Упражнения с гантелями для укрепления мышц позвоночника
Польза упражнений для спины неоспорима.
Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.
Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.
Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.
В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.
Какие функции выполняют мышцы спины?
Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.
Ознакомьтесь с функциями, которые выполняют мышцы спины
Они выполняют следующие функции:
- Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
- повороты и наклоны головы;
- наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
- разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
- поднятие рук вверх (трапециевидная);
- вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
- пронация плеча (широчайшая);
- подтягивание туловища (широчайшая);
- притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
- приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
- участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).
Необходимость в тренировках
При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:
- Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
- Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
- Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
- Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
- Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.
Упражнения для спины важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях в нем
Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.
К таким противопоказаниям можно отнести:
- Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
- Восстановительный период после операции.
- Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
- Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.
Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.
К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины, прогрессия в тяговых движениях, проработка детализации мышечной группы.
Данное упражнение относится к базовым для проработки толщины мышц спины
Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните вперед корпус, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.
Взгляд направлен вперед, пресс также напряжен. Это позиция – исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу, максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.
Не совершайте резких рывковых движений, делайте упражнение в плавном темпе, стараясь почувствовать нужную группу мышц.
Видео: “Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения”
Становая тяга гантелей
Становая тяга с гантелями – одно из базовых и самых распространенных упражнений в силовом тренинге. При его выполнении задействуются почти все мышечные группы нашего тела. Основную нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшие, ягодичные и квадрицепс. Регулярное выполнение этого упражнения помогает значительно увеличить силовые показатели, равномерно нагрузив все тело.
Становая тяга популярна тем, что задействует большое количество мышечных групп, в том числе и разгибатели спины
Для выполнения классической становой тяги с гантелями поставьте ноги чуть уже плеч, ступни параллельно друг другу. Спина остается ровной, пресс подтянут, а взгляд направлен прямо, таз немного отведен назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной и начинайте медленно опускать вес вниз, стараясь держать гантели близко к корпусу.
После выполнения небольшого наклона необходимо садиться вниз, напрягая мышцы ног. Продолжайте приседать до параллели с полом, доставать гантелями до пола не нужно. Вернитесь в начальное положение, начиная движение с разгибания ног, а затем уже подключая в работу и спину. Помните про дыхание: на усилии мы делаем выдох.
Упражнение не рекомендуется выполнять людям с искривлениями позвоночника (кифоз, лордоз, сильная степень сколиоза), так как создается огромная осевая нагрузка.
Важно! Выполнение упражнения с гантелями, а не штангой, помогает увеличить амплитуду движения и дополнительно задействовать мышцы-стабилизаторы.
Тяга гантели к поясу одной рукой с упором
Тяга гантели одной рукой является изолирующим упражнением, в котором задействуются широчайшие мышцы спины. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, трапецию, заднюю дельту плеча и бицепс.
Тяга к поясу хорошо прорабатывает широчайшую
Для выполнения тяги возьмите гантель и займите исходное положение. Одной рукой и коленом упритесь на горизонтальную скамью, наклон корпус параллельно скамьи. Второй вариант – вы упираетесь рукой об стойку или возвышенность, одна нога стоит впереди как опорная, таз отведен назад и наклон туловища составляет примерно 40-50 градусов.
Выполнение упражнения будет одинаковым независимо от начальной позиции. Держите спину прямо, сохраняя прогиб в поясничном отделе, взгляд направлен вперед. Начинайте подъем снаряда на выдохе. Тяните гантель к поясу, максимально отводя лопатку назад.
В конечном положении сделайте паузу, стараясь сконцентрироваться на работающей мышечной группе и достигнуть ее сокращения. Затем подконтрольно опустите гантель вниз, растягивая мышцы спины.
От постановки опорной руки сильно зависит, на какой отдел мышечной группы приходится большая часть нагрузки. Так, если вы упираетесь на горизонтальную скамью, то угол наклона корпуса является прямым и нагрузка ложится на нижний отдел широчайшей мышцы. При упоре на скамью под наклоном или возвышенность нагрузка смещается на верх широчайшей.
Обратите внимание! Упражнение можно выполнять при сколиозе, оно помогает скорректировать пропорции.
Видео: “Тяга гантели одной рукой”
Мертвая тяга
Мертвая тяга с гантелями является базовым упражнением, которое особенно любят девушки. Оно позволяет эффективно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, также в работу дополнительно включаются широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника.
Мертвая тяга хорошо подходит для девушек
Перед выполнением тяги встаньте в исходное положение. Для этого возьмите гантели в руки, поставьте ноги чуть уже ширины плеч, слегка согните колени, стопы параллельно друг другу. Взгляд направлен прямо, лопатки сведены, а пресс подтянут.
Начинайте наклоняться вниз из исходной позиции, при этом максимально отводя таз назад. Гантели держите как можно ближе к ногам, а лопатки оставляйте сведенными для проработки мышц спины. Наклоняйтесь так низко, как вам позволяет растяжка. Задержитесь в нижней точки и вернитесь в исходную позицию, при этом не выпрямляя колени.
Наклоны
Наклоны с гантелями вперед являются одной из вариаций упражнения мертвая тяга. Разница заключается лишь в постановке ног. При выполнении наклонов стопы ставятся ближе друг к другу, что позволяет больше растянуть все мышечные группу и усложнить упражнение.
При наклонах с гантелями вперед задействуются главным образом бицепс бедра и ягодицы, также работают широчайшие и мышцы-разгибатели спины. Для выполнения упражнения примите узкую постановку ног, стопы параллельно друг другу.
Сведите лопатки, а взгляд направьте прямо, также напрягите мышцы пресса. Начинайте движения с наклоны вниз, при этом максимально прижимая мышцы. Наклонитесь до нижней точки и вернитесь в исходную позицию.
Видео: “Становая тяга против мертвой тяги: что лучше?”
Тяга гантелей к подбородку
Данное упражнение является изолирующим, хотя и задействует сразу несколько мышечных групп. К работающим мышцам относят дельтовидные (средний и передний пучок), трапециевидные, бицепс и мышцы-стабилизаторы.
Тяга к подбородку является изолированным упражнением
Для выполнения упражнения примите следующую позицию: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте ровно, напрягите пресс и сведите лопатки, взгляд устремлен вперед. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.
Следите за тем, чтобы расстояние между гантелями оставалось одинаковым, а кисти являлись естественным продолжением руки и не «подкручивались». Доведите гантели до параллели с плечами, при этом локти должны находиться чуть выше, чтобы максимально включить в работу трапециевидную мышцу.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и закидывания веса наверх, так вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы плеча, которые легко поддаются травмам.
Важно! Упражнение не рекомендуется применять при остеохондрозе шейного отдела.
Шраги с гантелями
При выполнении этого упражнения основной работающей мышцей является трапециевидная (особенно ее верхняя часть). Именно эта мышечная группа отвечает за улучшение осанки.
При выполнении шраг работает трапециевидная мышца
Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен и взгляд устремлен вперед. Возьмите в руки гантели и на выдохе начните поднимать плечи вверх, будто вы пытаетесь дотянуться ими до ушей. Напрягите мышцы в верхней точке и опустите плечи вниз. Упражнение не сложное по технике, главное держать спину прямо и выключить из работы бицепс, не сгибая руки в локтевом суставе.
Видео: “Как накачать трапеции?”
Заключение
Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.
Выделим основные моменты:
- Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
- При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
- Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
- Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
- Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.
Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.
Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.
Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Краткий экскурс в анатомию
Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:
- Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
- Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.
Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины – как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.
Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.
Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.
Комплекс из 6 упражнений
Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.
Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.
Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.
Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.
1. Становая тяга
Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.
Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.
Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.
Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.
- В начале – разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
- Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
- Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.
Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:
Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.
2. Тяга стоя в наклоне
Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы – разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.
Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.
- Стоим ровно, ноги шире плеч.
- Гантели лежат на полу, спереди стоп.
- Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
- Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.
Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.
3. Подъем гантелей на спину к поясу
Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.
- Держим гантель в правой руке прямым хватом.
- Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем – так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
- Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
- При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
- Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.
4. Разведения в наклоне
Работающие мышцы – трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.
- Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
- Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
- Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
- Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.
Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.
5. Боковые наклоны
Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.
- Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
- Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
- Повторяем упражнение заданное количество раз.
- Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.
6. Подъем к подбородку
Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.
- Берём гантели с пола, спина прямая.
- Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
- Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:
- Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
- Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
- Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
- Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
- Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
- Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
- Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
- Становая тяга с гантелями минимального веса – это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.
Особенности выполнения для женщин и девушек
- Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
- Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
- С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
- Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.
Особенности тренировок для мужчин
- Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
- Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
- Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале – не навредить.
Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.
Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.
[ing type=h3]Смотрите также[/ing]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером
- Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
- Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
- Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.
Источник