Упражнения которые нельзя делать при травме позвоночника

Как показывает многолетний опыт, проблемы с позвоночником знакомы девяноста процентам населения, независимо от возраста. Причин этому немало. Давайте начнем с того, что человек единственное на земле прямоходящее существо позвоночник которого находится в вертикальной плоскости и испытывает ни с чем не сравнимые нагрузки.

Многие врачи при выявлении проблем с позвоночником, особенно таких как грыжа межпозвоночного диска, вообще запрещают своим пациентам любую физическую активность, кроме лечебной физкультуры. Но я думаю, что это не вполне оправданные ограничения, и с большинством проблем, связанных с позвоночником, заниматься с отягощениями не только можно, но и нужно.

Необходимо знать основные принципы при тренировках людей, имеющих заболевания или травмы позвоночника. Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с разными видами проблем не получится, а ведь еще есть категория лиц, перенесших операции и различные другие медицинские манипуляции на позвоночном столбе. Я постараюсь описать лишь общие принципы тренировки, которые, с одной стороны, позволят вам не отказываться от занятий в зале, а с другой, позволят избежать вреда, имея дело с поврежденной спиной.

Старайтесь избегать упражнений, вызывающих компрессию позвоночника. Кроме того, откажитесь от движений, которые вызывают боль или дискомфорт в спине во время их выполнения, а также после тренировки. Забудьте про потенциально опасные упражнения, которые, на первый взгляд, кажутся вполне безобидными. Например, отжимания на брусьях и подтягивания. Дело в том, что мышцы нашего тела развиты неравномерно, особенно у тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Мышцы одной стороны тела сильнее, чем одноименные мышцы другой. Дисбаланс в развитии мышц, участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка, а сила сокращения мышц в этом тяжелом упражнении очень высока.

Поэтому велика вероятность травмирования позвоночника или усугубления проблем у тех, у кого они уже есть. То же самое можно сказать и про отжимания на брусьях. Поэтому подтягиваниям стоит предпочесть тяги блока сверху. Когда тянешь блок сверху, нижняя часть тела закреплена, поэтому позвоночник растянут и определенным образом зафиксирован, что не только безопасно, но и полезно. Ну, а отжимания на брусьях можно заменить на отжимания в тренажере. Только работайте исключительно на тех тренажерах, которые позволяют зафиксировать нижнюю часть тела, например, в «Хаммере». Избегайте тренировок во время обострения заболевания, решая эту проблему с квалифицированным врачом.

Во время выполнения абсолютно всех упражнений держите втянутым живот, используя для дыхания только грудную клетку. Это обеспечит физиологическое положение позвоночника во время выполнения упражнений и застрахует вас от всевозможных проблем. Данная рекомендация в полной мере относится и к тем, у кого нет пока никаких проблем с позвоночным столбом. Наиболее быстро и эффективно подобную технику можно освоить на тренировках по пилатесу. Я сразу скажу, что это тяжело, а для многих очень тяжело. Но усилия того стоят и окупятся сторицей. Как приятный бонус, у вас никогда не будет выпирающего живота, даже при наличии определенного жирового запаса под кожей передней брюшной стенки.

Регулярно выполняйте упражнения, обеспечивающие тракцию (вытяжение по оси) позвоночника. Это в первую очередь тяги блока сверху различными хватами и рукоятями. Разве что избегайте тяг за голову как потенциально опасных упражнений. Также регулярно делайте растяжение мышц передней и задней поверхности туловища для обеспечения их оптимального тонуса. При проблемах с позвоночником очень часто наблюдается гипертонус мышц, особенно мышц-разгибателей позвоночника или, как их еще называют, длинных мышц спины, а так же некоторых глубоких мышц тела. Например, при гиперлордозе почти всегда выявляется гипертонус подвздошно-поясничной мышцы и ягодичных и длинных мышц спины.

Дисбаланс развитии мышц участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка.

Регулярно тренируйте свой мышечный корсет. Для тех, кто еще ни разу этого не делал, упражнения выполняются три раза в неделю параллельно основным тренировкам. Продвинутые в этом вопросе люди каждые три месяца сокращают наполовину свои обычные тренировки, и три раза в неделю перед тренировкой других мышц выполняют комплекс упражнений для мышечного корсета из 6-7 упражнений на протяжении четырех недель. Все остальное время эти упражнения выполняются в начале тренировки по два упражнения с чередованием их каждую тренировку.

Не используйте на тренировках веса более 70 % от максимальных и не увеличивайте рабочий вес в упражнениях более чем на 10 % одномоментно, а также избегайте форсированных повторений. Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника. Делая упражнения лежа, на горизонтальной или наклонной скамьях, следите за правильным физиологическим положении поясницы. Для этого, как я уже говорил, держите живот втянутым. Никогда не вставайте на «мост» и не прогибайте поясницу. Если скамья слишком высокая, используйте подставки под ноги для опоры, чтобы избежать чрезмерного выгибания поясницы. При работе на наклонной скамье используйте угол от горизонтали до семидесяти градусов, не более. При большем угле наклона спинки давление на позвоночник часто бывает избыточным. В то же время я неоднократно наблюдал, что многим атлетам, имевшим проблемы с позвоночником, удается так укрепить свой мышечный корсет, что они используют на тренировках весь арсенал упражнений, доступный здоровым людям. Правда, здравый смысл всегда превалирует над ценностью того или иного упражнения.

Полноценно питайтесь, принимайте необходимые добавки и избегайте значительного сокращения углеводов в своем рационе. Это крайне неблагоприятно для межпозвоночных хрящей. Для улучшения трофики тканей межпозвоночных дисков можно проводить двух-трехмесячные курсы пищевых добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин. Перерывы между курсами — 6-8 месяцев, дозировка в два раза больше рекомендованной на упаковке.

При наличии большого процента сколиозов первой-второй степени можно добиться значительной коррекции с помощью специально составленного комплекса упражнений, нагружающих мышцы, имеющие недостаточный тонус и растягивая мышцы в состоянии избыточного тонуса. Такой комплекс должен составляться при взаимодействии с врачом, хорошо знающим анатомию, физиологию и кинезиологию мышц спины и имеющим достаточный опыт в этом вопросе. Если такого врача нет, равномерно тренируйте и растягивайте все мышцы корпуса. При работе с отягощениями отдавайте предпочтение, где это возможно, гантелям вместо штанги и тренажерам, в которых правая и левая сторона тела нагружаются независимо. В этом случае при использовании одинакового веса для правой и левой половины тела сильные мышцы будут недорабатывать, а слабые становиться сильнее. Примерно такую схему используют практически во всех центрах кинезиотерапии.

Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника.

Примерные комплексы упражнениий:

Для новичков

Скручивания на пресс на полу, на фитболе ли на боку.
Три подхода по 20-30 повторений, живот держать втянутым. Гиперэкстензия с небольшой амплитудой.
Движение вниз небольшое, вверх – до прямого положения тела. Избегать переразгибания в пояснице, живот постоянно втянут. Три подхода по 20-40 повторений.
Боковые подъемы на тренажере для гиперэкстензии или на лавке (чаще всего просто просят кого-нибудъ подержать ноги). Три подхода ю 20-30 повторений.

Для продвинутых

Идеально подойдет работа на тренажерах серии «Девид бэк юнцепт», но и тренажеры других фирм годятся.
Скручивание на тренажере
Начать с 30 повторений. Постепенно увеличивая рабочий вес, : четвертой-пятой тренировке перей-пи на 20 повторений. Голову к груди ie прижимать, подбородок вытянуть ‘перед.
Разгибания туловища на тренажере сидя
Поясница прижата плотно к спинке тренажера, корпус скручивается вперед до положения, не вызывающего дискомфорта, потом разгибание дo прямого положения позвоночника. Подбородок опущен на грудь во время всего подхода, голову назад не закидывать. Количество повторений в этом и остальных упражнениях такое же, как и в первом упражнении. Рабочий вес увеличивать по возможности на каждом занятии.
Повороты ног при закрепленном корпусе или повороты корпуса при закрепленных ногах сидя
Голову держим прямо, смотрим в одну точку.

Следующие четыре упражнения выполняются по возможности при наличии соответствующих тренажеров. При их отсутствии выполняем эти движения, используя сопротивление собственных рук. Опять же при условии отсутствия дискомфорта как во время выполнения упражнений, так и после тренировки. Это наклоны головы вперед, назад, вправо и влево для передних, задних и боковых мышц шеи.

Между упражнениями комплекса отдых – одна минута, затем весь комплекс повторить.

Упражнения для остальных мышц тела выполняются по обычной схеме в зависимости от уровня подготовки.
Будьте здоровы!

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

Тем временем нас уже:

1260 ПОДПИСЧИКОВ!

Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.

Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.

2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.

3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.

Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.

4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.

Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.

5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.

Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.

Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.

2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.

Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.

3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.

2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.

3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.

Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh