Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника по бубновскому
Из прекрасной книги С. Бубновского «Остоеохондроз — не приговор». Советуем всем страдающим этой болезнью к прочтению. Сегодня приведем отрывок о шейном остеохондрозе — упражнения, которые можно делать дома.
С. Бубновский: в современной медицинской литературе остеохондроз – заболевание, при котором происходят разнообразные дистрофические процессы, в результате поражаются позвонки и межпозвонковые диски. Напоминаю, дистрофия – это нарушение питания, за которое отвечают произвольные мышцы.
При выпадении (атрофии) лишь одной мышцы появляется «дыра», в которую просачивается болезнь. Но отдельно взятая мышца, если нет прямой травмы, не атрофируется. Атрофируются сразу несколько мышц, несколько «сердец», приносящих питание к разным органам и тканям. Этот процесс хронический. Он начинается незаметно для самого человека, так как многие мышцы дублируют друг друга, и растянут во времени. Поэтому, когда на рентгенограмме видны дистрофические изменения позвонков и дисков, то есть остеохондроз, одновременно отмечаются и другие нарушения. Например, если видны изменения в шейном отделе позвоночника, сопровождающиеся болями в шее – то этому, как правило, сопутствуют головные боли и головокружения, онемение пальцев рук, депрессия, повышение внутричерепного давления и прочее.
Итак, кому подходят эти упражнения:
Диагноз: остеохондроз шейного отдела позвоночника, протрузии МПД С4–С6.
Клиника: онемение пальцев рук, головные боли.
Сопутствующее: ВСД (вегетососудистая дистония), гипотония, высокое внутричерепное давление, головокружения, синдром хронической усталости.
Возраст: 40–68 лет (±5 лет).
Вес: среднестатистический или, наоборот, астеничного телосложения.
Страдает более 6–8 лет.
Лечение ранее: обезболивающие и противовоспалительные таблетки, свечи, сосудистые препараты, мануальная терапия, иглотерапия – без эффекта, особенно что касается онемения пальцев рук и гипотрофии мышцы большого пальца.
Комментарий С. Бубновского:
Избавиться от этих проблем – задача непростая. Мои рецепты – два упражнения: подтягивание на перекладине и отжимание на параллельных брусьях. Но эти упражнения в нужном количестве выполняют либо гимнасты, либо солдаты. И что самое интересное, данных болезней у них не бывает, да и просто, если человек выполняет периодически эти упражнения, подобных неприятностей у него не может быть. Это говорит о том, что роль верхних конечностей при лечении именно этой патологии выходит на первый план. Особенно у женщин.
Но, как показывает практика, больные остеохондрозом шейного отдела позвоночника эти упражнения правильно выполнить не в состоянии, да еще в необходимом количестве.
Чем же их заменить? Могу предложить.
Упражнение №1
«Подтягивания в проеме двери»
Я часто встречаю в спортивных магазинах своеобразный турник, который устанавливается в проеме комнатной двери враспор.
Такой турник для начала можно установить на высоте поднятых рук, если лечь на пол в проеме двери. Касаться этого домашнего турника должны кончики пальцев.
И. П.: туловище полностью лежит на полу. Взяться руками за турник и подтягивать верхнюю часть туловища до касания турника грудью (на выдохе) и опускать ее в И. П. (вариант А) (см. фото 1 а, б).
1а. Из книги С. Бубновского
1б. Из книги С. Бубновского
Когда руки окрепнут (а подтягиваться надо через день), можно турник закрепить чуть выше, а ноги (голени – пятки) положить на стул. При подтягивании в таком положении достигается максимальное растяжение верхнего отдела позвоночника (вариант Б) (см. фото 1 в, г).
1в. Из книги С. Бубновского1г. Из книги С. Бубновского
Упражнение № 2
«Отжимания на брусьях»
И. П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края сидений. Ноги на полу. На выдохе выпрямить руки, отжавшись от стульев, и снова вернуться в И. П. (вариант А) (см. фото 2 а, б).
2а. Из книги С. Бубновского
2б. Из книги С. Бубновского
Эффективность этого упражнения увеличится, если под ноги поставить стул. Сначала под голени, потом под пятки.
Вариант В (см. фото 2 в, г).
2в. Из книги С. Бубновского
2г. Из книги С. Бубновского
Это упражнение чередуйте с подтягиваниями в проеме двери. Например, подтягивайтесь в понедельник – среду – пятницу, отжимайтесь во вторник – четверг – субботу.
И еще один совет. Для создания мотивации к регулярному выполнению этих упражнений заведите дневник, в котором каждый день отмечайте количество серий выполняемого упражнения. Количество повторений при этом должно быть одинаковым (10–15–20). В последней графе отмечается количество повторений за одно занятие. Это заводит.
Все упражнения лучше выполнять под музыку.
Пример дневника
Фото из книги С. Бубновского
То есть общее количество повторений увеличивается: либо количеством серий, либо количеством повторений в серии.
Из книги С. Бубновского «Остеохондроз — не приговор»
Источник
Наиболее эффективным методом терапии шейного остеохондроза становятся ежедневные занятия лечебной гимнастикой С. Бубновского. Через 1-2 месяца регулярных тренировок ослабевают боли в шее и затылке, исчезает хруст при поворотах и наклонах головы, повышается объем движений. Такой терапевтический эффект обусловлен укреплением мышечного каркаса шеи, улучшением кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами.
Основа методики Бубновского при шейном остеохондрозе
Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…
С. Бубновский — известный врач-реабилитолог, мануальный терапевт, автор метода кинезитерапии, или лечения движениями. В созданных им медицинских центрах пациентам с остеохондрозом помогают полностью восстановить подвижность шейного отдела позвоночника. В основе кинезитерапии лежат особенности трофики пораженных заболеванием межпозвонковых дисков. Так как их кровеносные сосуды со временем редуцируются, то поступление питательных веществ происходит за счет разницы давлений. При наклоне головы оно снижается, а после принятия ею вертикального положения повышается. Таким образом, чем больше человек движется, тем лучше диски обеспечиваются необходимыми для их восстановления питательными веществами.
Польза упражнений
Обычно к С. Бубновскому приходят пациенты, которые хорошо знают способ устранения болей в шее, — прием таблетки или нанесения сильнодействующей мази. Врач сразу предупреждает, что от анальгетиков придется отказаться еще на этапе подготовки. Использование обезболивающих таблеток лишает человека мотивации к регулярным занятиям, полной отдаче во время тренировок. С. Бубновский учит пациентов избавляться от болей напряжением с последующим расслаблением определенных мышечных групп.
Не только устранение дискомфорта в шейном отделе является задачей кинезитерапии. Пациентам рекомендованы упражнения для позвоночника, выполнение которых направлено на максимально возможное восстановление пораженных остеохондрозом хрящевых и костных тканей. Также за счет стабилизации дисков и позвонков не происходит сдавления кровеносных сосудов и спинномозговых корешков. Постепенно ослабевают, а затем и исчезают вовсе головные боли, головокружения, скачки артериального давления, зрительные и слуховые расстройства.
Показания к использованию гимнастики
Лечебная гимнастика по Бубновскому показана больным остеохондрозом любой степени тяжести. Но наиболее она терапевтически эффективна на начальных этапах патологии. Ежедневные занятия с тщательным дозированием нагрузок позволяют повернуть вспять дегенеративный процесс. В результате улучшения кровообращения, ускорения обмена веществ происходит частичное восстановление поврежденных тканей.
Регенерировать значительно деформированные диски и позвонки с помощью упражнений не получится. В этом случае целью занятий становится полное устранение симптомов и повышение объема движений. Тренировки показаны при часто проявляющейся неврологической симптоматике заболевания.
Технологии и правила выполнения
На первых занятиях не нужно стремиться выполнить все, особенно технически сложные упражнения. Нагрузки нужно повышать постепенно, чтобы мышцы успевали к ним адаптироваться.
Подготовка
Перед занятием нужно хорошо проветрить помещение. В нем должно быть достаточно прохладно, но не холодно, иначе боли в задней поверхности шеи существенно усилятся за счет воспаления мышц. Тренироваться лучше всего в одежде свободного покроя из натуральных материалов, хорошо впитывающих влагу и пропускающих воздух. Заниматься желательно на пустой желудок или спустя 2-3 часа после приема пищи.
Для разогрева мышц, подготовки их к предстоящим нагрузкам требуется разминка. Необходимо пройтись по комнате, выполнить махи руками, ногами, неглубокие приседания и выпады, наклоны и повороты корпуса. Следует помассировать шею, поглаживая участки между остистыми отростками (хорошо прощупываемыми бугорками).
Базовые гимнастические упражнения
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Упражнения из базового комплекса можно делать при остеохондрозе любой степени тяжести, а также в качестве его профилактики. Их основная цель — растяжение мышц для увеличения расстояния между смежными дисками, устранение сдавления позвоночной артерии и нервных корешков.
Наиболее эффективны следующие упражнения в положении сидя на стуле или табурете:
- медленно наклонить голову сначала к одному, затем к другому плечу;
- плавно опустить вниз подбородок, задержаться в этом положении на 15 секунд, не глубоко запрокинуть голову;
- тянуть вперед подбородок, стараясь не смещать голову, поворачивать его в стороны по направлению к ключицам;
- немного повернуть голову в сторону, одновременно подняв подбородок, посмотреть вверх;
- правую руку положить на левое плечо, выставить локоть параллельно пола. Опустить подбородок на это плечо, слегка надавить. Повторить все движения, задействуя правое плечо;
- пальцы рук сцепить на затылке, поворачивать из стороны в сторону верхнюю часть тела;
- вытянуть прямые руки в стороны, заводить их одновременно за спину, стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу;
- отвести руки назад, а затем поворачивать голову в стороны и поднимать подбородок.
Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. Допустимы слабые болезненные ощущения во время занятий. Но острая боль должна стать сигналом для продолжительного перерыва.
Силовые упражнения
К силовым упражнениям приступают только после достаточного укрепления мышц шеи и плечевого пояса. Сначала их целесообразно выполнять под руководством врача ЛФК или реабилитолога, контролирующего возникающие нагрузки. В центрах Бубновского для укрепления мышц используются разработанные им тренажеры. Но некоторые упражнения можно выполнять и в домашних условиях с помощью подручных средств:
- возле кровати (желательно с полужестким или жестким матрацем) поставить два табурета на расстоянии, равном ширине плеч. Лечь на постель, ладонями упереться в сидения табуретов. Вдохнуть, опустить прямой корпус, на выдохе принять исходное положение;
- лечь на спину, расположив голову на краю кровати. Поднимать и опускать гантели весом до 3 килограммов;
- в том же исходном положении отводить на вдохе гантели в стороны, на выдохе сводить их в области груди;
- сесть на пол между двумя стульями с упором на сиденье. Выпрямить руки, приподнять корпус, согнуть их, приняв исходное положение тела;
- встать, ноги расставить на ширине плеч. Вытянуть вперед руки с гантелями, разводить их и сводить вместе.
Количество повторов на первых занятиях — 5-7. По мере укрепления нужно увеличивать их число до 15-20. В медицинских центрах С. Бубновского также практикуется вис и отжимания на перекладине. В домашних условиях такие упражнения противопоказаны. Если они выполняются неправильно, то высок риск сдавления сместившимся диском позвоночной артерии.
Зарядка
Утренняя зарядка не заменяет базовой и силовой лечебной физкультуры, а становится лишь ее хорошим дополнением. Сразу после пробуждения больной остеохондрозом нередко страдает от головокружений, мелькания перед глазами мушек и цветных пятен. Так организм реагирует на плохую циркуляцию крови в шейном отделе во время сна. Зарядка поможет улучшить кровообращение, подготовиться к рабочему дню. Вот несколько наиболее терапевтически полезных упражнений:
- сидя на постели, тянуться ухом сначала к одному, затем к другому плечу;
- выполнить несколько круговых вращений головой в разные стороны, сильно не запрокидывая и не наклоняя ее;
- вытянуть руки перед собой, поочередно сжимать и разжимать кулаки;
- положить ладони на плечи, сделать круговые вращения локтями;
- встать, ноги немного расставить, руки опустить на пояс, сделать несколько наклонов и поворотов;
- не меняя положения тела, выполнить несколько неглубоких выпадов вперед, назад, в стороны (можно с упором на стул);
- лечь на живот, одновременно поднимать руки и ноги, тянуть мышцы шеи, плечевого пояса, поясницы.
Количество повторов произвольное. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникают приятные ощущения в мышцах, то делать его можно 15-20 раз.
Остальные упражнения
При шейном остеохондрозе весьма эффективны упражнения с сопротивлением, помогающие укрепить мышцы, стабилизировать позвоночные структуры в максимально короткие сроки. Первые тренировки лучше проводить с врачом ЛФК или реабилитологом из медицинского центра, который проконтролирует выполнение движений. Как быстро укрепить мышцы шеи и плечевого пояса:
- сесть на стул, правую ладонь прижать к правой щеке. Наклонять голову вправо, оказывая ладонью сопротивление. Выполнить упражнение в противоположную сторону;
- в том же положении тела опереться подбородком на кулак или ладонь. Пытаться наклонить голову, не допуская этого нажатием руки;
- исходное положение прежнее. Сцепить пальцы в «замок» на затылке, отклонять голову назад, оказывая руками сопротивление;
- сесть на пол, наклоняться вперед, стараясь достать ладонью противоположной стопы;
- лечь на живот, руки вытянуть вперед. На выдохе приподнимать верхнюю часть тела, на вдохе опускаться на пол.
Каждое упражнение следует повторить 7-12 раз. В точке максимального мышечного напряжения задержаться на 15-20 секунд.
Диета и режим при остеохондрозе
Лечение шейного остеохондроза методом С. Бубновского — это не только гимнастика, но и применение техники глубоко диафрагмального дыхания, занятия с психологом, диета и правильный режим дня. Полностью исключены повышенные нагрузки на шейный отдел, курение, подъем тяжестей. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, копченостей, жирного мяса, колбасных изделий. Их целесообразно заменить кисломолочными продуктами, свежими ягодами, фруктами, овощами, орехами.
Меры предосторожности
Во время тренировок должны быть исключены любые резкие, высокоамплитудные движения, в том числе рывки, скручивания. Не следует стараться как можно дальше отклонять голову в стороны, запрокидывать, опускать. Возможно, что мышцы растянутся лучше, укрепятся быстрее, но одновременно сильно микротравмируются диски, позвонки, связки. А это станет причиной стремительного прогрессирования шейного остеохондроза.
Противопоказания
В подостром периоде шейного остеохондроза заниматься можно только под врачебным контролем. В домашних условиях тренировки проводятся на этапе ремиссии, когда отсутствуют выраженные симптомы патологии. Запрещено выполнять упражнения при высокой температуре, ознобе, лихорадочном состоянии, сильно пониженном или повышенном артериальном давлении. К противопоказаниям лечебной физкультуры также относятся онкологические заболевания, тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, рецидив аллергии, респираторные, кишечные инфекции.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Лечение грыжи по методу доктора Бубновского: особенности терапии, эффективность и отзывы
Лечение грыжи в первую очередь основывается на нормализации состояния спины, а также улучшении ее функциональных единиц. Для этого лучше всего подходит гимнастика. Одним из вариантов, которые показали свою высокую эффективность, считается гимнастика по методу Бубновского. Этот же специалист выпустил и свою книгу под говорящим названием «Грыжа позвоночника – не приговор!».
Особенность методики
Метод профессора Бубновского пользуется популярностью в странах СНГ. Он построен на безоперационном лечении грыжи спины с различной локализацией.
Воздействие осуществляется с помощью кинезитерапии, то есть безопасных реабилитационных упражнений, которые вовлекают в процесс глубинные мышцы позвоночного столба, а вместе с ними и структурные единицы – кровеносные сосуды, лимфатическую систему и так далее.
В процессе проведения комплекса обязательным является использование специального тренажера МТБ (расшифровывается как многофункциональный тренажер Бубновского).
С его помощью удается воздействовать декомпрессионно и антигравитационно на спину, что в процессе работы снижает нагрузку на позвоночник и диски, а потому дает возможность максимально полно оказать влияние на пораженную область. Система Бубновского состоит из ряда отдельных ответвлений, на которых и строится лечебный комплекс для шейного, грудного или поясничного отделов:
- Лечебное дыхание;
- Правильное питание;
- Обливание холодной водой;
- Русская баня;
- Лечебные упражнения на пораженный отдел на тренажере и вне такового.
Бубновский предлагает с помощью комплекса вернуть трудоспособность больному, создать условия для нормальной жизни, а также помочь организму наладиться на самовосстановление. В процессе воздействия на грыжевое выпячивание происходит постепенное рассасывание грыжи с выводом из организма отмерших и растворенных фагоцитами частиц по кровеносной системе.
Важно! Комплекс Бубновского можно выполнять в домашних условиях, но без тренажера эффект будет далеко не полный.
Общие рекомендации доктора Бубновского
Метод Бубновского строится на ряде принципов:
- Комплексное воздействие на организм с помощью ряда манипуляций (обливания, бани, упражнений и так далее) даст больше результата;
- Практикование гимнастики на тренажере с инструктором является обязательным условием;
- Верное распределение нагрузки в процессе тренировки может проследить и скорректировать только специалист с соответствующим образованием;
- Правильный подбор упражнений позволяет не столько восстановить поврежденный диск, сколько компенсировать его нарушенную функцию с помощью укрепленной мышечной системы;
- Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы поэтапно воздействовать на мышцы и укреплять их, начиная с азов;
- Курс назначается с учетом личных данных пациента – веса, сопутствующих заболеваний, телосложения и других показателей;
- Эффективность от упражнений будет максимально высокой при постоянном их применении на практике. Курсы дадут не такую полную нагрузку на спину, как постоянное воздействие.
С.М.Бубновский рекомендует воздействие с помощью кинезитерапии проводить каждому человеку, есть у него грыжа позвоночника или нет. Это считается лучшей профилактикой заболевания. Чтобы осуществлять воздействие дома, нужно приобрести специальный лечебно-реабилитационный тренажер.
Важно!Бубновский рекомендует в качестве эффективных упражнений от болей в спине отжимания от пола, хождение на четвереньках и другие подобные манипуляции.
Весь ЛФК построен на нескольких частях. Начинается тренировка с основных упражнений, которые постепенно подготовят организм пациента к нагрузкам более серьезного типа, а также улучшат состояние спины:
- Лежа на спине, немного согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль корпуса. После этого нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы пресса. В момент напряжения состояние задержать на 10 секунд. Выполняется упражнение 10-15 раз.
- ИП как в предыдущем упражнении, то ноги вытянуты. Приподнять корпус над полом, не отрывая ягодиц от поверхности. Задержаться на 5-10 секунд и опуститься на пол. Повторять движение 10-15 раз.
Упражнение для спины
- Лежа на спине согнуть ноги. Нужно попытаться правым коленом дотянуться до лба, оказывая при этом давление на ногу левой рукой, то есть создавая для колена сопротивление. Нагрузка оказывается 10 секунд, после чего делается небольшой отдых и повторяется с другой ногой. На каждую сторону предполагается 10 повторов.
Сопротивление для колена можно сделать и с помощью резинки или эспандера
- Сесть на пол, сделав упор на ноги и руки. После этого приподнимать тело до того уровня, пока оно не будет параллельно полу. Положение удержать в течение 10 секунд и вернуться в ИП. Делается 3 повтора упражнения.
Обратная планка
Это базовый комплекс упражнений по методу Бубновского. ОН помогает постепенно подготовить мышцы спины и пресса к нагрузкам более серьезного типа. Параллельно применяются и другие варианты комплекса, которые направлены уже на конкретный отдел, например, поясницу. Наиболее эффективными упражнениями для этой зоны являются:
- Хождение на четвереньках по квартире.
- Пресс на спине (корпус приподнимается незначительно).
- Полумостик (приподнимание ягодиц над полом с упором на плечевой пояс и стопы);
Полумостик
- Растяжка из положения стоя;
Как правильно выполнять упражнение
- Подъем коленей при висе на турнике.
Как правильно выполнять упражнение
Важно понимать, что некоторые упражнения будут противопоказаны при определенных состояниях. Поэтому предварительно обязательна консультация специалиста.
Важно! В перерыве между подходами нужно стараться по максимуму расслаблять мышцы организма, чтобы дать им передохнуть, а также чтобы не вызвать при этом обострения боли.
Если говорить о противопоказаниях, то таковыми условно можно назвать:
- Большие и огромные грыжи;
- Опухоли;
- Инфекционные заболевания с проявлением лихорадочного состояния;
- Нарушение работы внутренних органов (допустимо использование при нетяжелых состояниях).
Если говорить об эффективности, то пользователи разделились на два лагеря – одни говорят о несомненной пользе при регулярном выполнении всех рекомендаций. У них восстанавливалась функциональность пораженной области и общая трудоспособность.
Другие отзывы говорят об отсутствии эффекта от терапии, по крайней мере в положительном ключе.
Были и те случаи, когда наблюдалось и явное ухудшение, причем даже при проведении полного курса в специальных центрах Бубновского. Обычно данные отзывы также затрагивали тему непрофессиональных специалистов-инструкторов, которые в результате ошибок приводили не к излечению, а операционному столу своих клиентов.
Учитывая популярность данного метода и его специфичность, проработку грыжи позвоночника с помощью упражнений предлагают многие центры и клиники.
Наиболее известные места, где практикуют гимнастику по представленному методу при грыже – это Центр доктора Бубновского. Его филиалы есть в Москве, Челябинске, Алматы, Львове и других городах по СНГ.
Смотрите видео с рекомендациями по лечению грыж доктора Бубновского:
Источник: https://gidmed.com/ortopediya-i-travmatologiya/pozvonochnik/gryzhi/metod-bubnovskogo.html
Гимнастика Бубновского в домашних условиях: упражнения для позвоночника
Позвоночный столб человека испытывает значительные нагрузки и поэтому нуждается в отдыхе и расслаблении. Забывая об этом, мы обрекаем себя на боли в спине.
Если эта проблема вам знакома, решить ее поможет система упражнений, которую разработал доктор С. М. Бубновский.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях, предлагаемые в рамках методики доктора Бубновского, включают всего три основных вида движений.
Занятия методики максимально просты и безопасны, что делает лечение по методу Бубновского подходящим для людей с любым уровнем физподготовки.
Несмотря на то, что пациенты Сергея Михайловича, излеченные по его методу, прозвали его «Доктор спины», этот комплекс упражнений позволяет вылечить также:
- Мигрени и головные боли.
- Простатит, геморрой, нарушения половой функции.
- Различные опущения внутренних органов.
- Избыточный вес.
Методика, разработанная доктором Бубновским, входит в число 20 лучших методик для лечения боли в спине.
Одно из неоспоримых достоинств этой несложной лечебной методики — возможность выполнять упражнения в домашних условиях, без «присмотра» специалистов и без какого бы то ни было дополнительного инвентаря.
В чем заключается метод доктора бубновского
Основное назначение методики — решение проблем грудного отдела позвоночника и области поясницы. Несложная гимнастика показана при остеохондрозах, спондилоартрозе, спондилезе, искривлениях позвоночника, позвоночных грыжах.
Дополнительные эффекты достигаются благодаря выполнению 5 золотых правил:
- Двигайтесь!
- Делайте дыхательные упражнения;
- Переведите организм в режим правильного питания;
- Делайте водные процедуры при температуре, сопоставимой с температурой человеческого тела;
- Пейте в периоды тренировок больше, чем обычно.
Каждое упражнение гимнастики доктора Бубновского стимулирует упругость связок, укрепляет мышечный корсет.
Рекомендуются занятия не только профилактические, но и при имеющихся болях в пояснице.
Если приступы боли в позвоночнике застают врасплох, вам нужна помощь как можно скорее, именно поэтому комплекс Бубновского адаптирован в первую очередь для домашнего исполнения.
В качестве профилактического средства тренировки должны быть регулярными.
При боли в пояснице во время выполнения упражнений можно использовать завернутый в ткань лед, подкладываемый под участок спины с болевыми ощущениями. Поскольку комплекс упражнений рекомендован для выполнения в домашних условиях, заранее подготовить лед вовсе не сложно.
Время, затрачиваемое на упражнения Бубновского, рассчитано специально для того, чтобы не допустить переохлаждения. Вы можете быть уверены, что не застудитесь.
Основные движения, которые содержит программа Бубновского:
- Расслабление (провисание) и последующее прогибание спины (даже если имеется боль в спине);
- Растяжка межпозвоночного пространства;
- Подъем ягодиц из положения лежа (для укрепления мышц пресса).
Таким образом, любой из комплексов, входящих в методику доктора, прорабатывает грудной отдел, дает адекватную работу на позвоночник, обеспечивает укрепление мышц (ведь известно, что здоровая спина бывает только при слаженной работе мышц всего корпуса).
Какие проблемы с позвоночником решает методика Бубновского?
Правила движения, разработанные доктором, применимы в самых разных случаях — от грыж до переломов позвоночника, от ночных болей в позвоночнике из-за сидячего образа жизни до защемления нервов позвоночного столба.
Если вы «нашли себя» в этом списке, рекомендуем внимательно ознакомиться с методикой.
Лечебная гимнастика Бубновского для выполнения в домашних условиях
Ниже приводятся простейшие упражнения по вышеописанной методике.
Вы можете распечатать тексты, чтобы держать перед глазами, когда будете выполнять комплекс упражнений. Можно также руководствоваться картинками.
Скорая помощь при боли в спине
- Исходное положение — стоя на четвереньках. Растягивая позвоночник, опускайтесь к полу и «шагайте» одновременно левым коленом и правой рукой, затем правым коленом и левой рукой. Старайтесь растягивать позвоночник. 20–30 минут.
- Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, одновременно сдвигая локти, по направлению к коленям. 15–20 минут.
- Исходное положение то же, но ноги прямые.
Поднимайте корпус с одновременным переносом вперед локтя правой руки и навстречу — колена левой ноги. Затем то же другой рукой и ногой. 10–15 минут.
- Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые перед собой. Согнуть одну ногу в колене, взяться за носок и выпрямить в направлении вперед-вверх.
То же другой ногой. 10–15 минут.
Такие упражнения помогут, когда нет времени ехать в кабинет врача и при условии отсутствия боли суставов.
Упражнения против ночных болей
Бывают случаи, когда днем на работе — в вертикальном положении или сидя — спина не болит, зато поясница дает о себе знать тянущими болями, стоит только прилечь.
- Исходное положение — лежа на полу, ноги положить так, чтобы они были выше головы (например, на стуле или кресле). Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки должны быть за головой.
Под поясницу лучше положить что-то холодное (проще всего — лед в ткани). Отрывая грудной отдел от пола, приподнимайтесь корпусом к ногам. 5-10 раз.
- Исходное положение — стоя на четвереньки. Прогибайте спину и округляйте ее вверх, имитируя кошачьи потягивания. Количество повторений – пока комфортно.
- Упражнение требует наличия эспандера и мяча. Закрепите эспандер на стене, сядьте под ним, под спину подложите большой мяч. Свободный конец эспандера оттяните, закрепив на ноге.
Повторите несколько циклов: подъем прямой ноги — сгибание — выпрямление — опускаем ногу. То же другой ногой, по 5-10 раз на каждую.
Такая щадящая гимнастика в домашних условиях требует меньше усилий, чем ЛФК, но помогает не хуже. Растягивания мышц позволяют избавиться от болей.
Профилактика для позвоночника при сидячей работе
- Исходное положение стоя, ноги шире плеч. С наклоном вперед руками взяться за опору (подоконник, стол, спинку стула). 3–4 раза «провиснуть» книзу и, отпустите опору, сделать наклон к ногам.5-10 раз.
- Исходное положение — стоя, выпрямленную ногу держать на опоре (низкий подоконник, стул). С выдохом наклоняйтесь вниз. 5-10 раз к каждой ноге.
- Исходное положение — лежа на животе, прямые руки вперед. На выдохе поднимайте корпус вверх, помогая руками.
5-10 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 3–5 секунд.
- Исходное положение то же. Одновременно поднимать прямые ноги и руки, растягивая себя вперед и назад. 5–10 раз.
- Исходное положение стоя, одна нога впереди. С выдохом наклоняться к ней, сгибаясь в пояснице.
Фиксировать наклон на 5–7 секунд. Важно ноги держать прямыми. К каждой ноге 5-7 наклонов.