Упражнения для улучшения подвижности гибкости суставов позвоночника
Сложно назвать зажатое, иногда даже «скрученное» тело здоровым. С помощью регулярной физической активности и упражнений, направленных на развитие подвижности суставов, можно вернуть себе ощущение легкости и улучшить общее самочувствие. И, конечно, важно внести в повседневную жизнь такую полезную привычку, как их регулярное выполнение.
Содержание
- Почему суставы закрепощенные и не гибкие
- Преимущества подвижных суставов
- Комплекс упражнений для подвижности суставов
- Упражнения для подвижности шейного отдела
- Упражнения для подвижности суставов рук: лучезапястных, плечевых и локтевых
- Упражнения для улучшения подвижности суставов ног и спины
- Рекомендации к тренировке
- Упражнения для мобильности суставов в видео формате
Почему суставы закрепощенные и не гибкие
Часто встречается явление, когда степень растяжения мышц, суставов и связок настолько низка, что конечности не могут быть полностью согнуты/разогнуты, а общая подвижность сильно ограничена.
Каковы причины такого явления?
- Мышечный дисбаланс, вызванный факторами врожденными: болезни костей, суставов, опорно-двигательного аппарата или приобретенными «неправильными» привычками: привычка сутулиться или неравномерно распределять нагрузку: стоять долго на одной ноге, опираться на руку или подолгу сидеть в неудобном положении.
- Частично на снижение мобильности суставов влияет скудное несбалансированное питание, когда организм не получает в полном объеме необходимых питательных компонентов.
- Осознанное ведение малоподвижного образа жизни.
- Или, наоборот, сверх нагрузка на организм (активные тренировки, работа, нехватка отдыха).
- Вынужденная длительная неподвижность суставов, вызванная, например, травмой или наличие других явных противопоказаний к любой активности.
Преимущества подвижных суставов
- Свобода движений, отсутствие скованности и зажатости. Уходят болевые ощущения, вследствие чего улучшается общее самочувствие.
- Повышение гибкости суставов = больше возможностей тела. Развивается выносливость, появляется возможность опробовать и приступить к разнообразным тренировкам от суставной гимнастики и растяжки до силовых нагрузок.
- Снижение риска появления различных заболеваний или осложнений.
- С движениями для улучшения гибкости мышц и суставов, улучшается кровообращение, насыщение клеток организма питательными веществами, происходит общее оздоровление, что явно улучшает качество жизни.
Комплекс упражнений для подвижности суставов
Суть упражнений – «размять» при помощи вращательных движений все суставы нашего тела, начиная с шеи, поочередно переходя к голеностопным и даже пальцевым суставам.
Упражнения для подвижности шейного отдела
Итак, по принципу работы «сверху-вниз», начинаем с упражнений, развивающих гибкость шейного отдела.
- Из удобного положения сидя или стоя совершайте мягкие, медленные повороты и наклоны головы.
- При наклоне вперед по необходимости усиливайте вытяжение, слегка надавливая рукой на затылок.
- Не перегибайте шейный отдел при наклонах головы! Важно чувствовать легкое вытяжение, а не боль или дискомфорт.
- Затем перейдите к полукруговым вращениям спереди справа налево и обратно.
- После чего вращайте головой в полной амплитуде по кругу очень медленно и плавно.
- Каждой части комплекса упражнений с шеей достаточно выделить 2-3 повторения.
Упражнения для подвижности суставов рук: лучезапястных, плечевых и локтевых
Вращение кистей:
- Из удобного положения стоя или сидя разведите прямые руки в стороны.
- Пальцы слегка сожмите в кулачки.
- Выполняйте вращательные движения кулачками вперед/назад.
- 6-10 вращений в каждую сторону.
Вращение в плечевых и локтевых суставов:
- Опустите руки вдоль туловища и вращайте плечевыми суставами вперед/назад.
- Затем согните руки в локтях, устремив кисти вверх так, чтобы сохранить параллель рук от локтя до локтя (ровная, прямая линия), старайтесь не опускать локти к полу.
- Разрабатывайте локтевые суставы круговыми вращениями к себе и от себя.
- Затем одновременно обеими руками в одну и другую стороны.
- В каждом направлении 6-10 вращений.
- Выпрямите руки и выполняйте махи в полной амплитуде вперед и назад.
- Сначала плавно и медленно, с каждый разом увеличивая темп. Следите, чтобы при вращениях руки не создавали перекрест!
- Выполните 6-10 вращений вперед/назад.
Разведение рук широко в стороны и перехват спереди:
- Из положения стоя разведите прямые руки широко в стороны, подавая вперед грудной отдел.
- Затем обхватите спереди противоположными руками плечи и слегка оттяните, почувствуйте мягкое вытяжение.
- Выполните 6-12 повторений.
Для усиления вытяжения лучезапястных суставов:
- Опуститесь на пол в положение «стола».
- Запястья расположите ровно под плечевыми суставами.
- Почувствуйте вытяжение, держите 8-15 секунд.
- Затем разместите ладонь тыльной стороной к полу и так же удержите в вытяжении.
Упражнения для улучшения подвижности суставов ног и спины
Здесь же уместно выполнить упражнение «мельница», для развития подвижности поясничного отдела, лучезапястных и плечевых суставов.
Наклоны и вращения тазом для разогрева поясничного отдела:
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.
- Удерживая спину ровной, совершайте плавные наклоны вперед и назад, вправо и влево.
- Совершите 4-6 наклонов в каждую сторону.
- Затем встаньте прямо, зафиксируйте корпус тела в одном положении.
- Выполняйте круговые вращения тазом в полной амплитуде в своем темпе.
- 5-8 вращений в каждую сторону.
В продолжении выполните упражнение кошка:
- Опуститесь на пол в позу «стола».
- Ладони расположите под плечевыми суставами.
- Округляйте спину, чувствуя вытяжение и работу плечевых суставов, поясничного отдела.
- Затем сведите лопатки и слегка прогнитесь в поясничном отделе.
- Совершайте плавные прогибы 6-12 раз в каждую сторону.
Вращения коленным суставом:
- Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой, одну поднимите и согните в коленном суставе.
- Выполняйте круговые вращения согнутой ногой, развивая подвижность коленного сустава.
- 6-10 вращений в каждую сторону, затем смените положение ног и тоже самое выполните второй.
Работа тазобедренного сустава:
- Из положения стоя (при необходимости у опоры) удерживайте баланс на одной ноге.
- Второй выполняйте покачивания вперед-назад 6-12 повторений.
- Затем накрест и в сторону 6-12 повторений на каждую ногу.
Улучшение подвижности голеностопных суставов:
- Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой.
- Руки расположите в качестве опоры сзади.
- Приступайте к вращениям голеностопными суставами: к себе и от себя.
- Затем по кругу.
- Выполните 6-12 вращений в каждом направлении.
«Перекаты» в завершение (при отсутствии противопоказаний):
- Из положения лежа (позвоночник на мягкой поверхности) притяните к себе обе ноги, согнутые в коленных суставах.
- Голову слегка притяните к коленям, сгруппируйтесь.
- В процессе перекатов на касайтесь шейным отделом пола, не закатывайтесь дальше лопаток.
- Совершите 8-12 перекатов в полной амплитуде.
Рекомендации к тренировке
- Важно начинать тренировку с дыхательных упражнений, совершить несколько глубоких вдохов и выдохов и только после этого приступать к работе.
- Как и в растяжке, в работе с суставами упражнения должны выполняться мягко и плавно, без спешки и резких движений.
- Хотя упражнения не несут в себе большой физической нагрузки, при отсутствии какой-либо подготовки возможно получение травм, особенно при проработке коленных, тазобедренных, локтевых, голеностопных суставов или шеи. Поэтому следует начинать с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным и динамичным.
- Рекомендуется выполнять упражнения по принципу «сверху-вниз».
Упражнения для мобильности суставов в видео формате
Источник
Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)
«Замок»
И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:
А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.
«Карандаш между лопатками»
И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.
Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы
«Взгляд на пятку»
И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:
А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;
Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.
«Кошка под забором»
И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:
А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;
Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы
«Выкрут»
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.
Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,
«Качалка»
И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища
А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;
Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.
«Верблюд»
И.п. – стоя, ноги врозь:
А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;
Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;
В) ладони на полу, фиксация позы
«Кувырок»
И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:
А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;
Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.
«Складка»
И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты
А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;
Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.
«Перочинный ножик»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе
А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;
Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;
В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:
«Печать»
И.п. – лежа на спине, руки в стороны:
А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;
Б) то же левой ногой
«Обратная связь»
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног
Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног
«Лотос»
И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;
Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног
«Кузнечик»
И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:
А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;
Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы
«Штопор»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:
А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног
Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;
В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:
«Аршин»
И.п. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:
А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы
Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы
В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы
«Пистолет»
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:
А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;
Б) поменять ногу.
«Автомат»
И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:
А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;
Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;
В) то же другой ногой
«Лук»
И.п. – лежа на левом боку, рука согнута под головой.
А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,
Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,
В) в другую сторону
Источник
Многие проблемы со здоровьем связаны с несерьезным отношением к своему позвоночнику. Ежедневно он подвергается сильным нагрузкам, и если спинные мышцы недостаточно развиты, то развиваются болевые ощущения, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Помочь в этом случае могут специально подобранные упражнения для разных отделов позвоночного столба и спинных мышц.
Строение позвоночника и причины развития заболеваний спины
Основу позвоночника составляют позвонки. Всего их 33, и они проходят от шеи до копчика. Они соединены между собой хрящами и связками. В области шеи их 7, грудной клетки – 12, поясницы – 5, крестца – 5, копчика – 4. Они имеют определенный изгиб, защищающий от травм при рывках и неосторожных движениях.
Вследствие многих причин возможно смещение позвонков, из-за чего в спине чувствуется онемение. В основном от этого страдают позвонки шеи, грудного отдела и поясницы. Это может влиять на функционирование и состояние здоровья разных органов. Если вовремя не принять меры, возникают более серьезные проблемы с позвоночником.
Специалисты рекомендуют спать на ровной твердой поверхности. Это является хорошей профилактикой сколиоза, способствует улучшению метаболизма и циркуляции крови, хорошему самочувствию, приливу сил и энергии.
Гимнастический комплекс при сколиозе и искривленной осанке
На начальных стадиях сколиоз или другие искривления позвоночника можно исправить дома, регулярно выполняя следующий комплекс упражнений:
- Каждый день вставать к стене спиной, прижимаясь к ней всем телом от пяток до макушки (кроме мест естественных прогибов), и стоять в такой позе не менее 10 минут.
- Встать на четвереньки, опираясь на ладони прямых рук. Поочередно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
- Лечь на живот, выпрямив ноги и положив предплечья возле головы. Выпрямляя руки, тянуться спиной и затылком вверх и назад.
- Исходная позиция та же, только руки вытянуты по швам. Оторвать от пола грудь и одновременно ноги. Задержаться в такой позиции на некоторое время и расслабиться.
Эти упражнения помогут нормализовать сон, устранить болевые ощущения и дискомфорт в позвоночнике, справиться с депрессией.
Упражнения для гибкости, подвижности и растяжки позвоночного столба
Гибкий позвоночник является залогом здоровья и профилактикой многих заболеваний. Для развития гибкости следует выполнять следующий комплекс упражнений:
- Лечь на спину, выпрямить ноги и слегка их расставить, а руки вытянуть в стороны. Положить голову на правую сторону, а носки развернуть в левую сторону. Стараться класть на пол боковую часть ступней полностью. Затем сделать то же самое в противоположную сторону.
- Исходная позиция та же, только одну ногу надо согнуть в колене, поставив ее ступней на пол. Выполнять из такой позиции те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Выполнить то же самое, согнув обе ноги в коленях.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, обнять их руками, прижав к груди, а голову притянуть к коленям. В такой позиции раскачиваться на спине вперед-назад.
- Исходная позиция – как в первом упражнении, только руки расположены по швам ладонями вниз. Поднять ноги к потолку, оторвать таз и поясницу от пола; затем опустить ноги, стараясь дотянуться стопами до пола за головой.
- Лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях назад и расположить ладонями на полу (кистями к плечам). Оторвать от пола таз и поясницу, выпрямить руки и ноги, сделать стойку «Мостик».
После физических нагрузок, а также в качестве утренней разминки несколько раз в неделю следует растягивать позвоночник. Для этого можно использовать такой комплекс простых упражнений:
- Встать ровно, выпрямив спину, наклонить голову сначала к левому плечу, затем к правому. Движения плавные и медленные.
- Повисеть пару минут на перекладине.
- Поставить доску под наклоном, лечь на нее головой вниз, зафиксировав ноги. Полежать в такой позиции несколько секунд.
Комплексы упражнений для разных отделов позвоночника
Для области шеи будут полезны следующие упражнения:
- Стоя с ровной спиной, наклонить голову вперед и дотянуться подбородком до груди. Тянуть подбородок максимально вниз, не отрывая его от грудной клетки.
- Наклонить голову назад. В такой позиции втягивать ее, чувствуя натяжение и упираясь затылочной частью в нижнюю часть шеи.
- В медленном темпе наклонять голову влево-вправо.
- Выполнять повороты головой в стороны до ощущения напряжения.
Для грудной части позвоночника можно выполнять такие упражнения:
- Встать ровно, обхватив кистями противоположные локти. Наклонить подбородок к груди и тянуть его максимально вниз. Затем наклонить голову назад, дотянувшись затылком до спины и также тянуться вниз, соединяя лопатки.
- Исходная позиция та же. Одно плечо поднять, второе – опустить. Одновременно наклонить голову и верхнюю часть корпуса в сторону плеча, которое ниже. Затем поменять плечи.
- Стоя, расположить ладони на пояснице пальцами вниз. Тянуться плечами назад, прогибаясь в поясничном отделе. Затем наоборот – округлить спину.
- Сесть на стул, руки расположить на плечах. Поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
В последнюю очередь прорабатывается позвоночник в области поясницы:
- Сесть, сложив ноги как в позе «лотоса», руки согнуть в локтях на уровне грудной клетки кистями друг к другу. Максимально разворачивать корпус в стороны.
- Встать, слегка расставив ноги, руки вытянуть к потолку, кисти сложить вместе. Тянуться руками назад, прогибаясь в поясничном отделе.
- Встать и вытянуть одну руку к потолку. Наклонить туловище в сторону и тянуться опущенной рукой как можно ниже. Затем выпрямиться и повторить с другой рукой.
Выполнение этих упражнений под силу каждому. Поначалу возможна скованность движений и дискомфорт. Однако если регулярно тренироваться, то постепенно эти ощущения исчезнут. Главное – не допускать появления боли и проконсультироваться с врачом до начала фитнес-тренировок.
Источник