Упражнения на растяжку позвоночника на работе
Длительная работа в сидячем положении приводит к напряжению определенных групп мышц. В свою очередь гипертонус становится причиной зажимов и болевых ощущений в области шеи, поясницы и плечевого пояса. Расслабить мышцы поможет растяжка для спины на стуле, которую можно выполнять дома или на рабочем месте.
Обязательно посмотрите:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений (без коврика)
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Упражнения на стуле для расслабления спины
Несложные упражнения на растягивание не только помогают избавиться от напряжения и боли в спине, но также улучшают осанку и развивают гибкость тела. Чтобы получить видимый результат, выполняйте растяжку регулярно 1-2 раза в день во время длительной сидячей работы.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
1. Потягивание сидя на стуле
Сядьте на стул, обе стопы поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Выпрямите спину и сцепите руки в замок. Не расцепляя рук, поверните запястья ладонями наружу, а тыльной стороной к себе. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник. Не наклоняйте голову, подбородок должен быть немного приподнят. Вытягивайте руки вверх, растягивая плечи, предплечья и запястья. Во время упражнения не отрывайте ягодицы от стула, тянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник по всей длине. Простое упражнение для растяжки на стуле в офисе расслабит спину, особенно область шеи и поясницы, раскроет грудной отдел позвоночника, избавляя от скованности и напряжения.
2. Растяжка шейного отдела
Сидя на стуле, поставьте обе стопы на пол, положите руки за голову. Ладони должны лежать на затылке, локти разведены. Теперь наклоните голову вперед, легко надавливая на нее руками. Сведите локти и аккуратно надавливайте на затылок, растягивая шейный отдел позвоночника. Надавливайте мягко, избегая чрезмерных усилий. Не опускайте голову слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в верхней части позвоночника. Эффективная растяжка для шеи за столом улучшит кровообращение, устранит зажимы и напряжение в верхней части спины и даже облегчит головную боль.
3. Наклоны в стороны сидя
Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите правую руку вверх, левую положите на правое бедро. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Затем поменяйте руки и повторите наклон для левой стороны. Во время наклона не наклоняйтесь вперед, не задерживайте дыхание и не делайте резких движений. Мягко растягивайте боковые стороны корпуса, что поможет вам расслабить мышцы и снять напряжение. Выполняйте это упражнение из растяжки для спины на стуле, чтобы взбодриться, снять размять суставы и мышцы, а также хорошо растянуть область поясницы и крестца.
4. Растяжка с вытянутыми руками
Сядьте ровно на стуле, выпрямите спину, приподнимите подбородок. Сцепите руки в замок и разверните ладони вовне, тыльной стороной к себе. Поднимите руки перед собой и потянитесь вперед, растягивая плечевой отдел, верхнюю часть корпуса и руки. Не сгибайте спину и не наклоняйте голову вниз, тянитесь до ощущения растягивания в области плеч. Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею, снимает усталость с рук и плеч, а также помогает отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.
5. Скручивания корпуса сидя
Сядьте на стул с прямой спиной, стопы упираются в пол, колени согнуты под прямым углом. Правую руку положите на спинку стула, левую – на правое бедро, а затем повернитесь всем корпусом вправо, растягивая левую сторону корпуса. Во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое для другой стороны, чтобы как следует растянуть правую сторону корпуса. Упражнение из растяжки на стуле в офисе тонизирует верх тела, снимает зажимы и напряжение в области грудного отдела спины, а также расслабляет поясницу и плечи, уставшие от долгой сидячей работы.
6. Растяжка грудного отдела позвоночника
Сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, раскрывая грудной отдел и отводя плечи назад. Сводите лопатки для максимального стретчинга спины. При этом не опускайте подбородок вниз и не наклоняйтесь вперед. Если вы ищете эффективную растяжку для спины на стуле, то это упражнение хорошо снимает напряжение в грудном отделе спины, расслабляет плечи и руки, а также улучшает обменные процессы, наполняя энергией и повышая продуктивность.
7. Сведение рук за спиной
Найдите устойчивое положение на краю стула, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку заведите назад и тоже согните локте, но ладонь поднимите вверх вдоль спины. Сведите обе ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы спины. Поменяйте руки и повторите упражнение. При хорошей растяжке можно сцепить руки в замок. Упражнение на растяжку спины за столом развивает гибкость, улучшает подвижность плечевых суставов, а также устраняет зажимы в грудном отделе спины и плечах, расслабляя мышцы и снимая усталость.
8. Наклон со скрещенной ногой
Сидя на стуле, поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой. Колено правой ноги отведите в сторону, чтобы голень была параллельна полу. Теперь наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и растягивая поясничный отдел. При этом руки можно положить на голень согнутой ноги для удобства. Наклоняйтесь с прямой спиной, чтобы хорошо растянуть поясницу и избавиться от напряжения в крестцовом отделе. Поменяйте ногу и повторите наклон. Эта растяжка за столом полезна не только для спины, но и для ног, ведь позволяет хорошо растянуть ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
9. Мельница сидя
Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладонь правой руки на пол, рядом с левой стопой. Поверните корпус влево и поднимите левую руку, скручивая корпус. Направьте взгляд вверх, прогибая спину и чувствуя глубокий стретчинг мышц спины и правой стороны корпуса. Не забудьте повторить то же самое для левой стороны корпуса. Глубокая растяжка для спины на стуле в офисе поможет снять напряжение, болевые ощущения в области поясницы, плеч и шеи, а также подарит свободу движений и легкость в теле.
10. Складка на стуле
Сядьте на край стула, колени согните под прямым углом и стопы поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и поставьте ладони на пол. Наклонитесь максимально глубоко, опуская голову ниже коленей и чувствуя, как мягко растягивается позвоночник по всей длине, особенно область поясницы и шеи. Это упражнение по воздействию аналогично позе ребенка из йоги, так как мягко вытягивает позвоночник и глубоко расслабляет не только спину, но и все тело, способствуя качественному отдыху.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
- Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
- Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
Источник
Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.
Мы в AdMe.ru знаем, какой докучливой может быть боль в шее или пояснице, поэтому советуем практиковать эти упражнения, которые помогут снять напряжение после рабочего дня, проведенного перед монитором.
1. Поза коровьей головы
Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.
Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.
Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.
2. Растяжка в позе ребенка
Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.
Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.
Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.
Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Поясничные скрутки сидя
Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.
Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.
Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
4. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.
Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.
5. Подтягивание коленей к груди
Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.
Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.
Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.
Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.
6. Скручивания для поясницы
Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.
Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.
7. Растяжка трицепса
Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.
Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.
Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
8. Наклоны в стороны
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.
Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.
9. Скручивания сидя на полу
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.
Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.
Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.
Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.
10. Наклоны к ногам
Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.
А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение? Поделитесь ими с нами и другими читателями.
Источник
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.
- Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
- На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
- На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз
Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.
- Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза собаки с опорой на стул
Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.
- Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
- Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза
Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.
- Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
- Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону
Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
- На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул
Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.
- Развернитесь от спинки стула на 90°.
- Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
- На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
- Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.
8. Повороты корпуса с опорой на стол
Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки
Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч
Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.
- Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
- Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение
Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.
- Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
- На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
- Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?
Иллюстратор Leisan Gabidullina
специально для
AdMe.ru
Источник
Комплекс упражнений для растяжки спины являются основой лечебной физиотерапии при дегенеративных и воспалительных заболеваниях спины. Их назначают в дополнения к медикаментозной терапии, а также в период реабилитации после оперативных вмешательств.
Что это такое
Спина – это сложная конструкция, которая состоит из каркаса-хребта, к которому крепится большинство связок и мышц. Ежедневно он переносит большое количество статических и динамических нагрузок.
Польза
Рекомендации
Упражнения
Отзывы
Со временем происходят дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, ослабляются мышцы, что может приводить к защемлению нервных окончаний периферических нервов. Из-за этого возникает хронический болевой синдром в области спины, который очень плохо поддается лечению.
Упражнения на растяжку спины или позвоночника позволяют поддерживать мышечный тонус. Этим они предупреждают развитие дегенеративных изменений, радикулопатий.
Польза от растяжки спины
При регулярном использовании растяжка спины позволяет:
- уменьшить интенсивность боли в спине или головы;
- увеличить силу мышц и укрепить их стойкость к динамическим и статическим нагрузкам;
- улучшает осанку;
- предотвращает развитие дегенеративных процессов в позвоночнике;
- увеличивает максимальный объем движений;
- улучшает местную и общую микроциркуляцию.
Совокупность этих факторов также повышает общую работоспособность человека. Поэтому очень полезно выполнять специальные комплексы в перерыве во время работы.
Противопоказания к самостоятельному выполнению растяжки спины
Далеко не все пациенты должны самостоятельно выполнять растяжку спину в домашних условиях. Следующие состояния или болезни являются противопоказаниями:
- ранний восстановительный период после оперативных вмешательств на позвоночнике;
- посттравматический кифоз или сколиоз;
-
активные воспалительные процессы позвоночника; - тромбоз венозных сосудов;
- врожденные или приобретенные нарушения системы свертывания крови;
- острая фаза инфаркта миокарда;
- остеомиелит позвоночника;
- злокачественные новообразования или их метастазы в области, которая плотно граничит с позвоночником;
- системные аутоиммунные заболевания с поражением суставов позвоночника;
- дисплазия соединительной ткани;
- туберкулез позвоночника любой локализации;
- первые дни после лапаротомической операции на почках, сердце или органах брюшной полости;
- активный инфекционный процесс с выраженной интоксикацией и/или повышением температуры выше 38°С;
- острое нарушение мозгового кровообращения.
Общие рекомендации для растяжки спины
Независимо от вида комплекса растяжки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- При наличии боли в спине сначала обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы достоверно установить причину.
- При остеохондрозе, остеоартрозе нужно довериться специалисту по физической реабилитации, чтобы он составил комплекс упражнений для пациента, учитывая его возраст, возможности и характер болезни.
- При наличии сопутствующей патологии (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, перенесенном инсульте) проконсультироваться с врачом.
- Выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и одновременно пропускать воздух и влагу.
- Заниматься ежедневно, желательно в одно время суток, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
- Растяжку отдельных мышц спины нужно проводить постепенно. Если новичок ощущает упор при наклоне, то не следует прилагать дополнительные усилия, чтобы его преодолеть.
- Количество повторений отдельных упражнений сначала более низкое, но со временем его можно увеличивать в несколько раз, а также добавлять новые усложненные элементы.
- При возникновении резкой боли необходимо немедленно остановить занятие и продолжить его уже следующего дня.
Комплекс для шейного отдела спины
Предложенный ниже комплекс упражнений идеально подойдет для выполнения в любой обстановке (во время паузы на работе, учебе или в пути).
Упражнение №1
Сядьте ровно на стул. Ноги расположите на уровне плеч. Ладонью руки надавите на висок с той же стороны. При этом необходимо создавать мышцами шеи достаточное сопротивление, чтобы удерживать голову в исходном положении. Действие длится 6-8 секунд, после чего его повторяют с другой стороны.
Упражнение №2
Начальное положение то же. Пальцы обеих рук сжимают в замок и надавливают на лобную область. Мышцами задней поверхности шеи нужно создавать достаточное противодействие. Длительность – 6-8 секунд, после чего делают небольшую паузу.
Упражнение №3
Начальное положение тоже. Руки располагаются вдоль туловища. Голову медленно наклоняют в левую сторону так, чтобы ухом достичь плеча. Далее возвращаются в исходное положение и делают наклон в другую сторону. Достаточно 8-10 повторений.
Упражнение №4
Начальное положение тоже. Руки расставляют на поясе. Голову медленно наклоняют вперед до момента соприкосновения подбородка с грудной клеткой, а потом не спеша максимально разгибают ее назад. Не нужно при этом прилагать чрезмерных усилий. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №5
Начальное положение тоже. Руки находятся на поясе. Голову наклоняют влево, и начинают делать нею круговые движения по максимальному радиусу. Необходимо выполнить 5 полных оборотов в одну сторону, а потом 5 – в другую.
Комплекс для грудного отдела спины
Упражнения для растяжки позвоночника и спины желательно выполнять в домашних условиях, или в помещениях, где есть возможность расстелить коврик на ровную твердую поверхность.
Упражнение №1
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуть перед собою, ноги – на уровне плеч. На вдохе провести прогибание в грудном отделе позвоночника с подъемом головы и конечностей и задержаться на 5 секунд. После этого возвращаются в начальную позу. Упражнение повторяют 6-8 раз.
Упражнение №2
Начальное положение тоже. Руки соединяют в замок на пояснице. В момент вдоха нужно поднять туловище верх и потянуть за собою локти. При правильном выполнении происходит полное сведение лопаток. Достаточно 6 повторений.
Упражнение №3
Стать с упором на ладони и колени (на четвереньки). Дыхание свободное. Необходимо медленно, но максимально прогнуть спину в грудном отделе, но голову стараться держать при этом ровно. Задержаться в этом положении на 5 секунд, вернутся в исходное, и повторить 6-8 раз.
Упражнение №4
Исходное положение человека – лежа на спине. Под нижний край грудного отдела (на уровне нижней трети лопаток) подкладывают ровный валик с диаметром 8-10 см. Руки складывают за головой. На вдохе приподнимают туловище с максимальным разгибанием позвоночника.
Упражнение №5
Исходное положение – сидя на стуле с ровной спинкой. Верхней частью лопаток упираются в спинку. Дыхание свободное. Делают медленное разгибание спины в грудном отделе назад, не теряя контакта со спинкой. Достаточно 6-8 повторений.
Упражнение №6
Стать ровно, ноги на уровне плеч. Руки поднять и обхватить левой ладонью правое запястье. После чего на вдохе наклонится влево. Левой рукой необходимо создавать небольшое напряжение (как будто вытягивая себя за правую руку). Делают 8-10 повторений, после чего меняют сторону.
Упражнение №7
В стоячем положении руки кладут сверху на плечи, после чего с одной стороны плечо опускают, а с другой – поднимают. При этом голова должна несколько следовать вниз. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №8
Исходное положение – стоя, ноги поставить вместе. Сначала на выдохе руками вытягиваются вверх, после чего на вдохе медленно прогибаются назад. Затем наклоняются, округляя спину, опуская голову с руками, и вертаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз.
Комплекс для поясничного отдела спины
Этот комплекс также желательно выполнять в домашних условиях, или при наличии твердой поверхности, на которую можно положить коврик.
Упражнение №1
Исходное положение – стоя, ноги находятся на уровне плеч, руки на пояс. Делают медленный наклон в левую сторону в поясничной области. Вертаются в исходное положение и наклоняются в правую сторону. Повторяют 8-10 раз.
Упражнение №2
Исходное положение аналогичное. Теперь максимально наклоняются вперед так, чтобы голова находилась ниже уровня таза. После чего разгибаются назад. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №3
Стают на ладони и колени (на четвереньки), голову держат ровно. Поочередно на вдохе необходимо поднимать на уровень туловища противоположные руку и ногу и задерживать их на 5 секунд. После чего меняют конечности. Повторять 6-8 раз.
Упражнение №4
Исходное положение – лежа на спине. Ноги ставят с упором на стопы, руками обхватывают голову. На вдохе медленно приподнимают таз на 3-5 см и удерживают несколько секунд. Повторять 6-8 раз.
Упражнение №5
Исходное положение аналогичное. Ноги лежат ровно, руками обхватывают бедра. Коленными суставами нужно так согнуть, чтобы приклонится к грудной клетке. Руками прочно фиксируют эту позу. Повторять 5-7 раз.
Упражнение №6
Начальное положение – лежа на спине с упором на стопы и согнутыми в коленях ногах. Сначала делают медленный наклон торса влево, при этом спина должна оставаться абсолютно равной. Возвращаются назад и наклоняются вправо. Сначала упражнение делают до ощущения упора. Со временем ноги должны полностью лечь на пол при наклоне.
Растяжение спины при остеохондрозе
Общие рекомендации по растяжке спины, а также отдельные упражнения идеально подходят и при остеохондрозе, независимо от его локализации. Однако здесь есть следующие нюансы:
- в период обострения болезни, при появлении выраженной боли лучше избегать растяжки спины;
- если отдельные упражнения (особенно для поперечного отдела позвоночника) усиливают боль, то от них следует отказаться;
- желательно комбинировать растяжку с легким массажем.
Особенности растяжки для профилактики грыж
Для профилактики образования грыж позвоночника используют упражнения, которые укрепляют все отделы спины. Ниже приведено несколько из них:
- Пациент ложится на коврик на спину, руки кладет прямо. Медленно поворачивает голову влево, чтобы коснутся ухом полностью пола. Далее вертается в исходное положение и поворачивает теперь ее вправо. Повторяют 10-15 раз.
- В лежащем на спине положении делается упор на ладони рук. Пациент поднимает ноги, сгибает их в коленных суставах и имитирует «кручение педалей» на протяжении как можно большего промежутка времени.
- В аналогичной позе пациент поднимает ноги. Держа их максимально ровно на высоте 10 см, он делает перекрестные движения («ножницы»). Повторять 3 раза.
Для профилактики грыж также рекомендуются занятия в спортивном зале на турнике и тренажерах для роста различных групп мышц.
Отзывы пациентов
«Я работаю в большом офисе за компьютером. И под конец дня стала замечать, что появляется ощущение тяжести в поясничном отделе позвоночника. За рекомендацией знакомого врача перед обедом начала делать растяжку спины. За несколько дней дискомфорт полностью прошел.»
Мария, 53 года
«После 40 лет меня периодически беспокоили боли в области шеи, которые усиливались в конце рабочего дня. Прием ибупрофена их снимал, но на следующий день не стало лучше. И я нашел в интернете комплекс упражнений для растяжки мышц спины с подробными фото. Уже более 2 лет его регулярно выполняю, и позвоночник меня практически не беспокоит.»
Игорь, 48 лет
Рекомендации врача
«Наиболее авторитетными клиниками с собственными методиками реабилитации и растяжки в СНГ – Бубновского и Дикуля. Но их программы предназначены в первую очередь для пациентов после травм или инсультов. Если человек желает самостоятельно заняться растяжкой позвоночника, то мы ему составляем комплекс, который он может выполнить в домашних условиях. Плюс добавляем общие упражнения (качание пресса, приседание). Также очень полезно записаться на тренировки в спортзале, гимнастику, стретчинг или фитбол. Но там заниматься нужно под руководством хорошего тренера.»
Александр Денисович, врач-реабилитолог
Источник