Упражнения для укрепления мышц для шейного отдела позвоночника

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

Как укрепить мышцы шеи

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Ортопедическое кресло

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

1. Они «застывают», теряют эластичность.
2. Замедленным становится процесс кровообращения.
3. Застаивается кровь.
4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
7. Нарушается целостность дисков.
8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
9. Нервы оказываются защемленными.
10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель массажёра для шеи и спины с электрическими элементами, а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Массажная подушка для шеи и плеч

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Кстати. Выполнение определенных физических упражнений с заданной регулярностью способно натренировать именно те органы, которые нуждаются в тренировке.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Ортопедическое кресло для детей

Совет. Перед тем как выбрать какой-либо комплекс упражнений и начать его выполнять запомните, что делать укрепляющую мышечную гимнастику необходимо всегда в медленном и спокойном темпе. Никаких резких движений, никогда. Делайте перед зеркалом, включите музыку, ритм которой медленнее, чем биение вашего сердца. Если все равно не получается сохранить медленный темп, попросите кого-то из близких контролировать и «замедлять» вас, пока не привыкнете.

Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический

Делать его необходимо ежедневно, желательно задействовать первую половину дня, но если нет такой возможности, подойдет и вечер, только не перед самым отходом ко сну. Выполняется каждый подход сначала по шесть раз, постепенно количество доводится до десяти или пятнадцати.

1. Сидя ровно на табурете, ладони сложить вместе перед лицом. Приложить сложенные ладони к щеке и надавливать на них головой, ощущая сопротивление. Разумеется, давить сильно не нужно. И зеркало при этом не помешает. Надавливать на вдохе, выполняя трехсекундную задержку. С выдохом возвращать ладони в позицию перед лицом. Менять ладони, прикладывая то к одной, то к другой щеке.

   

   Упражнение 1

2. Руки сцепить в замок впереди, с выпрямленными пальцами, поднять получившуюся конструкцию на уровень лба. Приложить ко лбу и надавливать головой на вдохе, также с легким сопротивлением. Задерживаться, затем, выдыхая, отводить ручной замок в позицию перед лбом.

   

   Упражнение 2

3. Замок, но со сцепкой сзади. Руки за затылком, чуть ниже, чем посередине головы. Давление на руки по принципу первых двух упражнений. Не забывайте о медленном темпе. Руки не стоит держать слишком напряженными.

   

   Упражнение 3

4. Голова прямо, руки опущены, поза сидя. Вдохнуть глубоко, медленно на выдохе повернуть голову вбок, стараясь, чтобы подбородок образовал параллель с плечом. Повторить в другой бок и несколько раз попеременно. В точке поворота – трехсекундная задержка до полноценного выдоха. Здесь важно не увеличивать искусственно амплитуду, а делать до того момента, пока длится приятное тянущее ощущение, не доводя до болевого. Со временем амплитуда расширится сама.

   

   Упражнение 4

5. Из позиции предыдущего упражнения после вдоха в исходном положении на выдохе ухом нужно стараться достать плечо. Конечно, достать его невозможно (даже со временем), поскольку плечо не нужно поднимать, уровень зафиксирован, это лишь попытка, позволяющая добиться максимальной растяжки. Боли при выполнении этого упражнения быть не должно, но у многих может слышаться хруст. Это нормально и означает лишь то, что начинают сниматься суставные блоки.

   

   Упражнение 5

6. Следующее упражнение выполняется похожим образом, с той лишь разницей, что, повернув голову, плеча стремится достичь уже не ухо, а подбородок.

   

   Упражнение 6

7. Теперь нужно, на вдохе повернув голову, посмотреть на выдохе на пол сзади своего плеча. «Косить» глазами, стараясь, во что бы то ни стало, увидеть фрагмент пола, как вы понимаете, не нужно. Это лишь попытка, позволяющая укрепить правильные мышцы. Повторение в другую сторону. Позвоночная ось при всех упражнениях абсолютно прямая. Симметричность выполнения контролируется зеркалом.
8. Из прямого положения головы, сделав вдох, посмотреть на пол, наклонив как можно ближе подбородок к груди. Трехсекундная пауза для выдоха. Затем взгляд направлен в потолок, а затылок максимально тянется назад и вверх. Шея при этом не прогибается вообще, только вытягиваются мышцы, медленно и аккуратно.

   

   Упражнение 8

9. В следующем упражнении задействованы плечи. Оба сразу поднимаются вверх, будто вы собираетесь пожать плечами. Затем оба отводятся назад (из положения вверх), чтобы раскрылась грудная клетка, а лопатки оказались сведенными. После этого плечевая линия опускается до нормального положения.

   

   Упражнение 9

10. Предыдущие движения продолжают круги плечами. Выполняются по три вращения обоими назад и затем вперед. Вращать плавно, руки и шея расслаблены.

    

    Упражнение 10. Круговые движения плечами

11. Соединить ладони перед грудью. Надавливать ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, несколько секунд. Выдох – расслабление ладоней, можно их разомкнуть и опустить. Необходимо ощущение легкого напряжения одновременно в грудных и спинных мышцах.

    

    Упражнение 11

12. Руки в замке с выпрямленными пальцами вытянуты вперед на уровне груди. Развернуть замок ладонями наружу, тянуться на выдохе от себя, чтобы в процесс включились лопатки, чувствуя в них легкое мышечное натяжение. Замок ладонями к себе поднести к груди на вдохе (не прижимать, но широчайшие спинные мышцы при этом продолжают работать).

    

    Упражнение 12

13. Руки широко развести в стороны, открывая корпус – на вдохе. Свести руки, «обнимая» свое туловище ладонями за плечи, на выдохе. Темп медленный. В обеих конечных точках трехсекундные задержки.

    

    Упражнение 13

14. Ладони на талии или бедрах. Локти отвести, выполняя вдох, максимально назад, не смещая ладоней. При этом выгибается грудная клетка. Затем, выдыхая, локти свести впереди, выгибая спину. Открытие и закрытие корпуса, сродни упражнению «Кошка», только там осуществляется горизонтальный прогиб, а здесь – вертикальный, больше вовлекающий мышцы шеи.

    

    Упражнение 14

15. Название следующего упражнения – «Бабочка». Руки согнуты в локтевых суставах и подняты таким образом, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к плоскости пола. Отвести локти (сохраняя угол) назад и держать на семь счетов на длинном вдохе. Выдыхая, свести локти впереди на раз-два-три.

    

    Упражнение 15 (локти сведены)

    

    Упражнение 15 (локти разведены)

16. Перед лицом соединенные ладони и по возможности, на уровне груди, соединенные локтевые суставы. В таком положении руки поднимаются максимально вверх, пока локти (сведенные) не окажутся на уровне лба. Затем плавно развести руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкнуть.

    

    Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Но, как понятно из приведенного выше комплекса, тренировка шеи включает не силовые упражнения, а растягивающие. Именно они способны обеспечить эластичность мышечной ткани, позволяющую уберечь шею от перенапряжения.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Важно! Шея – одно из мест в человеческом теле, которое напряжение накапливает суммарно, не умея его снять естественным путем. Результатом является мышечное повреждение и болевой синдром.

Тренированные шейные мышцы:

• помогают сохранять равновесие;
• поддерживают динамический баланс;
• устраняют головокружения;
• оздоравливают вестибулярный аппарат;
• поднимают динамику и качество дыхания;
• способны снять стресс.

Цель укрепляющих шею гимнастических упражнений – сберечь природную эластичность мышц, которая от рождения свойственна человеку. Только таким образом можно избежать множественных патологий, болевых ощущений и двигательных ограничений, которые выводят «из строя» не только шейную зону, но и множество других органов.

Видео – Упражнения для мышц шеи

Физкультура – клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура – специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Рекомендуем статьи по теме

Источник

Содержание:

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи – поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать.
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли.
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Источник