Упражнения на расслабление шейного отдела позвоночника

1. Главная
2. Здоровье

Ищем решение проблемы, с которой на самоизоляции столкнулись, кажется, все.

9 февраля 2021 |

Редакция Glamour

Поднимите руку, если во время самоизоляции и работы из дома вы столкнулись с болями в спине, напряжением в шее, головными болями. Все это – неприятные последствия карантинного образа жизни: когда мы стали меньше двигаться и больше – сидеть у компьютера и смотреть в смартфон. И последнее, о чем мы думали, строча очередной отчет на ноутбуке в положении полулежа, – это правильная осанка. И да, прибавьте ко всему этому стресс, возведенный в степень бесконечности, – он, оказывается, тоже влияет (и очень сильно) на появление зажимов в спине и шее.

В этом материале мы разбираемся в том, что такое мышечные зажимы, из-за чего возникают зажимы в шее, а также делимся техникой самомассажа и простыми упражнениями, которые помогут в любой момент и без специального инвентаря сбросить напряжение в шее и верхней части спины.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЗАЖИМАХ В ШЕЕ?

Рассказывает Сергей Львов, врач по медицинской реабилитации, заведующий амбулаторным отделением Европейского медицинского центра

Сергей Львов

Мышечные зажимы – что это такое?

Мышечный зажим, или мышечный блок – это спазм отдельной мышцы или группы мышц. Он возникает в ответ на физическое воздействие (нагрузку) либо на психоэмоциональное перенапряжение.

Из-за чего возникают зажимы в шее?

Шея – одна из самых частых локаций мышечных зажимов. В первую очередь это объясняется нефизиологичным положением головы современного человека в повседневной жизни, например, когда он долго работает за компьютером и, в особенности, когда он очень часто и подолгу смотрит на экран смартфона. При этом голова неестественным образом смещается вперед, вызывая тем самым перенапряжение шейной мускулатуры и возникновение зажимов.

Эмоциональные переживания также часто проявляются в виде зажимов в шее, так как при стрессе и волнении человек рефлекторно вжимает голову в плечи, провоцируя тем самым возникновение мышечных блоков.

Как дают о себе знать зажимы в шее? Какие могут быть симптомы?

Проявлениями мышечных блоков на уровне шеи могут быть жгучие и ноющие боли. Также из-за них могут возникать головные боли, головокружение, сонливость, нарушение носового дыхания, так как мышечные блоки на уровне шеи всегда нарушают нормальное кровоснабжение головного мозга и головы в целом.

Как сбросить напряжение в шее и избавиться от зажимов?

Для профилактики шейных зажимов следует контролировать положение головы в течение дня, избегать длительного смещения головы вперед во время работы или использования смартфона.

Отличной профилактикой, а также способом снятия уже случившегося зажима послужат растяжка шейного отдела, а также дыхательные упражнения, которые не только отлично расслабляют мышцы, но и снимают эмоциональное перенапряжение и помогают успокоиться.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?

Рассказывает Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP

Валерия Семченкова

Расслабление мышц плеч и шеи

Исходное положение: сидя на стуле. Стопы стоят на полу и давят в пол, спина прямая, макушкой тянемся в потолок.

Поднимите оба плеча вверх и затем опустите их вниз. Держа ребра закрытыми, сделайте движение плечами вперед и назад.

Полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз, затем в обратную сторону.

В конце сделайте полный круг плечами: отведите назад, вверх, вперед и в обратную сторону, чтобы закончить упражнение с раскрытой грудью.

Повторите 3-5 раз.

Поворот головы вправо/в центр/влево.

Наклоните голову вправо, ухом потянитесь к плечу. Затем наоборот, в другую сторону.

После наклоните голову вперед и затем аккуратно назад, останавливая взгляд на потолке и не допуская закинутой головы и хруста.

Затем можно сделать полный круг головой, не запрокидывая голову назад.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Расслабление мышц шеи и трапеции

Положите руки ладонь на ладонь и разместите их на лбу. Мягко надавите руками на голову, а головой на руки.

Затем разместите руки за головой и так же мягко надавите.

Положите руку на висок с одной стороны и тоже мягко надавите.

Повторите с другой стороны.

Повторите каждое движение 3-5 раз.

Исходное положение: сидя, руки опущены вдоль корпуса.

Начинайте перебирать пальцами по воздуху (как будто играете на пианино) и одновременно поднимайте руки через стороны вверх до параллели с полом.

Сделайте паузу. Выпрямите руки и натяните прямые ладони, направленные от себя, чтобы в запястье образовался угол 90 градусов. Затем поднимите руки вверх и соедините их вверху указательными пальцами.

Сбросьте руки вниз.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Исходное положение: сядьте в удобное положение (ноги выпрямлены или сложены по-турецки, можно сесть на небольшую подушку или сложенное полотенце).

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите плечи и локти к стене.

Сначала попробуйте провернуть руки в локтях и прижать тыльную сторону ладони к стене (5 раз).

Затем вытяните руки вверх вдоль стены, постарайтесь не отрывать ладони и локти и не прогибать поясницу.

Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнение «Открытая книга»

Исходное положение: лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед перед собой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

На вдох потянитесь рукой вперед, ощущая движение лопатки, затем верните руку назад (3 раза).

Продолжая вытягивать руку вперед, поднимите ее вверх и потянитесь за рукой в потолок, затем уведите ее за спину, стараясь лопаткой дотянуться до пола.

Сделайте 2 вдоха и 2 выдоха в верхний бок.

Не смещайте колени относительно друг друга.

Повторите упражнение 3-4 раза на одной стороне и затем все то же самое сделайте на другом боку.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

На вдох потянитесь лопатками вверх. На выдох опустите лопатки вниз. Слегка поднимите голову, не запрокидывая ее назад. Шея и голова должны быть вытянуты в одну линию.

Повторите упражнение 5-8 раз.

ТЕХНИКА САМОМАССАЖА ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ

Рассказывает Торопчина Карина, эстетист-массажист спа-салона Fresh Spa by Natura Siberica

Торопчина Карина

Шея – нежная зона, поэтому массировать ее нужно аккуратнее, чем спину. Чтобы не переживать о неверных движениях и их последствиях, во время самомассажа не касайтесь зоны над позвоночником – прорабатывайте лишь области и мышцы вокруг. Именно в них возникают спазмы и именно они и нуждаются в массаже. Приятный факт – массаж шеи можно делать через одежду, поэтому его легко выполнять прямо во время работы.

1. 1

   Самомассаж выполняется в положении сидя или стоя. Начните с поглаживаний тыльной стороны шеи одной или двумя ладонями. Ладони плотно прижимайте к коже и двигайтесь от границы волосяного покрова вниз (к спине) и в стороны (к плечам). Выполняйте такие поглаживания 1-2 минуты, чтобы разогреть и подготовить ткани.

2. 2

   Переходим к проработке напряженных мышц – сделайте легкий нажим ребром ладони на ткани и ведите по мышце в направлении от линии роста волос к плечам. Правую сторону прорабатывайте правой рукой, левую – левой.

3. 3

   Затем сделайте круговые растирания в области затылочной кости, где находятся основные точки напряжения. Выполняйте растирания четырьмя пальцами по линии затылочной кости от центра в стороны (к ушам) и обратно от ушей к центру. Это движение можно выполнять двумя руками одновременно. Продолжайте круговые растирания – только теперь по направлению вдоль позвоночника вниз. Работайте с двух сторон от позвоночника, не касаясь самих позвонков.

4. 4

   Завершающий этап – самый интенсивный, так как наши мышцы уже подготовлены – это щипцеобразное разминание, при котором мышцы шеи захватываются подушечками пальцев, разминаются и одновременно смещаются в направлении четырех пальцев. При разминании правая рука обрабатывает левую сторону, а левая правую.

5. 5

   После массажа, если позволяют условия, рекомендуется принять горячую ванну с солью на 15 минут.

Источник фото: Getty Images, пресс-материалы

Источник

Задумывалась ли ты о том, как много всего в работе нашего организма зависит от шеи? Ведь здесь находится множество мышц, целая сеть нервных окончаний, сосудов и наиважнейшие яремные вены, отвечающие за кровоснабжение головы. Что будет, если нарушится конфигурация шеи, зажмутся мускулы, окажутся передавленными сосуды? Посыплются проблемы. Самые очевидные – это боль в области шеи и головы, дискомфорт, чувство тяжести и в целом плохое самочувствие, что рано или поздно выльется в шейный остеохондроз. Но есть и менее прозрачные взаимосвязи. От здоровой шеи зависит зрение, осанка, внешность. Кольца Венеры на шее, индюшачий подбородок, поплывший контур лица, отеки – все эти неприятности никуда не денутся, если у тебя спазмированная, вжатая в плечи шея.

Хочешь быть красивой и здоровой – начни с шеи! Ты можешь забыть почистить зубы, но не забить на гимнастику для шеи. Мы расскажем, как расслабить, вытянуть шею и снять боль.

Содержание статьи

• Гимнастика для шеи: кому нужна
• Как понять, что вам пора заняться шейной гимнастикой
• Эффект от гимнастики для шеи
• Здоровая шея за 5 минут в день
• Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для шеи: кому нужна

Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз – изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.

Гимнастика для шеи нужна:

1. Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.
2. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.
3. Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.
4. Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул – причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей – пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!

Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:

• остеохондроз,
• мышечные спазмы,
• боли в шее и голове,
• нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)
• потерю красоты и молодости лица и шеи.

Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.

Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:

• остеохондроз,
• ярко выраженная слабость мышц шеи,
• защемления мускул,
• работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,
• кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.

Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.

Эффект от гимнастики для шеи

• Снимет боль,
• Расслабит напряженные мышцы шеи и устранит спазмы,
• Укрепит слабые мускулы шеи и придаст им тонус,
• Вернет мышцам шеи подвижность,
• Стабилизирует кровообращение, в том числе работу яремных вен, отвечающих за кровоснабжение головы,
• Наладит лимфоотток, устранит лимфостазы,
• Вытянет шею,
• Преобразит лицо (борьба с дряблостью, опущением кожи лица, морщинами, отеками).

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

1. Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
   • Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
   • Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
   • Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.
2. Вытягивание задней поверхности шеи (1 минута).
   • Ноги на ширине плеч, руки на затылке, колени мягкие, спина чуть скручена, плечи опущены.
   • Опускаем голову и добавляем вес рук – не нужно сильно ими давить, голова сама будет опускаться ниже под тяжестью рук на затылке. Стоим так 30-60 секунд и медленно возвращаем голову руками на место.
3. Расслабление и вытяжка платизмы (1 минута).

   Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.

   • Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
   • Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
   • Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.
4. Упражнения на растяжку грудино-ключично-сосцевидных мышц и длинных мускул шеи (2 минуты).
   • Простые наклоны головы в стороны и вперед-назад.

   Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

   Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

   Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей

Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.

• Сцепляем руки за спиной в замок.
• Вытягиваем шею вперед, как черепашки.
• Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, – держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.
• Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.

Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом

Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки – жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.

• Сцепляем руки за спиной в замок.
• Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.
• Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.
• Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.
• Многократно повторяем движения.

Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи

Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.

• Удлиняем и освобождаем шею.
• Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.
• Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.
• Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.
• Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
• Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.

Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены

Простой теннисный мячик – хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.

• Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.
• Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.
• Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.

Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.

Источник