Упражнения для укрепления мышц позвоночника крестцового отдела позвоночника
Восстановительная гимнастика для пояснично-крестцового отдела и очень важные советы о том, как помочь себе при обострениях.
Поясничный и крестцовый отдел – еще одна «горячая точка» нашего позвоночника. Прогиб в этом отделе, с одной стороны, смягчает давление от веса тела и решает вопросы гравитации. Он очень красивый, с точки зрения женственности, но с другой стороны именно поясничный и крестцовый отделы позвоночника находятся под угрозой постоянных перегрузок. От поясницы зависит мобильность тела – импульс движения корпуса и нижней части тела распределяется от поясницы.
Откуда берутся проблемы в поясничном и крестцовом отделах
Страдает поясничный отдел чаще всего от неправильного распределения силы давления на позвонки и межпозвоночные диски. И всё это происходит из-за неправильного положения тела во время сидения, ходьбы или ношения тяжестей. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника часто находится в застойном состоянии также из-за нарушения осанки. И всё это означает, что в этом месте нарушается кровообращение и лимфоотток, а это, в свою очередь, вызывает нарушение работы органов малого таза, страдает кровообращение нижних конечностей.
Восстановление здоровья спины состоит не только в укреплении мышечного корсета. Нужны нормально развитые, расслабленные и не перекачанные мышцы, растянутые и гибкие связки. Позвонки должны «дышать» свободно омываться внутренними жидкостями, поэтому тренировка должна совмещать укрепление, растяжение и расслабление мышц и связочного аппарата.
В своих гимнастических комплексах я использую опыт, который наработала в процессе восстановления таких пациентов. Для укрепления поясничного и крестцового отделов я разработала специальный видео-курс Восстановление пояснично-крестцового отдела позвоночника за 10 минут в день. В него включены упражнения для лечебной гимнастики и зарядки, которые легко делать и нетрудно запомнить. В комплексах сочетаются упражнения на укрепление, растяжение и расслабление, которые позволяют получить нужный результат для нормальной работы позвоночника.
Что делать при обострениях
Еще одна ошибка, которая ведет к ухудшению состояния спины – это неправильно лечение. Например, если у Вас случилось обострение, не стоит применять мазь с согревающим эффектом. Она рефлекторно отвлекает от боли, но потом усиливает отёк из-за того, что греет и этим усиливает приток жидкостей к больному месту. Приток жидкости, соответственно, приводит к ещё большему отёку, который только усилит болевые состояния в дальнейшем. В первые дни лучше использовать противовоспалительные мази, также нужно уменьшить активные нагрузки и воспользоваться корсетом. В моем курсе Восстановление пояснично-крестцового отдела позвоночника за 10 минут в день есть все необходимые рекомендации: что нужно делать в эти дни, и какие упражнения помогут Вам быстро восстановиться и вернуться в свою повседневную жизнь.
Упражнения для профилактики болей в поясничном и крестцовом отделах
Если поясница и крестец – Ваше слабое место, то рекомендую ежедневно делать такие упражнения:
Упражнение 1. Растяжение
- Лежа на спине, подтяните колени к животу и обхватите их руками. Почувствуйте, как тянется пояснично-крестцовый отдел.
- Очень аккуратно можете усилить растяжение, подтягивая колени руками к животу. Так хорошо полежать несколько минут, когда приходите домой с работы, чтобы снять напряжение в спине.
Упражнение 2. Развивайте подвижность крестца и тазобедренных суставов
Стойте прямо, колени мягкие, слегка согнуты. Подтяните таз немного к себе, чтобы он сильно не уходил назад, живот втяните и начните аккуратно двигать тазом:
- Вперёд – вернитесь в исходное положение. И так несколько раз с небольшой амплитудой.
- Затем таз назад – затем опять к середине. Всё очень мягко и аккуратно. Потихоньку разрабатываем наш позвоночник.
- Также, согнув слегка колени, можно сделать небольшие круговые движения в одну и другую сторону.
Всё делаем очень мягко и аккуратно.
Каждое упражнение сначала делайте по 5 раз. Потом постепенно увеличиваем количество повторений до 20 раз.
Упражнение 3. Еще одно прекрасное упражнения для растяжения поясницы и освобождения крестца
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и делайте лёгкие круговые движения на крестце согнутыми ногами в одну и другую сторону. Достаточно тоже сначала делать по 5 раз в каждую сторону.
Результат не заставит себя ждать!
Помните, что из всех упражнений на расслабление и растяжение мышц выходим плавно и аккуратно. Трудно поверить, что даже острое воспаление или растяжение спины можно поправить при помощи гимнастики. Но мой личный опыт и опыт моих учеников говорит об этом. Наше тело готово самовосстанавливаться и исцеляться, главное задать импульс этому волшебному процессу, бережно и с уважением относиться к себе и своему здоровью.
Главное начать! Уделите себе немного времени, и Ваше тело отплатит хорошим самочувствием, активностью и способностью противостоять болезням и к старости.
Желаю вам успеха на этом важном пути!
Ваша Маргарита Левченко
Источник
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник