Упражнения для улучшения осанки позвоночника
Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.
Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное – выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата – придется над собой поработать.
Топ-10 упражнений для осанки
Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.
Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.
Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнение 1: Пловец
Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.
Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.
Упражнение 2: Планка на локтях
Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.
Подробнее про планку читайте в материале “Планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения”,
Упражнение 3: Низкий выпад
Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.
Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.
Упражнение 4: Ягодичный мостик
Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.
Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.
Упражнение 5: Собака
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.
Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.
Упражнение 6: Лодочка
Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.
Упражнение 7: Руки в замок
Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.
Упражнение 8: Опора
Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.
Упражнение 9: Кошка-корова
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.
На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.
Упражнение 10: Поза сфинкса
Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.
Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.
Значение правильной осанки
Ровная спина – это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.
Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.
Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:
- Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
- Самочувствие ощутимо улучшится.
- При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
- Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
- Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
- Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.
Причины искривления позвоночника
В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:
- При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
- Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
- В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
- Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
- Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
- При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
- При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.
Последствия, к которым приводит неправильная осанка
Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:
- Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
- Значительное уменьшение объема легких.
- Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
- Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
- Сколиоз – боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
- Кифоз – заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
- Лордоз – физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.
Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.
В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.
Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.
Как сохранить правильную осанку
Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:
- Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
- Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.
- Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
- Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
- Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
- Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.
Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное – заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.
Источник
Сделайте подарок своему телу.
Почему важно работать над осанкой
При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.
Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс : одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций – соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.
Тело начинает работать неэффективно , увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.
Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили , что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.
Как работают упражнения для осанки
Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.
В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи – расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице – чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.
Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.
Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.
Какие упражнения для осанки выполнять
Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.
1. Наклон таза лёжа
Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку – эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.
При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2-4 раза.
2. Поза ребёнка
Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.
Фото: Александр Старостин
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.
3. Наклон вперёд
Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.
Фото: Александр Старостин
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.
В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.
Проведите в положении 30 секунд.
4. «Кошка-корова»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника – почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.
5. Раскрытие груди
Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.
Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад – потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.
Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.
6. Высокая планка
Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.
Фото: Александр Старостин
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.
Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.
7. Боковая планка
Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону – это помогает уменьшить искривление.
Фото: Александр Старостин
Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.
Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.
Проведите в позе 30-60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.
8. Собака мордой вниз
Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.
Фото: Александр Старостин
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.
Держите поясницу нейтральной, если она округляется – чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.
Проведите в позе 30-60 секунд.
9. Поза стола
Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.
Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.
10. Поза голубя
Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.
Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.
Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.
Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.
Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.
11. Вращение грудного отдела позвоночника
В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.
Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.
Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.
Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.
Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.
12. Ягодичный мостик и подъём лопаток
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.
Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.
13. «Птица-собака»
Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.
Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.
Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.
14. Подъём рук с тягой на животе
Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.
Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.
Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.
15. Глубокий выпад на одном колене
Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.
Фото: Юлия Оболенская
Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.
Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.
Как выполнять упражнения для осанки
Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.
Если вы много сидите в течение дня, каждые 45-60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.
Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.
Источник