Упражнения на турнике и брусьях для позвоночника
Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.
Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.
В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях – хирургического вмешательства.
Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.
В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.
Польза турника для позвоночника
Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.
Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:
- укрепляют мышечный корсет позвоночника;
- способствуют улучшению осанки;
- нормализуют кровообращение в позвонках;
- снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
- устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
- восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
- улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.
Обратите внимание как задействуются мышцы спины при подтягивании на турнике
При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.
Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.
При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.
Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:
- остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
- кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
- лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
- ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.
Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.
Видео: “Турник при остеохондрозе”
При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.
Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:
- сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;
При сколиозе, степень которого превышает первую, подтягивания и висы на турнике противопоказаны
- остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
- межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.
Традиционная медицина выступает против занятий на турнике, если имеется грыжа диска или остеохондроз шейного отдела
Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:
- при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
- при сердечной недостаточности;
- при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
- при ожирении.
Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.
Видео: “Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?”
Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.
Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.
Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:
- вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
- вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
- подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.
Техника правильных подтягиваний
При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.
Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.
Заключение
Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.
Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.
К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.
При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.
Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.
Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат
Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
На чтение 7 мин. Просмотров 46 Опубликовано 01.02.2020 Обновлено 01.02.2020
Качать спину можно не только в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Отличных результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом. Основой таких занятий выступают базовые многосуставные упражнения – подтягивание и отжимание. Весьма эффективна тренировка спины на турнике.
Цели и задачи занятий на турнике
При работе на турнике включается сразу несколько групп мышц
Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:
- спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
- грудные – малая и большая;
- плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
- передние зубчатые;
- участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.
Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.
Упражнения на брусьях позволяют дополнить турник в плане мышц рук
Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:
- Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
- Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
- При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
- Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
- При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
- Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
- Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.
Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.
Техника выполнения упражнений
На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.
Классическая техника
Чтобы накачать мышцы спины, необходимо начинать с выбора ширины хвата
Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.
Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.
Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.
После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.
Опускание требует столько же контроля, сколько и подъем. Новичку лучше не опускаться до «мертвого виса» – с полным разгибанием локтевых и плечевых суставов. Это требует чрезмерных усилий при следующем подъеме и создает большую нагрузку на сухожилия.
Виды подтягивания
Подтягивания с широким хватом
Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.
- Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
- Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.
- Подтягивание с разным хватом. Выделяют 3 варианта. Каждый из них полезен по-своему. Средний хват – стандартный. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч или чуть больше. Спина прямая, ровная, но во время выполнения прогибается, ноги согнуты в коленях. Обычно ноги скрещивают – это облегчает упражнение. Это наиболее удобная поза для подтягивания, так как все мышцы работают равномерно. Узкий хват – руки на небольшом расстоянии друг от друга, тренирует нижнюю часть широчайшей и бицепсы. При плохой растяжке узкий хват может оказаться более удобным. Широкий – руки стоят максимально широко, акцент переносится на трапециевидные и задние дельты.
- Армейские подтягивания – кисти рук располагают рядом вдоль перекладины. При подъеме спортсмен сильно прогибается в спине и отводит в сторону голову.
Подтягивания с обратным хватом
Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.
Сначала все упражнения выполняются только прямым хватом – ладони на себя. Обратный хват сложнее и новичкам недоступен.
Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.
Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.
Правила и особенности тренировки
Чем медленнее выполняются подтягивания, тем лучше работают мышцы
Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.
- Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5-10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
- Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
- Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
- Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.
После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.
Ограничения и противопоказания
Людям с проблемами позвоночника лучше начинать с горизонтальных подтягиваний
Подтягивания не рекомендованы при некоторых заболеваниях позвоночника:
- Остеохондроз – заниматься разрешается, но с соблюдением некоторых правил. Нельзя спрыгивать с турника и выполнять рывковые упражнения. Лучше всего пользоваться опорой.
- При грыжах от упражнения отказываются, если у занимающегося избыточная масса тела.
- Во время беременности можно висеть на турнике, подтягиваться запрещается.
Подтягивание на турнике – базовое многосуставное упражнение. Оно проще дается мужчинам за счет более широкого плеча, но и женщинам не стоит о нем забывать. При регулярном выполнении оно заменяет множество тренажеров для спины и рук.
Источник