Упражнения при обострении боли в позвоночнике
Здравствуйте!
Меня зовут Александра Бонина. Я врач лечебной физической культуры (ЛФК) и спортивной медицины, автор проекта по восстановлению здоровья позвоночника и суставов и сторонник восстановления позвоночника при помощи специальных лечебных упражнений и общей физической активности.
Приветствую вас в первом уроке моего курса по лечению поясничного остеохондроза. Здесь я вам расскажу и наглядно покажу, как и какие лечебные упражнения помогут вам убрать боли в пояснице и почувствовать себя по-настоящему здоровым человеком!
Но прежде, чем переходить к упражнениям, нужно разобраться, как снимать боли в спине и обострение поясничного остеохондроза (сразу запомните, что при болях делать упражнения НЕЛЬЗЯ). Этой теме будет полностью посвящен первый урок моего курса.
Я думаю, этот вопрос является для вас сейчас очень важным, раз вы подписались на мой курс. Поэтому давайте его сегодня подробно и разберем.
Итак, поехали 🙂
Общие сведения о поясничном отделе позвоночника
Позвоночник состоит из трех отделов: шейного, грудного и поясничного.
Поясничный отдел позвоночника испытывает в процессе нашей жизнедеятельности намного большие нагрузки, чем остальные два отдела. Поэтому и проблемы с ним у людей возникают чаще.
Согласитесь, что много людей жалуется на “больную поясницу”, но мало кто говорит например про “больную грудь” 🙂
Дело в том, что для того, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника в его физиологическом, естественном положении, включаются в работу не только мышцы спины, но и пресса, боковые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Поэтому для того, чтобы восстановить поясничный отдел и сделать его более крепким и здоровым, вам потребуется включать в работу больше мышц, чем для грудного и шейного отделов. Для этого существует много разных упражнений, которые мы еще будем разбирать в дальнейших уроках этого курса.
Но прежде, чем переходить к восстановлению при помощи упражнений, сначала нужно разобраться, что такое острая боль в спине, и что нужно делать, чтобы эту боль устранить.
В народе, да и в официальной медицине, есть несколько синонимов, которыми называются острые боли в спине:
- Обострение поясничного остеохондроза
- Радикулит
- Ущемление нерва или грыжи
- «Прострел» в пояснице
От чего появляется боль в спине?
Представьте, что позвоночник – это многоэтажный дом, где этажи – это позвонки, пол с нижележащим потолком – межпозвонковые диски, наружные стены – это мышцы, окружающие позвоночник, и окна – это отверстия между позвонками, откуда выходят нервные волокна.
Когда в этом строении все хорошо работает, то нет никаких поломок и нарушений. Значит, нет и болей в спине.
Но представьте следующее. Если мышцы спины слабые, то на позвоночник идет колоссальная и постоянная нагрузка. Что же тогда происходит? От такого повышенного давления первыми страдают межпозвонковые диски!
Они начинают «оседать», трескаться и терять свою основную функцию и задачу – амортизировать и предохранять позвонки от соударений. Из-за этого нагрузка на позвоночник увеличивается еще больше.
Так как межпозвонковые диски «раздавливаются», то они начинают выходить за пределы позвоночного столба, формируя протрузии – выпячивания дисков.
Проведу понятную аналогию. Межпозвонковые диски – как шарики с густой жидкостью, расположенные между двумя книгами. Когда на них постоянно давят, то они расплющиваются и выходят за пределы этих книг – это и есть протрузии дисков.
Дальше, если нагрузка продолжает действовать на диски, то они настолько расплющиваются, что начинают прорываться в самых слабых местах – в протрузиях. Из-за этого их содержимое выходит наружу. Именно так формируются грыжи позвоночника.
Как это связать с болью и на каком этапе она появляется?
Помните, выше я говорила, что между позвонками есть отверстия, откуда выходят нервные корешки? Так вот – когда диски «оседают», то эти отверстия тоже сужаются. К тому же, в эти отверстия могут попадать протрузии или грыжи.
Боль возникает тогда, когда есть ущемление или раздражение нервного корешка или нерва. Причиной может быть сужение межпозвоночного отверстия, попадание в это отверстие протрузии или грыжи. Это является первой причиной болей.
Кроме того, вокруг позвоночника еще и расположены мышцы. Они также испытывают определенные изменения. Они напрягаются, чтобы как-то поддерживать позвоночник в нормальном положении, но это у них не всегда получается.
В результате происходит хроническое перенапряжение мышц. А тугие, неэластичные мышцы тоже могут сдавливать нервы и не давать нервному импульсу проходить по ним.
Итак, вторая причина болей – это спазм, перенапряжение окружающих позвоночник мышц и их дисбаланс. Перенапряженные мышцы негативно влияют на нервы, которые проходят через мышечные волокна к нижним конечностям.
Как проявляется обострение поясничного остеохондроза?
Типичная картина обострения поясничного остеохондроза (он же радикулит или прострел) выглядит так:
- Острая, сильная боль в поясничном отделе. Может быть локальной, а может отдаваться (иррадиировать) вдоль ущемленного нерва в тазовую область, в пах, в бедро, в ягодицу
- Боль может усиливаться при любом движении и в положении стоя или сидя
- Ограниченность движений в спине вплоть до полного отсутствия из-за сильной боли
- Спазм мышц, окружающих позвоночник, которые рефлекторно блокируют любые движения в этом отделе
Вариаций проявлений поясничного остеохондроза очень много, так как именно поясничный отдел позвоночника обеспечивает работу ног от таза до кончиков пальцев ног.
Если боль не острая и стреляющая, а более умеренная, тупая и появляется/усиливается ТОЛЬКО при повороте или наклоне в сторону – значит ущемления нет. Такие характерные боли больше говорят о дисбалансе мышц, их хроническом перенапряжении, растяжении связок.
Так как же избавиться от болей в пояснице?
В течение дальнейших уроков, которые я буду присылать вам ближайшие несколько дней, мы с вами разберемся с этим вопросом, выработаем план избавления от болей и постепенно восстановим поясничный отдел до нормального состояния.
Но в рамках этого урока мы должны разобраться, что делать при типичном обострении и как быстро снять острую боль, чтобы дальше заниматься восстановлением поясничного отдела позвоночника.
Как снять острую боль в пояснице?
При обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника, в отличии например от шейного отдела, упражнения выполнять НЕЛЬЗЯ по анатомическим причинам.
Если, к примеру, для шейного отдела мы можем использовать изометрические упражнения для снятия болей, то для поясничного отдела такие упражнения не подойдут.
Поэтому в обострение нужно соблюдать следующий план:
1) Щадящий режим
Первое, что нужно сделать, это обязательно соблюдать постельный режим минимум одни – двое суток. Когда вы находитесь в положении стоя или сидя, в разы возрастает нагрузка на поясничный отдел. От этого ущемление еще больше будет давать о себе знать.
В положении лежа идет полная разгрузка поясничного отдела. Позвонки не давят друг на друга, межпозвонковые отверстия восстанавливают свои размеры, ущемление нерва уменьшается, мышцы максимально расслабляются.
При острой боли появляется отек нерва и окружающих тканей, спазм мышц, воспаление. Эти признаки еще больше провоцируют ухудшение состояния. В лежачем положении ущемление спадает, а значит, уменьшаются и воспаление, и отек, и спазм мышц.
2) Правильная укладка
Еще одно важное условие – это правильная укладка в постели. Чтобы максимально расслабить все мышцы и окружающие ткани, нужно поддерживать все изгибы позвоночника в физиологическом положении.
Для этого ложитесь на спину, под шею кладете валик, под поясничный отдел – плоскую подушку или сложенное полотенце. С высотой не перестарайтесь, иначе будет перегиб в поясничном отделе. Высота подушки или полотенца под поясницей должна быть примерно 4-5 см.
Кстати, кровать должна быть жесткая, чтобы не было никаких лишних перегибов в позвоночнике и можно было максимально расслабить мышцы.
3) Обезболивание
Некоторые люди при острых болях принимают препараты из группы НПВС (нестероидные противовоспалительные), которые активно рекламируют аптеки, телевизор, газеты. Это имеет смысл, но нужно учитывать следующие важные моменты.
Эти препараты нужно принимать по строгим показаниям и не более двух суток.
Такие препараты имеют огромный список побочных эффектов, начиная от кожи и заканчивая нервной системой. Они пагубно влияют все системы наших органов, перегружают печень, поражают слизистую желудка и кишечника и так далее. Вы сами можете прочитать об этом в инструкции к конкретному препарату.
Да, если боль сильная, то обезболивание все равно необходимо. Но я вам советую не пить таблетки, а лучше ставить обезболивающее в уколах внутримышечно. Так препарат быстрее дойдет до места назначения.
К тому же, таблетки просто могут не всосаться в кишечнике из-за многих причин (дисбактериоз, нарушение всасываемости, поражение стенки кишечника и т.д.).
Основное правило таких уколов – не более двух раз в день и желательно только одни сутки.
Если есть возможность посетить невролога, то обязательно это сделайте. Он вам может поставить новокаиновую блокаду, которая действует намного эффективнее, чем НПВС.
Блокада более локальна и целенаправленна. У нее нет таких побочных эффектов. Такой способ будет намного лучше, безопаснее и быстрее работать, чем другие лекарства.
4) Местное обезболивание, если боли хронические
Если у вас боли не слишком сильные, а скорее тупые, умеренные и терпимые, то вполне можно обойтись местным обезболиванием – любая согревающая или обезболивающая мазь на поясничный отдел + аппликатор Кузнецова.
Лечь на спину и полежать хотя бы 20 – 30 мин, чтобы снять спазм и уменьшить боль.
5) Поддержка нервной системы
Так как при острых болях в спине страдают нервные волокна, то им в обязательном порядке нужна витаминная поддержка. В этот период рекомендую принимать витамины группы В (например, нейромультивит).
Но лучше всего ставить витамины группы В внутримышечно (тиамин, мильгамма). Причина та же, что и с таблетками. Витамины могут частично не пройти через кишечник. К тому же, любое лекарство проходит не только через кишечный барьер, но и через переработку в печени.
Только при условии, что у вас идеально работающий кишечник и нормальная печень, лекарство или витамин попадет в нужные ткани и органы. Чтобы обойти все эти этапы и точно получить витаминную поддержку, ставьте витамины лучше внутримышечно.
6) Упражнения и мягкое самостоятельное вытяжение
Допустим, вы уже внедрили все выше изложенные советы. Сейчас уже лежите на спине, поставили обезболивающее, витамины.
Теперь, чтобы не лежать просто так, займемся с вами упражнениями. Но, как я ранее неоднократно говорила, упражнения непосредственно для поясничного отдела позвоночника и для мышц спины на этом этапе выполнять пока нельзя.
Но вы можете и должны заниматься общими легкими упражнениями для мышц стоп, кистей, рук, а также выполнять дыхательные упражнения. Такие виды упражнений помогут расслабить мышцы и улучшить капиллярное кровоснабжение всех тканей.
К тому же, это будет хорошей профилактикой гиподинамии. Вы лежите, не двигаетесь, все процессы замедляются. От этого и дальнейшее восстановление будет проходить дольше.
Также вы можете делать мягкое самостоятельное вытяжение позвоночника.
Примеры упражнений я привожу в видео:
Главное условие выполнения упражнений – это плавность, мягкость и максимальная концентрация внимания на упражнении и собственных ощущениях.
Вот такой пошаговый план вам необходимо внедрить, если есть острые боли в спине, прострел, обострение. Этот план касается только первых дней, когда есть сильные и острые боли.
Как только боль будет стихать, то есть процесс будет переходить в подострый период (обычно это происходит на третий-четвертый день после обострения), обязательно добавляем:
- Лечебные упражнения для поясничного отдела позвоночника ПОКА ТОЛЬКО лежа на спине с разминкой и заминкой (по всем правилам лечебной физкультуры)
- Ношение ортопедического корсета, когда вам нужно встать и пойти куда-то (например, дойти до ближайшего магазина)
То есть, когда наступает подострый период, вы лежа активно выполняете лечебные упражнения, а когда ходите или сидите, одеваете ортопедический корсет.
Зачем нужны упражнения в подострый период?
Как лечатся большинство людей. Заболела спина, они отлежались, все вроде прошло, и они продолжают дальше вести тот образ жизни, который вели до обострения.
Но задумайтесь вот над чем. Если ваш образ жизни привел вас к обострению – значит он какой-то неправильный? Если бы он был правильный, обострения бы не случилось? Правильно? 🙂
Поэтому если дальше вести себя так, как до обострения, очень скоро его можно получить повторно. И большинство людей его получают. И годами живут от обострения к обострению.
Избежать этого очень просто! Нужно начать заниматься лечебными упражнениями уже в подострый период. А когда он пройдет, подключить более сложные упражнения и продолжать заниматься дальше.
И именно в подострый период для вас очень важно начать активное восстановление позвоночника, а именно:
- Восстановление баланса между всеми мышечными группами
- Расслабление мышц и восстановление их нормального тонуса
- Снятие отека и восстановление всех тканей позвоночника
- Формирование собственного мышечного корсета и прочной мышечной опоры позвоночника
Лечебная физкультура с подострого периода становится главной и основной работой над восстановлением здоровья поясничного отдела. Она должна быть построена систематически – от простых упражнений к сложным, от исходного положения лежа на спине до исходного положения стоя в наклоне.
Подбирая правильно нагрузки и грамотно сочетая упражнения между собой, вы добьетесь стойкой ремиссии (отсутствие болей и других симптомов) и навсегда сохраните свою спину крепкой и здоровой.
Со следующего урока мы начнем разбирать, какие мышцы нужно включать в работу в первую очередь, в какой последовательности, какие упражнения нужно использовать, почему имеено их, как правильно их выполнять, с чего начинать, и много чего другого…
Встретимся в следующем уроке!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас
Даже если у вас нет обострения, попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях
Источник
К сведению свежеиспеченных “радикулитчиков”: под личиной остеохондроза могут протекать не только болезни позвоночника, но и почек, желчного пузыря, а также органов малого таза, сердца и суставов. Упражнения, которые приводятся в этом разделе, предназначены для больных остеохондрозом со стажем. То есть для тех, кто точно знает, что у него остеохондроз и хочет бороться с заболеванием при помощи простых физиологических методов.
У каждого из нас поясничная боль проявляется по-разному и зависит от того, какие мышцы и связки напряжены. Эти болевые варианты, или паттерны, и будут ключом к подбору упражнений. Все приведенные ниже упражнения применимы для лечения именно мышечных болей и не всегда помогут при корешковых (“прострелы” , которые сопровождаются онемением кожи, выпадением или ослаблением чувствительности конечности, вплоть до пальцев). Мышечно-связочные боли менее интенсивны, отдают в пределах прикрепления мышцы, уменьшаются при растирании,согревании. По характеру напоминают боли после спортивных тренировок, но слишком затяжные и стойкие.
Все приводимые ПИРМ наиболее эффективны при мышечных болях в чистом виде. По обезболивающему эффекту они иногда превосходят массаж, и даже введение лекарств непосредственно в больной участок.
Однако гораздо чаще мышечные боли сопровождают серьезные заболевания. Такие, как: остеохондроз, артрозы суставов, последствия травм. В этих случаях упражнения оказываются большим подспорьем в лечении. Релаксация мышц не только способна в кратчайший срок снять обострение, увеличить подвижность, но и позволяет предотвратить новые обострения,замедляет неуклонное прогрессирование заболевания. Опыт наблюдения за больными, соблюдающими рекомендации по проведению ПИРМ, позволяет утверждать, что патологическому процессу в позвоночнике можно дать обратный ход, добиться весьма длительной ремиссии и адаптировать позвоночник к измененной биомеханике в случае необратимых анатомических деформаций. Наконец, мышечные боли могут сопутствовать заболеваниям, не связанным с опорно-двигательным аппаратом (при аппендиците, колите, гинекологических заболеваниях, язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, панкреатите, заболеваниях сердца). Поэтому еще раз акцентируем внимание читателя на том, что рекомендованные упражнения предназначены тем, кто хорошо знает свой диагноз.
Наиболее частой жалобой пациентов с остеохондрозом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра (рис. 1). Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1. И. п. – лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны (рис. 2,а). Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное, тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль “лампаса”). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице – от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности. Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой. Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (рис. 2, а). Удержав это положение на вдохе в течение 10-15 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – наискось, к противоположному плечу (рис. 2,6). Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, а вместе c тем увеличится угол приведения бедра. Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель – вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:
- Во время растяжки возникает резкая боль или судорога в ягодичной области. Упражнение следует прекратить, отдохнуть и попытаться выполнить вновь с минимальным усилием, ноги при этом не скрещивать. Воспользуйтесь вариантом А и Б этого упражнения (см. ниже).
- Если в той же ситуации, кроме боли, появилось онемение заднебоковой поверхности бедра, голени и нескольких пальцев стопы, то это косвенно говорит о сжатии седалищного нерва, который проходит под грушевидной мышцей, а иногда и сквозь нее. В этом случае ваши действия – те же. Кроме того обратите внимание, не поворачиваются ли вместе с ногой таз и поясничный отдел позвоночника, так как боль может быть следствием усиления сжатия нервного корешка непосредственно в позвоночном сегменте. В любом случае указанные симпомы говорят о серьезности заболевания и требуют применения более щадящих растяжек (варианты А, Б) с последующим тепловым воздействием (струя горячего душа).
- Если же при растяжке появилась боль в паху и возникло ощущение,что нога наткнулась на упор,то,скоре всего, причина заключается в артрозе тазобедренного сустава, и достигнутое количество движений – это ваша индивидуальная норма.
Обращаем внимание на то, что таз при выполнении растяжки должен оставаться неподвижным. Для контроля его положения и лучшего расслабления мышцы можно подложить под ягодицу кулак свободной руки.
Вариант А И. п. – лежа на животе, нога согнута в коленном суставе,голень отклонена в сторону.
При этом, если мышцы расслабить, бедро будет двигаться относительно продольной оси наружу (рис. 3). От крестца до ягодицы появится ощущение натяжения. Напрягите мышцы в ягодичной области, препятствуя повороту бедра, и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд на вдохе. Расслабьте мышцы, сделайте спокойный выдох. За счет массы стопы и голени произойдет естественное растяжение мышц. Угол отклонения в норме составит 45° (рис. 3).
Вариант Б. Этот вариант позволяет произвести растяжку не только грушевидной мышцы, но и всей группы отводящих мышц. Предпочтительнее применять его при распространенности болей по заднебоковой поверхности бедра (рис. 4).
И. п. – лежа на здоровом боку (лучше на диване или кушетке). Лежащая снизу рука вытянута и фиксирует туловище неподвижно, другая рука расположена на ягодичной области для контроля движений таза и массажа болевых точек. Лежащая снизу (здоровая) нога выпрямлена. Та, что сверху (больная), крестообразно заведена и свешивается за край кушетки (рис. 5, а). Сгибая и разгибая ногу в тазобедренном суставе, подберите положение,в котором тянущие “лампасные” ощущения будут максимальными, и из этого положения проводите ПИРМ. Упражнение так же осуществляется за счет гравитации, как и в варианте А. На вдохе удерживайте ногу горизонтально 10-15 секунд (рис. 5, а). Затем на выдохе расслабьтесь, нога опустится под собственной тяжестью, растягивая мышцы (рис. 5,6).
После выполнения ПИРМ и уменьшения болей желательно выполнить упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов таза и поясничного отдела. Выполняют их лежа, что исключает возникновение гравитационных перегрузок в межпозвонковых дисках.
Упражнение 2. И. п. – лежа на спине, больная нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
Руки сцеплены в замок и фиксируются чуть ниже колена (рис. 6, а). Подтяните руками колено на себя в направлении одноименного плеча и делайте качательные движения вперед-назад, как бы раскачивая пружину. Амплитуда движений должна быть минимальной и проходить в диапазоне наибольшего сгибания в тазобедренном суставе. Продолжайте раскачивания и смещайте колено, направляя его к противоположному плечу (рис. 6,6).
В норме это движение безболезненно и бедро при раскачивании ложится на живот. Но если в каком-то положении все же ощущается тянущая боль в ягодичной области, то из него следует выполнить ПИРМ: напрягите мышцы и попытайтесь отвести колено от живота, препятствуя этому движению руками.
Зафиксируйте это положение в течение 5-7 секунд, затем мышцы расслабьте и руками проведите раскачивающие движения в болезненной плоскости до комфортного ощущения.
Упражнение 3. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (рис. 7, а). Задерживайте напряжение в течение 3-7 секунд,затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и сделайте покачивающие движения на себя и от себя (рис. 7,6).
При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы и голова должны находиться в одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Упражнение 4. И. п. – лежа на спине (лучше на кушетке), плечевой пояс прижат. Одна нога вытянута, другая крестообразно отводится в противоположную сторону. Таз при этом разворачивается. Ногу следует максимально расслабить и вытянуть, а затем попытаться поднять ее мышцами спины (рис. 8, а).
После фиксации этого положения в течение 10 секунд мышцы нужно расслабить. Нога под своей тяжестью опустится и развернет таз. Осуществится постизометрическая релаксация поясничных мышц. В суставах позвонков произойдет поворот и, если добавить качательные движения ногой вверх-вниз с нарастающей амплитудой, их мобилизация (рис. 8,6). Это движение может сопровождаться щелчками, после которых обычно наступает облегчение болей. Изменяя угол сгибания ноги в тазобедренном суставе, можно, исходя из субъективных ощущений, найти наиболее оптимальное положение.
При необходимости движение повторяется и в противоположном направлении.
Если вы ощущаете боли в пояснице с иррадиацией в крестцовую область (рис. 9) без распространения на нижние конечности, и они усиливаются после долгого сидения, больше беспокоят по утрам и требуют “расхаживания”, это говорит о поражении не столько межпозвоночных дисков (остеохондроз), сколько о наличии заболевания суставов позвоночника – спондилоартроза. В этом случае кроме перечисленных приемов ПИРМ полезно провести дополнительные растяжки мышц поясницы.
Упражнение 5. И. п. – лежа на краю кушетки на здоровом боку. Под таз и поясницу можно подложить небольшую подушечку.
Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кушетки. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки. Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 10-15 секунд (рис. 10,а). Движение лучше выполнять на выдохе. Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (рис. 10, б). Движение повторяется 3-4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке. Если позволяют условия, можно “верхней” рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.
Упражнение 6. Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его проведения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15-20 см. Если в доме или возле него есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь, и даже просто стена, на которую можно опереться.
И. п. – встаньте одной ногой на стопку, другая нога будет свисать свободно, не касаясь опоры. Руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх (“втяните” ногу в туловище), как показано на рис. 11, а. Удержавшись в этом положении в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис. 11,6). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторяется 3-4 раза каждой ногой. После выполнения этого упражнения необходимо лечь и отдохнуть в течение часа, поэтому лучше его выполнять перед сном.
Внимание! Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем, если висеть на правой руке, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2-3 минуты, удерживаясь за нее одной рукой.
Источник