Упражнения компьютер и здоровье позвоночник
Боль в спине – профессиональное заболевание?
Пятнадцать — двадцать лет назад причину заболеваний позвоночника связывали либо с врожденными дефектами, травмами, либо с тяжелым физическим трудом. Сейчас боль в спине является типичным профессиональным заболеванием всех офисных работников, программистов, фрилансеров, менеджеров и предпринимателей.
Заболевание позвоночника характерно почти для всех специалистов, чья деятельность связана с работой за компьютером и в интернете.
В настоящее время заболевания позвоночника имеют почти 85 % населения земного шара.
Характерные симптомы и признаки заболеваний позвоночника
- при длительном сидении испытываете боли в различных отделах позвоночника той или иной интенсивности;
- к концу рабочего дня у вас снижается работоспособность и концентрация внимания более чем в 2 раза;
- вы ощущаете усиление боли в спине (шее, пояснице) при резкой физической нагрузке, поднятии тяжестей, чихании, кашле, наклоне в стоячем положении;
- вы чувствуете онемение или спазмы какой-то части мышц спины, ног, или рук;
- у вас есть хронический непроходящий насморк;
- частые головные боли, шум в ушах, мушки в глазах;
Могут быть и другие локальные симптомы заболеваний различных частей позвоночника.
Основные причины боли в спине
При перемещении любого груза, когда человек стоит, нагрузка на позвоночник составляет около 70 кг, в сидячем положении — уже 180 кг. Еще хуже, если из такого сидячего положения поднимается груз (положение тела похоже на подъемный кран).
И выходит: один рычаг длиной 5 см — это крестец, а остальной позвоночник — это рычаг длиной 45 см. При подъеме тяжести нагрузка падает на крестец, и как следствие — 98% болей в спине именно на уровне поясничного отдела позвоночника и крестца.
При работе за компьютером существует другая опасность. Здесь человек держит руки навесу, увеличивая тем самым нагрузку на грудной отдел позвоночника; голова наклонена — страдает шейный отдел. Результат — шейно-грудной остеохондроз.
Упражнения для спины при работе за компьютером
Чтобы избежать опасных последствий для позвоночника при работе за компьютером, необходима как индивидуальная подгонка кресла – по длине и высоте сидения, так и регулировка высоты стола. И, конечно же, физические упражнения для разгрузки спины в течение рабочего дня.
Ниже смотрите видео, которое я для вас подготовила. В нем вы увидите, как можно улучшить свое рабочее место, чтобы безопасно сидеть за компьютером. Простые упражнения для спины в течение дня помогут сохранить здоровой спину.
В рабочее время при продолжительной работе за компьютером, во избежание болей в спине, делайте перерывы каждые час-полтора хотя бы по 5 минут для выполнения специальных упражнений для расслабления и разгрузки позвоночника и будет вам счастье ???? :
Правильная рабочая поза при работе за компьютером:
Кстати, остеохондроз нынче помолодел. Думаю, что это опять связано с сидением за компьютером, и отсутствием двигательной активности.
Особенно опасна гиподинамия в детском возрасте. Она страшна тем, что ребенок, во избежание запрета сидеть за компьютером, не всегда жалуется на боль в спине. И заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, кифоз и др) остаются у него на всю жизнь.
Одна треть времени, которую мы проводим в сидячей позе перед компьютером, может заставить заплатить высокую цену в виде неутихающей боли в спине.
А ведь человеку в течение дня для хорошего самочувствия следует проходить пешком не менее 5-10 км. Ходьба — самый распространенный вид тренировки, здесь можно варьировать нагрузку и за счет скорости и за счет расстояния.
Статьи по теме физической активности:
Как выбрать скакалку и начинать тренировки
Пилатес. Эффективные упражнения для похудения
Преимущества езды на велосипеде
© 2021 Курс здоровья c NSP. +380996101854
Источник
Сейчас даже дети проводят за компьютером множество времени. Родители с удовольствием увлекают малышей развивающими мультфильмами, познавательными передачами или веселыми играми. И сами тоже часами работают, читают и просто проводят время перед компьютерным экраном. И мало кто задумывается, как это влияет на здоровье в целом и позвоночник в частности. Но как предупредить неприятные болезни?
Влияние компьютера на спину
Регулярная работа с компьютером может довольно-таки негативно сказываться на состоянии позвоночника и тех мышц, которые его окружают. Вред в основном провоцируется:
- Неподвижностью позы.
В результате статичного положения постепенно ослабевает мышечный корсет позвоночника. Определенные мышцы совершенно выключаются из работы, другие же постоянно остаются в напряжении. В результате может произойти развитие миофасциального болевого синдрома, при котором в мышце формируются ограниченные болезненные уплотнения — триггерные точки. Размер одной из них может достигать трех миллиметров, точки могут группироваться в триггерную зону, вызывать острую болезненность при движении либо прощупывании. Длительное нахождение в одной позе также может провоцировать преждевременное изнашивание позвонков, а еще межпозвоночных дисков.
- Согнутостью спины.
Привычка нарушать осанку и постоянно сгибать позвоночник колесом во время работы сопровождается усилением нагрузки на передние области межпозвонковых дисков, что в свою очередь может стать причиной возникновения протрузий (выпячиваний дисков за пределы позвонков), а также грыж.
- Недостаточной подвижностью в целом.
Отсутствие регулярных и умеренных физических нагрузок негативно сказывается на состоянии всего опорно-двигательного аппарата.
- Искривлением.
Достаточно типичная позиция во время длительной работы за компьютером — согнутая в сторону спина, голова опирается при этом на ладонь. Конечно, такая осанка негативно сказывается на функционировании самого позвоночника и тех мышц, которые его окружают.
Медики утверждают, что работа за компьютером — это фактор повышенного риска развития недугов опорно-двигательного аппарата в целом и позвоночника в частности.
Типичные болезни и нарушения
Длительное нахождение перед компьютером чаще прочего вызывает:
- Сколиоз.
Этот термин используется для обозначения разных искривлений позвоночника. Чаще всего подобные болезни фиксируются у детей и подростков, так как их опорно-двигательный аппарат еще не полностью сформирован и легко поддается негативным воздействиям. Если вовремя не выявить склонность к сколиозу, он будет прогрессировать и может стать причиной нарушений в работе внутренних органов, системы кровоснабжения и пр.
- Остеохондроз.
Если такое заболевание поражает позвоночник, происходят дистрофические процессы в межпозвонковых дисках. При длительной работе за компьютером чаще всего страдают шейный и поясничный отдел. Недуг проявляется болезненностью в области спины, дискомфорт возрастает при резких движениях. Поражения шейного отдела сильно нарушают общее самочувствия, могут становиться причиной головных болей, головокружений, боли в руках и пр.
- Грыжа межпозвонкового диска.
При сидячем образе жизни нарушается питание межпозвонковых дисков, в результате чего в них начинаются дегенеративные процессы. При резком движении или поднятии тяжестей может произойти разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск, и смещение ядра диска. Именно такое состояние и называется грыжей. Она вызывает сильную болезненность и прочие нарушения самочувствия.
Грамотная профилактика и разумный подход к постоянной занятости за компьютером помогает избежать большинства перечисленных болезней.
Элементарные рекомендации и правильная осанка
Совсем не каждый человек может совершенно изменить свой образ жизни и перейти на другую работу для профилактики болезней позвоночника. Но крайне важную роль играет защита детей от подобных заболеваний: родителям необходимо контролировать, сколько времени их чадо проводит перед компьютером и обязательно организовывать ребенку правильную и регулярную физическую активность. Также важно учить детей с раннего возраста правильно сидеть за столом.
Взрослым же необходимо:
- Контролировать собственную осанку. Некоторые специалисты советуют для этого использовать зеркало и постоянно отслеживать в нем положение своего тела.
- Периодически менять положение позвоночника, а также регулярно делать перерывы для динамической нагрузки (хотя бы подниматься от компьютера на десять минут в час). Можно просто немного пройтись, протереть пыль или подняться по лестнице.
- Регулярно уделять время физической активности. Упражнения занимают мало времени, но дают неплохой эффект, осанка благодаря им становится правильной, а мышечный корсет отлично поддерживает позвоночник.
- Приобрести специальный эргономичный стул для работы за компьютером, отыскать инструкцию и отрегулировать его правильно по высоте. Только эта мера позволит на порядок уменьшить нагрузку на позвоночник.
- Оставаться в правильном положении. Во время работы спина должна быть ровной (ее должно поддерживать кресло), ноги должны находиться на полу, опираясь на полную стопу, а коленные суставы должны сгибаться под прямым углом. Класть ногу на ногу нельзя.
Элементарная профилактика болезней позвоночника при длительной работе за компьютером поможет сохранить гибкость и здоровье на долгие годы.
Комплексная профилактика
Для сохранения здоровья позвоночника медики рекомендуют уделять внимание:
- Собственному рациону питания.
В меню нужно обязательно включать зелень и листовые овощи, разнообразные молокопродукты, жирную рыбу и морепродукты, а также желе, хрящи и морскую капусту. На пользу пойдет потребление рыбьей печени, яичного желтка и качественного сливочного масла.
- Выбору обуви.
Физиологически правильным считается небольшой каблук, а слишком высокие шпильки, равно как и обувь на плоской подошве нарушают опору ног, в результате чего осанка портится.
- Выбору постели.
Избыточная мягкость или жесткость матраца мешает спине полноценно отдыхать по ночам. Человек во сне проводит около трети жизни, поэтому важно, чтобы позвоночник в это время находился в комфорте. Вредной может быть также слишком высокая либо мягкая подушка, а еще коротковатая по длине кровать.
- Упражнениям для сохранения здоровья позвоночника и крепости мышечного корсета.
Особенной эффективностью в этом вопросе отличаются упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости с ровной спиной, притянутой к стене, а также занятия на координацию движений, к примеру, «ласточка», «стойка на одной ноге», «ходьба по бревну». Еще стоит заниматься плаванием и верховой ездой, кататься на велосипеде, высоко подняв руль.
Предупредить проблемы с позвоночником гораздо легче, чем впоследствии избавиться от таких болезней. Поэтому правильная профилактика действительно является залогом здоровья.
Пройдите тестЛюбите ли вы себя?Чувство любви может быть направленно как на какого-то определенного человека, так и выражаться в отношении к собственной персоне. Ее проявления имеют различные формы, однако она не должна иметь ничего общего с эгоизмом и самовлюбленностью. Для того, чтобы определить степень любви к себе, предлагаем ответить на вопросы.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Гимнастика при работе за компьютером: упражнения для спины и позвоночника
Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.
Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.
Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
Гимнастика сидя за компьютером
Для спины грудного и шейного отдела
Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.
Для улучшения периферического кровообращения
Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.
Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.
Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.
Упражнения для сердца
Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.
Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.
Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.
Для суставов
Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.
Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника
Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула. Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.
Руки за голову. Сделай поворот направо, затем — налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.
Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок. Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.
Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу. Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.
Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.
Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье. Будьте всегда здоровы!
Источник: gref1-ru.turbopages.org
Фото: folkextreme.ru
Источник
Работа из дома стала новой нормой за время самоизоляции, и в связи с этим многие приспосабливаются к жизни без удобных офисных столов и кресел. Хорошая новость — полезные для осанки привычки и несколько простых модификаций вашего домашнего рабочего места помогут держать спину ровно и избежать проблем со здоровьем. Как именно — рассказываем вместе с врачом-неврологом
клиники «Рассвет»
Натальей Орышич.
Когда дело касается осанки, на кону не только комфорт. От неё зависит здоровье спины. С работой за компьютером связаны боли в спине, головные боли, невралгии, покалывания в руках. Всё это может влиять не только на продуктивность работы, но и на качество жизни. В
исследованиях
есть данные о том, что неправильная осанка плохо сказывается на самооценке.
Графика: shutterstock.com
Во время самоизоляции вас стали чаще беспокоить боли в пояснице? Всё из-за того, что вы проводите больше времени сидя и в целом двигаетесь в течение дня меньше, чем раньше. Эти лайфхаки от The Challenger помогут вам проводить долгие часы за компьютером с комфортом.
- Поддерживайте лёгкий прогиб в пояснице
Четверо из пяти взрослых когда-либо чувствовали боль в нижней части спины. Лучше садиться так, чтобы ягодицы были как можно ближе к спинке стула и подкладывать подушку в область естественного прогиба в пояснице. - Держите в локтях угол не менее 90 градусов
Следите за тем, чтобы высота вашего стола позволяла вам печатать так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов или более. Если у вашего кресла регулируемые ручки, убедитесь, что они вам не мешают. - Держите подбородок параллельно полу
Боль в шее и связанные с ней (цервикогенные) головные боли могут беспокоить вас, если вы часами смотрите в монитор, который расположен слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Поставьте монитор так, чтобы он был на уровне вашего взгляда. - Представьте, что держите подбородком теннисный мяч
Многие, глядя в монитор, вытягивают подбородок вперёд, что опять же может вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Оттяните подбородок назад, чтобы он был над ключицами, и слегка наклоните, как будто держите им теннисный мяч. - Расправьте плечи
Сидя за компьютером, большинство людей сутулятся, что очень плохо для спины. Чтобы это исправить, сделайте круговое движение плечами назад и вниз, чувствуя, как включаются в работу мышцы спины. - Поставьте стопы на пол и держите в коленях угол в 90 градусов
Хорошая осанка начинается со стоп — невозможно держать спину ровно на протяжении нескольких часов, если вы не упираетесь стопами в пол.
От вашего рабочего места зависит то, в какой позе вы будете проводить очень много времени — вот почему важно, чтобы оно было удобным. Если вас регулярно мучают боли в спине или шее, вам стоит задуматься о покупке вещей из нашего списка.
- Эргономичный стол для работы сидя и стоя. Смена рабочего положения в течение дня позволит снизить нагрузку на позвоночник.
- Ортопедическая подушка для поясницы. Вероятно, ваш домашний рабочий стул или кресло недостаточно удобны. Мы настаиваем на том, что очень важно обеспечить поддержкой поясницу.
- Внешние клавиатура и мышь. Очень сложно поддерживать правильное положение спины, работая за ноутбуком без этих важных устройств.
- Подставка для ноутбука. Помните, что экран должен располагаться на уровне взгляда?
Фото: shutterstock.com
- Пользуйтесь приложением для контроля осанки
Одного знания о том, как правильно сидеть, недостаточно — стоит ненадолго отвлечься и расслабиться, как тело спешит принять привычную для него сутулую позу. Поэтому очень важно постоянно напоминать себе, что пора сесть ровно (для большинства это действительно сложное задание). К счастью, существуют специальные сайты и приложения, которые возьмут это на себя. Пользуйтесь! - Носите корректор осанки
Возможно, в ортопедическом корсете или корректоре осанки вы будете чувствовать себя немного странно. Тем не менее он будет следить, чтобы ваши плечи были отведены назад, а спина была прямая. Но не злоупотребляйте! Гораздо полезнее укреплять мышечный корсет. - Вставайте каждый час
Даже если вы привыкли контролировать осанку хоть целый день, помните: наше тело не предназначено для сидения по восемь часов подряд. Поэтому важно вставать каждый час, чтобы просто сменить положение. Ещё лучше — делать короткую зарядку.
Фото: shutterstock.com
Отличная поза для растяжки спины.
Фото: shutterstock.com
В этой позе растягивается задняя поверхность бедра и одновременно расслабляются плечи и верх спины. Важно наклоняться вперёд с прямой спиной — для многих это означает, что придётся немного согнуть колени.
Фото: shutterstock.com
Фото: shutterstock.com
Поза, которая позволяет снять напряжение со всей спины. Делайте вдох прогибаясь, на выдохе округляйте спину.
Фото: shutterstock.com
Прекрасное упражнение для тех, кто сутулится.
Даже если у вас прекрасная правильная осанка, неприятные ощущения в спине в конце рабочего дня вполне нормальны. Хроническая боль может оказывать негативное влияние на вашу жизнь. Такой болью считается острая, стреляющая, сильная, продолжающаяся более трёх месяцев. В таком случае контроля осанки может быть недостаточно. По назначению врача могут быть полезны:
- массаж,
- физиотерапия,
- лечебная физкультура.
Обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением, покалыванием или слабостью в ногах,
- высокой температурой,
- неожиданной потерей веса.
А также если она острая, постоянная и усиливается ночью.
Источник