Упражнения на профилактику искривления позвоночника для детей
Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.
Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья
Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.
Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.
Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.
Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?
При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.
Причины нарушения осанки
Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.
- Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
- Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
- Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
- Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
- Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
- Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста
С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.
Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:
- росту;
- возрасту;
- анатомическим особенностям ребенка;
- требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.
Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.
Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.
Виды нарушений осанки у детей
Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.
- Лордоз.
- Кифоз.
- Сколиоз.
- Кривошея.
При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.
Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре
Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:
- боли в ногах и слабости в мышцах;
- дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
- быстрой утомляемости от физических нагрузок.
Видео и рисунки
Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).
Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?
Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.
Дальше приступаем к комплексу для маленьких.
Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.
Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.
Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.
Специальная ЛФК
Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.
Упражнения назначаются при ряде патологий:
- состоянии после механических травм;
- заболеваниях опорно-двигательной системы;
- диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.
Упражнения для исправления осанки у детей. Видео
На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.
Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)
- Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
- Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
- Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
- Выполнить упражнение «велосипед».
- Подниматься на носочках, стоя на полу.
Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!
Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания
Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.
В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника
При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.
На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.
Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.
Упражнения для осанки для детей 10 лет
Результат занятий:
- Коррекция осанки.
- Укрепление мышц спины.
- Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
- Достижение функциональной симметрии.
- Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
- Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.
Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.
Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.
Вернуться к списку публикаций
Источник
Упражнения по коррекции и профилактике нарушения зрения
Выполни комплекс упражнений, повторяя каждое упражнение 6-8 раз.
Упражнение 1
И. п.: сидя за столом;
- переведи взгляд влево;
- переведи взгляд вправо;
- переведи взгляд вверх;
- переведи взгляд вниз.
Упражнение 2
И. п.: сидя за столом;
- переведи взгляд на кончик носа;
- переведи взгляд вдаль.
Упражнение 3
И. п.: сидя за столом;
1) -4) круговые движения глазами вправо;
5) -8) круговые движения глазами влево.
Упражнение 4
И. п.: сидя за столом.
Выполни массаж глаз: накладывая кончики пальцев на веки, выполни круговые движения: 1) -4) к переносице; 5) -8) от переносицы.
Комплекс упражнений для профилактики искривления позвоночника.
Упражнение 1. Красивая осанка.
Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.
Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.
Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.
Упражнение 3. Растяжка позвоночника.
Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.
Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.
Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться. На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.
Упражнение 5. На гибкость позвоночника.
Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины. Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.
Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.
Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола. Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат. Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.
Упражнение 7. «Ласточка».
Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии. Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие. Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.
Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.
Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.
Упражнение 9. «Кошка».
Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе – прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.
Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.
У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе. О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала. А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.
Упражнение 10. Вращение головой.
Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.
Упражнение 11. Наклоны головы.
Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз. Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо. Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.
Упражнение 12, «Обхват».
Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу. Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.
Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.
Источник
Комплексы упражнений и игр для профилактики искривления осанки у детей дошкольного возраста
Комплекс № 1
И.п. – стоя у гимнастической стенки или стены.
Основные задачи:
а) воспитание навыка правильной осанки;
б) укрепление мышечного корсета.
Принять правильную осанку у стены или гимнастической стенки: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены – удержать с напряжением на 4-6 счета – повторить 10 раз.
Принять правильную осанку, отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц – повторить 10 раз.
Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц – повторить 10 раз.
Принять правильную осанку у стенки, сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением мышц – повторить-10 раз.
Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 секунды. Вернуться в исходное положение – повторить 10 раз.
.И.П. – лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу).
8.Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и.п. – 6-8 раз.
9.Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же положение напряжения, что и в положении лежа – повторить 6-8 раз.
Упражнения в ходьбе.
10.Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки 1-2 минуты.
Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки. Выполнить 1 круг.
11.Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановка для проверки правильной осанки перед зеркалом или партнером. Выполнить 1-2 круга.
12.Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием бедра (чередование 4-8 шагов) 1-2 минуты.
Игры с сохранением правильной осанки.
Игра « Тише едешь – дальше будешь».
а). Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде водящего: «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть!», «Кругом!» и т.д. все выполняют указанное движение, стараясь сохранять правильную осанку. Ведущий после каждой команды удаляет того, кто не смог сохранить правильную осанку. Таким образом, выигрывает тот, кто первым достигнет финиша.
б). Построение то же. Водящий поворачивается спиной к играющим и произносит медленно слова: «Тише едешь – дальше будешь. Стой!». Во время этого участники передвигаются вперед указанным им способом. По команде «стой» ведущий поворачивается, все должны замереть, сохраняя правильную осанку. Неуспевшие этого сделать, или принявшие неправильное положение возвращаются назад.
Выигрывает тот, кто лучше всех сохраняет правильную осанку и делает меньше всех ошибок.
Комплекс №2
I. Для мышц спины:
1.И.п.- лежа на животе, руки, согнуты в локтях, ладони к полу; приподнять голову, не запрокидывая назад, лопатки соединить. Удержать это положение на 5-7 счетов, повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, руки на пояс – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, руки за головой – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, руки согнуты в локтях, ладони к полу, приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад) медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, поднять голову и плечи – руки в стороны: сжимать и разжимать кисти рук до 10 раз – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, руки в стороны – круговые движения в плечевых суставах на 4 счета – повторить 6-8 раз.
Упражнения 1- 6 усложнить, используя отягощение и сопротивление.
И.п.- лежа на животе – руки согнуты в локтях, ладони к полу поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, приподнимание обеих прямых ног, с удержанием на 3-5 счетов – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же: на счет 1 – поднять правую ногу; на счет 2 – присоединить левую ногу;
на счет 3-4 – удержать обе ноги; на счет 5 – опустить правую ногу; на счет 6 – опустить левую ногу; темп медленный, повторить 4-6 раз.
И.п.- то же, поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить вместе – повторить 6-8
раз.
И.п.- лежа на животе друг против друга удержание мяча в вытянутых руках – повторить 6-8 раз. Перекатывание мяча партнеру, сохраняя приподнятое положение головы и плеч – повторить 6-раз.
И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке поперек – приподнять голову, грудь и прямые ноги: удержать это положение на 3-5 счетов – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, выполнить руками и ногами движения как при плавании брассом – повторить 4-6 раз.
II. Для мышц брюшного пресса:
И.п.- лежа на спине: поясница прижата к полу, руки вдоль туловища, ладони вверх – поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах – повторить 10-12 раз.
И.п.- то же, сгибание обеих ног, разогнуть и медленно опустить – повторить 6-8 раз. Повторить 1 упражнение.
И.п.- то же, поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед» на 6 счетов – повторить 8-10 раз.
И.п.- то же, поднять прямые ноги под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить – 4-8 раз.
И.п.- то же, выполнить серию дыхательных упражнений с различным движением рук: вверх, в стороны и с использованием звуков – 5-6 упражнений – вдох – выдох.
И.п.- то же, ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удержать на 3-4 счета – повторить 6-8 раз.
И.п.- то же, руки за голову, ноги фиксировать партнером или за нижнюю рейку стенки, переходя в положение сидя, удерживать спину прямой, опуститься в И.п., расслабиться – по-вторить 6-8 раз медленно.
Комплекс №3
Основные задачи: а) воспитание навыка правильной осанки; б) укрепление мышечного корсета; в) индивидуальная коррекция дуги искривления.
1. И.п.- лежа на животе, руки согнуты в локтях ладонями к полу – медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки, удержать положение в напряжении на 4 счета – повторить 6-8 раз.
2. И.п.- то же, руки вверх «в замок» – приподнять руки и прямые ноги, прогнуться в грудном отделе, удержать положение с напряжением на 4 счета – повторить 4-6 раз.
3. То же упражнение – покачаться вперед, назад – 4-6 раз.
4. Плавание брассом руками с соблюдением дыхания на 4 счета – повторить 6-8 раз.
5.И.п.- лежа на спине с опорой на локти и затылок, прогнуть позвоночник в грудном отделе – удержаться на 4 счета и опуститься в И.п. – повторить 6-8 раз.
6. И.п.- то же, руки в стороны – упражнение «велосипед» на 6 счетов – повторить 6-8 раз.
7. И.п.- коленно-кистевое, сгибая локти и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперед (подлазы) с вытяжением, вернуться в И.п. – повторить 6-8 раз.
8.Самовытяжение.
Упражнения у гимнастической стенки.
И.п.- смешанный вис – стоя спиной к стенке с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола – согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержаться в висе на 4-6 счетов – по-вторить 6-8 раз.
И.п.- руки хватом выше головы, то же упражнение – повторить 6-8 раз.
И.п.- вис стоя, руки на уровне головы: 1- шаг вперед, прогнуться, выпрямить руки, 2 – и.п., 3-4 – шаг вперед другой ногой – повторить 6-8 раз.
И.п.- вис – присев спиной у стенки, встать – прогнувшись в грудном отделе, вернуться в и.п. – повторить 6-8 раз.
И.п. – стоя.
Упражнения с гимнастической палкой; движение рук вперед – вверх, за голову, за спину и в обратном порядке, выполняя медленно – повторить 10-12 раз.
Упражнения проделать аналогичные предыдущему упражнения – повторить 6-8 раз.
Комплекс №4
специальных физических упражнений для исправления лордоза.
Основные задачи:
а) закрепление навыка правильной осанки; б) дальнейшее повышение силовых качеств мышечного корсета; в) индивидуальная коррекция дуги искривления; г) общее укрепление организма.
И.п.- стоя основная стойка – не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы, вернуться в и п. – повторить 6-8 раз.
И.п.- стоя у стены или гимнастической стенки, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, руки опущены вдоль туловища; попытаться согнуть позвоночник и прикоснуться поясницей к стене – вернуться в и.п. – 6-8 раз.
И.п.- то же, приседание (с напряжением мышц живота) руки вперед – удержаться на 4 счета, вернуться в и.п. – 6-8 раз
И.п.- лежа на спине, расслабиться, руки вдоль туловища, прижать поясницу к полу (с напряжением мышц живота) – удержаться на 4 счета – повторить 6-8 раз
6. И.п.- стоя на перекладине стенки, руками взяться за перекладину на уровне пояса – глубоко присесть; выпрямив руки на 1-2-3-4 счёта, вернуться в и.п. – повторить 4-6 раз.
Источник