Упражнения для укрепления мышц нижнего отдела позвоночника

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.

Показания к выполнению упражнений:

• поясничный остеохондроз в латентной фазе;
• мышечное напряжение и спазмы;
• поздний посттравматический или послеоперационный период;
• длительная иммобилизация;
• не осложнённые грыжи позвоночника;
• нарушение стабильности позвоночного столба;
• формирование остеофитов;
• повышенная утомляемость и мышечная слабость;
• неприятные ощущения при нагрузках на спину.

Противопоказания для упражнений:

• остеохондроз в стадии обострения;
• недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
• гипертонический криз;
• нарушение координаций движений;
• осложнённая грыжа;
• защемление сосудисто-нервных пучков;
• наличие внутренней гематомы.

Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.

Чем может помочь плавание

Любая лечебная физкультура, как и плавание в бассейне, направлена на снятие нагрузки с позвоночного столба. Таким образом укрепляются мышцы спины, а также разрабатывается связочно-мышечный аппарат и суставы для развития гибкости. Говоря о плавании, здесь есть ряд преимуществ. В воде нагрузка на позвоночник минимальна, кроме этого, здесь будут задействовано одновременно несколько групп мышц.

Это означает, что плавание помогает проработать мышцы, которые вовлекаются в нагрузку не так часто, и одновременно расслабиться. Считается, что занятия в воде быстрее приводят к результату, если сравнивать со стандартными комплексами ЛФК.

Лечебные упражнения

Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или остеохондрозе, требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.

1. Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
2. Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
3. Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.

В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Вредные упражнения

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

• классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
• гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
• поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
• становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой.

5 декабря 2019

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога.

Возможные негативные последствия от занятий

Если нарушать режим тренировок, последовательность выполнения упражнений и их технику, существует риск возникновения неприятных последствий. Для лечения некоторых из них может понадобиться даже хирургическое вмешательство

Именно поэтому стоит особое внимание уделять технике безопасности при начале своих занятий как в спортивном зале, так и на дому

Осложнения от неправильного выполнения разных групп упражнений:

1. Формирование вывиха, ушиба или даже перелома вследствие травмы: нарушение условий и техники безопасности может дорого обойтись вам.
2. Разрывы и растяжения связок поджидают тех, кто начнёт выполнять упражнения без предварительной растяжки.
3. Усиление нестабильности поясничного отдела позвоночника.
4. Смещение по оси позвонков друг относительно друга.
5. Развитие судорожного синдрома и сильных спазмов в различных мышечных группах.
6. Формирование болевого синдрома.
7. Защемление спинномозговых нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.
8. Переход хронического заболевания в активную фазу.
9. Головокружения, головные боли, тошнота и рвота.
10. Формирование психологического барьера, вызванного страхом перед предстоящей болью.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо. Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете. Правильная техника

Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями. Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

источник

Показания и противопоказания лечебной гимнастики

Оздоровительные комплексы физических упражнений для поясницы показаны пациентам с выраженным болевым синдромом определённого специалистом генеза, назначаются врачом при таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, сколиоз и т. п., а также для укрепления позвоночного столба, например, после операции или травмы. Существуют и противопоказания, которые делятся на две группы – это абсолютные противопоказания и ограничения.

Абсолютные противопоказания действуют практически при всех видах комплексов ЛФК, это:

• общее состояние здоровья пациента, в случае если врач отнёс его к тяжёлому;
• обострившаяся хроническая болезнь;
• повышенная температура;
• выраженный болевой синдром;
• открытые раны или кровотечения иного характера;
• симптомы, которые свидетельствуют об отравлении;
• онкологические заболевания в процессе излечения.

Ограничения носят не столь категоричный характер, тем не менее их игнорирование чревато нежелательными последствиями вплоть до пагубных. К ним относят различные неспецифичные заболевания – ССС (сердечно-сосудистой системы), органов дыхания, пищеварения, нервной системы, органов зрения или нарушения обмена веществ и некоторые другие. В любом случае совместимость имеющихся симптомов с рекомендуемыми гимнастическими упражнениями следует определить во время врачебной консультации.

Общие правила

Слушать собственное тело – это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.

• Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
• Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.

Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам

Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать

Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте

Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.

Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо правильно размяться и разогреть мышцы. Если у человека мало времени, каждые 2 часа можно выделять хотя бы по 5-10 минут, чтобы выполнить легкие круговые движения, а также прогибы. Это необходимо для расслабления мышц, повышения эластичности и нормализации кровотока. Также следует придерживаться правильной техники выполнения. Тренеры советуют делать упор на качество, а не количество повторений. Желательно исключить из рациона вредную еду, бросить курить и злоупотреблять алкоголем. Только так можно подготовить тело к ежедневным тренировкам.

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

• Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
• Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
• Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
• Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Для профилактики хронических болей

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз).

Как укрепить спинальные мышцы

При ослаблении мышц спины возможны смещения позвонков и болезненные ощущения

Следствием высоких нагрузок становится развитие опасных вертебральных патологий – сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, получивших широкое распространение в настоящее время. Отсутствие или дефицит физических нагрузок не является панацеей, напротив – люди, страдающие от гиподинамии, также входят в группу риска, так как слабость спинной мускулатуры и нарушение осанки провоцируют развитие вертебральных недугов.

Заболевания могут привести к очень серьезным последствиям, вплоть до инвалидности с нарушением двигательных функций. Избежать их появление поможет укрепление мышц спинального корсета в целом и его поясничного отдела в частности. Для этого необходимо:

• соблюдать четкий режим труда и отдыха;
• вести активный образ жизни;
• заниматься на любительском уровне спортом, способствующим формированию ровной осанки и поддержанию мускулатуры спины в хорошем функциональном состоянии – спортивной гимнастикой, плаванием, греблей.

Заниматься физкультурой можно в спортзале или дома

Если в силу нехватки времени или иных обстоятельств осуществлять регулярные спортивные тренировки нет возможности, спину можно укреплять, занимаясь специально подобранными с этой целью физическими упражнениями. Такой комплекс доступен в тренажерном зале под наблюдением инструктора и в домашних условиях в составе ежедневной утренней зарядки.

Практически в каждом доме имеется персональный компьютер, подключенный к интернету, где можно быстро найти примеры видео с записями, позволяющими получить необходимые навыки.

Источник