Упражнения лежа для шейного отдела позвоночника

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

Игорь Рипп,

врач спортивной медицины,

сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу

– Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник – один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие – «выключаются».

Самые частые причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

– Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

– При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Включают в работу ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу.
• Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
• Укрепляют мышцы пресса.

– Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Выпады

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

– При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

1. убрать мышечный спазм;
2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

– При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

– Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем – переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем – сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

– Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

– Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас – не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

– Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

• Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
• Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
• Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
• Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

1. Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
2. При плоскостопии – носить ортопедические стельки.
3. Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
4. Найти правильное положение тела при сидении.

Читайте на эту тему:

Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?

Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.

«Боль в позвоночнике – расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать

Фото и гифки: Дмитрий Рыщук

Источник

Дата публикации: 21.02.2019

Дата проверки статьи: 07.05.2020

В рамках комплексного лечения пациентам с шейным остеохондрозом назначается лечебная физическая культура (ЛФК). Польза физических упражнений заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов на тканевом уровне, увеличении подвижности суставов, повышении выносливости мышц спины и шеи, гибкости связок. Комплекс упражнений подбирает специалист восстановительной медицины с учетом истории болезни конкретного пациента. На раннем этапе упражнения выполняют строго под контролем специалиста, в последующем возможны самостоятельные тренировки.

Задача ЛФК – восстановить общую физическую форму и утраченные функции определенного сегмента, укрепить мышечный корсет, замедлить дегенеративно-дистрофические изменения структур позвоночного столба, предупредить осложнения. Лечебная физкультура помогает уменьшить боль при обострениях, устранить признаки воспаления, увеличить амплитуду движений в позвоночнике. Поскольку остеохондроз – один из процессов старения организма, и с возрастом возникает практически у всех, ЛФК рассматривают, как профилактику шейного остеохондроза.

Методика упражнений на разных стадиях шейного остеохондроза

Комплекс лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе включают в программу лечения заболевания при обострении, на этапе восстановления, и предотвращения обострений в период ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов и структурных изменений в тканях позвонков и межпозвоночных дисков, программа занятий состоит из активных упражнений, которые выполняет непосредственно сам больной, и пассивных – упражнения выполняются чужими руками или при помощи механизмов.

ЛФК при обострении остеохондроза шейного отдела выполняется в виде расслабляющих и вытягивающих упражнений без нагрузки на позвоночник. Перед началом занятий пациенту может быть показан расслабляющий массаж, чтобы снять патологическое напряжение околопозвоночных мышц, разогреть мышцы плечевого пояса перед физической активностью. Суть упражнений – растягивание позвоночника вдоль оси с целью увеличить межпозвонковое расстояние, уменьшить нагрузку на диски и спинномозговой канал, улучшить кровоток к шейным позвонкам.

По мере уменьшения боли и воспаления, улучшения общего состояния здоровья, увеличивают время занятий и изменяют программу. Специалист по лечебной физкультуре рекомендует более интенсивные упражнение, направленные на восстановление двигательной активности и укрепление мышц спины и шеи. Вначале активные упражнения для шеи, конечностей и туловища чередуются с расслабляющими, постепенно увеличивая нагрузку.

Цитата от специалиста ЦМРТ

Есть комплекс сверх деликатных упражнений, который можно подобрать даже в рамках телемедицинской, удаленной, консультации. Например, по шейному отделу – легкие упражнения, направленные на расслабление.

Как правильно делать упражнения

Занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе проводят индивидуально или в группе, которые формируют с учетом профиля заболевания. Комплекс упражнений подбирает специалист восстановительной медицины. Он же контролирует правильность техники выполнения упражнений, соответствие нагрузки возможностям больного, динамику выздоровления. В среднем курс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника включает от 5 до 15 занятий, после чего продолжают занятия самостоятельно в домашних условиях.

Занятия гимнастикой могут проводиться на тренажерах, в бассейне, специально оборудованных помещениях для занятий физической культуры, на свежем воздухе. Для ЛФК при шейном остеохондрозе необходимо выбирать свободную и комфортную одежду, чтобы не передавливала шею, не ограничивала движения.

Упражнения не должны вызывать дискомфорт и боль. Усиление болезненности во время занятий указывает на слишком большую длительность занятий, неадекватную нагрузку, неправильную технику. Если дискомфорт и боль всё-таки появились, необходимо прекратить упражнение.

Все движения плавные и медленные, сочетаются с дыхательными упражнениями. Амплитуду движений и количество повторений увеличивают постепенно, далее добавляют силовые нагрузки. Чтобы достичь положительной динамики, важна регулярность занятий. Для наилучшего эффекта в лечении шейного остеохондроза важно сочетать лечебную гимнастику с медикаментозной терапией, физиопроцедурами, иглоукалыванием, рефлексотерапией.

Противопоказания немногочисленны и чаще имеют временный характер. Не рекомендованы занятия ЛФК в остром периоде травм, при наличии новообразований спинного мозга и позвоночника, в условиях сдавления тканей головного мозга, абсцесса, гематомы. Не назначаются интенсивные и нагрузочные упражнения в период обострения заболевания, при выраженной, нестерпимой боли.

Примеры упражнений при остеохондрозе шейного отдела

Занятия ЛФК при шейном остеохондрозе проходят в три этапа: разминка, основная часть и упражнения для расслабления. Ниже с ознакомительной целью представлены наиболее популярные лечебные упражнения и техника их выполнения.

Комплекс для разминки верхней части плечевого пояса

Упражнение 1. Исходное положение – стоя. Руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч, медленно выполняем вращательные движения в одну сторону, далее в противоположную по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнение 2. В исходном положении стоя, руки согнуты в области локтевого сустава, пальцы кистей сжаты в кулак, и находятся на уровне плеча. На счет раз разводим руки в стороны, разгибая в локтевом суставе, на счет два возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.

Основная часть гимнастики

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на животе. Руки прямые, вытянуты за голову, упёрты в пол. Медленно начинаем поднимать голову и торс, при этом спина должна быть ровной. В таком положении задерживаемся на минуту, медленно возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2. Сложить пальцы в замок, приложить ко лбу, при этом давить ладонями на лоб, а лбом оказывать сопротивление ладоням в течение 30 секунд. Голова и шея прямая, работают только мышцы. Повторить 5 раз. Далее выполнить еще 5 раз упражнение, давя сцепленными руками на затылок.

Упражнение 3. Медленные вращения головой в разные стороны, по 10 раз в каждую. Следите, чтобы не закружилась голова. Если появилось головокружение надо прекратить упражнения.

Расслабляющие упражнения ЛФК

Упражнение 1. В положении стоя, руки прямые по бокам, плечи ровные в правильном положении. На счет раз сводим плечи вперед, на два – возвращаем в исходное положение, “три” – сводим назад. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение стоя. Плечи поднимаем вверх, задерживаем в таком положении на несколько секунд, опускаем и расслабляем. Повторить упражнения 5-10 раз.

Примеры упражнений для шеи Бутримова

Гимнастика Бутримова не подразумевает однотипных упражнений, каждое упражнение это искусство по поддержанию и укреплению мышц шейного отдела позвоночника:

1. Подбородок аккуратно вытягиваем вперед, потом медленно втягиваем обратно в шею. Это растягивающее движения мышц, здесь важно достичь максимального эффекта без появления боли.
2. Повороты головы в левую и правую сторону, при каждом движении вытягиваем шею к плечевому суставу.
3. Повороты головы в левую и правую сторону, вытягивая подбородок к плечу.
4. Голову опускаем вниз, подбородком тянемся к груди, растягивая шейно-грудной отдел, макушку слегка тянем вверх, плавно возвращаемся в исходное положение, и отводим голову назад, при этом подбородок поднимаем вверх.
5. Повороты головой вперед-назад, пытаясь отвести голову назад и посмотреть за себя. Взгляд направлен за назад, стараясь увидеть всю картину за спиной.
6. Наклон головы вниз, из этого положения плавно поворачиваем голову в левую, затем в правую сторону Во время движений макушку тянем вверх под углом +- 45 градусов, взгляд направлен вверх.
7. Наклон головы вбок к плечевому суставу и вытягивание макушки. Упражнения поочередно выполняем к правому, затем левому плечу.
8. Втягиваем голову в шею, и выполняем круговое вращения от одного плеча к другому: по кругу тянемся к левому плечу, снова втягиваем голову, тянемся к правому плечу. Плечи ровные, находятся в расслабленном состоянии.
9. Небольшой наклон влево-вправо, опуская взгляд в землю.

Некоторые упражнения можно комбинировать в одно. Средняя продолжительность занятий по методике доктора Бутримова – 12-15 минут. При условии регулярного выполнения гимнастических упражнений положительная динамика возможна через 4-5 месяцев. Сроки выздоровления индивидуальны, и зависят от особенностей развития и течения шейного остеохондроза, сопутствующего лечения, правильного подбора упражнений и их выполнения, образа жизни.

Отзывы пациентов

Точность диагностики и качественное обслуживание – главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.

Источник