Упражнения которые убивают позвоночник

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Источник

Врачи-супер­профессионалы, уникальное оснащение, каждый год несколько сот сложнейших операций по квотам (в рамках оказания высоко­технологичной медпомощи). О том, как москвичи берегут, а зачастую совсем не берегут свой позвоночник, «АиФ» беседует с руководителем центра Дмитрием Дзукаевым.

Сам себе инструктор

Антон Коржавин, «АиФ»: На спину жалуются не только горожане, вообще не признающие физкультуру, но и постоянные клиенты фитнес-клубов. Неужели даже регулярные занятия спортом не помогают сохранить свою «опору»?

Дмитрий Дзукаев: Давайте рассмотрим картину в целом. В подавляющем большинстве случаев москвичи сидят с утра до вечера за компьютером в позе буквы зю, а дома и в транспорте не отрываются от телефонов и планшетов (прижав подбородок к груди). И при этом все уверены в том, что достаточно один-два раза в неделю усиленно тренироваться – и со здоровьем всё будет отлично. Очень опасное заблуждение. Потому что к концу рабочего дня мы так сжимаем позвоночник, что его опорные и амортизирующие структуры деформируются. Представьте себе, что вы просидели на вашей любимой подушке целый день – и она превратилась в блинчик. И вот, вместо того чтобы аккуратно расправить её складочки, вы начинаете колотить по ней со всей силы, ещё больше сплющивая. Ваша спина – это та самая несчастная подушка.

– Выходит, самостоятельно заниматься физкультурой вредно?

– Опасно заниматься самодеятельно­стью. Многие понятия не имеют, как надо правильно плавать, работать со штангой, заниматься в тренажёрном зале, делать фитнес-упражнения. Прибежали после работы в зал, быстренько «поставили рекорд» – и домой. В результате спина болит всё сильнее, и люди делают парадоксальный вывод: спорт вреден для здоровья. Кстати, даже профессиональные спортсмены далеко не всегда умеют правильно выполнять комплексы упражнений, чтобы они оздоравливали тело, а не создавали ещё больше проблем. Это хорошо заметно на стадии реабилитации, которую многие спортсмены проходят в нашем центре.

– Наверное, профи к вам попадают не с жалобой «поясница побаливает», а с целым букетом заболеваний?

– Так и есть. Причём мы ставим задачу не просто сделать им операцию или подобрать восстановительную программу, чтобы они жили как обычные люди, – делается всё для их полно­ценного возвращения в мир больших достижений (в больнице созданы для этого отличные условия). Среди наших пациентов есть и такие, кто смог завоевать олимпийские медали буквально через несколько месяцев после курса серьёзной реабилитации. Мы работаем со многими членами взрослых и молодёжных российских сборных (в частности, по вольной борьбе, акро­батическому рок-н-роллу, художественной гимнастике). Помогаем даже представителям такого «гладиаторского» вида спорта, как регби. Например, когда к нам привезли Улдиса Саулите (двухметрового гиган­та, выступающего за сборную Литвы по регби и красноярский «Енисей»), у него были две огромные грыжи разорвавшегося диска позвоночника. И… мечта продолжить карьеру. Стало ясно, что нельзя проводить классическую операцию и ставить жёсткую конструкцию, которая сломается при сверхнагрузках во время матча. Были подобраны специальные динамические фиксаторы с амортизацией, индивидуальная восстановительная программа. Через пять месяцев Улдис вышел на поле – я сам присутствовал на его «первом» товарище­ском матче (Красноярск играл с Москвой). Прошло уже 5 (!) лет, а он до сих пор в строю и является лидером команды.

Операция – это не конец войны

– Для пациентов, ведущих обычный образ жизни, реабилитация после операции на позвоночнике так же важна, как для членов сборной России?

– Безусловно. В нашем центре создана и обучена целая реабилитационная группа. Мы – хирурги – прекрасно понимаем, что сама по себе удачная операция – это лишь выигранное сражение, а не окончательная победа. И здорово, что это осознают и руководители нашей больницы, и руководство всей системы здравоохранения Москвы. Если раньше после операции на позво­ночнике пациента быстро выписывали и он дома выполнял по картинкам упражнения, то теперь на второй-третий день наши подопечные занимаются в реабилитационных залах и в специализированном бассейне. Причём работа методистов начинается ещё раньше – они присутствуют на операциях, видят, что за имплант устанавливается, какая исходная ситуация, к чему пришли в итоге.

– Такая работа «под ключ» – только для спортсменов и тех, кто готов заплатить за восстановление здоровья большие деньги?

– Вовсе нет. Высочайшие стандарты и самая передовая в мире операционная (так считаем не мы, а наши зарубежные коллеги) рассчитаны на всех пациентов без исключения. За текущий год у нас будут прооперированы 450 москвичей совершенно бесплатно. Они получают лучшие импланты, какие только сейчас есть. Кстати, когда мы подробно рассказываем пациентам, что предстоит сделать, с помощью каких компьютеризированных и роботизированных технологий, они сначала приходят в изумление, а потом с тревогой спрашивают: «А сколько же это будет стоить? Квота же покроет только часть расходов?» И, услышав, что никто не собирается брать с них ни копейки, люди долго приходят в себя. А потом ещё несколько раз переспрашивают: «Точно ничего доплачивать не придётся?»

Отдыхать ещё рано

– Вы сказали, что операционная Центра хирургии считается сегодня эталоном (в области заболеваний и патологий позвоночника). Значит, все хлопоты по организации, оснащению, подбору кадров – всё это уже позади? И теперь коллектив может сосредоточить все силы на работе с пациентами? Или вы готовы не только лечить москвичей, но и передавать опыт коллегам?

– С нас действительно берут пример, к нам едут перенимать опыт. Кстати, центр делится своими наработками даже с теми врачами, кто не может приехать в Москву. Например, совсем скоро у нас состоится международная конференция, которая будет транслироваться во многие точки мира. Более того, европейцы внесли данную конференцию в официальный лист обучающих программ (это сделано впервые).

Но то, что нашу работу оценивают так высоко, вовсе не означает, что мы расслабились и почиваем на лаврах. Как раз сейчас готовим свои предложения израильским коллегам. О чём? О том, чего мы ждём от нового поколения роботизированных медицинских систем. Разработчики и производители хотят учесть наш опыт, идеи и задумки, для того чтобы создавать ещё более совершенную технику. Следующая вершина, к которой стремится наш центр, – создание операционного комплекса, где можно исправить любую патологию позвоночника, будь то перелом, грыжа диска, деформация позвоночника или любая нестандарт­ная патология. Я надеюсь, всё получится, учитывая, какую мощную поддержку получает 67-я больница от столичного Департамента здравоохранения.

– Что можно посоветовать москвичам, которые всё чаще выбирают активные развлечения? Например, прыжки на батуте (в городе немало подобных центров). Когда выпадет снег, народ будет кататься с горок. Для спины это безопасное времяпре­провождение?

– Нельзя огульно заявить: ни в коем случае не скачите на батутах. Это весело, интересно, необычно. Я порой с завистью смотрю, как народ прыгает. Даже самому хочется попробовать. Правда, есть одно важное «но»: идти нужно в центр, где продуманы меры безопасности посетителей. И самое главное – инструктор должен подробно объяснить, как следует правильно и безопасно прыгать, плюс страховать вас. Тогда вы получите удовольствие, не подвергая себя риску. Что касается катания с гор на «ватрушках», то с этим зимним «видом спорта» я бы посоветовал всем быть очень внимательными. Управлять этим снарядом практически невозможно, а скорость развивается серьёзная. И такая неконтролируемая ситуация может плохо закончиться. Не надейтесь на авось…

Смотрите также:

• Профессор Зураб Кекелидзе: кризис неминуемо приведёт к росту числа суицидов →
• Прибавьте мне зарплату! Правила разговора с боссом →
• Мосгордума отказалась ввести сиесту в Москве →

Источник