобождению нервно-сосудистых пучков.

Несколько слов о хирургическом лечении протрузий

Протрузия успешно лечится консервативными методами, но если ожидаемого облегчения нет, или ремиссия бывает слишком короткой, возможно, потребуется помощь хирурга. Его вмешательство, как правило, бывает малоинвазивным и выполняется посредством пункции.

Как же чинят «выпуклый» диск:

• В начале болезни, когда железистая структура диска сохранена, актуально выполнить лазерную валоризацию (прижигание) его начинающего выступать ядра;
• Мгновенное облегчение несет метод костной блокады. В зону патологии водят лекарство. Сразу включаясь в работу, оно расслабляет спазмированные мышцы, снимает отечность и боль;
• Гидропластика — наиболее щадящий и эффективный метод, предполагающий введение внутрь диска специальной жидкости, которая питает неповрежденные его части и «отмывает» ишемизированные участки.
• Также поврежденные участки ядра можно «выпарить» путем холодноплазменной нуклеопластики — введением в диск холодной плазмы.

Не отмахивайтесь от боли — «сигналов», которые посылает позвоночник задолго до серьезной болезни, и спинно-мозговую катастрофу можно будет предотвратить.

Симптомы

Компрессионный перелом грудного отдела позвоночника сопровождается следующими признаками:

1. Затрудненность дыхания.
2. Боль в области травмированного позвонка. Не всегда выражена ярко.
3. Остановка на некоторое время дыхания.
4. Симптомы невралгии, возникающие в случаях, когда травмированы и нервные окончания.

При компрессионном переломе поясничного отдела возникают головная боль, тошнота и рвота. Также утрачивается двигательная активность корпуса, отмечается затрудненность дыхания, задержка мочи.

О травмировании нервных тканей при компрессии позвоночника указывает появление онемения конечностей. Болезненные ощущения при механическом воздействии могут быть достаточно интенсивными. В случаях, когда причиной компрессии стал остеопороз, боль умеренная и тупая.