Упражнения для укрепления выпрямляющей мышцы позвоночника
Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?
Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:
- сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
- ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
- ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.
Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.
Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.
Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:
- попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
- мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
- упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухе 10-20 раз.
Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.
В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.
Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:
- Наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
- Лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
- Поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове до 30-60 секунд;
- Наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.
Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.
Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.
Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилием 30-60 секунд.
Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.
Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.
М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: «Шея свободна, голова вверх и вперед». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: «Вытянуть и расширить спину». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.
Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:
- Растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
- Лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
- Растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
- Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
- Пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
- Гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
- Отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
- Подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.
Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями «велосипед» и «планка», что также важно при сколиозе.
Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.
Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.
Перевернуться вогнутой стороной на бок, упереться локтем в пол и поднять тело, сохраняя опору на стопы. Держать тело выпрямленным, увеличивая время до 60 секунд.
Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемые 10-12 раз по 2-3 подхода:
- На стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
- На стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
- Встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.
При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.
Источник
Содержание
- Вступление
- Мышцы выпрямители позвоночника
- Техника
- Тренировочный план
- Кому подойдет данная тренировка?
- Заключение
Вступление
Спина – это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку выпрямителей позвоночника. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Мышцы выпрямители позвоночника
эти мышцы находятся в нижнем отделе спины и выполняют функцию выпрямления спины из согнутого положения. Как показано на рисунке.
Тренировать данную мышцу следует крайне осторожно так как она поддерживает наш позвоночник и возникновение грыж и протрузий нам ни к чему.
Отлично, теперь когда мы разобрались с механикой движения, можем приступить к тренировке.
Техника
Тренировать мышцу в домашних условиях в подобном тренажере как на картинке у нас не выйдет так как не у всех он есть, поэтому разберем вариант тренировки без тренажеров.
На данную мышцу не следует выполнять множество упражнений, достаточно пары. Это связано с тем, что в случае перетренированности данной мышцы может возникнуть дисбаланс между мышцами спины и кора(пресса), а это приведет в свою очередь к искривлению позвоночника и неправильной осанке, поэтому не забывайте тренировать пресс.
упражнение 1
Первым нашим упражнением на выпрямители позвоночника будет “гимнастический мост”.
Техника следующая:
- Лягте на пол на спину
- согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
- руки поставьте на ладони на ширине плеч
- выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.
Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.
Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.
упражнение 2
Нашим вторым упражнением на выпрямители позвоночника будет упражнение под названием “парашютист”.
Техника следующая:
- Лягте на пол на живот.
- Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
- разведите руки и ноги в разные стороны.
- выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
- Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.
Теперь наша техника в поряде, поэтому можно приступить к тренировке.
Тренировка
- Разминка 10-15 мин
- Подъемы на мост 10-12 повторений 3 подхода
- парашютист 10-15 повторений 3 подхода
- растяжка
И не забываем тренировать мышцы кора, чтобы сохранять баланс.
Кому подойдет данная тренировка?
Данная тренировка подойдет тем у кого отстают мышцы выпрямители позвоночника, так как она целенаправлено пробивает мышцы этой области. Она поможет избавиться от боли в пояснице и придаст подвижность вашей спине.
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.
Источник
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник