Упражнения на спину в тренажерном зале при грыже позвоночника поясничный отдел

Упражнения на спину в тренажерном зале при грыже позвоночника поясничный отдел thumbnail

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

  • Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
  • Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
  • Травмы;
  • Искривление позвоночника.

Симптомы

  • Боль в пояснице;
  • Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
  • Снижение чувствительности в ногах;
  • Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

  • ЛФК нужно заниматься каждый день;
  • Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
  • Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
  • Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
  • Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

  1. Становая тяга со штангой;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Приседания со штангой на плечах;
  4. Фронтальные приседания;
  5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
  6. Армейский жим;
  7. Выпады со штангой;
  8. Выпады с гантелями;
  9. Болгарский присед;
  10. Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

  • Гиперэкстензия или наклоны через козла;
  • Подтягивания широким;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре;
  • Тяга верхнего блока широким хватом;
  • Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

  • Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
  • Разводка гантелей на скамье лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

  • Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.
Читайте также:  Как сидеть за рулем при грыже позвоночника

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

  • Разгибание ног сидя в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Источник

Что такое грыжа позвоночника?

Этот диагноз связан с состоянием межпозвонковых дисков, суставов позвоночника. «Грыжа диска возникает тогда, когда часть пульпозного ядра диска выходит за фиброзное кольцо, то есть его оболочку, – комментирует Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. – Выделяют несколько стадий развития грыжи диска: протрузия (выпячивание фиброзного кольца), непосредственно грыжа диска и секвестрация, когда фрагмент грыжи отрывается от основной части».

Грыжи возникают по разным причинам: из-за особенностей осанки, в результате травм и т.д. Основной симптом грыжи – острая боль. «Это, как правило, острые, кинжальные боли, которые приводят к резкому ограничению подвижности («невозможно встать с кровати») и радикулопатии, когда боль распространяется по ходу нерва из-за его сдавливания грыжей диска», – объясняет Александр Колесов.

Иногда боль может «отдавать» в руку и плечевой пояс (если грыжа расположена в шейном отделе позвоночника) или в ноги (при грыже поясничного отдела).

«Боли низкой интенсивности чаще связанны с миофасциальным синдромом, который возникает от снижения физической активности, и длительной работой за компьютером, – добавляет Александр Колесов. – У таких людей при МРТ позвоночника тоже часто находят протрузии диска или даже грыжи, но это редко связано со сдавливанием спинномозгового нерва непосредственно».

Разрешены ли тренировки при грыже?

Да, но не все. «При грыжах диска позвоночника следует ограничить нагрузки, связанные с подъемом больших весов, прыжками, единоборствами и подвижными играми. Особенно это важно в период обострения заболевания», – говорит Александр Колесов.

А вот пилатес, мягкая йога, занятия ЛФК и некоторые силовые упражнения при грыже не запрещены и, напротив, могут обладать терапевтическим эффектом. «Чаще всего грыжи сопровождаются определенным «перекосом» в мышечном напряжении: под воздействием гравитации и для сохранения подвижности некоторые зоны спины остаются в гипертонусе, другие – в гипотонусе, – рассказывает Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса – Авиамоторная». – Правильно построенная программа тренировок помогает убрать этот дисбаланс и привести все мышцы спины в нормальный тонус. Для начала важно сделать тестовые упражнения, чтобы понять, где что зажато, где что расслаблено. И, отталкиваясь от этого, строить тренировку и выбирать упражнения по механике. Чтобы снять мышечное напряжение там, где оно есть, и увеличить тонус расслабленных зон».

Поэтому если вам диагностирована грыжа, не нужно бросать тренировки – подкорректируйте свою программу и продолжайте заниматься. Активное движение улучшат здоровье позвоночника и ваше самочувствие. «Силовые тренировки при грыже позвоночника разрешены и показаны, – добавляет Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. – Укрепляя тораколюмбальную фасцию, мы стабилизируем позвоночный столб и тем самым снижаем нагрузку с глубоких мышц спины».

Силовая тренировка при грыже позвоночника: в чем суть?

О некоторых видах силовых упражнений при грыже действительно придется забыть. «Вот основные ограничения в занятиях при грыже: не рекомендуется выполнять скручивание позвоночного столба, его переразгибание и активные сгибания. Также под запретом осевая нагрузка – бег, приседания с грузом на плечах и т.д., – поясняет Сергей Котов. – Cиловые тренировки при грыже позвоночника должны носить укрепляющий и тонизирующий характер. Особое внимание стоит уделить стабилизации коленного сустава и поясничной зоны, мобилизации грудного и тазобедренного отделов скелета».

Что еще будет полезно при грыже? «Я бы рекомендовала сосредоточиться на упражнениях, направленных на улучшение ротации в плечах, в грудном отделе и тазобедренных суставах. Затем можно переходить к упражнениям для укрепления мышц спины, их я советую выполнять в блочном тренажере, – говорит Татьяна Курмашева. – Это хорошая возможность добавить силовую нагрузку, повысить интенсивность, но при этом у нас нет осевой нагрузки на позвоночник и мы работаем с весами в трехмерном пространстве. У нас появляется больше возможностей укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и использовать упражнения на мобильность».

Мы попросили Татьяну Курмашеву составить и показать нам комплекс упражнений, которые можно выполнять при грыже позвоночника. «Он состоит из двух частей: первая – это упражнения на коврике, они опираются на движения пилатеса и могут быть использованы как разминка перед любыми тренировками. Упражнения из этого блока направлены на улучшение ротации в суставах и грудном отделе позвоночника. Второй блок – это упражнения с блочным тренажером, которые укрепляют мускулатуру спины», – поясняет Татьяна Курмашева.

Читайте также:  Чем чревата грыжа позвоночника

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
  • Используйте упражнения на свое усмотрение. Оптимально – выполнять комплекс целиком. Однако можно разделить его на две части. «Упражнения на коврике подходят для ежедневного использования, в том числе в домашних условиях. А вот движения в блочном тренажере достаточно выполнять 3-4 раза в неделю», – добавляет Татьяна Курмашева.
  • Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю (если используете комплекс целиком).
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, блочный тренажер, «блин» от штанги небольшого веса (до 3 кг).

Roll Up

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Наклоните голову вперед, затем плавно опустите корпус вперед и вниз (сначала скругляя спину, затем выпрямляя ее), руками тянитесь вниз. Затем плавно, поднимая вверх позвонок за позвонком, выпрямитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Roll Up лежа

Сядьте на пол с прямыми ногами, руки вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Вытяните руки вперед и опустите живот на бедра. Из этого положения плавно выпрямитесь, скруглите спину и постепенно опустите спину на коврик. Руки удерживайте перед собой, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ротация плеча

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите над полом правую руку и опишите ей полный круг (двигайтесь по часовой стрелке), вовлекая в движение не только плечевой сустав, но и грудной отдел позвоночника, и шею. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Ротация грудного отдела

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Затем правую ногу вытяните в сторону (опирайтесь на стопу). Левую руку поднимите вверх, раскрывая грудную клетку, затем опустите вниз и уведите ее вправо (под корпусом и над полом). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте на колени, правую ногу вытяните вправо (опирайтесь на пальцы стопы). Руки разведите в стороны, не прогибайтесь в пояснице. Плавно наклонитесь влево и коснитесь левой ладонью пола, правой рукой тянитесь вверх. Затем оттолкнитесь левой ладонью от пола и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Ротация с утяжелителем

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами, колени под тазом. Правую ногу вытяните в сторону, в левую руку возьмите гантель или «блин» от штанги. Опираясь на правую руку, левую вытяните влево и вверх, раскрывайте грудную клетку. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Дровосек»

Встаньте немного по диагонали относительно блочного тренажера, закрепите рукоятку на верхнем блоке. Опуститесь на правое колено и возьмитесь обеими ладонями за рукоятку тренажера. Скручиваясь в грудном отделе влево, оттяните рукоятку влево (локти должны быть слегка согнуты). Работайте мышцами пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее правой ладонью. Встаньте прямо, правое колено слегка согните, правую стопу поставьте чуть позади корпуса, опирайтесь на носок. Левую ладонь разместите на левом бедре. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз чуть назад. Затем, сильнее натягивая трос тренажера, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга к поясу

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите Σ-рукоятку на нижнем блоке. Поставьте стопы на ширине таза, возьмитесь за рукоятку обеими ладонями обратным хватом. Слегка наклонитесь корпусом вперед, таз отведите назад. Сгибая локти и сводя лопатки, подтяните рукоятку к поясу. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы улучшить состояние здоровья позвоночника.

Можно ли вылечить грыжу позвоночника без операции

Да, но здесь есть нюансы. «Грыжа диска позвоночника может уменьшиться и иногда полностью исчезнуть при грамотно подобранной системе многокомпонентной реабилитации, но для этого потребуется от года до двух-трех лет, – говорит Александр Колесов. – Лечение должно проходить под регулярным контролем реабилитолога с использованием таких методик, как лечебная физкультура, физиотерапия (одна из новых методик – магнитно-резонансная терапия), мягкие техники мануальной терапии и остеопатии, иглорефлексотерапия, занятия по методике Неурак и некоторых других».

Читайте также:  Грыжа позвоночника причины симптомы

В любом случае, лечение грыжи – довольно продолжительный процесс, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Однако при правильном настрое и методичных занятиях у вас, скорее всего, все получится.

Источник

Посещение тренажерного зала людям, имеющим межпозвоночную грыжу или протрузию, оправдано многими врачами, которые рекомендуют таким пациентам укреплять мышечный корсет. Занятия в фитнес клубе возможны только после лечения острого воспаления и при приеме соответствующих препаратов, назначенных врачом. Тренировки при грыже и отношение тренера к такому клиенту должны быть особенными, потому что любая ошибочная рекомендация может усугубить этот недуг и привести к тяжёлым последствиям и даже хирургическому вмешательству.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Это смещение части деформированного межпозвонкового диска, зачастую в поясничном отделе. В результате травмы или перегрузки позвоночника, целостность наружной оболочки диска может быть нарушена, и это может привести к выпадению части внутреннего содержимого.

Причины появления:

В большинстве случаев грыжа диска развивается со временем и износом самого элемента между отделами позвонков. С возрастом уменьшается эластичность дисков, и их целостность довольно быстро нарушается. Чаще всего причиной может быть комбинация нескольких факторов риска для развития этого явления, таких как подъем тяжелых предметов и изгиб позвоночника. Реже состояние может быть вызвано травмой или падением с высоты.

Что такое протрузия?

Протрузия – это начальная стадия образования межпозвоночной грыжи.

Причины появления:

  1. Ожирение и излишний вес. Вся тяжесть веса ложится на спину человека, что приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков и возникновению протрузии.
  2. Поднятие тяжелых весов. Часто случается, что от большой нагрузки может произойти перенапряжение спины, от этого межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал, образуя протрузию.
  3. Сидячий образ жизни. Из-за этого ухудшается работоспособность позвоночника, и спина испытывает постоянную нагрузку.
  4. Уже имеются заболевания позвоночника. Это может быть и остеохондроз, и сколиоз. Такие процессы делают наш позвоночник более уязвимым, из-за чего могут развиться и другие заболевания.

Исходя из описания данного заболевания, грамотному тренеру необходимо предпринять меры для минимизации нагрузок на позвоночник, особенно для того участка, где локализована грыжа.

Должны исключаться любые осевые нагрузки, особенно в положении стоя и сидя, а также с осторожностью проводить тренировки в полусидящем положении. Первоначально следует укрепить глубинный слой мышц спины и связки. Для этого существуют множество упражнений, и они подбираются индивидуально исходя из тяжести заболевания, уровня физической подготовки и наличия лишнего веса или других физиологических факторов.

Тренировки лучше всего начинать с выполнения упражнений в минимальной амплитуде и использовать принцип статического напряжения. Со временем величину амплитуды следует увеличивать.

Программа тренировок при грыже

День 1

Наименование упражненияКол-во подходовКол-во повторений
Разминка-легкое кардио на велотренажере10-12 мин
Общая разминка всего тела с элементами гимнастики для позвоночника и укрепления мышечного корсета
Разгибание ног сидя в тренажере315-20
Сгибание ног сидя или лежа в тренажере315-20
Жим сидя в тренажере для грудных мышц3-410-12
Разведение рук на кроссовере312-15
Махи в стороны с гантелями сидя на скамье с наклоном312
Тяга верхнего блока широким хватом за голову312-15
Трицепс на блоке с прямой рукояткой315
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта312

День 2

Наименование упражненияКол-во подходовКол-во повторений
Разминка-легкое кардио на велотренажере10-12 мин
Общая разминка всего тела с элементами гимнастики для позвоночника и укрепления мышечного корсета
Жим с гантелями лежа312
Разведение рук лежа на скамье312
Тяга к животу в тренажере узким хватом315
Махи гантелей вперед стоя с опорой спины315
Жим ногами в тренажере315
Разгибание ног сидя в тренажере315-20
Отжимания от скамьи держа руки за спиной312-15
Концентрированное сгибание рук312-15

День 3

Наименование упражненияКол-во подходовКол-во повторений
Разминка-легкое кардио на велотренажере10-12 мин
Общая разминка всего тела с элементами гимнастики для позвоночника и укрепления мышечного корсета
Тяга верхнего блока на грудь широким хватом312
Тяга нижнего блока к животу сидя312-15
Жим сидя на дельтовидные мышцы в тренажере312
Махи в стороны с гантелями сидя на скамье с наклоном312
Отжимания от пола средним хватом2-310-12
Отжимания от пола широким хватом2-310-12
Отжимания от пола узким хватом2-310-12
Французский жим лежа со штангой или гантелями312-15
Сгибания рук сидя с гантелями на скамье с наклоном312-15
Приседания без веса415-20
Сгибания ног лежа или сидя в тренажере312-15

При протрузии выполняются все те же условия, что и при грыже. И конечно же, максимальное внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения и постепенному увеличению нагрузо