Упражнения на балансировочном диске для лечения позвоночника

  
Балансировочная подушка – специализированное приспособление для занятия фитнесом в домашних условиях. Применяется, прежде всего, для тренировки вестибулярного аппарата, оказания нагрузки на атрофированные мышцы, развития чувства равновесия. Благодаря специфической структуре балансировочная подушка открывает возможность для укрепления связок. 

#Что представляет собой тренажер?

Подушка балансировочная массажная выполнена в виде эластичного резинового диска. Одна поверхность тренажера рельефная. Здесь содержатся выступающие шипы, которые при контакте со ступнями задействуют биологически активные точки, оказывая положительное стимулирующее воздействие на организм.

Изнутри балансировочная подушка заполнена воздухом. Однако недостаточно плотно. Таким образом, приспособление остается довольно податливым, что обеспечивает возможность выполнения упражнений на устойчивость при размещении человека на ее поверхности.

#Какую пользу приносят занятия на балансировочной подушке?

Исключительная ценность тренажера заключается в возможности концентрации на самых мелких, незадействованных мышцах-стабилизаторах. Даже при усиленном занятии спортом, большинство из них не получают должной нагрузки и поэтому практически не развиваются.

Балансировочная подушка – хорошее средство для активизации мышечно-фасциальной системы. При регулярной эксплуатации приспособление позволяет устранить проявления сколиоза, снять чрезмерное напряжение на внутренние органы, которое возникает при ведении сидячего образа жизни. Балансировочная подушка для сидения оказывает корректирующее воздействие на неправильно расположенные, проблемные сочленения спинных позвонков.

#Показания к применению

Балансировочную подушку целесообразно использовать в таких случаях:

*При необходимости увеличения эффекта от физических упражнений. Главная особенность тренировок с использование приспособления заключается в активизации практически всех групп мышц, которым не уделяется должного внимания в ходе эксплуатации обычных тренажеров. 

*Применение приспособления рекомендуется людям, которые нуждаются в укреплении сердечно-мышечной системы. Подобная терапия не только повышает возможности организма, но также благотворно сказывается на качестве сна, снимает головные боли.

*Балансировочная подушка выступает идеальным детским тренажером. Зачастую, малыши отказываются использовать стандартные средства для тренировок. Эксплуатация эластичной подушки позволяет превратить, казалось бы, обычные физические упражнения в увлекательную игру. 

*Особенно полезным применение изделия выглядит для людей, которые страдают от плоскостопия. Резиновая подушка, покрытая мелкими шипами, оказывает отличное стимулирующее воздействие на стопы, способствует формированию их упругого свода.

*Балансировочная подушка «Тривес» и приспособления прочих авторитетных марок нередко используются в медицине при необходимости реабилитации пациентов в послеоперационный период. 

#Дополнительные возможности тренажера

Функциональность балансировочных подушек далеко не ограничивается применением в качестве средства для тренировок. Приспособления данной категории нередко применяют для замены сиденья, как подкладку под спину, конечности или голову. Таким образом, оставаясь в неподвижном положении, человек продолжает ощущать стимулирующее воздействие на мышцы и ткани организма. Использовать подушку удобно, находясь за рулем автомобиля, в поезде, за рабочим столом. 

#Балансировочная подушка – упражнения

Для укрепления ног и мышц-стабилизатоов достаточно расположить балансировочную подушку на ровной нескользящей поверхности. Одна нога помещается на фактурную поверхность изделия, другая – поднимается вверх параллельно полу. Руки вытягиваются вперед. Спина приводится в напряженное положение. В ходе тренировки достаточно стараться удерживать тело в стабильном положении. Затем упражнение повторяется для другой ноги. 

Укрепить мышцы спины и оказать стимулирующее воздействие на заднюю поверхность бедер позволяет выполнение упражнений в положении лежа на животе. Тренажер укладывается в области мышц пресса, ноги вытягиваются назад, а руки соединяются в замок за спиной. Верхняя часть корпуса плавно отрывается от пола на вдохе, руки тянутся назад. На выдохе мышцы приводятся в расслабленное состояние. Упражнение выполняется не спеша, без резких рывков. 

Занятия с подушкой способствуют укреплению мышц брюшного пресса и разгрузке спины. При подготовке к тренировке приспособление укладывается на пол фактурной поверхностью вверх и размещается в области поясницы. Руки закладываются за голову, после чего выполняется обычное поднятие корпуса вверх. Из положения сидя тело вновь перемещается в исходную лежачую позицию. 

#В заключение

Балансировочная подушка выступает отличным тренажером для людей любого пола и возраста. С каждым годом приспособление пользуется все большим спросом среди пользователей, которым приходится вести малоактивный образ жизни. И это не удивительно, ведь тренажер не только способствует выполнению высокоэффективных тренировок, но также оказывает пассивное массажное воздействие на тело. 

Сейчас на рынке товаров для фитнеса существует множество балансеров, таких как: босу, баланс борды, балансировочные диски, а также балансировочные подушки. Именно о подушке и пойдет речь, ведь она является не просто тренажером для развития равновесия, это еще и массажер. С помощью нее можно улучшить внешний вид и здоровье каждому, независимо от половой принадлежности и возраста. Далее рассмотрим, чем же полезна и эффективна массажная подушка.

Содержание

• Что такое баланс подушка и для чего она нужна
• Польза баланс подушки
• Виды дисков для равновесия
• Как правильно выбрать фитдиск
• Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса
• 8 упражнений на балансировочной подушке
  • 1. Удержание равновесия
  • 2. Приседания
  • 3. Выпады
  • 4. Выпады с подъемом колена
  • 5. Отклонение туловища сидя
  • 6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно
  • 7. Разновысотные отжимания
  • 8. Прыжки
• Рекомендации к тренировкам для развития баланса
• Заключение
• Занятия на балансировочной подушке в видео формате

Что такое баланс подушка и для чего она нужна

Балансировочная подушка – это тренажер для фитнеса, выполненный из мягкого материала в виде диска, который обычно наполнен воздухом. Встречаются различные модели, но их основная задача – обеспечить нестабильное положение, при котором необходимо удерживать равновесие, включая мышцы-стабилизаторы.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые ответственны за удержание скелета в правильном положении, снижает возможность получения всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, а еще улучшает осанку. Также балансировочная подушка используется в ортопедических целях, пользоваться ею можно даже детям.

При занятиях на подушке девушки получают подтянутое тело, уверенную и красивую походку, а также избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчинам так же занятия на подушке позволят повысить свои функциональные возможности, выносливость, укрепить те мышечные волокна, которые не задействуются при силовых нагрузках. Следовательно, и показатели силы будут расти, и мышечная масса.

Виды дисков для равновесия

• Резиновая подушка – распространенная модель в виде диска, диаметром до 35 см, высотой от 5 см и выше. Такие подушки наполняются воздухом, и чем больше в ней воздуха, тем нестабильнее будет положение тела, а значит, сложность повысится.
• Массажный диск – по форме идентичен предыдущей версии, но с одной из сторон диск имеет рельефную структуру в виде шипов, которые обеспечивают стимуляцию рефлексогенных зон.
• Подушки из пеноматериала – чаще используются в пилатесе и имеют форму прямоугольника. Такие подушки не наполняются воздухом, они мягкие сами по себе за счет материала.

Как правильно выбрать фитдиск

• Выбирайте те подушки, в которых можно изменять количество воздуха внутри. К таким тренажерам в комплекте предусмотрены насосы, это позволит подобрать подходящую нагрузку, регулируя их высоту.
• Обращайте внимание на максимальный вес, который выдерживает подушка.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

1. NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
2. 4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
3. OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
4. Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
5. Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
4. С выдохом разгибайте колени.
5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

1. Исходное положение такое же.
2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
4. Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Рекомендации к тренировкам для развития баланса

• Выполняйте те упражнения, которые вам будут по силам. Развивать баланс без предварительной подготовки мышц очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки голеностопа могут легко травмироваться на неустойчивой поверхности, поскольку в принципе слабы сами по себе.
• Начинайте тренировки с самых простых упражнений, постепенно подбираясь к более сложным техникам и модификациям.
• Тренируйтесь не более 4 раз в неделю. Как и после любой нагрузки мышцы требуют восстановления и отдыха.

Заключение

Развитие баланса необходимо всем, это помогает в любом возрасте оставаться в тонусе, преодолевать различные трудности на пути, сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Особенно подушка полезна в детстве при развитии плоскостопия, поэтому тренажер подойдет всей семье, и взрослым, и детям.

Занятия на балансировочной подушке в видео формате

Для упражнений на баланс существует несколько разновидностей оборудования: полусфера BOSU, широкая платформа, диск и подушка. «Все это оборудование направленно на развитие координации, баланса и мышечной силы, – комментирует Анна Вишневская, главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching. – Тренировки с ними помогает активизировать мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы кора, которые не работают в большинстве обычных упражнений, но очень важны для общего тонуса организма. Также это снаряжение помогает усложнить обычные задания и сделать тренировку более интенсивной».

Однако все эти тренажеры отличаются друг от друга – ценой, размером, формой и материалом, из которого они изготовлены. Кроме того, как подчеркивает Павел Агапов, тренер фитнес-бутика ICON, каждый из них поможет включить в работу разные группы мышц за счет выполнения неодинаковых упражнений. Именно поэтому лучше всего тренироваться с разными снарядами, а не зацикливаться на чем-то одном.

Общие рекомендации при работе с балансировочными тренажерами

Подберите комфортную обувь. «Это поможет избежать травм – вывиха, растяжения связок», – объясняет Павел Агапов. Ни в коем случае не тренируйтесь без обуви, в чешках или носках. Кроссовки для тренировок должны иметь нескользящую подошву и хорошо фиксировать пятку.

Следите за техникой. «Главная ошибка большинства занимающихся в том, что пытаясь удержать равновесие, многие забывают технике исполнения движений. Техника должна оставаться неизменной», – поясняет Анна Вишневская.

Не торопитесь. «Не пытайтесь делать упражнения на оборудовании с такой же скоростью или в том же количестве, как и на полу. Работайте в комфортном темпе, не торопясь», – подчеркивает тренер.   

Правильно выбирайте отягощение. По словам специалиста, во время работы с балансировочными тренажерами лучше всего брать гантели меньшие по весу, чем те, с которыми вы привыкли работать на полу. Если же вы только начали осваивать упражнения на баланс, то вам стоит отказаться от отягощения вовсе.

Разберемся подробнее в том, как тренироваться с разным типом оборудования.

BOSU

BOSU представляет из себя резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. С этим тренажером можно проработать практически все группы мышц. Круглая сторона BOSU подходит как для аэробных тренировок, так и для силовых. А плоская сторона – идеальна для упражнений на координацию и баланс. Единственный недостаток полусферы – довольно высокая стоимость – от 6 тысяч рублей.

Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять на BOSU.  

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя устойчивое положение. Опускайте таз до параллели с полом и медленно возвращайтесь в исходное положение. «Упражнение можно усложнить, взяв дополнительный вес», – добавляет Павел Агапов.

Повороты на месте. Стоя на платформе, медленно перешагивайте ногами, поворачиваясь по часовой стрелке на 360 градусов. Затем повторите упражнение в обратную сторону.

BOSU также идеально подходит и для выполнения некоторых асан йоги. 

Кумбхакасана.  Встаньте в планку: вытяните руки и обопритесь на плоскую часть платформы, выравнивая тело в одну прямую линию, колени втянуты, пятки стремятся к полу. Втяните мышцы пресса, ягодиц и бедер, держите тело в тонусе, стараясь поймать баланс и зафиксироваться в этом положении. «Если это упражнение дается вам легко, и вы хотите еще больше усложнить его, поставьте ноги на дополнительную балансирующую опору, например фитбол», – добавляет Яна Ананьева, преподаватель студии йоги «Вкус & Цвет».

Врикшасана. Поставьте BOSU круглой частью на пол. Встаньте на плоскую часть обеими ногами, поймайте равновесие, а затем перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу оторвите от платформы, и, развернув колено в сторону, упритесь стопой во внутреннюю поверхность правого бедра. Ладони сложите перед грудью. Находитесь в этой позе до тех пор, пока не достигните устойчивого положения. Повторите упражнение с другой ногой.  «Если трудно удерживать баланс, зацепитесь взглядом за неподвижную точку на полу, концентрируйтесь на ней», – рекомендует Яна Ананьева.

Платформа

Балансировочная платформапредставляет собой заполненный воздухом коврик с нескользящим покрытием. Как подчеркивает Анна Вишневская, главная «изюминка» этого тренажера – большие размеры, которые позволяют выполнять упражнения лежа или сидя. Таким образом, платформа позволяет лучше проработать крупные группы мышц – живота, спины, ягодиц и т.д. 

«Уголок». Сядьте на платформу, ноги прямые, вытянуты вперед. Откиньте корпус назад под углом 45 градусов и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом, руки оторвите от платформы и также вытяните впереди себя. Удерживайте тело в этой позе в течение 3 минут, стараясь сохранить равновесие. Повторите.   

«Лодочка». Лягте на живот, шея расслаблена, взгляд в пол. Одновременно поднимите вытянутые вперед руки и ноги – чем выше, тем лучше. При этом тазовые кости плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя равновесие. Опуститесь на платформу. Повторите упражнение. 

Махи ногами. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (они могут быть вытянуты или согнуты в локтях). Медленно отведите правую ногу назад и поднимите до параллели с полом. Сделайте 20 раз, стараясь удержать равновесие. Повторите махи с левой ногой.

Подушка      

Подушка – круглый резиновый диск диаметром около 30 см, заполненный воздухом. Одна из поверхностей тренажера обычно рельефная – за счет небольших выступающих шипов она массирует ступни или ладони, улучшая микроциркуляцию крови. Подушка отлично подойдет для профилактики плоскостопия, а также для укрепления суставов и связок.

В отличие от BOSU, этот тренажер более устойчив, а потому идеален для новичков в тренировках на баланс. Кроме того, это самое экономичное балансировочное снаряжение – стоит около тысячи рублей.

«Как и в случае с BOSU,  на подушку не ляжешь всем телом. В основном на них делают приседы, выпады или отведения ног с попыткой удержать равновесие. Часто в тренировках используют две подушки – по одной на каждую руку/ногу», – комментирует Анна Вишневская.

Разминка для суставов. Встаньте на подушку, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Слегка согните корпус, отведя таз назад. В этом положении совершайте круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом – против часовой стрелки.

Наклоны на одной ноге. Встаньте одной ногой на балансировочный диск, чуть согните колено. Наклоняйтесь вниз и старайтесь коснуться пальцами пола, при этом отводя заднюю ногу параллельно полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Вирабхадрасана. Встаньте на подушку двумя ногами, слегка согните правую ногу и перенесите на нее вес тела. Левую ногу вытяните и отведите назад, одновременно наклонив корпус вперед до параллели с полом. Руки прижмите к груди или вытяните вперед. Направьте взгляд в пол и удерживайте баланс несколько минут. Повторите с другой ногой.  

Диск

Этот тренажер представляет собой  плоскую круглую платформу, установленную на специальной ножке, создающей нестабильность. Диск идеально подходит для упражнений на координацию и баланс. «Также с его помощью можно усложнить такие упражнения как присед, наклоны корпуса, отжимания», – комментирует Анна Вишневская.

Если вы впервые выполняете упражнения на баланс, то в начале работы с диском специалисты советуют использовать какую-то поверхность для подстраховки – стул, стол и т.д.

Баланс на одной ноге. Встаньте на диск. Вытяните левую ногу вперед и попытайтесь удержать равновесие, опираясь лишь на правую ногу. Задержитесь в таком положении. Повторите с другой ногой.

Отжимания. Опуститесь на колени. Руки вытяните на ширине плеч и упритесь ими в диск, приподнимите корпус  и вытяните его в одну прямую линию – от коленей до макушки. Затем согните руки в локтях и опустите туловище вниз, поднимитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 5 отжиманий. Для усложнения упражнения выполняйте его с прямыми ногами.

Выпады. Встаньте перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставите ступню на диск, согнув ногу в колене под прямым углом, спина прямая. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с левой ногой. Выполните 10-12 выпадов.