Упражнения с тренажерами для шейного отдела позвоночника

Содержание:

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи – поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать.
При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли.
Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Источник

Лечение остеохондроза при помощи спортивных тренажеров. Основные методы

Остеохондроз различных отделов позвоночника в последние годы приобретает значение большой социальной проблемы. Это связано с тем, что данное заболевание встречается все более часто, кроме того, постепенно снижается средний возраст больных – в наше время более половины населения в возрасте 30ти лет имеют те или иные признаки остеохондроза позвоночника – заболевание, выражаясь жаргоном врачей, “молодеет”. С учетом того, что со временем остеохондроз позвоночника приводит к большому количеству осложнений, в основном неврологического характера, весьма актуален вопрос лечения и профилактики этой патологии.

Суть остеохондроза позвоночника сводиться к тому, что под влиянием возрастающей нагрузки на костно-связочный каркас позвоночного столба происходит нарушение питания костной ткани позвонков и хрящевой – межпозвоночных дисков. В таких условиях со временем начинается разрушение этих тканей со сдавлением вначале корешков спинномозговых нервов, а затем возможна компрессия и самого спинного мозга (при развитии межпозвоночной грыжи), что ведет к инвалидизации человека. Главной причиной повышенной нагрузки на позвоночный столб с одной стороны считается высокая масса тела, тяжелый физический труд, а с другой – слабость мышц спины и позвоночника, которые становятся неспособными брать на себя часть нагрузки по поддержанию вертикального положения тела. Как первую, так и вторую группу провоцирующих остеохондроз позвоночника факторов прямо или косвенно вызывает низкая двигательная активность (гиподинамия) и отсутствие адекватной физической нагрузки, что поддерживало бы тонус мышц. На основе таких рассуждений ряд медицинских специалистов поддерживает идею о благотворном влиянии на организм спортивных тренажеров, разработаны методики лечения остеохондроза позвоночника с использованием различных спортивных снарядов.

Конечно, использование спортивных тренажеров при остеохондрозе позвоночника должно проходить только после тщательного обследования и под контролем или по рекомендации врача. Во многих случаях имеются противопоказания к той или иной физической нагрузке – например, при радикулите (воспаление ущемленных в результате остеохондроза спинномозговых нервов) положен только покой и крайне низкая двигательная активность. Использование силовых спортивных тренажеров наиболее эффективно при профилактике и на ранних стадиях развития остеохондроза позвоночника, с прогрессированием заболевания их эффективность постепенно падает вплоть до полного запрета при межпозвоночной грыже, например.

лечение остеохондроза позвоночника

Использование спортивных тренажеров для лечения остеохондроза позвоночника можно разделить на три основные группы методов. Нередко также эти группы рассматривают как этапы постепенного лечения этого заболевания:

– Снижение нагрузки на позвоночник путем снижения массы тела при ожирении, общее улучшение процессов метаболизма в организме (используют такие тренажеры как орбитрек, например);

– Улучшение питания костной и хрящевой ткани позвоночного столба, создание условий для восстановления, роста и развития поврежденных тканей (различные вытяжения, лечебная гимнастика);

– Улучшение поддерживающей функции мышечного корсета позвоночника путем тренировки мышц спины и позвоночника (различные типы силовых тренажеров).

Если одной из главных причин остеохондроза позвоночника стала избыточная масса тела, то вначале стараются ее снизить – обозначить и устранить ее причину (поддерживать низкокалорийную диету, купировать какое-либо эндокринное заболевание, приведшее к избыточному накоплению жира). Для похудения может использоваться огромный спектр служащих для этой цели спортивных тренажеров. Конечно, снижение массы тела не является прямым методом лечения остеохондроза позвоночника, однако дает возможность сработать другим способам и в целом благотворно влияет на организм. Нередки случаи, когда развитие остеохондроза останавливалось при простом похудении, без использования других методов лечения.

лечение остеохондроза позвоночника

После нормализации массы тела можно переходить к использованию других спортивных тренажеров для лечения остеохондроза позвоночника. Чаще всего большинство специалистов советует начинать этот этап с постепенного восстановления уже нанесенного заболеванием ущерба – занятиями на тренажерах стараются улучшить кровоток и питание позвоночного столба, очень хороший эффект при этом оказывает лечебный массаж. Главные тренажеры этого периода – различные тягловые блоки и простой турник. Например, для хорошего вытяжения позвоночника достаточно просто повисеть на турнике минут 15-20 после рабочего дня – это расправит позвоночный столб и создаст условия для восстановления соединительной, костной и хрящевой тканей позвоночника.

Следующий этап – тренировка мышц спины и позвоночника – самый ответственный и тяжелый. Этим самым обеспечивается не только лечение уже образованного патологического очага, но долгосрочная профилактика рецидивов остеохондроза позвоночника. Для людей, у которых обнаружена далеко зашедшая форма заболевания в большинстве случаев не могут безопасно и без риска тренировать мышцы спины, то есть этот этап для них во многом недоступен. Для тренировки мышц спины используются подтягивания, а также такие спортивные тренажеры как силовые тяги и блоки (вертикальный и горизонтальный), а также ряд специальных тренажеров для спины. Количество нагрузки и режим тренировки определяется индивидуально в каждом конкретном случае и зависит от степени нарушений, вызванных остеохондрозом позвоночника.

Применение физических нагрузок и спортивных тренажеров является одним из ключевых методов лечения остеохондроза позвоночника. Но любое заболевание легче предупредить чем лечить, поэтому регулярное посещение тренажерного зала до развития этой патологии поможет избежать огромное количество проблем со здоровьем в будущем.

– Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики “Профилактика заболеваний”

Автор: Искандер Милевски

Источник

Упражнения для шеивасилий2019-04-24T10:51:46+03:00

Общие рекомендации

Выполнять упражнения для мышц шеи необходимо с особой осторожностью. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых нагрузок.

Перед началом выполнения каждого отдельного упражнения на мышцы шеи обязательно выполняйте разминочные упражнения:

Вращения головой вправо-влево.
Наклоны головой вперед-назад.
Наклоны головой вправо влево.
Повороты головой вправо-влево..

На сайте представлены изометрические упражнения (без движения), но также их можно выполнять с легким покачиванием шеи.

Эти упражнения практически не травмоопасны и хорошо укрепляют связки шеи и ее глубокие мышцы.

Упражнения выполняются по 8-10 повторений 2-3 раза в неделю. Не стремитесь увеличивать нагрузки в данных упражнениях, главное – систематичность занятий.

При тренировке шеи опасайтесь сквозняков и, выходя на холодный воздух, оберегайте шейные мышцы от переохлаждения.

Для выполнения упражнений на мышцы шеи сделайте “лямку” из двух ремешков:

возьмите два ремешка

и полностью расправьте их

плотно соедините ремешки между собой липучками друг к другу

Задействованные мышцы: Мышцы передней части шеи.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Встаньте спиной к стене и расположите лямку на лбу. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Одна нога выставлена вперед. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ногу в колене и подайте туловище вперед, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – зеленая или желтая трубка, женщины – желтая трубка.

Упражнение с эспандером для шеи. Удержание головы в вертикальном положении

Задействованные мышцы: Мышцы задней части шеи.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Встаньте лицом к стене и расположите лямку на затылочной области головы. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг назад, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – зеленая или желтая трубка, женщины – желтая трубка.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца, другие мышцы шеи.

Встаньте боком к стене и расположите лямку над ухом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги вместе. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг в сторону, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – зеленая или желтая трубка, женщины – желтая трубка.

Задействованные мышцы: Упражнение помогает снять напряжение в мышцах шеи и является одним из лучших упражнений против образования второго подбородка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Лягте на спину головой к стене и расположите лямку под подбородком. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, не меняя положение головы, откройте в рот. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если лямка соскакивает с подбородка, положите под голову руки.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – желтая трубка, женщины – желтая трубка.

Источник

Каждый второй человек жалуется на боли в спине. Будь то сотрудник офиса, врач, грузчик или пожилой человек. Что касается пенсионеров, с возрастом кровоснабжение протекает медленнее, позвонки истираются, следовательно, лечебная физкультура необходима им, как воздух. Заболеваниям позвоночника подвержены также люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, поднимают тяжести. Регулярные упражнения для профилактики шейного остеохондроза избавят от дискомфорта и устранят причину заболевания.

Доказано наукой

Избавиться от болей в позвоночнике поможет зарядка при шейном остеохондрозе, в домашних условиях такие упражнения выполнить проще простого. Движения элементарны, а их эффективность превзойдет все ожидания. Конечно одно-два занятия не смогут победить заболевание. Однако, выполняя упражнения системно, вы забудете не только о симптомах, но и о болезни в целом.

Принцип работы

Как помогают упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела? Умеренные физические нагрузки восстанавливают кровоснабжение, снимают блок в напряженных мышцах. Питательные вещества и кислород вновь поступают в головной мозг в нужном количестве. Вот увидите, как легко справятся упражнения при шейном остеохондрозе от головокружения, головных болей, потери памяти, бессонницы и обмороков.

Комплекс упражнений

Приступим к лечению. Рассмотрим ряд упражнений для шеи и спины при остеохондрозе, этот же цикл можно применять в качестве профилактики заболевания. Все движения комплекса выполняют в медленном темпе без рывков, амплитуда зависит от ваших возможностей.

И.п. ноги на ширине плеч, руки произвольно. Со вдохом поднимаем голову наверх, с выдохом опускаем вниз. Дышите медленно и плавно.
И.п. прежнее. Наклоняем голову вправо и влево, старайтесь выполнять упражнение за счет верхней части шеи.
И.п. ноги на ширине плеч, руки раскрыты в стороны. На вдохе раскрываем грудную клетку, соединяя лопатки, отводим голову назад. На выдохе округляем спину, соединяем прямые руки перед собой. Дышите в комфортном ритме.
И.П. сядьте на пол или на стул. Выполняйте круговые движения плечами вперед, затем назад.
И.п. то же. На вдохе поднимите руки наверх, вытяните позвоночник, потянитесь всем телом вверх за руками, не отрываясь от стула. На выдохе опустите руки вниз и разверните корпус, при повороте также разворачивайте голову по направлению разворота. Снова со вдохом поднимите руки наверх, на выдохе опустите с поворотом в другую сторону.
И.п. лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль корпуса, голова повернута в сторону. Со вдохом поднимайте голову наверх, на выдохе поворачиваем голову в другую сторону и опускаем на бок.

Выполняйте комплекс упражнений каждый день в течение двух недель, затем сведите частоту занятий к 3 дням в неделю. Ни в коем случае не забрасывайте занятия вовсе. В противном случае рано или поздно болезненные ощущения снова настигнут вас.

Полезные советы

Для занятий можете воспользоваться шведской стенкой. Это универсальный тренажер для проработки мышц всего тела.

Упражнения при остеохондрозе воротниковой зоны на таком снаряде эффективнее, следовательно, о дискомфорте в спине и шее вы забудете быстрее.

«Сидячая» работа больше не заставит неудобств, если вы укрепите мышечный корсет. А как сказал д.м.н. С.М. Бубновский: «Остеохондроз – не приговор», и оказался совершенно прав. Даже в преклонном возрасте терпение, труд и дисциплина способны победить болезнь.

Источник