Упражнения позвоночник поясница остеохондроз
В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего – шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода – периода ремиссии).
ПОМНИТЕ!
Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
- выполнять упражнения ежедневно;
- выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
- при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
- периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)
| И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак. |
| И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений — то же другой ногой. |
| И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх. |
| И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений — то же другой ногой. |
| И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад. |
| И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту. |
| И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх – вдох, прижать колено к кивоту – выдох. То же – другой ногой. |
| И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу” |
| И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание. |
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса. |
| И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. |
| И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх – вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену – выдох. То же другой рукой. |
| И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. |
| И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно. |
| И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться! |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!) |
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
| И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп. |
| И.п. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях. |
| И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК. |
| И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой. |
| И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками. |
| И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений – то же левой ногой. |
| И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с. |
| И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу. |
| И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки. |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо. |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться. |
| И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой. |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой. |
| И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать. |
| И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с. |
| И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с. |
| И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать. |
| И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях. |
| И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой. |
| И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку. |
| И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. лежа. Поочередное “вытягивание” ног вниз. |
| И.п. лежа. “Раз”- руки вверх. “Два” – сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу. |
| И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу. |
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики применяемый в период ремиссии
| Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя. |
| И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе. |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону. |
| И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону. |
| И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо. |
| И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть – лечь. |
| И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед. |
| И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону. |
| И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться! |
| И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад |
| И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге. |
| И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. |
| И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! |
| И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры. |
| И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись. |
| И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись. |
| И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой. |
| И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой. |
| И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым – за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад. |
| ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д. |
Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде
В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.
На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.
Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!
Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений – медленный.
Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде
С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, ккфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).
При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.
В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!
Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)
В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.
Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.
Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.
В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные “сухие” занятия лечебной гимнастикой.
Ортопедическая профилактика остеохондроза позвоночника
С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.
Следует признать особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.
При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и нытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую–либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника.
Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.
Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант – выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.
В таблицах даны рисунки правильного (черное) и неправильного (заштрихованное) положения туловища при подъеме и переноске тяжестей. Как видно из рисунков, при переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.
При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.
Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя – периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.
При транспортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.
К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.
Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой – довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный “корсет” туловища в значительной степени облегчает и разгружает “рессорный” аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.
Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.
Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.
Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать следует на твердом ложе, для чего используется деревянный щит и тонкий матрац.
Постоянное ношение корсетов всех видов или пояса штангиста в ряде случаев дает хороший эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.
Источник
В статье – эффективная лечебная ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, правила выполнения, разрешённые и запрещённые упражнения, комплекс упражнений в острый и подострый период, видео + фото.
По данным Всемирной организации здравоохранения, остеохондрозом поясничного отдела позвоночника страдают около 80% людей в возрасте от 29 до 49 лет. При боли во время обострения и в межприступный период используются разные комплексы лечебной физкультуры.
Лечебная гимнастика позволяет избежать боли, для этого выполнение упражнений должно быть медленным и плавным. Занятие лучше проводить в положение на животе, это снимает нагрузку с позвоночника. Заболевание диктует некоторые ограничения физической активности.
Во время занятия нельзя делать резкие движения
Комплекс ЛФК содержит упражнения на снятие спазма мышц, укрепление поясницы и всей спины. Участвуют нога и колено, а также многие группы мышц для лечения остеохондроза. На первых порах достаточно во время тренировки удерживать необходимую позу в течение нескольких секунд.
Польза лечебных упражнений
Дистрофические изменения при остеохондрозе больше всего выражены в шейном и поясничном отделах, поскольку движения там совершаются во множестве плоскостей. Поясничный отдел участвует в ходьбе, сидении, беге, подъёме тяжестей и изнашивается раньше других. Разрушение хряща и деформация позвоночника всегда наиболее выражена именно в пояснице.
В позвоночном столбе проходят основные сосудисто-нервные пучки, питающие внутренние органы и нижние конечности. Малейшее сдавление или нарушение анатомически правильного соотношения вызывает болевой симптом, онемение, ограничение движений, сказывается на работе органов живота и грудной клетки.
Лечебные упражнения помогут предотвратить разрушение хрящевой ткани в поясничном отделе
Острая боль и воспаление успешно лечатся медикаментами, однако, это не решение проблемы. Комплексный подход позволяет приостановить патологический процесс.
Замедлить разрушение хряща, приостановить дегенерацию позвоночника возможно только лечебной физкультурой, которую нужно выполнять ежедневно.
Умеренные и целенаправленные физические нагрузки позволяют укрепить мышечный корсет спины, поддержать позвоночник и продлить активный период жизни.
Общие правила выполнения
Перед началом занятий лечебной физкультурой нужно пройти обследование и получить консультацию врача. Во время обострения разрешены только некоторые упражнения, которые нужно выполнять в медленном темпе. Врач расскажет, какие упражнения нельзя использовать совсем.
Основное правило лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы – никогда не превозмогать боль.
При появлении боли в спине нужно немедленно остановиться.
Правильная гимнастика для спины восстанавливает кровоток, помогает позвонкам занять анатомически правильное положение, укрепляет мышцы, уменьшает ослабевание межпозвонковых дисков.
Комплексные упражнения при поясничном остеохондрозе необходимо выполнять регулярно, иначе пользы не будет
Нагрузку нужно наращивать постепенно, не пропуская ни одного дня. Так мышцы, связки и хрящи будут получать необходимое питание. Доводить до боли не стоит, останавливаться нужно при появлении малейшего напряжения или дискомфорта в пояснице.
Какие упражнения можно и нельзя делать?
Какие упражнения противопоказаны при поясничном остеохондрозе? Такие, которые приводят к резкому сокращению мышц поясницы. Появление болевого синдрома – признак того, что позвоночник испытывает перегрузку.
Нельзя:
- сидеть с согнутой или полусогнутой спиной;
- выполнять полунаклон, это максимальная нагрузка для межпозвоночных дисков;
- делать резкие движения и широкие шаги в положении стоя;
- если необходимо присесть, то делать это с прямой спиной;
- резко скручивать тело;
- активно прыгать.
Для поясничного отдела благотворны движения в положении лёжа, это снимает половину нагрузки на позвоночник. Смысл всех движений – расслабить и растянуть напряжённые мышцы спины, улучшить продвижение крови и лимфы.
Резкие повороты и скручивания телом запрещены
Полезны:
- напряжение мышц живота в лежачем положении;
- сгибания ног и рук;
- подъёмы туловища с небольшой амплитудой;
- медленные и плавные «покачивания» на спине;
- стояние и ходьба на четвереньках;
- вис на руках на перекладине;
- плавное перемещение рук в висячем положении;
- наклоны вперёд из положения сидя на полу с вытянутыми ногами;
- натяжение мышц бедра и голени в ногах.
Желательно, чтобы каждый человек подобрал себе индивидуальный комплекс из разрешённых движений, или за него это сделал лечащий врач.
Ориентироваться надо на собственные ощущения: удачно подобранный комплекс даёт чувство приятного тепла в спине, ослабляет боль или дискомфорт. Если заниматься регулярно, то объем движений в пояснице постепенно увеличивается.
Какие упражнения нужно делать?
Двигательная активность зависит от стадии остеохондроза. В острую фазу занятия проводятся в щадящем режиме с минимальной нагрузкой, во время ремиссии можно переходить к тренирующему режиму.
Подобрать комплекс для себя можно из таких упражнений:
- из положения лежа на спине поднимать руки вдоль туловища;
- сгибание и разгибание пальцев кистей и стоп;
- подтягивание к груди согнутых коленей;
- мах рукой и ногой из положения лежа на боку;
- из положения стоя на четвереньках маховые движения ногой, поочерёдное отведение рук;
- «переступание» руками в положении стоя на четвереньках;
- приседание на пятки без отрыва рук от пола;
- перенос веса тела на правую и левую ягодицы;
- выгибание спины – «кошечка»;
Упражнение «Кошечка» – стандартное упражнение при остеохондрозе - приподнимание головы и плеч из положения лежа на животе;
- сгибание-разгибание ног в коленных суставах.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе помогает поддерживать здоровье, приносит приятные ощущения. Никакой боли не должно быть, этому способствует выполнение движений в плавном темпе.
Как подготовиться к занятиям
Готовиться к занятиям нужно так же, как и любой другой физической активности – разминаться. Разминке достаточно уделить 3-5 минут. Подойдут простые движения: спокойная ходьба на месте, глубокое дыхание, сжимание-разжимание кистей, неспешные повороты головы. Цель разминки – разогреть мышцы, углубить дыхание, открыть капилляры и усилить кровоток.
Разминка – необходимый этап лечебной физкультуры при остеохондрозе. Разминка подготавливает организм к физической активности, позволяет спокойно перейти от состояния покоя к интенсивной нагрузке. Без разминки мышцы не успевают усилить кровоток, и на следующий день будут болеть.
Разминку можно проводить в кровати, на полу, стоя или в другой удобной позе, которая не вызывает боли.
Видео: суставная разминка
Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе
Утренняя зарядка при такой болезни- это не спорт, противопоказанный при обострении. Утром нужно просто размять мышцы после сна, дать спине небольшую нагрузку, чтобы зарядки хватило на весь день. Для укрепления спины достаточно простых движений:
- из положения стоя на четвереньках прогибать спину в обе стороны, поднимая голову – «кошечка»;
- из положения лежа на спине поднимать таз, избегая боли в крестце;
- из положения лежа на боку подтягивать ногу и руку;
- из положения сидя на полу наклонять туловище вперёд с прямой спиной;
- из положения стоя глубоко наклониться вперёд, не сгибая спину, стараясь коснуться грудью ног;
- приседания ягодицами на пятки.
Утренняя зарядка легко выполняется в домашних условиях, никаких приспособлений или тренажёров для этого не нужно. Длительность – от 10 минут до получаса, темп медленный, спокойный. Во время всех упражнений нужно следить за частотой пульса и уровнем артериального давления, не допуская их значительного подъёма.
Видео: Утренняя ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ: как встать с той ноги? Упражнения в постели
Комплекс упражнений в острую фазу
Гимнастика в это время делается только с разрешения врача, иначе можно усугубить воспаление. Разрешаются самые простые движения, не вызывающие болезненных ощущений. Примерный комплекс такой:
- В положении лёжа на спине с руками вдоль туловища напрягать мышцы живота, не сбивая дыхания. Если появляется лёгкая боль, можно слегка отвести в сторону согнутые ноги.
- Из положения лежа на спине с вытянутыми руками приподнять туловище. Если такая попытка вызывает боль, сразу прекратить.
- В положении лёжа на спине ноги немного согнуть в колене и попытаться положить кисть руки накрест – правую кисть на левое колено и попробовать остановиться в таком положении несколько секунд. Если боли нет, повторить с левой кистью и правым коленом.
Далее нужен отдых на спине, во время которого нужно максимально расслабить мышцы спины, живота и конечностей. Через несколько минут отдыха комплекс желательно повторить, и так 3-5 раз, не доводя до усталости или дискомфорта.
Лучший помощник при лечении остеохондроза – физические упражнения.
Занятия в подострый период
В подострый период остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника занятия напоминают тренировку, которая проходит в медленном темпе.
Облегчение дают такие движения:
- Вис на руках, при этом в качестве опоры можно использовать верхний край зафиксированной двери. Нужно обязательно подгибать колени, а висеть не менее 1 минуты. В день желательно так висеть до 3-х раз.
- Вис на перекладине с медленным поворотом тела в стороны. Тело должно быть полностью расслаблено («как мешок»).
- Встать на колени перед стулом или тумбочкой и положить на неё голову и руки. Выгибать спину вверх и вниз, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в картинках
Видео: МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период
Лучшие упражнения вне обострения
Это ходьба и другие упражнения, выполняемые на четвереньках.
Основная причина поясничного остеохондроза – прямохождение, при котором вес тела распределяется неравномерно. Поэтому самая эффективная терапия – возврат к природному положению тела в пространстве, когда сила тяжести равномерно давит на все органы.
При ходьбе на четвереньках нужно использовать мягкое одеяло или другое покрытие, которое не даёт повредить надколенники.
Ходить на четвереньках полезно абсолютно всем, и это отлично разгружает больной крестцовый отдел позвоночника. Кроме ходьбы, очень полезно из этого положения отводить спину направо и налево, слегка напрягая мышцы туловища. Напряжение нужно чередовать с расслаблением, так эффект будет заметнее.
Видео: эффективные упражнения для поясничного отдела позвоночника
Специальные упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых может выполняться в кровати после пробуждения. Подойдёт такой комплекс:
- Вытянуть руки назад и ухватиться за спинку кровати, подтягивать верхнюю часть туловища, расслабляя нижнюю.
- Лежа на спине, приподнять одну ногу и вращать стопой, повторить с другой ногой.
- Лечь на бок и делать маховые движения одной ногой, затем повторить с другой стороны.
Такие простые упражнения вполне по силам пожилому человеку, они хорошо активируют кровоток.
Отличная статья в тему:
ТОП 25 упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника по Бубновскому: фото+видео гимнастики для поясницы
Образ жизни и профилактика
Самое главное – стремиться удерживать правильную осанку. Для этого нужно провести воображаемую линию, на которой должны расположиться затылок, верхняя часть спины, таз, икры ног и пятки. При этом подбородок располагается под прямым углом к шее, грудь выдаётся вперёд, а живот подтянут.
Правильность осанки легко проверить: нужно встать спиной к стене. На уровне поясницы между телом и стеной должен помещаться собственный кулак. Если все так, то беспокоиться не о чем. Стоя у стены, нужно запомнить положение тела и собственные ощущения, и всегда их поддерживать.
Стоять и сидеть всегда нужно с прямой спиной, так внутренние органы и позвоночник находятся в оптимальном пространственном соотношении.
Крайне важно выполнять простые правила, которые помогут поддерживать осанку:
- ходить всегда прямо, удерживая подбородок под прямым углом. Голова не должна опускаться, а ноги – шаркать. Ровная походка с прямой спиной и приподнятой головой – естественное положение тела;
- при хроническом процессе в пояснично-крестцовом отделе позвоночника желательно использовать ортопедический корсет, снимая его только на ночь;
- для профилактики обострений применять коврик Кузнецова;
- сидение или стояние в одной позе нужно перемежать с физическими упражнениями на расслабление спинных мышц – ходьба на четвереньках, вис на руках, медленные наклоны вперёд с выпрямленной спиной;
- женщинам можно ходить на высоких каблуках 2-3 часа в день, используя в остальное время обувь на удобном широком и устойчивом каблуке, а также кеды и кроссовки;
- если приходиться долго стоять – в общественном транспорте, например – нужно находить точку опоры: опираться спиной или головой о двери, стены вагоны или поручни;
- после длительного нахождения в вертикальном положении обязательно нужно переходить в горизонтальное, по-другому добиться полного расслабления невозможно.
Для полного отдыха необходим полужёсткий ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Только на этих изделиях позвоночный столб может растянуться, а расстояние между позвонками увеличиться. Нет ничего более вредного, чем спать на продавленном матрасе или диване.
При любой возможности нужно плавать, в открытом водоёме или в бассейне. Плавание идеально укрепляет мышцы спины и развивает всё тело. В воде вес тела уменьшается, и позвоночник получает долгожданный отдых.
Всегда, когда есть возможность, нужно ходить. Это самая простая и максимально эффективная нагрузка, улучшающая состояние всего организма. Полезна также скандинавская ходьба, которая доступна в любом возрасте и при любой погоде. Умеренная физическая активность, углубление дыхания, раскрытие капилляров оказывают благотворное воздействие на весь организм.
Особое внимание нужно уделить правилам поднятия тяжестей:
- постоянно держать прямо спину;
- если нужно поднять предмет, присядьте перед ним на корточки, прижмите как можно теснее к туловищу и поднимайтесь, напрягая икроножные и тазовые мышцы;
- переносить тяжесть можно, прижав к туловищу и никогда на вытянутых руках;
- чтобы опустить тяжесть, присаживайтесь на корточки с прямой спиной;
- после любой нагрузки нужно поднять руки вверх, вытянуть шею и хорошо потянуться;
- неудобных поз нужно избегать всеми доступными способами;
- бытовые тяжести – сумки, пакеты – нужно распределять на обе руки, при этом внешняя часть кулака должна смотреть вперёд, а согнутые пальцы – назад, такая поза поневоле расправляет плечи;
- вместо сумки лучше носить рюкзак;
- если пакетов или сумок много, лучше воспользоваться тележкой.
Как поднимать тяжести без вреда для позвоночника
Сидеть нужно с прямой спиной, а в машине – прислонившись к спинке сидения, удерживая руль почти прямыми руками. В условиях офиса можно между спиной и стулом проложить небольшую подушечку, чтобы сохранить физиологический изгиб или лордоз.
Вставать с постели нужно с опорой на руки, стараясь не напрягать поясницу. Если с вечера болит поясница, можно под неё и колени подложить небольшие подушечки, и так уснуть.
Чем больше человек с больным позвоночником ходит, плавает и лежит, тем лучше себя чувствует.
Выполнение гимнастики при остеохондр