Упражнения на удлинение шейного отдела позвоночника

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Шейный отдел позвоночника – самый подвижный сегмент позвоночного столба. Он состоит из семи позвонков. Длина шеи измеряется от угла нижней челюсти до ключицы. У всех она разная, поскольку размеры шейных позвонков зависят от общих биометрических показателей. Длинная женская шея с глубокой древности считалась красивой. До сих пор многих женщин интересует, можно ли удлинить шею и как это сделать.

От чего зависит длина шеи

В начале прошлого века немецкий ученый Юлиус Кольман на основе многочисленных антропометрических данных вывел общую формулу гармоничных пропорций человеческого тела. Согласно этой формуле, если принять рост человека за 100 единиц, высота головы должна составлять 13 частей, а высота головы вместе с шеей – 20 частей от 100. Таким образом, длина шеи равна в среднем 7% от роста.

Данный параметр зависит также от типа телосложения человека:

• Астенический – телосложение худощавое, тонкий костяк и относительно длинная шея.
• Нормостенический – метрические показатели фигуры ближе всего к формуле Кольмана.
• Гиперстенический – телосложение коренастое и ширококостное, шея более толстая и короткая, чем у первых двух типов.

На длине шейного отдела сказываются следующие факторы:

• наследственность – типы телосложения обычно передаются от предков к потомкам;
• возраст – пропорции тела у новорожденных младенцев и грудничков сильно отличаются от аналогичных пропорций у более старших детей и у взрослых;
• гендерная принадлежность: у женщин шея, как правило, более длинная и тонкая, а у мужчин – мощная и короткая.

У мужчин нормой считается, если впадина в месте перехода подбородка в шею находится на расстоянии четырех пальцев руки от ключичной косточки. У женщин это расстояние, как правило, длиннее.

Значение имеет даже род занятий: у балерин гибкие «лебединые» шеи, танцоры мужчины имеют отнюдь не такую мощную, как, например, штангисты. Хотя в данном случае скорее тип телосложения влияет на профессиональный выбор, чем наоборот.

Показателей длины шеи, которые были бы идеальны для всех, не существует – как и все остальные метрические данные человека, эта величина индивидуальна. Значение имеет прежде всего то, насколько гармонично размеры шейного отдела соотносятся с размерами других частей фигуры.

Патологические причины короткой шеи

Иногда укорочение шеи относительно нормы обусловлено редко встречающейся врожденной генетической аномалией – синдромом короткой шеи (СКШ). Причиной патологии может быть:

• Слишком маленькая высота тел шейных позвонков.
• Сращение рядом стоящих шейных и/или грудных позвонков в один.

Как правило, СКШ обращает на себя внимание в первые недели после рождения ребенка. Посадка головы при этом слишком глубокая, она может быть повернута набок, поскольку СКШ часто сочетается с другой врожденной патологией – кривошеей, причиной которой является патологическое укорочение шейных мышц. Иногда и сама по себе кривошея, без СКШ, создает эффект головы, сидящей прямо на плечах.

К сожалению, синдром неизлечим, однако кривошея успешно лечится. Малышу назначается лечебная гимнастика, массаж, ношение специального коррегирующего приспособления – воротника Шанца. Во многих случаях этого бывает достаточно для исправления ситуации до года. Но если консервативная терапия не дает должного эффекта, на втором году жизни ребенка проводится хирургическая операция, удлиняющая мышцы. Это позволяет не допустить искривления позвоночника.

Другие причины укорочения:

• Нарушение осанки и сколиотическое искривление верхней части грудного отдела позвоночника – кифоз. Из-за этого происходит общее укорочение высоты позвоночного столба, плечевой пояс приподнимается и голова оказывается втянутой в плечи.
• Шейный остеохондроз и его осложнение – защемление паравертебральных нервов или грыжа межпозвонкового диска в шейном отделе позвоночника. Шея укорачивается за счет смещения позвонковых тел и сдавления хрящевых прослоек между позвонками.

Массаж и занятия общеукрепляющей гимнастикой позволяют исправить осанку, добившись тем самым удлинения шеи на 2-3 сантиметра. Также существует множество способов визуально удлинить отдел, если он кажется слишком коротким.

Способы удлинения шеи

Женщинам из бирманского племени падаунг растягивать шейные позвонки помогают специальные кольца. Их одно за другим надевают на шею маленьким девочкам по мере роста. Когда они становятся взрослыми девушками, кольца вытягивают шею так, что, если подпорки убирают, голова свисает набок. Нигде, кроме упомянутого племени, этот метод не используется.

Существует множество менее радикальных способов растянуть шейный отдел позвоночника. Первое место занимают массаж и комплексы упражнений, позволяющие вытягивать шею и укреплять ее мускулатуру.

Несложные упражнения для удлинения шейных мышц можно выполнять в домашних условиях:

1. Выпрямив спину, скрестить руки на груди, стараясь ладонями доставать до плеч. Выдыхая, вытянуть шею вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.
2. Расправить плечи, одновременно постаравшись расслабить мускулатуру плечевого пояса и шеи. Опустив голову на грудь, медленно и плавно перекатывать ее от правого плеча к левому и обратно, не поднимая при этом и стараясь дотянуться до плеча подбородком.
3. Повторить те же движения, но уже запрокинув голову назад.
4. Расправив плечи, выпрямить шею и поднять голову. Поворачивать ее поочередно вправо и влево, доставая подбородком до плеча.

Этот комплекс желательно повторять 2-3 раза в течение дня на работе и дома, постепенно увеличивая кратность повторений с 5 до 20-30 и более. В последнем случае его следует выполнять перед большим зеркалом – трюмо или трельяжем, чтобы иметь возможность видеть себя со стороны. Также желательно найти в интернете видео с записями упражнений для шейных мышц, рекомендуемых вертебрологами Бубновским и Норбековым. Начинать и заканчивать занятия необходимо легким самомассажем, включающим поглаживания и похлопывания, а также растирания жестким полотенцем.

Женщинам гиперстенического телосложения заметно увеличить длину шеи вряд ли удастся, но существуют визуальные способы сделать ее тоньше и изящнее. Этого можно добиться при помощи одежды, прически, а также накладывая определенным образом макияж. Советы такого плана может дать любой достаточно опытный специалист косметического салона.

Внешний вид человека зависит от состояния его позвоночника и шеи.

Если осанка сутулая, то вся кожа натягивается со стороны спины и начинает обвисать спереди тела.

Поэтому первое, с чем нужно работать — это ровное положение позвоночника.
Зажатые в гипертонусе плечевые суставы опускают плечи вперед и вниз, а ослабевшие мышцы спины не могут выдержать напряжения, в результате осанка становится сутулой.

Кроме того спазмы мышц шеи и трапеции нарушают кровообращение и лимфоток в этой зоне из-за чего качество кожи на лице ухудшается, появляются отеки.
Для восстановления осанки необходимо в комплексе выполнять упражнения на расслабление плеч и шеи, на выпрямление спины и укрепление ее мышц. После того, как удастся расправить плечи, кожа на теле подтянется, изменяя внешность, откручивая годы назад.

Упражнения для шеи и спины являются главными в комплексе Ревитоники, поскольку лицевые практики окажутся бесполезны без выпрямления осанки и восстановления тонуса мышц шейного отдела позвоночника и кровообращения в шее и голове.

Упражнения для шеи являются основополагающими в системе омоложения
Ревитоника.
Для достижения максимального эффекта в омоложении, в целях освобождения надключичных и лимфатических узлов и узлов, находящиеся вдоль шеи, ежедневные занятия следует начинать с выполнения приемов на шею.

Прием для снятия спазма задне-боковой поверхности шеи и трапеций «Вешалка»

Эффект:

■ Удлинение шеи;
■ Красивая линия перехода от шеи к плечу;
■ Улучшение кровообращения головы;
■ Уменьшение симптомов шейного остеохондроза.

Техника выполнения:

1. Свесьте голову вниз на грудь свободно и не прижимая.
2.Поднимите максимально вверх плечи, оставляя голову опущенной. Сохраняйте положение 30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Положив одну руку на затылок, вторую руку на трапецию растяните заднебоковые мышцы шеи сначала с одной стороны, затем с другой.
Если все верно сделали, Вы почувствуете, что плечи » рухнули» вниз, а шея расслабилась.

  Упражнение на задне-боковую поверхность шеи

Техника расслабляет задне-боковую поверхность шеи и трапециевидные мышцы, расслабляет их и растягивает, шея удлиняется, что благотворно сказывается на состоянии лица.

Техника выполнения:

1. Глубоко на поясницу ставим руку.
2. Заводим плечо и лопатку назад и поднимаем плечо вверх.
3. Поворачиваем голову по диагонали в противоположную сторону от поднятого плеча, поднимаем подбородок вверх и кладем затылок на трапецию.
4. Зажимаем заднебоковую поверхность шеи и трапециевидные мышцы на 30 секунд.
5. Принимаем исходное положение и при ровном положении головы растягиваем ранее зажатые мыщцы ладонями в разные стороны.
Фиксируем положение мышц.
6. Делаем в каждую сторону по три раза.
Технику выполнения смотрите здесь.

Удлинение переднебоковой поверхности шеи – упражнение «Рамочка»

Упражнение «Рамка» направлено на снятие спазма передней поверхности шеи. Спазмы этого участка позвоночного столба приводят к нарушению кровотока и застою лимфы в лицевой области.

Эффект:

■ Удлинение передней поверхности шеи;
■ Уменьшение глубины поперечных морщин на шее, подтяжка овала лица;
■ Освобождение лимфопротоков, активация оттока лишней жидкости из тканей;
■ Устранение двойного подбородка.

Техника выполнения:

■  Руки нужно поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить в форме рамки.
■  Растягивая позвоночник, нужно всем корпусом тянуться вверх за руками. Не переставая вытягивать позвоночник, наклоните голову вниз и положите подбородок в межключичную ямочку. В таком положении нужно продержаться полминуты.
■  Поднимите голову. Опустите руки.
■  Положите одну руку над грудью, вторую – под подбородок. Старайтесь в таком положении вытягивать шею руками в разные строну в течение 30 секунд.
■  Прокачка: слегка нажимаем тыльной поверхностью пальцев мягкую зону непосредственно над ключицами. Нажимаем на выдохе.
Примерно 7 раз в минуту.
■  Нажимать лучше не кончиками пальцев, а именно тыльной поверхностью, поскольку на уровни ключиц мышцы натяжены неравномерно в большинстве случаев, что создает выпуклый рельеф, поэтому продавливать удобнее именно тыльной поверхностью пальцев (мизинцем, безымянным, средним).
■  При правильном выполнении прокачки можно почувствовать как по задней поверхности горла стекает застоявшаяся лимфа.

Выравнивание положение шеи относительно всего позвоночника— прием от компьютерной шеи

Выдвинутая вперед шея («компьютерная шея») сильно увеличивает нагрузку на позвоночник, мышцы шеи и плечевого пояса. Из за чего меняется осанка, появляются боли, меняется лицо.

При правильной осанке центр уха находится на одной линии с центром плеча(+2 мм) при этом нагрузка на позвоночный столб составляет 4-5 кг. Если череп выдвигается вперед, то, на каждые 2,5 см смещения нагрузка возрастает на 5 кг. В связи с этим мышцы шеи и плечевого пояса спазмируются.

Для устранения компьютерной шеи рекомендуется выполнять следующее упражнение:

■ Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок;
■ Шею тянем вперед, голову не наклоняем, нос не задираем;
■ Тянем руки в противоположную сторону от туловища;
■ В таком положении стоим (сидим) 30 секунд.

Выходим в исходное положением делаем теперь наоборот.

■ Руки заводим вперед в замок, тянем их вперед;
■ Шею тянем назад до упора;
■ В таком положении находимся 30 секунд.

Делать следует ежедневно. Эффект – здоровая и красивая шея.
Можно выполнять как на фото без рук, но с ними гораздо эффективней, поскольку работая в противоположном направлении они помогают приложить большие усилия.
 

Прием «Идеальная шея»

Эффект:

■ Увеличение угла поворота головы;
■ Расслабление мышц шеи.

Техника выполнения:

■ Поднимаем левое плечо вверх и поворачиваем голову к нему до комфортного угла поворота. Держим 30 секунд.
■ Опускаем левое плечо.
■ Не меняя положения головы, поднимаем правое плечо. Держим 30 секунд.
■ Не опуская правого плеча, поворачиваем к нему голову до чувства легкого дискомфорта. Держим 30 сек.
■ Опускаем правое плечо.
■ Не изменяя положения головы потихоньку поднимаем левое плечо. Держим 30 сек.
■ Возвращаемся в исходное положение и растягиваем мышцы шеи в разные стороны двумя руками.
 

Расслабляем боковую поверхность шеи

Эффект от упражнения:

■ Уменьшение поперечных морщин на шее;
■ Удлинение боковой поверхности шеи.

Техника выполнения:

■ До предела поднимите плечо к уху. Осторожно наклоните к плечу голову (старайтесь не крутить шеей – держите лицо во фронтальной плоскости).
■ Прижмитесь ухом к плечу и держите 30 секунд. В зажатую складку должны попадать мышцы, которые спазмированы. Вернитесь в исходное положение.
■ Растяните мышцу шеи в противоположные стороны. Зафиксируйте ее на 2-3 секунды.
■ Выполните прием с другой стороны шеи.
 

Работа с задней поверхностью шеи

Эффект:

■ уменьшение гиперлордоза шейного отдела позвоночника;
■ удлинение задней поверхности шеи;
■ уменьшение х?