Упражнения на дельты без нагрузки на позвоночник

Да, базовые упражнения очень эффективны и без них обойтись очень сложно не только при тренировках на массу, но и с целью снижения веса, потому что они задействуют большое количество мышц, а также позволяют тренироваться с большими весами. Но что делать, если нагрузка на позвоночник противопоказана? В этом случае придется изгаляться и составлять тренировочную программу из упражнений, не оказывающих нагрузку на позвоночник.

Содержание

• Что такое осевая нагрузка?
• Упражнения для ног без осевой нагрузки
• Упражнения для дельт
• Упражнения для спины
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения на руки и пресс

Что такое осевая нагрузка?

Под осевой нагрузкой на позвоночник подразумевают упражнения, при которых оказывается давление непосредственно на позвоночник. Ярким примером будут приседания со штангой или вертикальный жим стоя.

Упражнения для ног без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере – это упражнение отлично прорабатывает ноги и способно заменить приседания со штангой. Благодаря постановке стоп на упорной плите можно делать акцент на разные мышцы. Тренажер позволяет работать с большим весом, но только при использовании большого веса увеличивается компрессионная нагрузка на поясницу и таз. Подробнее о жиме ногами →
• Сгибание и разгибание ног в тренажере – целью этих упражнений является глубокая проработка мышц. Тренажер для сгибания ног направлен на развитие бицепса бедра, а разгибания – квадрицепсов. Если отрегулировать тренажеры так, чтобы разместиться в них правильно, можно минимизировать работу других мышц и сделать упражнение максимально изолированным, насколько это возможно.
• Подъем на носках в тренажере. Речь идет только о тех тренажерах, чья конструкция подразумевает работу сидя или в полу горизонтальном положении. Подробнее о подъеме на носки →
• Упражнения с собственным весом – приседания и выпады, зашагивания на возвышенность и подъемы на голень не несут дополнительной нагрузки на позвоночник.

Упражнения для дельт

• Разведение рук в тренажере – это упражнение не оказывает нагрузку на позвоночник при умеренной нагрузке. Подробнее о разведении рук в тренажере →
• Махи гантелей: в стороны, фронтальные и назад, выполняемые в упоре на скамье под наклоном.
• Махи одной гантели лежа на боку – упражнение выполняется следующим образом. Спортсмен ложится боком на наклонную скамью под углом 35-40 градусов. Рука с гантелью согнута в локте, как при выполнении махов в стороны с гантелями на дельтовидную мышцу. Движение вверх выполняется до уровня 90 градусов от горизонтали, то есть рука отводится в вертикальное положение.

Упражнения для спины

Тяга нижнего и верхнего блока, а также тяга в рычажном тренажере и гиперэкстензия – это упражнения, которые не несут осевой нагрузки на позвоночный столб, однако, при травмах и болезнях позвоночника их нужно выполнять крайне осторожно.

Упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги и гантелей лежа – вполне безопасное упражнение, но при работе с большим весом может создаваться компрессионная нагрузка.
• Разводка гантелей лежа – упражнение выполняется с небольшим весом и не оказывает нагрузку на позвоночник.
• Пуловер – неплохое упражнение, в котором отсутствует осевая нагрузка, но присутствует сильное вытяжение грудных мышц и позвоночника.
• Сведение верхних блоков в кроссовере – отличный вариант, чтобы как следует проработать мышцы груди без осевой нагрузки на позвоночник.
• Отжимания на брусьях, естественно, без отягощения.
• Отжимания от пола.

Упражнения на руки и пресс

Все представленные ниже упражнения не несут осевой нагрузки на позвоночник:

• Французский жим лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Скручивания.
• Подъем ног лежа.

Несмотря на отсутствие компрессии на позвоночник, эти упражнения так же могут быть опасными и нанести вред, если не выполнять их технически правильно и подбирать слишком большой вес.

Источник

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!

Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу “Химия” так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

#1

Artem Kurganskiy

Отправлено 15 апреля 2014 – 10:22

Artem Kurganskiy

• Новичок

• 
• Новичок
• 3 сообщений

Добрый день,

Недавно начал ходить в тренажерный зал чтобы укрепить мышечный корсет, так как имеются протрузии. Тренер написал программу, но почитая медицинские форумы в интернете понял, что нагрузка на позвоночник должна быть минимальна. Тренер указал жим гантелей над головой для плеч, но в этом упражнении идет прямая нагрузка на позвоночник, что плохо.

Хотелось бы делать хотя бы 2 упражнения на плечи. Первое выбранное мной разведение гантелей в стороны. С выбором следующего возникли проблемы.

Подскажите пожалуйста упражнение на плечи без нагрузки на позвоночник.

И еще один вопрос: к примеру в первый тернировочный день у меня плечи/ноги. 3 упражнения на ноги и 2 на плечи. Стоит ли мне чередовать упражнения на плечи и ноги или делать сначала все на ноги, а затем на плечи? С одной стороны если делать подряд то нагрузка будет хорошая на одну группу мышц, с другой мне кажется что мышцы должны отдыхать.

Спасибо

#2

пачварык

Отправлено 15 апреля 2014 – 10:30

пачварык

• а медики тебе что посоветовали,какие упражнения?

  #3

  merQ

  Отправлено 15 апреля 2014 – 10:45

  merQ

  Разведения гантелей в наклоне

  #4

  Пуня

  Отправлено 15 апреля 2014 – 10:49

  Пуня

  Можно жать на наклонной скамье – там дельты работают на ура.

  Можно отжиматься на брусьях параллельным хватом на ширине плеч, глубоко – передние дельты включаются по-полной.

  …ну и разведения всякие + на тренажёре.

  #5

  Artem Kurganskiy

  Отправлено 15 апреля 2014 – 10:54

  Artem Kurganskiy

  • Новичок

  • 
  • Новичок
  • 3 сообщений

  а медики тебе что посоветовали,какие упражнения?

  медики именно упражнения не советовали, дали общие указания и сказали свести нагрузку на позвоночник к минимуму

  Можно жать на наклонной скамье – там дельты работают на ура.

  Можно отжиматься на брусьях параллельным хватом на ширине плеч, глубоко – передние дельты включаются по-полной.

  …ну и разведения всякие + на тренажёре.

  Имеется ввиду жим гантелей на наклонной скамье? Просто это упражнение уже включено в день грудь/трицепс и я не знаю стоит ли его включать в другой день.

  #6

  merQ

  Отправлено 15 апреля 2014 – 10:57

  merQ

  Нет, в день груди будет достаточная нагрузка на переднюю дельту. Если делаешь разведения в стороны стоя (или сидя), делай их же в наклоне

  #7

  Пуня

  Отправлено 15 апреля 2014 – 11:02

  Пуня

  Имеется ввиду жим гантелей на наклонной скамье? Просто это упражнение уже включено в день грудь/трицепс и я не знаю стоит ли его включать в другой день.

  Лучше жим штанги – там можно хватом подобрать, где дельты больше включаются.

  …Чередуй с другими жимами. Ищи варианты.

  #8

  Artem Kurganskiy

  Отправлено 15 апреля 2014 – 11:05

  Artem Kurganskiy

  • Новичок

  • 
  • Новичок
  • 3 сообщений

  Нет, в день груди будет достаточная нагрузка на переднюю дельту. Если делаешь разведения в стороны стоя (или сидя), делай их же в наклоне

  Лучше жим штанги – там можно хватом подобрать, где дельты больше включаются.

  …Чередуй с другими жимами. Ищи варианты.

  спасибо парни. буду делать разводы в наклоне

  #9

  Железякин

  Отправлено 15 апреля 2014 – 11:28

  Железякин

  Artem Kurganskiy, Находишь книги С Бубновского и начинаешь читать и упры смотреть. все уже придумано )))

  #10

  Jekrouder

  Отправлено 15 апреля 2014 – 03:21

  Jekrouder

  • Новичок

  • Участник форума
  • 993 сообщений

  Бубновский – это, конечно, хорошо. Но у него, скорее всего, есть свой форум. А у нас свой, который для того и создан, чтобы давать дельные советы. Тем более, что парень задал вполне конкретный вопрос.

  ЗЫ: никого обидеть не хотел.

  По существу: на среднюю – разводки в стороны сидя/стоя, разводки в кроссовере/тренажере, если делать протяжку, то небольшим весом и в поясе. На заднюю: разводка с упором грудью в наклонную скамью, бабочка (обратная), кроссовер.

  Дополните, если что забыл.

  #11

  Ikar

  Отправлено 15 апреля 2014 – 03:44

  Ikar

  Протяжку вообще мона делать лежа- так вес тела гравитационно не будет давить, токо отягощение.

  www.youtube.com/watch?v=Cj1xZbTYx9I

  #12

  montgomeri

  Отправлено 15 апреля 2014 – 03:49

  montgomeri

  Хотя честно говоря,это большая еботня,прокачивать дельты без спины.Онанизм какой то,лучше уж вообще завязать с боди и заняться каратэ штоли.

  #13

  пачварык

  Отправлено 15 апреля 2014 – 04:56

  пачварык

  а ваще,если у тебя проблемы с позвоночником,то,походу,нужно в первую очередь укреплять мышечный корсет вокруг этого позвоночника.

  а это в первую очередь- полноамплитудные подтягивания.и пока нормальное количество раз и подходов в подтягиваниях , скажем 5х10,не будешт делать,другие упры не стоит делать.

  после,вместе с подтягиваниями,возможно добавить полноамплитудные приседалки 3-4х12-15.

  я такую хрень предложил челу,у которого межпозвоночная грыжа.пока делает только подтягивания,грит самочувствие становится получше.т.е. позвоночник все менше обращает на себя внимание.

  я бы дельты стал делать,только после того,как со спиной бы разобрался(все выше-личное мнение)

  #14

  Железякин

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:01

  Железякин

  Бубновский – это, конечно, хорошо. Но у него, скорее всего, есть свой форум. А у нас свой, который для того и создан, чтобы давать дельные советы. Тем более, что парень задал вполне конкретный вопрос.

  ЗЫ: никого обидеть не хотел.

  По существу: на среднюю – разводки в стороны сидя/стоя, разводки в кроссовере/тренажере, если делать протяжку, то небольшим весом и в поясе. На заднюю: разводка с упором грудью в наклонную скамью, бабочка (обратная), кроссовер.

  Дополните, если что забыл.

  т.е.отсыл к уже опробированному это не дельный совет ))) надо срочно придумать велосипед ))) . ну ну.

  если делать протяжку, то небольшим весом и в поясе.

  вы заодно поведайте мне необходимость пояса в данном упражнении….

  #15

  TII

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:04

  TII

  А в чем вообще проблема, вроде жимы сидя не нагружают позвоночник, он же опирается на спинку скамьи? И разведение гантелей стоя тоже не проблема, так как веса маленькие. Не вижу проблемы вообще, вы о чем тут говорите? Только жим стоя штанги над головой не делать, да его и так мало кто делает.

  Сообщение изменено: TII (15 апреля 2014 – 05:05)

  #16

  Пуня

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:09

  Пуня

  Хотя честно говоря,это большая еботня,прокачивать дельты без спины.Онанизм какой то,лучше уж вообще завязать с боди и заняться каратэ штоли.

  А в каратэ, с его динамикой и реверсами что – нету нагрузок на хребет??

  Я согласен с Пачварыком в том, что надо обрастать мясом позвоночник!

  вроде жимы сидя не нагружают позвоночник?

  В упражнениях сидя нагрузка, если не ошибаюсь, ещё выше, чем стоя (при прочих равных). Так что я – за жимы не сидя, а лёжа в наклоне.

  #17

  Jekrouder

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:10

  Jekrouder

  • Новичок

  • Участник форума
  • 993 сообщений

  …вы заодно поведайте мне необходимость пояса в данном упражнении….

  Когда я делаю протяжку (или, другими словами, тягу штанги к подбородку) штангой 60-70 кг, то я довольно сильно ощущаю нагрузку на позвоночник. Поэтому одеваю пояс. Вы нет?

  ЗЫ: или согласен с коллегами – можно, как вариант, делать лёжа.

  Сообщение изменено: Jekrouder (15 апреля 2014 – 05:12)

  #18

  montgomeri

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:12

  montgomeri

  Когда я делаю протяжку (или, другими словами, тягу штанги к подбородку) штангой 60-70 кг, то я довольно сильно ощущаю нагрузку на позвоночник. Поэтому одеваю пояс. Вы нет?

  Так какие проблемы то?У вас больной позвоночник?

  #19

  Jekrouder

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:15

  Jekrouder

  • Новичок

  • Участник форума
  • 993 сообщений

  Так какие проблемы то?У вас больной позвоночник?

  Вопрос не во мне, вообщем-то. Разговор не о моей проблеме. Хотя свою законную грыжу я в своё время заработал.))) Поэтому, чтобы не усугублять, пользуюсь поясом.

  #20

  montgomeri

  Отправлено 15 апреля 2014 – 05:41

  montgomeri

  Вопрос не во мне, вообщем-то.

  Тогда непонятно….Упражнения с отягощениями располагают к напряжению всех частей тела,даже при жиме лёжа,я уже выше сказал,если некомфортно,то лучше завязать.

  Сообщение изменено: montgomeri (15 апреля 2014 – 05:43)

  #21

  Jekrouder

  Отправлено 15 апреля 2014 – 06:36

  Jekrouder

  • Новичок

  • Участник форума
  • 993 сообщений

  Тогда непонятно….Упражнения с отягощениями располагают к напряжению всех частей тела,даже при жиме лёжа,я уже выше сказал,если некомфортно,то лучше завязать.

  Так я и не спорил.

  #22

  merQ

  Отправлено 15 апреля 2014 – 08:05

  merQ

  В упражнениях сидя нагрузка, если не ошибаюсь, ещё выше, чем стоя (при прочих равных).

  Это если без спинки, а так редко, кто делает.

  Но в любом случае, все жимы на плечи можно СПОКОЙНО заменить на махи и разведения, учитывая, что в тренировке в программе уже есть жимовые упражнения (жим лежа, наклонный жим, брусья).

  Махи в наклоне лично мне нарвится делать с упором лбом обо что-то, так спина не напрягается и махать удобно, я упираюсь о лавку Скотта

  #23

  Железякин

  Отправлено 15 апреля 2014 – 08:12

  Железякин

  Когда я делаю протяжку (или, другими словами, тягу штанги к подбородку) штангой 60-70 кг, то я довольно сильно ощущаю нагрузку на позвоночник. Поэтому одеваю пояс. Вы нет?

  ЗЫ: или согласен с коллегами – можно, как вариант, делать лёжа.

  ну я обычно вообще такими весами этого не делаю. Ну это ладно. Но пояс то не снимает осевую нагрузку вообще. У пояса вообще другая задача….

  А в чем вообще проблема, вроде жимы сидя не нагружают позвоночник, он же опирается на спинку скамьи? И разведение гантелей стоя тоже не проблема, так как веса маленькие. Не вижу проблемы вообще, вы о чем тут говорите? Только жим стоя штанги над головой не делать, да его и так мало кто делает.

  позвоночник там не опирается а прислоняется, да еще и компенсирующая работа суставов убирается…. и первое что вы будите делать при избыточной нагрузке это прогибаться в поясничном отделе для распределения нагрузки на др мг.

  #24

  Parenel

  Отправлено 17 января 2015 – 11:07

  Parenel

  • Новичок

  • Новичок
  • 2 сообщений

  Добрый день,

  Недавно начал ходить в тренажерный зал чтобы укрепить мышечный корсет, так как имеются протрузии. Тренер написал программу, но почитая медицинские форумы в интернете понял, что нагрузка на позвоночник должна быть минимальна. Тренер указал жим гантелей над головой для плеч, но в этом упражнении идет прямая нагрузка на позвоночник, что плохо.

  Хотелось бы делать хотя бы 2 упражнения на плечи. Первое выбранное мной разведение гантелей в стороны. С выбором следующего возникли проблемы.

  Подскажите пожалуйста упражнение на плечи без нагрузки на позвоночник.

  И еще один вопрос: к примеру в первый тернировочный день у меня плечи/ноги. 3 упражнения на ноги и 2 на плечи. Стоит ли мне чередовать упражнения на плечи и ноги или делать сначала все на ноги, а затем на плечи? С одной стороны если делать подряд то нагрузка будет хорошая на одну группу мышц, с другой мне кажется что мышцы должны отдыхать.

  Спасибо

  https://tu-sportsmen….renazhere-smita

  Имя:

  Димка Кротов

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Из центра событий

  Имя:

  –

  Пол:

  Не определился

  Город:

  Екатеринбург

  Имя:

  Павел

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Великий Новгород

  Имя:

  –

  Пол:

  Не определился

  Город:

  Екатеринбург

  Имя:

  Павел

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Великий Новгород

  Имя:

  Алексей

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  замкадье

  Имя:

  Евгений

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Московская область

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  69 параллель, Заполярье край суровый

  Имя:

  Олег

  Пол:

  Не определился

  Город:

  iiiiiiiiiii

  Имя:

  Димка Кротов

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Из центра событий

  Имя:

  Алексей

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  замкадье

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  В России

  Имя:

  Павел

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Великий Новгород

  Имя:

  Евгений

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Московская область

  Имя:

  Олег

  Пол:

  Не определился

  Город:

  iiiiiiiiiii

  Имя:

  Евгений

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Московская область

  Имя:

  Олег

  Пол:

  Не определился

  Город:

  iiiiiiiiiii

  Имя:

  Евгений

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Московская область

  Имя:

  –

  Пол:

  Не определился

  Город:

  Екатеринбург

  Имя:

  Алексей

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  замкадье

  Имя:

  Роман

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Винница

Источник