Упражнения на позвоночник на рабочем месте

Сидячий образ жизни – это бич 21 века. Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

• Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
• При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
• Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Упражнения при сидячей работе

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

Разминка для спины

1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс). Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.
2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры. Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой. Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай – Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Читайте также: 

• 7 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей
• Тренировки HASfit: для начинающих и для пожилых людей

Принято считать, что исправить осанку у взрослого человека невозможно, но доктор Тошики Фукуцудзи, специалист по восточной медицине, считает иначе. Он разработал комплекс упражнений, которые помогают избавиться от сутулости и приобрести правильную осанку людям любого возраста. Метод Фукуцудзи описан в книге “Японская система оздоровления”, а мы предлагаем вспомнить полезные привычки для улучшения осанки и освоить несколько упражнений от сутулости, которые можно делать прямо в офисе.

Сутулость формируется из-за ежедневных привычек. Поэтому, чтобы сохранить здоровье спины и организма в целом, важно сформировать несколько простых привычек.

Привыкайте следить за осанкой. Смотрите на свое отражение в зеркале, в витрине магазина, в транспорте, на работе. Всегда проверяйте, не ссутулились ли вы. Если вы все же заметили, что опять сгорбились, сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Возможно, раньше, случайно поймав свое отражение, вы огорчались и быстро отводили глаза. А теперь гордо расправьте плечи! Также сохраняйте в памяти свой красивый образ с прямой спиной.

Научитесь быстро расслаблять тело. Во время рабочего дня вы вынуждены бо́льшую часть времени проводить в сидячем положении. Мышцам не хватает движения, и они затекают. Поэтому старайтесь разминать мышцы каждый час — вполне достаточно просто немного пройтись.

Если нет возможности пройтись, встаньте, положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох и высоко-высоко потянитесь. Затем несколько раз поднимите и опустите плечи (вверх-вниз) и потрясите руками (как будто стряхиваете с них воду). Так вы быстро расслабите все тело.

Если ваша работа не позволяет даже встать, все равно можно немного подвигать мышцами. Сидя на стуле, не облокачивайтесь на спинку. Свесьте руки по бокам и потянитесь вверх от поясницы до макушки. Не скрещивайте ноги, поставьте их ровно на пол. Затем подвигайте плечами вверх-вниз и расслабьте руки.

Быстро расслабить тело — значит направить достаточное количество крови к искривленному позвоночнику. От этого усиливается кровообращение и улучшается самочувствие.

Чтобы исправить осанку, высыпайтесь!

Во время сна налаживаются все обменные процессы в организме, мышцы расслабляются, возвращается естественное положение скелета, и осанка становится правильной. Знаете, почему так происходит? Когда мы спим, то делаем одну очень полезную вещь, о которой даже не задумываемся.

Мы ворочаемся, и тем самым организм сам восстанавливается после долгого дня. Вспомните маленьких детей: они могут крутиться всю ночь. Дети, как правило, высыпаются и наутро чувствуют себя отдохнувшими, в отличие от взрослых.

Взрослые, а особенно пожилые люди, двигаются во сне мало, и даже могут спать всю ночь в одном положении. Если тело не двигается во время сна, организму очень трудно восстановиться.

Избегайте слишком мягких матрасов и диванов — они мешают восстанавливать силы и осанку во время сна. Лучше выберите матрас умеренной жесткости.

Грудь вперед! Энергично поднимаемся по лестнице

Помимо упражнений для исправления осанки важно правильно ходить, чтобы тренировать мышцы спины и подвздошно-поясничные мышцы. Ходьба не позволяет мышцам спины и подвздошно-поясничным мышцам быстро ослабеть, потому что подвздошно-поясничные мышцы не только поддерживают таз и позвоночник, но и участвуют в движении ног.

Встаньте прямо и изобразите правильную осанку: напрягите мышцы ниже пупка, вытяните верхнюю часть туловища. Расправьте плечи, выставьте грудь вперед и в это же время сделайте шаг. Проще говоря, выпрямились, вытянулись, выставили грудь вперед и пошли! Можно представить, что вы, как величественный корабль, грудью разрезаете ветер.

Еще одна полезная привычка: ходьба по лестнице вверх (спускаться вниз не имеет никого смысла). Да, подъем вверх по лестнице тоже отлично тренирует подвздошно-поясничные мышцы. Если на вашем пути встретятся и лестница, и эскалатор (или лифт), сделайте правильный выбор!

Когда будете подниматься по лестнице, старайтесь шагать ритмично, по каждой ступени, при этом держите спину прямо. Представьте, что вы буквально несете поясницу и ягодицы. Скорость движения зависит от обстоятельств, но чем медленнее вы поднимаетесь, тем лучше.

С непривычки вам может не хватать воздуха, но со временем объем легких увеличится. Вы будете дышать полной грудью и получать удовольствие от такой ходьбы.

Упражнения для осанки: если у вас сидячая работа

Сидячая работа — одна и главных причин формирования сутулости. Многие из вас задаются вопросом: “Что делать, если утром и вечером выполняешь упражнения, но приходится сидеть в офисе целый день?”.

Чтобы избежать соблазна привычно округлить спину, можно делать несложные упражнения раз в полчаса или в час. Их можно выполнять и сидя, и стоя.

Расслабляем шею и плечи

1. Примите правильную осанку и медленно вдыхайте через нос, максимально заполняя легкие. Затем выдыхайте через рот в том же темпе, что и вдыхали.

2. Закройте глаза, сделайте по одному кругу шеей влево и вправо.

3. Расслабьте плечи, сделайте движение вверх-вниз. Руки свесьте по бокам. Сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 назад.

4. Согните обе руки в локтях. Локти сильно отведите назад, стараясь максимально приблизить их к лопаткам. Сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Затем отпустите руки и отдохните. Повторите упражнение 5 раз.

5. Сделайте глубокий вдох, как в первом пункте.

Тренируем подвздошно-поясничные мышцы и снимаем усталость ног

1. Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке. Немного приподнимите обе ноги и как бы похлопайте пальцами ног по полу. Затем повращайте ступнями в одну и в другую сторону.
2. Обе ноги приподняты и не касаются пола, бедро одной ноги слегка приподнимите. В это время удерживайте верх туловища от наклона. Затем поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
3. Повторите пункт 1.

В разработанной им гимнастике для исправления осанки доктор Тошики Фукуцудзи использует валик из полотенца. Для того чтобы скрутить валик, понадобятся два полотенца (примерно 65×120 см) и шпагат. Сложите полотенца в 4 раза и плотно скрутите так, чтобы блина валика получилась 30 см. Перевяжите шпагатом.

Профилактика сутулости с помощью валика

1. Приложите валик из полотенца к месту изгиба позвоночника, напротив пупка. Зажмите валик между спиной и спинкой стула. Валик помогает удерживать область от поясницы до макушки. Это поможет исправить изгиб позвоночника.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого быстро ослабевают мышцы спины и все время хочется прислониться.

2. Подложите валик под ягодицы. Это поможет удерживать верх туловища от неправильного наклона. Мышцы спины тренируются за счет вытягивания верх?