Если вам пришлось долго стоять или сидеть, в спине может возникнуть боль. Декомпрессия позвоночника поможет снять боль от усталости, подарив вам чувство обновления. Эта процедура достаточно проста, но ее необходимо выполнять осторожно. Кроме того, нельзя заниматься декомпрессией спины слишком часто, иначе боль может усилиться. Также следует принять во внимание, что декомпрессия не окажет желаемого эффекта, если вы страдаете постоянной болью в спине и плечах. В таком случае для лечения боли будет необходимо обратиться к врачу.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер.

Самостоятельная декомпрессия позвоночника

  1. 1

    Попробуйте провести декомпрессию спины из положения стоя. Процедура достаточно безопасна, поэтому ею можно пользоваться в любое удобное для вас время в течение дня. Однако для выполнения данной растяжки ваши руки должны быть довольно подвижными, чтобы их можно было свести посередине спины.

    • Чтобы начать, отведите руки назад и наложите одну ладонь поверх другой по центру позвоночника.[1]
    • Обеими руками надавите на позвоночник и одновременно наклонитесь назад.
    • Продолжайте так делать до тех пор, пока не услышите легкий щелчок. Тем не менее, вам не следует наклоняться дальше комфортного для вас положения. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
  2. 2

    Воспользуйтесь стулом, чтобы провести декомпрессию. Если вам необходимо быстро провести декомпрессию спины на работе или в школе, это можно сделать в положении сидя. Лучше всего будет воспользоваться стулом с невысокой спинкой. Сидя на стуле, сдвиньтесь к его переднему краю. Затем откиньтесь спиной назад, пока не коснетесь спинки стула.[2]

    • Положите ладони себе на лоб и медленно выдохните.
    • Это заставит голову и плечи опуститься ниже за спинку стула.
    • В конце концов, вы должны услышать щелчок.
    • Не откидывайтесь назад дальше комфортного для вас уровня. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
  3. 3

    Проведите декомпрессию позвоночника из положения лежа. Если вам трудно провести декомпрессию стоя или сидя, можно попробовать сделать это лежа на полу. Однако, данное упражнение потребует от вас большей гибкости. Вы должны быть в состоянии схватиться руками за большие пальцы ног.

    • Не выполняйте данное упражнение, если вам больно дотянуться до стоп. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время растяжки, немедленно остановитесь.

    Совет: чтобы провести такую растяжку, лягте на ковер или на мягкую подстилку. Далее повернитесь на бок и притяните колени к груди. Затем схватитесь за стопы руками и начните выпрямлять ноги.[3]
    Задержитесь в таком положении до тех пор, пока спина не щелкнет, после чего повернитесь на другой бок и повторите растяжку.

Декомпрессия позвоночника с посторонней помощью

  1. 1

    Лягте на твердую поверхность животом вниз. Чтобы кто-нибудь еще помог вам провести декомпрессию позвоночника, необходимо лечь на твердую поверхность. Для этой цели хорошо подойдет пол или жесткий матрас. Лягте на живот, а руки положите по бокам. Помощник должен расположиться рядом с вами на уровне вашей головы.[4]

  2. 2

    Позвольте помощнику надавить на ваш позвоночник. Помощник должен наложить одну ладонь на другую и затем приставить руки к вашей спине по центру между лопатками. Для начала ему необходимо лишь слегка надавить на позвоночник.[5]

  3. 3

    Попросите помощника нажать на позвоночник в момент вашего выдоха. Убедитесь в том, что человеку слышно, как вы дышите. Он должен нажать на позвоночник только тогда, когда вы будет делать выдох. Для уверенности неплохо будет, если этот человек сам подскажет вам, когда вдыхать, а когда выдыхать.[6]

    • Пока еще не должно быть никаких щелчков позвоночника. Помощнику придется постепенно спуститься вниз по позвоночнику, чтобы заставить его щелкнуть.

    Совет: помощник должен надавить руками посередине между лопатками, когда вы выдыхаете.

  4. 4

    Скажите помощнику тем же образом пройтись вниз по вашей спине. Помощник должен продолжать переставлять руки ниже по позвоночнику. Повторяйте процедуру нажима на позвоночник во время выдоха. В конце концов, вы найдете место, в котором раздастся несколько неплохих щелчков.[7]

    • Будьте очень осторожны, когда проводите декомпрессию позвонков с чьей-либо помощью. Это может быть опасно, так как другой человек не может точно оценить уровень вашего комфорта. Общайтесь с человеком на протяжении всего процесса.
    • Если вы почувствуете боль или дискомфорт, попросите помощника немедленно остановиться.

Растяжка спины

  1. 1

    Воспользуйтесь гимнастическим мячом. Гимнастический мяч неплохо подходит для растяжки спины, кроме того, он также может помочь провести декомпрессию позвоночника. Чтобы начать, сядьте на накаченный гимнастический мяч. Затем медленно продвиньтесь вперед ногами, чтобы уложить себя спиной на мяч. Полностью расслабьтесь на мяче. Медленно выгнитесь и начните работать коленями, чтобы перекатывать тело вверх и вниз на мяче, позволяя ему разминать различные участки вашей спины.[8]

    • Данная растяжка не гарантирует декомпрессии позвоночника, но это может произойти само собой, когда вы будете лежать на мяче. Постарайтесь проявить терпение, так как для этого может потребоваться несколько минут. Просто расслабьтесь на мяче и насладитесь растяжкой.
  2. 2

    Выполните растяжку скручиванием в положении сидя нога за ногу. Сядьте на пол на коврик, держите спину прямо, а ноги вытяните на полу. Немного приподнимите правую ногу вверх, согнув ее в колене, и закиньте за левую ногу. Левая нога должна остаться выпрямленной на полу, а правая будет касаться пола только стопой рядом с вашим бедром.

    • Выведите левую руку поперек торса и обопритесь локтем о правую сторону правой ноги. Уже сейчас вы должны почувствовать напряжение. Левой рукой оттолкните правое колено, осторожно скрутив позвоночник вправо и чуть назад.
    • Почувствовав щелчок, выйдите из позы, сбросьте напряжение и повторите упражнение с другой ноги.
  3. 3

    Выполните растяжку на кровати. Лягте на край кровати, свесив с нее корпус тела выше лопаток. Расслабьтесь и позвольте верхней части спины и рукам медленно опуститься к полу. После полной растяжки вниз сядьте, чтобы согнуть позвоночник в противоположном направлении, затем снова выгнитесь вниз, и так далее, каждый раз опуская лопатки все ниже и ниже от края кровати.

  4. 4

    Выполните растяжку с перекатыванием на спине. Это растяжка из пилатеса, которая расслабляет мышцы позвоночного столба. Лягте на коврик и притяните колени к груди, обняв их руками. Медленно перекатывайтесь на спине вверх и вниз, помогая себе толчковыми импульсами. Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок соприкасается с ковриком при перекатах вперед и назад.

  5. 5

    Попробуйте расправить спину на полу. Лягте лицом вверх на твердый пол (без ковра) и вытяните руки. Сохранив стопы прижатыми к полу, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов или настолько сильно, чтобы вам было удобно вращать бедрами, целиком оставляя спину неотрывно лежать на полу. Вы должны постараться полностью прижать спину к полу.

    • Заведите руки за голову и подтолкните ее вперед, чтобы подбородок начал двигаться по направлению к груди.
    • Если почувствуете боль или дискомфорт, немедленно остановитесь!

    Совет: осторожно надавите на затылок. При этом без особых усилий позвоночник должен щелкнуть в 1–3 местах на участке между лопатками.

Меры предосторожности

  1. 1

    При постоянных болях в спине обратитесь к врачу. Декомпрессия позвонков может временно облегчить боль в спине. Однако при постоянных болях в спине рекомендуется пройти обследование у специалиста.[9]

    • Боль в спине может быть результатом долгого сидения в некомфортной позе и перенапряжения во время занятий физической нагрузкой. В большинстве случаев она проходит сама с течением времени. Однако при постоянной боли в течение нескольких недель необходимо пройти медицинское обследование.
    • Лечение будет зависеть от причины возникновения боли. Боль в спине обычно лечат физиопроцедурами, а в некоторых случаях необходимо медикаментозное лечение. При некоторых заболеваниях для устранения боли в спине может потребоваться хирургическое вмешательство.
  2. 2

    Не проводите декомпрессию позвонков слишком часто. Допустимо иногда делать декомпрессию позвоночника, чтобы снять испытываемый дискомфорт. Однако постоянное применение этой процедуры излишне растягивает мышцы спины. Это может привести к такому состоянию, которое называется нестабильностью позвоночника.[10]

    • Если вы испытываете потребность часто проводить декомпрессию позвоночника из-за боли, обратитесь к врачу, вместо того чтобы постоянно тревожить спину.

    На заметку: нестабильность ослабляет мышцы спины, что приводит к утрате нормальной работоспособности позвоночника, а также мышц и связок, которые его окружают.

  3. 3

    Совет: лучше всего делать такую растяжку во время приема душа спустя примерно пять минут от его начала.

Предупреждения

  • Будьте крайне осторожны, пытаясь провести декомпрессию спины. Если вы будете прикладывать чрезмерные усилия, то можете травмироваться. При постоянных болях в спине лучше обратиться к врачу.
  • Почувствовав боль, немедленно остановитесь. Всегда обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Об этой статье

Соавтор(ы): :

Karen Litzy, PT, DPT

Физиотерапевт

Соавтор(ы): Karen Litzy, PT, DPT. Доктор Карен Литци, PT, DPT — лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC и ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Имеет более 20 лет опыта, специализируется на всестороннем подходе к физической терапии с использованием терапевтических упражнений, мануальной терапии, обучения пациентов контролю над болью и программ упражнений для выполнения на дому. Получила дипломы магистра физической терапии и врача-физиотерапевта в Университете Мизерикордия. Состоит в Американской ассоциации физической терапии (APTA) и является официальным спикером APTA в качестве члена ее медиаподразделения. Живет и работает в городе Нью-Йорке. Количество просмотров этой статьи: 192 358.

Эту страницу просматривали 192 358 раз.

Была ли эта статья полезной?