Упражнения расслабляющие шейный отдел позвоночника

Из-за малоподвижного образа жизни во время пандемии и характерного наклона головы к телефонам и другим гаджетам состояние шеи сейчас оставляет желать лучшего. Но способы приведения ее в порядок, к счастью, имеются.

Гимнастика

В наш цифровой век мы наклоняем шею и вытягиваем ее вперед сотни раз в день, а значит, вся структура шеи вынужденно перестраивается. Ее мышцы от напряжения укорачиваются и спазмируются. Как следствие меняют свое положение другие мышцы и постепенно, будучи крупными и сильными, начинают тянуть на себя, в том числе и те, что находятся на лице. В результате появляются морщины на лбу, второй подбородок, опускается верхнее веко.

Именно поэтому, занимаясь физиологическим омоложением, необходимо в первую очередь устранить напряжение мышц шеи и восстановить ее статику. От их правильного баланса зависит, будет ли наше лицо получать достаточное количество крови – а значит, кислорода и питательных веществ, необходимых для «подкормки» и мозга, и кожи.

Специальная гимнастика, разработанная Анастасией Дубинской, психофизиологом, нейропсихологом, основателем и руководителем школы естественного омоложения «Ревитоника», поможет самостоятельно снять напряжение.

1. «КОРРЕКЦИЯ ТЕКСТОВОЙ ШЕИ»

Упражнение позволяет:

• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;

• снять нагрузку со всех передних структур шеи;

• уменьшить напряжение и отек в области гортани;

• удлинить заднюю поверхность шеи.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Как выполнять:

Держите голову прямо. Руки сцепите в замок и положите на затылочную область, установив большие пальцы на границе волосяного покрова. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью на 5−10 секунд. Далее мягко надавливайте головой на руки и зафиксируйте эту позицию на минуту.

Сколько выполнять:

Одну минуту один раз в день.

2. «ЧЕТКИЙ ОВАЛ» (УДЛИНЕНИЕ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ)

Как работает прием:

• подтягивает овал;

• убирает все обвисания в области подбородка и щек;

• улучшает состояние кожи;

• удлиняет шею;

• делает ее более гибкой.

Как выполнять:

В первой фазе (30 секунд) мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости. Медленно, на мышечном усилии, как будто это дается вам с трудом, поднимите плечо вверх. Затем наклоните голову к плечу. Вы должны почувствовать и увидеть, что у вас собралось максимальное количество складок в подбородочной области. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения: в течение этого времени вам нужно максимально приблизить плечо к основанию шеи. Вернитесь в исходную позицию.

Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем артерии и лимфопротоки. Начинаем процесс растяжения. Одна рука лежит на ключице, вторая упирается в челюстную область. В позиции наклона растягивайте боковую поверхность шеи, удлиняйте ее. Вернитесь в исходную позицию. Растяжение выполняйте также в течение 30 секунд. Если есть возможность, увеличьте время до минуты.

Выполните обе фазы упражнения с другой стороны.

Сколько выполнять:

Один раз в день.

3. ТЕСТ-ПРИЕМ ДЛЯ ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНОЙ (ГКС) МЫШЦЫ «ВИЛОЧКА»

Этим упражнением можно решить сразу две проблемы: оценить, насколько у вас напряжены ГКС-мышца и мышцы боковой части лица. А главное – сразу проработать эту область: устранить спазмы, улучшить отток жидкости и избавиться от отеков, разорвать фиброзную паутину и восстановить четкий овал.

Оцените результаты теста:

Норма: рука скользит мягко вдоль ГКС, не встречая никаких препятствий, от ключиц до области уха. Ощущения комфортные.

Сигнал тревоги: пальцы скачут по шее, как тележка по кочкам, добраться до нижней челюсти невозможно – мешает боль и уплотнения.

Выполняйте упражнение 5−6 раз в день, чтобы помочь себе расслабить эту область. Но не ждите сразу wow-эффекта. Почему? Потому что не устану повторять: проблемой нужно заниматься комплексно.

ВНИМАНИЕ! При выполнении тест-приема можно пользоваться маслом или кремом.

Как выполнять:

Найдите ГКС-мышцу, она очень хорошо прорисовывается при повороте головы. Другой рукой зафиксируйте область ключицы. Активной рукой сделайте галочку из двух пальцев, как английская буква V, и поставьте по бокам от нижнего крепления ГКС, которое находится у внутреннего края ключицы.

Медленным прокатывающим движением ведите пальцы вдоль ГКС-мышцы прямо до верхнего крепления – к сосцевидному отростку.

Что должно быть в идеале? Средний палец должен свободно проходить между углом челюсти и верхним креплением, прямо под самую мочку уха. После этого сделайте завершающий прием – ребром ладони направьте ток лимфы по рабочей области вниз.

Массаж

Многие до сих пор с опаской посматривают в сторону салонов красоты и пока не рискуют отправиться на массаж. А ведь это едва ли не самый действенный способ снять напряжение в области шеи. К счастью, тут могут помочь и гаджеты, предназначенные для этой области. Прекрасный по своей функциональности вариант – массажер Bork D610. Во‑первых, его можно использовать просто как подушку-фиксатор шеи во время чтения, просмотра телевизора и, помечтаем, перелетов. У него есть режим, когда никаких активных действий не происходит – просто прогревается задняя часть шеи. Но есть и две десятиминутные опции, одна суперинтенсивная, другая более деликатная, которые помогут снять даже очень сильное напряжение.

Текст: Юлия Кудрявцева

Источник

Головная боль напряжения (ГБН) является самым распространенным типом головной боли в мире, а в международной классификации заболеваний головная боль напряжения – это самостоятельный диагноз. Такие боли вызваны спазмом мышц головы и шеи.

Существуют разные подходы к лечению ГБН, но чаще всего применяют лекарственные препараты. Большинству врачей известен тот факт, что частый прием препаратов против головных болей в долгосрочной перспективе ведет к их усилению и, как следствие, началу использования более мощных лекарств. То есть замкнутый круг.

Как практикующий специалист, скажу, что для устранения мышечных спазмов необходимо механическое воздействие на пораженную мышцу.

Эти эффективные и в тоже время простые упражнения могут применяться самостоятельно для расслабления мышцы головы и шеи. А если обратиться к квалифицированному специалисту и пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации), эффективность упражнений возрастает многократно.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную – не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наклон с вращением

• Правая сторона: Сцепив руки в замок на затылке, наклоните голову вперед и поверните вправо. Расслабьте мышцы рук, пусть их вес тянет голову вниз, создавая напряжение в шее. Удерживайте такое положение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
• Левая сторона: Действия такие же, как и для правой стороны, только голову поворачиваем влево.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Грудное растяжение

Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Поворот шеи

Правая сторона: поверните голову, взглянув через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтяните подбородок к правому плечу. Удерживайте 10 секунд. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Скачать и распечатать

Источник

Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.

Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.

Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.

О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе

Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.

1. Нельзя выполнять упражнения при острой фазе остеохондроза. Недопустимо выполнять их через боль.
2. Выполняйте движения медленно, не делайте резких движений.
3. Помните, что если у вас шейный остеохондроз, нельзя делать круговые движения головой. Также не стоит запрокидывать голову назад.
4. Не соблазняйтесь на рекламу устройств для вытяжения шейных позвонков. Без консультации специалиста подобные устройства применять небезопасно. Простая неосторожность может вызвать серьезные травмы.
5. Если у вас обнаружили межпозвоночные грыжи, недопустимо выполнять эти и другие упражнения без консультации врача!

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Источник