Упражнения для укрепления мышц выпрямляющих позвоночник
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
10 правил для сохранения осанки
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
- За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
- Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
- Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
- При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
- Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
- Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
- Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
- Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
- Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
Топ-30 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
1. Низкий выпад
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
2. Наклон с руками за спиной
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
3. Опора на стену
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
4. Руки в замок сидя
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
5. Кошка
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 15-20 повторений
6. Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
7. Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
8. Скручивание в положении стола
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
9. Поза игольного ушка
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
10. Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.
11. Поза собаки мордой вверх
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.
12. Пловец
Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону
13. Подъем корпуса с разведенными руками
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
14. Подъем корпуса с руками за головой
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
15. Лодочка
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
16. Складка
Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.
17. Поза лука
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.
Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд
Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.
18. Поза щенка
Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
19. Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
20. Планка на руках
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
21. Собака мордой вниз
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.
22. Поза верблюда
Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд
Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.
23. Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
24. Поза полумоста
Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
25. Поза моста
Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд
26. Скручивание для спины набок
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
27. Скручивание для спины в сторону
Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
28. Скручивание для спины на боку
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
29. Поза ребенка
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.
30. Поза лежа на подушках
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Сколько выполнять: 2-3 минуты
Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:
- ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
- ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
- СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
- ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
- СБ: Тренировка для осанки и здоровой спины (предлагается выше)
- ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений
Источник
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось