Упражнения позвоночника при болезни бехтерева
В последнее время для лечения болезни Бехтерева активно используют ЛФК.
Ранее считалось, что нормализовать состояние при этой генетической патологии невозможно.
Но современная медицина смотрит на это иначе и найдено достаточно методик, чтобы перевести болезнь в стадию ремиссии.
Пациентам с болезнью Бехтерева наряду с традиционным медикаментозным лечением рекомендуют делать упражнения, которые позволяют сохранить подвижность суставов.
Также предотвратить прогрессирование заболевания можно, если своевременно его выявить и назначить грамотное комплексное лечение.
Что такое болезнь Бехтерева?
Анкилозирующий спондилоартрит (известный более как болезнь Бехтерева) является системным хроническим заболеванием суставов. Развивается он у молодых людей в возрасте 20-30 лет. У мужчин эта болезнь встречается в 5 раз чаще, чем у женщин.
Развивается анкилозирующий спондилоартрите у пациентов с семейной предрасположенностью. Характеризуется он поражением суставов хрящевого типа. Первыми поражаются суставы крестцово-повздовшной области, затем – более мелкие межпозвоночные суставы, ключично-грудинные, грудинно-реберные сочленения.
В них активизируется воспалительный процесс, наблюдается появление рубцовой фиброзной ткани. Но грубых разрушений суставов не происходит. Утрата подвижности обусловлена срастанием костей (появлением анкилозов).
Пациенты жалуются на боли в пояснично-крестцовой области, которые появляются в период покоя и уменьшаются при движении. При прогрессировании заболевания боли усиливаются, они распространяются и на другие участки позвоночника.
Проявления болезни Бехтерева начинаются с появления болей в поясничном отделе
Появляется дугообразное искривление позвоночника, хроническая сутулость. При периферической форме болезни поражаются коленные, локтевые, голеностопные суставы.
Применение ЛФК при болезни Бехтерева
При анкилозирующем спондилоартрите движение жизненно важно. Ежедневное выполнение зарядки, комплекса упражнений лечебной физкультуры могут заметно облегчить состояние пациента. Это основной принцип терапии болезни Бехтерева.
С помощью ЛФК можно сохранить подвижность суставов позвоночника. Это предупредит процесс его дугообразного искривления и срастания позвонков. Вначале лучше заниматься под контролем инструктора ЛФК. Он объяснит технику выполнения упражнений.
При анкилозирующем спондилоартрите важно сохранять подвижность суставов
В период покоя мышцы расслабляются, кровь к ним начинает поступать хуже. В результате ухудшается кровоснабжение проблемных суставов. Поэтому болезнь начинает ускоренно прогрессировать, боли, чувство скованности становятся сильнее.
Суть гимнастики при болезни
Врачи рекомендуют выполнять минимум по 2 комплекса упражнений ежедневно вне зависимости от того, беспокоят боли или нет.
В качестве первого комплекса выступает обычная утренняя зарядка. Минимальная ее продолжительность – 10 минут. Единых рекомендаций нет. В утреннюю зарядку следует включить упражнения для общей разминки тела, устранения чувства скованности, пробуждения.
Второй комплекс выполняется после обеда в удобное время. В зависимости от предпочтений и возможностей пациента можно выполнять упражнения, направленные на развитие выносливости, гибкости, увеличение силы. Упражнения, необходимые для повышения гибкости, рекомендуется выполнять ежедневно. А вот силовые и кардионагрузки можно чередовать.
Два комплекса упражнений являются необходимым минимумом. Специалисты советуют также не менее 3 раз в неделю посещать тренажерный зал и делать на протяжении дня несколько «пятиминуток». Мышцы должны быть всегда в тонусе.
Неподготовленным людям тяжелые нагрузки противопоказаны. Надо исключить возможное негативное влияние на шейный отдел, спину, грудь.
Отказаться придется от таких упражнений:
- прыжки;
- бег;
- наклоны с отягощением;
- приседы со штангами.
Не стоит заниматься спортом, при котором позвоночник находится длительное время в неестественной позе (например, настольным теннисом).
Когда можно применять
Выполнять упражнения пациенты могут не только в период, когда медикаментами удается купировать болевой синдром. Делать гимнастику можно даже, если беспокоят боли, чувство скованности.
Интенсивность нагрузки должна определяться пациентом самостоятельно, исходя из самочувствия. Иногда после 1 занятия состояние может усугубиться, но уже спустя 3-4 дня боли минимизируются.
При болях резкие движения недопустимы. Комплекс выполняется плавно, амплитуда движений должна быть небольшой.
Противопоказания к применению при болезни Бехтерева
Ознакомьтесь со списком противопоказаний к проведению ЛФКВрачи советуют временно отказаться от выполнения упражнений, если они провоцируют усиление болевых ощущений. Вначале можно попробовать сократить амплитуду движений, уменьшить нагрузку, количество повторов.
К противопоказаниям относят:
- тяжелое состояние пациента;
- повышенную температуру тела;
- период лечения онкологических заболеваний;
- обострение иных хронических болезней;
- повышенную вероятность кровотечения в результате физических нагрузок.
В большинстве случаев упражнения при болезни Бехтерева позволяют улучшить состояние. Но у некоторых пациентов возникают осложнения в виде усиления болевых ощущений.
Чаще всего к ухудшению состояния приводит:
- неправильная техника выполнения упражнений;
- усиленная нагрузка, повышение сложности раньше времени;
- отказ от выполнения упражнений на растяжку;
- выполнение упражнений, противопоказанных при болезни Бехтерева.
При ухудшении надо проконсультироваться с инструктором по ЛФК. Он подскажет, как делать упражнения правильно и поможет подобрать оптимальную нагрузку.
ЛФК для лечения болезни Бехтерева: техника и особенности выполнения
Наиболее подходящие комплексы лечебной физкультуры при анкилозирующем спондилоартрите подбираются индивидуально в зависимости от степени выраженности заболевания, общего физического состояния пациента.
Пациенты должны разобраться с техникой выполнения основополагающих упражнений. Они делаются в положении сидя, лежа, стоя на четвереньках. При отсутствии инструктора лучше делать комплекс перед зеркалом. Это позволит контролировать правильность его выполнения.
Комплекс для мужчин
Упражнения подбираются в зависимости от состояния конкретного пациента. С учетом того, что у мужчин болезнь встречается чаще, прогрессирует быстрее, но при этом они часто затягивают с визитом к врачу, им зачатую рекомендуют выполнять упражнения по методу Бубновского. Они основаны на необходимости двигаться через боль.
Комплекс предназначен для уменьшения чувства скованности и восстановления возможности вести нормальный образ жизни. Бубновским были разработаны специальные тренажеры для выполнения гимнастики. Но есть упражнения, которые можно делать дома.
Обязательным условием является выполнение каждое утро суставной гимнастики. Размять необходимо каждый сустав.
- Ходьба на ягодицах. Сидя с вытянутыми вперед ногами необходимо передвигаться по полу с помощью напряжения ягодиц на протяжении 2-20 минут ежедневно.
- Ходьба на руках и ногах одновременно. Необходимо опереться на 4 вытянутые конечности и так ходить, вытягивая руки вперед, на протяжении 5-20 минут.
- В положении лежа на спине руки разводятся в стороны, а прямые ноги поднимаются перпендикулярно вверх. Прямые ноги поочередно опускаются вправо и влево так, чтобы лопатки от пола не отрывались. Выполнить необходимо 8 подходов.
- Качание пресса. Пациент укладывается на спину, голову опускает на перекрещенные ладони рук. Левую ногу необходимо положить на правую, согнутую в колене. Больной должен поднимать корпус и стремиться подбородком к ноге. Выполняется упражнение 8 раз. После нога меняется и упражнение повторяется.
- Качание мышц спины. В положении лежа на животе необходимо развести руки в стороны и подниматься вверх, отрывая плечи от поверхности пола. На первых порах достаточно 6-8 повторов.
- В положении лежа на спине необходимо максимально тянуться руками вверх, напрягая одновременно мышцы ног, носки надо тянуть на себя. Выполняется 6-8 подходов.
Мужчинам, которые не могут выполнять приведенный комплекс упражнений, советуют начать прорабатывать мышцы с помощью изометрических нагрузок. При их выполнении чередуется процесс напряжения и расслабления мышц. Напрягать мышцы необходимо не менее чем на 5 секунд.
Видео: “Упражнения при болезни Бехтерева с низкой активностью болезни”
Комплекс для женщин
Женщин анкилозирующий спондилоартрит поражает гораздо реже. Если это заболевание и возникает, то оно протекает в более легкой форме. Врачи часто женщинам рекомендуют комплексы для разминки шеи, поясницы, крестца.
Обратите внимание на порядок проведения лечебной гимнастики при болезни Бехтерева
Размять шейный отдел позвоночника можно с помощью таких упражнений:
- В размеренном темпе делать наклоны головой: к плечам, назад и вперед. Повторить круг наклонов надо 4-6 раз.
- Руки поставить перед лицом так, чтобы ладони были скрещены. Касаться рук необходимо поочередно подбородком и ушами. Повторятся упражнение 6-8 раз.
- Головой делается полукруг от одного плеча ко второму через грудь. В каждую сторону – по 5 раз.
- Голова максимально поворачивается назад так, чтобы получилось поочередно заглянуть то за правое, то за левое плечо. Выполняется 4-5 подходов.
Для улучшения состояния пояснично-крестцовой области рекомендуют следующие упражнения (выполняются они в положении лежа на спине):
- Руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и сведены вместе. Колени поворачивают так, чтобы они коснулись пола то с правой, то с левой стороны. Лопатки остаются прижатыми к полу.
- Ноги и ноги прямые, вытянуты. Поочередно следует сгибать левую ногу в колене, подтягивая ее к животу, и правую руку в локте так, чтобы они соприкоснулись. На каждую пару конечностей делают по 4 повтора.
Для пояснично-крестцовой зоны в положении на животе рекомендуют делать такие упражнения:
- Руки вытягиваются вдоль тела, голова с плечами поднимается максимально вверх. Выполняется по 4-6 подходов.
- Одновременно поднимаются руки с плечами и ноги так, чтобы образовалось подобие корзинки. Делают 4 подхода.
- Руки вытянуты вперед. В упоре на правой руке необходимо поднять вверх левую руку и плечевой пояс, задержаться на пару секунд. На каждую руку по 4-6 подходов.
Видео: “Упражнения при болезни Бехтерева с умеренной активностью болезни”
Общий комплекс
Для максимальной разгрузки позвоночника разработан специальный комплекс упражнений, которые выполняются в положении на четвереньках:
- Кошка. Голова опускается вниз, поясница максимально округляется так, чтобы образовалась горка. Затем спина прогибается вниз. Руки остаются прямыми. Рекомендуют делать по 6-8 подходов.
- В положении на четвереньках необходимо прогнуться так, чтобы таз и плечо двигались навстречу друг другу. В каждую сторону необходимо сделать по 4 раза с усилием.
- Руки вытягиваются максимально вперед так, чтобы грудь была прижата к полу, а таз смотрел вверх. Спина максимально прогибается. Выполняется 8 подходов.
- Ногу, согнутую в колене, надо поднять максимально в сторону и вверх. Для каждой ноги по 5 повторов.
- Синхронно поднимаются противоположные друг другу нога и рука, они максимально вытягиваются. Выполняют по 4 подхода.
Строго разграничения между комплексами для мужчин и женщин нет. Каждый может выполнять те упражнения, которые ему под силу. По возможности их надо повторять не менее 4 раз день. Постепенно нагрузка увеличивается.
Видео: “Упражнения при болезни Бехтерева с высокой активностью болезни”
Заключение
- Системное хроническое заболевание суставов называется болезнью Бехтерева.
- Нормализовать состояние и остановить прогрессирование заболевание позволяет ЛФК. Гимнастика нужна для улучшения кровообращения в проблемных суставах, повышения их подвижности и гибкости.
- Не делают упражнения пациенты с тяжелой формой заболевания, высокой темпетарурой, люди, в период обострения хронических заболеваний и проведения химиотерапии при онкологических поражениях.
- Упражнения необходимо делать не менее 2 раз в день. Обязательной является утренняя зарядка. Важно ежедневно выполнять растяжку. Кардио и силовые нагрузки можно чередовать.
Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Гимнастика при болезни Бехтерева является обязательной составляющей лечебного процесса. Патология характеризуется тем, что суставы в организме начинают окостеневать, причем куда чаще других поражаются именно позвоночные суставы.
Польза лечебной гимнастики при болезни Бехтерева
Лечебную физкультуру при болезни Бехтерева назначают в обязательном порядке. Гимнастика при анкилозирующем спондилоартрите позволяет:
- не допустить утраты подвижности суставов, а также связанных с этим болей и дискомфорта;
- укрепить мускулатуру, а также улучшить осанку;
- убрать скованность движений, вернуть позвоночному столбу и иным суставам подвижность и гибкость;
- улучшить подвижность грудной клетки, избежать диафрагмального окостенения;
- поддержать чувство равновесия и координацию движений на высоком уровне;
- избежать нарушений в работе сердца, легких, почек, а также других органов и систем организма.
Тренировки при заболевании Бехтерева будут не обычными, которые предполагают работу с весами или стандартную разминку. Они являются достаточно специфичными и выбираются врачом индивидуально.
Какие есть виды упражнений
Гимнастику при болезни Бехтерева лучше всего делать на мягкой подстилке, а также не делать упражнения, при которых становится больно. Дыхание должно быть носовым, а если хочется дышать ртом, значит вы переусердствовали с интенсивностью тренировки. Существует несколько наиболее эффективных упражнений, с которыми стоит ознакомиться людям с болезнью Бехтерева. Часто именно их назначает лечащий врач. Однако не назначайте их себе самостоятельно – посоветуйтесь с доктором и приступайте к тренировкам лишь с его одобрения. Часто в начале занятий ЛФК первые тренировки проходят под контролем специалиста.
Утренняя зарядка
С нее должно начинаться каждое ваше утро, поскольку всю ночь воспаление прогрессировало, и утром нужно устранить последствия. На зарядку тратится не менее 10 минут. Она снимает:
- скованность, обоснованную тем, что позвонки начали срастаться и окостеневать;
- боли;
- нарушения функциональности позвоночника и иных суставов.
Застойные процессы внутри органов и тканей устраняются именно при помощи ЛФК при болезни Бехтерева. Гимнастика включает в себя 4 и больше разновидностей упражнений.
Упражнение «Книжка»
Лягте на коврик для занятий, ноги положите вместе, колени не сгибайте. При этом ваши руки должны быть разведены в стороны. Делаем поворот верхней частью туловища, не отрывая ног от пола и не разводя их, и кладем левую руку на правую. После этого расслабляемся, занимаем исходное положение, а затем повторяем, только в другую сторону. Повторяться такое упражнение должно не менее четырех раз.
Упражнение «Удав»
Займите лежачее положение на коврике, ладони на уровне плеч. Вам необходимо поднять корпус вверх, при этом помогая себе разогнутыми прямыми руками, и повернуть шею влево. После этого опускаемся обратно, расслабляемся. Упражнение повторяется снова, только в этот раз шея поворачивается вправо. Повторяем упражнение четырежды.
Упражнение «Пловец»
ЛФК при выявлении болезни Бехтерева включает в себя и такое упражнение, когда человек ложится на живот и подкладывает руки под голову. После этого правая рука вытягивается вперед, то же самое происходит и с левой ногой, делается выдох. За ним можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение, сменив сторону. Четырех повторений будет достаточно.
Дыхательная гимнастика
Позволяет профилактировать проблемы с дыхательной системой, диафрагмой, а также способствует восстановлению и поддержанию подвижности грудной клетки. Делается гимнастика, по возможности на свежем воздухе, что способствует быстрейшему запуску регенеративных процессов в организме. Упражнения для пациента подбираются доктором индивидуально.
Какие упражнения нельзя делать при болезни Бехтерева
Некоторыми упражнениями при болезни Бехтерева заниматься нельзя. А именно:
- Вызывающими боль.
- Командными подвижными.
- Приседаниями с весом.
- Прыжками и бегом – они способны травмировать слабые ткани позвоночника.
- Резкими и слишком сложными для исполнения.
Если что-то пошло не так, и вам стало больно, не медлите с обращением к доктору. Он либо подскажет, как правильно тренироваться, либо заменит упражнение.
Противопоказания
Физические упражнения при выявлении болезни Бехтерева противопоказаны в некоторых случаях. Врач сообщит вам, когда нельзя заниматься, чтобы упражнения были полезными и эффективными, а не вредили организму.
Тяжелое общее состояние
В таком состоянии вы скорее навредите себе, нежели поможете, вам будет показан постельный режим и медикаментозное лечение.
Обострение хронических патологий
Нужно добиться улучшения состояния и периода ремиссии, после чего приступать к лечебной гимнастике при болезни Бехтерева.
Высокая температура тела
Свидетельствует о воспалительном процессе, при котором можно добиться его обострения во время тренировок.
Сильная боль
Искать видео с упражнениями при болезни Бехтерева и тренироваться не нужно, если вам очень больно.
Источник
Комплекс упражнений при болезни Бехтерева
1-е упражнение
«ПРИСЕДАНИЯ» (фото 9 а, б, в)
И. П. Стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.).
1-й этап. Уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.
2-й этап. Опускать таз максимально глубоко.
Фото 9 а
Фото 9 б
Фото 9 в
2-е упражнение
«ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА СИДЯ» (фото 10 а, б, в)
Тренажер – резиновый амортизатор (бинт), завязанный кольцом на голени в области лодыжек. Желательно в кроссовках.
И. П. Сидя боком к НОП на расстоянии 2,5-3 метра (допускается И. П. лежа на спине), «рабочая» нога (с тренажером) отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любой неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15-20 повторений). То же самое другой ногой.
Фото 10 а
Фото 10 б
Фото 10 в
3-е упражнение
«ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА» (фото 11 а, б)
И. П. Сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) «рабочей» ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону 15-20 повторений. То же самое другой ногой.
Фото 11 а
Фото 11 б
4-е упражнение
«БИЦЕПС БЕДРА» (фото 12 а, б)
И. П. Лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15-20 повторений.
Фото 12 а
Фото 12 б
5-е упражнение
«УДАР КОЛЕНОМ» (фото 13 а, б)
И. П. Стоя на четвереньках в 2-2,5 метрах от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец «тренажера». Другой конец «тренажера» – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15-20 повторений каждой ногой.
Фото 13 а
Фото 13 б
6-е упражнение
«ТЯГА ПРЯМОЙ НОГОЙ» (фото 14 а, б)
И. П. Лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец «тренажера» в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.
Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
Число повторений не менее 20.
Фото 14 а
Фото 14 б
7-е упражнение
«РАСТЯЖКА БЕДРА И ГОЛЕНИ» (фото 15 а, б)
И. П. Лежа на спине, перекинув «тренажер» через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.
Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину «тренажера», пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками.
Фото 15 а
Фото 15 б
8-е упражнение
«ПРЕССОВАЯ ТЯГА» (фото 16 а, б)
И. П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами «тренажера», прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений.
Фото 16 а
Фото 16 б
9-е упражнение
«ПИЛА» (фото 17 а, б, в)
И. П. Стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на бедро впереди стоящей ноги, другой рукой выполнять тягу к груди «тренажера», зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой 10-20 повторений.
Фото 17 а
Фото 17 б
Фото 17 в
10-е упражнение
«ТЯГА СНИЗУ» (фото 18 а, б, в)
И. П. Сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед тяга руками к животу «тренажера», зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12-20 повторений.
Фото 18 а
Фото 18 б
Фото 18 в
11-е упражнение
«ПОДТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ» (фото 19 а, б, 20 а, б)
И. П. Лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки «тренажера». Другой конец «тренажера» закреплен за нижнюю часть НОП. Одновременная или попеременная тяга руками «тренажера» вдоль пола к плечам, локти скользят по полу. 10-20 повторений.
Фото 19 а
Фото 19 б
Фото 20 а
Фото 20 б
12-е упражнение
«ОТЖИМАНИЯ» (фото 21 а, б, 22 а, б, 23 а, б)
Варианты:
а) И. П. Стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.
Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяют выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья.
б) И. П. Упор лежа, тело прямое. Условия выполнения и показания те же, что и в варианте а. Этот вариант отжиманий для физически подготовленных людей.
в) И. П. Упор руками в пол, ноги на скамье или диване. При отжиманиях стараться не прогибаться в спине и не опускать голову.
Фото 21 а
Фото 21 б
Фото 22 а
Фото 22 б
Фото 23 а
Фото 23 б
13-е упражнение
«ПУЛЛ-ОВЕР» (фото 24 а, б, 25 а, б, 26 а, б)
В этом упражнении, как и в предыдущем, возможны варианты:
а) И. П. Лежа на полу в 2-2,5 метрах от НОП. «Тренажер» зафиксировать за нижнюю часть НОП (например, дивана), руками взяться за ручки «тренажера», вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (фото 24 а, б) или попеременно (фото 25 а, б). Выполнить 15-20 повторений.
Фото 24 а
Фото 24 б
б) И. П. Лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же.
Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезней. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.
Фото 25 а
Фото 25 б
Фото 26 а
Фото 26 б
14-е упражнение
«ЖИМ ВПЕРЕД НА ФИТБОЛЕ» (фото 27 а, б)
И. П. Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим «тренажера», закрепленного к нижней части НОП вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти стараться держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки. Выполнить 15-20 повторений.
При выполнении допускается болезненность в мышцах, особенно в первые 3-4 повторения. Не следует бояться, эти неприятные ощущения пройдут во время выполнения упражнения.
Фото 27 а
Фото 27 б
Источник