Упражнения на разгрузку позвоночника
Анастасия Ермилова
21.12.2017 19:12
Если ваш образ жизни можно назвать сидячим, то этот комплекс упражнений нужен вам как воздух.
DR
Конец года – горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.
1. Кошка (на санскрите Марджариасана)
Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.
Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.
15-20 повторений.
2. Кошка с вытягиванием руки и ноги
В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.
Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.
3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)
Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.
4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)
В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.
Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.
Фиксируем 5 дыханий.
5. Кобра (на санскрите Сарпасана)
Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.
После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.
Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.
Держим 10 дыханий.
Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.
6. Упражнение «скотч»
В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.
Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.
7. Упрощённая ардханавасана
Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).
Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.
8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.
Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.
9. Раскрытие грудного отдела
В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.
Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.
10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)
В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.
Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.
Источник
Межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100 кг,
Как разгрузить позвоночник
Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Назову лишь несколько цифр:
межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,
в положении стоя – 100 кг,
в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,
стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,
а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.
Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:
спинка стула выше плеч,
сиденье жесткое и ровное,
высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),
глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.
Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.
Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
Упражнения для мышц спины
1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.
Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).
Повторять 5 раз.
2. Лягте на живот, руки – на затылок.
Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).
Повторять 5 раз.
3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.
Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).
Повторять 5 раз.
4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторить 10 раз.
5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторять 10 раз влево и вправо.
6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.
Побудьте в таком состоянии 15 секунд.
7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторять 10 раз.
8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторять 10 раз.
9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.
Повторять 5 раз в медленном темпе.
10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.
11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.
Повторить 5 раз.
12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.
Повторять 5 раз..опубликовано econet.ru.
Ирина Анатольевна Котешева “Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов”
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).
Неправильная осанка может стать причиной:
- головных болей;
- боли в пояснице и шее;
- апатии;
- ухудшения зрения и слуха;
- запоров и ухудшения пищеварения;
- геморроя;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
- Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
- Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
- Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнение 1
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
- Противопоказания к выполнению упражнения:
- грыжи;
- защемление нерва;
- боль невыясненной этиологии.
Порядок выполнения
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Упражнение 2
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Порядок выполнения
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Порядок выполнения
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение 4
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Плюсы упражнения:
- ликвидация боли в области поясницы;
- поддержка работы органов дыхания;
- укрепление иммунитета;
- улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.
Порядок выполнения
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Упражнение 5
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Порядок выполнения
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Беседовала: Александра Тылец
По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
28 09 2017
admin
Пока нет комментариев
Как разгрузить позвоночник и избавиться от боли? Какие упражнения и полезные методы помогут при болях в пояснице? 7 простых упражнений для поясницы — отличная разгрузка для позвоночника
Теперь, когда мы с вами разобрали, что происходит с нашим телом при обострении болей в поясничной области, можно перейти к тем действиям, которые помогают быстрее это ликвидировать.
Когда есть выраженная боль в спине, то в первую очередь надо сначала обеспечить непосредственную помощь «здесь и сейчас».
Как разгрузить позвоночник, чтобы боль уменьшилась?
Разгрузить позвоночник не означает, что нужно целыми сутками отлеживаться в постели (хотя в некоторых тяжелых случаях это просто необходимо). Но обеспечивать больше отдыха для спины надо.
Когда нет постоянной нагрузки на поясницу, то и нет излишнего напряжения в мышцах. Тогда и боль уменьшается, и отек тканей быстрее спадает, и сам организм эффективнее справляется со стрессом.
Если у вас нет возможности отдыхать среди дня, то по вечерам вы обязательно должны выделять на это время. Чем больше, тем лучше.
Что помогает максимально разгрузить поясничную область?
1) Положение на четвереньках
Когда вы находитесь в этой позе, поясница получает максимальную разгрузку, так как на нее не действует ваш собственный вес и нет осевой нагрузки.При наличии сильной боли не нужно выполнять никаких упражнений в этом положении.
Достаточно отдыхать в этой позе хотя бы пару минут, чтобы снять лишнее напряжение со спины.
2) Положение лежа на спине с согнутыми ногами
Согнутые ноги – это ключевой момент. Если вы будете отдыхать в положении лежа с вытянутыми ногами вдоль пола или кровати, то поясничная область не будет разгружаться.
В таком положении будет усиливаться изгиб поясницы вверх (лордоз), чтобы обычно усиливает мышечное напряжение.
Поэтому лучше отдыхать лежа на спине, когда ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и стопы стоят на полу.
Так мышцы поясницы находятся в расслабленном состоянии.
Также можно отдыхать лежа на спине с вытянутыми ногами вдоль кровати, но важно, чтобы под коленями была подложена достаточно высокая подушка. Она будет обеспечивать сгибание ног, что также обеспечивает расслабление пояснице.
Как разгрузить позвоночник с помощью корсетов?
Ортопедический корсет для поясничной области
Но его можно использовать, когда нет острых сковывающих болей. Иначе корсет может только усиливать их во время носки или когда вы его снимаете.
Корсет эффективен в том случае, когда боль выраженная, но терпимая, проявляется при движении корпуса.
Если у вас нет возможности взять больничный и отлежаться при наличии боли в спине, то корсет тогда тоже может пригодиться.
Также в случае, если вам приходится физически работать, то корсет при болях в спине тоже будет хорошим помощником.Но обратите внимание на главное правило для корсета:
Ортопедический корсет нельзя носить целый день. Только лишь 1-2 часа и затем обязательно снимать хотя бы на такой же равный промежуток времени.
Затем также можно одеть на пару-тройку часов с дальнейшим перерывом.
Почему так?
Потому что корсет не может вас спасать всю жизнь.
Он может помочь временно, но ваша задача – постепенно подключать свой собственный мышечный корсет. А если он плохо развит, то восстанавливать его жизнеспособность.
Несмотря на то, что корсет помогает эффективно снять нагрузку с позвоночника и защитить его от лишних движений во время обострения боли в спине, он не решает саму проблему.
И если его носить целыми днями, то поясничная область со всем мышечным массивом так и останется «слабым звеном» в вашем теле.
Поэтому корсет нужно носить только в том случае, когда осевой нагрузки на позвоночник не избежать и вам приходится быть на ногах с болью в спине.
Какой корсет выбирать?
Корсеты бывают 2 видов – жесткие и более эластичные.
Жесткие корсеты сделаны из плотного материала, который практически полностью исключает движение в спине. Такие корсеты применяют уже в запущенных и сложных вариантах остеохондроза или травм позвоночника.
Более эластичные ортопедические корсеты тоже ограничивают подвижность в корпусе, но не полностью. Минимальный объем движений все равно сохраняется.
Последний вариант вполне применим в случае обострения болей в спине без осложнений и запущенных вариантов.
Вот мы с вами и разобрали первый пункт, что делать при обострении боли в спине.
В следующей статье мы подробно разберем следующий важный и полезный метод, который хорошо применять вместе с разгрузкой позвоночника.
Будьте Здоровы!
В статье использованы материалы сайта: https://osteohondrosy.net/
© 2021 Мое Поколение · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru
Источник